Emocionālā ēšana un kā to apturēt?

Vai jūs ēdat, lai justos labāk vai lai mazinātu stresu? Tālāk ir sniegti daži padomi, kas var palīdzēt labāk apzināties un pārtraukt emocionālo ēšanu, cīnīties ar tieksmi pārēsties, noteikt patiesos cēloņus un atrast citus veidus, kā apmierināt savas jūtas.

Kas ir emocionālā ēšana?

Mēs ne vienmēr ēdam tikai tāpēc, lai apmierinātu fizisko izsalkumu. Daudzi no mums arī ēd, lai justos ērti, lai samazinātu stress vai mēs sevi apbalvotu. Un, kad mēs to darām, mēs mēdzam ēst ātrās uzkodas, saldumus un citus mierinošus gardumus, bet diemžēl tie parasti ir neveselīgi ēdieni. Mēs varam paķert saldējuma konusu, kad mums nav garastāvokļa, pasūtīt picu, ja mums ir garlaicīgi vai vientuļi, vai esam saspringti pēc saspringtas darba dienas.

Emocionālā ēšana ir ēdiena izmantošana, lai mēs justos labāk, lai apmierinātu savas emocionālās vajadzības, nevis vēderu. Diemžēl emocionālā ēšana neatrisina emocionālās problēmas. Patiesībā tas parasti liek jums justies sliktāk. Pēc visa šī ne tikai saglabājas sākotnējā emocionālā problēma, bet arī atkal jūtamies vainīgi par pārēšanos.

Dažiem cilvēkiem šis mēģinājumu tikt galā ar pārtiku cikls izraisa vainas un kauna sajūtu — grūtākas un sāpīgākas sajūtas.

Vai emocionālā ēšana mani ietekmē?

• Vai jūs ēdat vairāk, kad esat stresa stāvoklī?
• Vai tu ēd, kad neesi izsalcis?
• Vai tu ēd, lai justos labāk (lai nomierinātos)?
• Vai jūs apbalvojat sevi ar ēdienu?
• Vai ēdiens liek jums justies droši?
• Vai jūs domājat, ka ēdiens ir kā jūsu draugs?
• Vai jūtaties vājš vai bezspēcīgs un nespējat kontrolēt sevi, kad tuvumā ir ēdiens?

Emocionālās ēšanas cikls

Dažreiz ēdiena izmantošana kā atlīdzība par rezultātu sasniegšanu vai ēšana svētku laikā ne vienmēr ir slikta lieta. Bet, ja ēšana ir jūsu primārais emocionālās pārvarēšanas mehānisms — kad jūsu pirmais impulss ir atvērt ledusskapi, kad esat saspringts, satraukts, dusmīgs, vientuļš, noguris vai garlaicīgi, jūs esat iestrēdzis neveselīgā ciklā, kurā ir īstā sajūta vai problēma. nekad netiek risināts.

Emocionālās ēšanas cikls att.

Emocionālo izsalkumu nevar apmierināt ar pārtiku. Ēšana tajā laikā var justies labi, bet sajūtas, kas izraisīja ēšanu, joprojām pastāv. Un jūs bieži jūtaties sliktāk nekā iepriekš, jo esat noslogojuši savu ķermeni ar nevajadzīgām kalorijām. Jūs vainojat sevi, ka esat pieļāvis kļūdu un jums nav pietiekami daudz gribasspēka.

Problēma ar to visu ir tāda, ka jūs pārtraucat mācīties veselīgākas dzīves rutīnas, kā tikt galā ar emocijām, jums kļūst arvien grūtāk kontrolēt savu svaru, un jūs jūtaties arvien bezspēcīgāks gan pār pārtiku, gan jūtām.

Neatkarīgi no tā, cik bezspēcīgs jūs jūtaties, var panākt pozitīvas pārmaiņas. Jūs varat iemācīties veselīgākas rutīnas, lai tiktu galā ar savām emocijām, izvairītos no izraisītājiem, pārvarētu alkas un galu galā pārtrauktu emocionālo ēšanu.

Atšķirība starp emocionālo badu un fizisko badu?

Pirms varat atbrīvoties no emocionālās ēšanas cikla, vispirms jāiemācās atšķirt emocionālo izsalkumu no fiziska bada. Tas var būt grūtāk, nekā šķiet, it īpaši, ja regulāri lietojat pārtiku, lai tiktu galā ar savām jūtām.

Emocionālais izsalkums var būt spēcīgs, tāpēc to ir viegli sajaukt ar fizisku izsalkumu. Bet ir norādes, kas parāda, kā atšķirt fizisko un emocionālo badu.

Emocionāls izsalkums parādās pēkšņi. Tas jūs piemeklē uzreiz, un jūs jūtaties ļoti izsalcis un vēlaties nekavējoties apmierināt šo vajadzību. No otras puses, fiziskais izsalkums rodas pakāpeniski. Vēlme ēst nav tik spēcīga vai prasa tūlītēju apmierinājumu (ja vien jūs neesat ēdis ļoti ilgu laiku).

