Ar dažnai gerai išsimiegate? Ar kadanors teko, girdėti, kaip jūsų miegą gali paveikti išsibalansavęs biologinis laikrodis?
Sutrikus jūsų orgamizmo cirkadiniui ritmui, tai neigiamai atsiliepę jūsų savijautai. Kokį neigiama poveikį turi cirkadinio ritmo išsibalansavimas? Sužinokite kodėl jums svarbus tinkamas cirkadinis ritmas, bei kaip galite jį atstatyti jei jis yra sutrikęs?
Cirkadinis ritmas – kas tai?
Cirkadinis ritmas – tai 24 valandų ciklai, kurie yra organizmo vidinio laikrodžio dalis, veikianti fone ir atliekanti svarbiausias funkcijas ir procesus. Vienas iš svarbiausių ir geriausiai žinomų cirkadinių ritmų yra miego ir budrumo ciklas.
Jūsų vidinis laikrodis nusistato gaunadamas, tam tikras nuorodas, pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną atsikelsite tuo pačiu laiku, jūsų organizmo vidinis laikrodis, pripras, ir į tai reguos.
Jūsų smegenys gauna signalus pagal aplinką ir aktyvuoja tam tikrus hormonus, keičia kūno temperatūrą ir reguliuoja medžiagų apykaitą, kad išliktumėte budrūs arba užmigtumėte.
Kai kurių žmonių cirkadinis ritmas gali sutrikti dėl išorinių veiksnių arba miego sutrikimų. Sveikų įpročių palaikymas gali padėti geriau reaguoti į šį natūralų organizmo ritmą.
Tinkamai sureguliuotas cirkadinis ritmas gali paskatinti pastovų ir atkuriamąjį miegą. Tačiau kai šis cirkadinis ritmas sutrinka, gali kilti didelių miego problemų, įskaitant nemigą. Tyrimai taip pat atskleidžia, kad cirkadiniai ritmai atlieka neatsiejamą vaidmenį įvairiuose fizinės ir psichinės sveikatos aspektuose.
Kaip veikia cirkadinis ritmas?
Jūsų organizmo cirkadinis ritmas veikia priklausomai nuo kelių skirtingų veiksnių:
Jūsų ląstelių reakcija
Smegenų ląstelės reaguoja į šviesą ir tamsą. Jūsų akys fiksuoja tokius aplinkos pokyčius ir siunčia signalus skirtingoms ląstelėms apie tai, kada metas miegoti ar pabusti.
Tuomet tos ląstelės siunčia daugiau signalų į kitas smegenų dalis, kurios suaktyvina kitas funkcijas, dėl kurių esate labiau pavargę arba budresni.
Hormonų vaidmuo
Tokių hormonų, kaip melatoninas ir kortizolis kiekis gali padidėti arba sumažėti dėl cirkadinio ritmo. Melatoninas yra hormonas, kuris verčia jus miegoti, ir jūsų organizmas daugiau jo išskiria naktį, o dieną – slopina. Kortizolis gali padidinti jūsų budrumą, todėl organizmas jo daugiau gamina rytais.
Kiti hormonai, kurie turi įtakos cirkadiniam ritmui yra:
- vazopresinas
- acetilcholinas
- insulinas
- leptinas
Kiti veiksniai
Kūno temperatūra ir medžiagų apykaita taip pat yra cirkadinio ritmo dalis. Miegant temperatūra krenta, o jums esant budriems pakyla. Be to, visą dieną medžiagų apykaita vyksta skirtingu greičiu.
Jūsų cirkadiniam ritmui įtakos gali turėti ir kiti veiksniai. Jūsų ritmas gali koreguotis dėl darbo valandų, fizinio aktyvumo, streso ir nerimo, papildomų įpročių ar gyvenimo būdo pasirinkimų.
Amžius yra dar vienas veiksnys, darantis įtaką cirkadiniam ritmui. Kūdikių, paauglių ir suaugusiųjų cirkadinis ritmas skiriasi.
Cirkadinis ritmas – kūdikiai
Naujagimiams cirkadinis ritmas susiformuoja tik sulaukus kelių mėnesių. Dėl to pirmosiomis gyvenimo dienomis, savaitėmis ir mėnesiais jų miego ritmas gali būti nepastovus. Jų cirkadinis ritmas išsivysto, kai jie prisitaiko prie aplinkos ir patiria kūno pokyčių.
Kūdikiai melatoniną pradeda išskirti būdami maždaug 3 mėnesių amžiaus, o hormonas kortizolis vystosi nuo 2 iki 9 mėnesių amžiaus.
Kūdikiams ir vaikams subrendus jų cirkadinis ritmas ir organizmo funkcijos ir jų miego grafikas, tampa gana reguliuojamas. Vaikams reikia miegoti apie 9 arba 10 valandų per parą.
Cirkadinis ritmas – paaugliai
Paaugliams pasireiškia cirkadinio ritmo pokytis, vadinamas miego fazės vėlavimu. Kitaip nei vaikystėje, kai anksti eidavo miegoti apie 20-21 val. vakaro, paaugliai gali pavargti tik gerokai vėliau vakare.