Emocionālais izsalkums alkst pēc īpašiem ēdieniem. Kad esat fiziski izsalcis, gandrīz jebkurš ēdiens jums šķiet labs, tostarp veselīgas lietas, piemēram, dārzeņi. Tomēr emocionāls izsalkums alkst pēc ātrās ēdināšanas vai saldām uzkodām, kas sniedz tūlītēju apmierinājumu. Jūs domājat, ka jums ir nepieciešams ābolu pīrāgs vai pica, un nekas cits nederēs.

Emocionāls izsalkums bieži noved pie bezprātīgas ēšanas. Jūs esat apēdis veselu maisu čipsu vai veselu saldējuma kārbu, nepievēršot īpašu uzmanību un nemaz nebaudot to. Kad jūs ēdat, reaģējot uz fizisko izsalkumu, jums ir tendence koncentrēties uz ēšanu.

Emocionālais izsalkums netiek nomākts, kad tu jau esi pilns. Jūs pastāvīgi vēlaties vairāk un vairāk, bieži ēdat, līdz jūtat pilnīgu fizisku diskomfortu. No otras puses, fiziskais izsalkums pazūd, kad ēdat pilnvērtīgu maltīti. Jūs jūtaties apmierināts, kad vēders ir pilns.

Emocionālā bada vieta nav vēderā. Tā vietā, lai ņurdētu vēders, tu izjūti savu izsalkumu kā tieksmi, kas nevar izkļūt no galvas. Jūs koncentrējaties uz garšu un smaržu.

Emocionāls izsalkums bieži izraisa nožēlu, vainas vai kauna sajūtu. Kad jūs ēdat, lai remdētu fizisko izsalkumu, jūs, visticamāk, nejutīsities vainīgs vai kauns, jo jūs vienkārši dodat savam ķermenim to, kas tam nepieciešams. Ja jūtaties vainīgs pēc ēšanas, tas, iespējams, ir tāpēc, ka dziļi sevī apzināties, ka ēdat bez redzama iemesla.

Salīdzinājums:

Emocionālais izsalkums pret fizisko badu
Emocionāls izsalkums parādās pēkšņi	Fiziskais izsalkums rodas pakāpeniski
Emocionālais izsalkums alkst tikt apmierināts nekavējoties	Fiziskais izsalkums var pagaidīt
Emocionālais izsalkums alkst pēc īpašiem ēdieniem	Veselīga pārtika ir piemērota arī fiziska bada remdēšanai
Emocionālam badam nepietiek ar to, ka tu jau esi pilns	Fiziskais izsalkums pazūd, kad ēdat
Emocionālā ēšana izraisa negatīvas emocijas	Ēdot, kad esat fiziski izsalcis, emocionāli nejūtaties slikti

Nosakiet emocionālās ēšanas cēloņus

Pirmais solis, lai apturētu emocionālo ēšanu, ir identificēt faktorus, kas izraisa šo tieksmi. Kādas situācijas, vide vai sajūtas liek jums meklēt mierinājumu ēdiena "segumā"? Lielākā daļa emocionālās ēšanas ir saistītas ar nepatīkamām sajūtām, taču to var izraisīt arī pozitīvas emocijas, piemēram, sevis apbalvošana par mērķa sasniegšanu vai svētku svinēšanu.

Biežākie emocionālās ēšanas cēloņi

Stress. Vai esat kādreiz pamanījis, kā stress izraisa izsalkumu? Tas nav tikai tavā galvā. Kad stress ir hronisks, biežs viesis mūsu haotiskajā, straujajā pasaulē, jūsu ķermenis ražo augstu stresa hormona kortizola līmeni. Kortizols izraisa tieksmi pēc sāļiem, saldiem un ceptiem ēdieniem – pārtikas produktiem, kas sniedz enerģiju un baudas sajūtu. Jo vairāk nekontrolējama stresa jūsu dzīvē, jo lielāka iespēja, ka jūs pievērsīsities ēdienam, lai iegūtu emocionālu atbalstu.

Neizteiktas emocijas. Ēšana var būt veids, kā īslaicīgi apklusināt vai "iesaldēt" neērtās emocijas, tostarp dusmas, bailes, skumjas, trauksmi, vientulību, aizvainojumu un kaunu. Ēdot, jūs varat izvairīties no sarežģītām emocijām, kuras nevēlaties izjust.

Garlaicība vai tukšuma sajūta. Vai esat kādreiz ēdis, lai dotu sev kaut ko darīt, atbrīvotu no garlaicības vai lai aizpildītu tukšumu savā dzīvē? Jūs jūtaties tukšs, un ēdiens ir veids, kā aizņemt muti un laiku. Šajā brīdī tas jūs piepilda un novērš jūsu uzmanību no pamatā esošajām bezjēdzības un neapmierinātības ar savu dzīvi izjūtām.