Melatonino kiekis gali padidėti tik apie 22-23 val. vakaro ar net vėliau. Dėl šio pokyčio paaugliams taip pat reikia miegoti ilgiau ryte. Didžiausias jų mieguistumas naktį būna nuo 3 iki 7 val. ryto, o gal net ir vėliau, tačiau jiems vis tiek reikia tiek pat miego, kiek ir vaikams.
Cirkadinis ritmas – suauge
Jei suaugusieji laikosi sveikų įpročių, jų cirkadinis ritmas turėtų būti gana pastovus. Jų miego ir pabudimo laikas turėtų išlikti stabilus, jei jie laikosi gana reguliaraus grafiko ir siekia kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas. Suaugusieji gali užmigti gerokai prieš vidurnaktį, nes jų organizme išsiskiria melatoninas. Suaugusieji labiausiai pavargsta nuo 2 iki 4 val. ir nuo 13 iki 15 val.
Vyresnio amžiaus žmonės gali pastebėti, kad su amžiumi keičiasi jų cirkadinis ritmas, jie pradeda eiti miegoti anksčiau nei paprastai ir prabunda anksti ryte. Apskritai tai yra normali senėjimo dalis.
Cirkadinio ritmo poveikis miegui?
Miego ir budrumo ciklas yra vienas aiškiausių ir svarbiausių cirkadinio ritmo svarbos pavyzdžių. Dienos metu dėl šviesos poveikio biologinis laikrodis siunčia signalus, kurie sukelia budrumą bei padeda mums išlikti budriems ir aktyviems.
Sutemus biologinis laikrodis pradeda gaminti melatoniną, hormoną, kuris skatina miegą, ir toliau siunčia signalus, padedančius mums užmigti visą naktį.
Tokiu būdu mūsų cirkadinis ritmas suderina mūsų miegą ir budrumą diena ir naktį bei sukurti stabilų atkuriamojo poilsio ciklą, kuris leidžia padidinti aktyvumą dieną.
Kas gali paveikti jūsų cirkadinį ritmą?
Kartais jūsų gyvenimo būdas ir biologinis laikas, gali susikirsti. Taip gali nutikti dėl:
- Naktinės darbo pamainos. Dirbant pamainomis, kurios prieštarauja natūraliam šviesiam arba tamsiam paros metui, cirkadinis ritmas išsibalansuoja;
- Darbas nepastoviomis valandomis;
- Kelionės, kuriose apsilankote vienoje ar daugiau laiko juostų;
- Gyvenimo būdas, kai einame miegoti vėlai arba keliamės anksti ryte;
- Stresas;
- Vaistai;
- Jūsų psichologinė būklė;
- Tokie sveikatos sutrikimai, kaip demensija, smegenų pažeidimai, ar galvos traumos;
- Netinkami miego įpročiai: nereguliarus miego grafikas, valgymas ar gėrimas vėlai vakare, naudojimasis kompiuteriu, telefonu vėlai vakare, nepatogi miegojimo vieta.
Ką galite padaryti, jei sutrinka jūsų cirkadinis ritmas?
Jei patiriate cirkadinio ritmo sutrikimus, yra keletas būdų, kaip atstatyti ritmą į vėžias:
Dienotvarkė. Stenkitės laikytis savo įprastos dienotvarkės.
Buvimas lauke. Būkite lauke, kai šviesu, kadangi tai padidina jūsų budrumą.
Mankšta. Kiekvieną diena rekomenduojama mankštintis bent 20 minučių.
Miego kokybė. Miegokite poilsį skatinančioje aplinkoje. Miegokite vietoje kur yra tinkamas apšvietimas, patogus čiužinys bei miegui tinkama temperatūra.
Venkite tam tikrų medžiagų. Stenkitės vakare nevartoti alkoholio, nikotino bei kofeino.
Telefono naudojimas. Prieš einant miegoti nenaudokite telefono, užsiimkite veiklą gerinančia jūsų savijauta, skaitykite ar medituokite.
Cirkadinio ritmo poveikis sveikatai
Cirkadinio ritmo palaikymas yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Jei sutrinka cirkadinis ritmas ir jums sunku tinkamai išsimiegoti, tai gali turėti trumpalaikių ir ilgalaikių padarinių sveikatai.
Ilgalaikis cirkadinio ritmo sutrikimas gali paveikti jūsų:
- Organus;
- Širdies ir kraujagyslių sistema;
- Medžiagų apykaita;
- Virškinimo sistema;
- Odą;
Trumpalaikis cirkadinio ritmo sutrikimas gali sukelti:
- Atminties problemas;
- Energijos trūkumą;
- Hormonų ciklo pokyčiai;
- Virškinimo ir žarnyno sutrikimai;
- Kūno ir temperatūros pokyčiai;
Svarbiausia poilsis!!
Jūsų cirkadinis ritmas paveikia jūsų poilsį, todėl svarbiausia suderinti jūsų cirkadinį ritmą.
Jei ilgą laiką jaučiate miego sunkumus arba didelį nuovargį dienos metu, kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte, kaip galėtumėte suderinti savo cirkadinį ritmą ir tinkamai pailsėti.