Bērnības paradumi. Atgādiniet savas bērnības atmiņas par ēdienu. Vai vecāki tevi atalgoja par labu uzvedību ar saldējumu, nopirka tev gardumus. Šos ieradumus bieži var pārnest uz pieaugušo dzīvi. Vai arī jūsu ēšanu var veicināt nostalģija — lolotas atmiņas par to, ka esat kopā ar vecākiem un labi pavadījāt laiku.

Sociālā ietekme. Ēšana kopā ar citiem cilvēkiem ir lielisks veids, kā mazināt stresu, taču tas var izraisīt arī pārēšanos. Pārēsties ir viegli, jo ēdiens ir visur un apkārtējie ēd. Jūs varat arī pārēsties, jo jūtaties sociāli neveikli. Vai varbūt jūsu ģimene vai draugu loks mudina jūs pārēsties, un vieglāk ir sekot citiem, nevis rādīt piemēru pašam.

Emocionāla ēšanas dienasgrāmata

Jūs droši vien atpazīstat sevi vismaz dažos no iepriekšējiem aprakstiem. Bet pat tādā gadījumā jūs vēlēsities iegūt vēl konkrētākus veidus. Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt savus emocionālās ēšanas paradumus, ir uzturēt pārtikas un garastāvokļa dienasgrāmatu.

Katru reizi, kad pārēdat vai jūtaties spiesti sasniegt ēšanas psiholoģiskā komforta līmeni, veltiet laiku, lai noskaidrotu, kas izraisīja vēlmi. Ja atkāpjaties un paskatās uz sāniem, jūs parasti atradīsit skumju iemeslu emocionālā ēšanas cikla sākšanai. Pierakstiet visu savā ēdiena un garastāvokļa dienasgrāmatā: ko ēdāt (vai gribējāt ēst), kas jūs satrauca, kā jutāties pirms ēšanas, kā jutāties ēdienreizes laikā un kā jutāties pēc tam.

Laika gaitā jūs redzēsit modeli. Varbūt jūs vienmēr sniedzat roku pēc ēdiena pēc tam, kad esat pavadījis laiku kopā ar noteiktu cilvēku. Vai varbūt jūs ēdat, kad jums pietrūkst laika vai kad jums ir ģimenes pasākums, ko apmeklēt. Kad esat identificējis savus emocionālās ēšanas izraisītājus, nākamais solis ir atrast veselīgākus veidus, kā barot savas jūtas.

Atrodiet citu veidu, kā barot savas jūtas

Ja jūs nezināt, kā kontrolēt savas emocijas, atrodoties prom no ēdiena, jūs nevarēsit kontrolēt savus ēšanas paradumus ļoti ilgi. Ir daudz diētu, taču tās bieži neizdodas. Lai gan tie piedāvā loģiskus uztura ieteikumus, tie darbojas tikai tad, ja jūs apzināti kontrolējat savus ēšanas paradumus. Tas nedarbojas, ja emocijas aizēno loģisko lēmumu pieņemšanas procesu, pieprasot tūlītēju ēdienu.

Lai pārtrauktu emocionālo ēšanu, jums ir jāatrod citi veidi, kā emocionāli novirzīt sevi. Nepietiek saprast, kas ir emocionālā ēšana un kāpēc tā notiek, lai gan tie jau ir spēcīgi soļi uz priekšu. Jums ir vajadzīgas pārtikas alternatīvas, pie kurām varat vērsties, kad nepieciešams emocionāls gandarījums.

Alternatīvas emocionālajai ēšanai

Ja esat nomākts vai vientuļš, piezvaniet kādam, kurš vienmēr liek jums justies labāk. Ja ir grūti sazvanīt, vienkārši uzrakstiet ziņu "Kā iet?" Ja jums ir mājdzīvnieki, ir pienācis laiks tos arī aizņemt. Tas arī palīdz, pat skatoties uz veciem fotoattēliem, kuros jūs kaut ko darāt kopā ar citiem cilvēkiem.

Ja jūs ciešat no trauksmes, Atbrīvojiet savu nervu enerģiju, dejojot pie savas iecienītākās dziesmas, ātri pastaigājoties vai izsakot savas emocijas pilnā skaļumā.

Ja esat izsmelts, palutiniet sevi ar karstu tējas tasi, ieejiet vannā, iededziet dažas aromātiskas sveces vai ietiniet sevi siltā segā.

Ja jums ir garlaicīgi, izlasi labu grāmatu, noskaties komēdiju, dodies ārā vai atceries kaut ko, kas tevi interesē (amatniecība, mūzikas instrumenta spēle, sports, nākotnes plānošana utt.).

Kā apstāties, kad uznāk tieksme pēc ēdiena?

Lielākā daļa emocionālo ēdāju jūtas bezspēcīgi pār savu tieksmi pēc ēdiena. Kad pēkšņi rodas vēlme ēst, tas ir viss, par ko jūs domājat. Tajā brīdī tu jūti gandrīz neizturamu spriedzi, kas prasa pabarot, tieši šeit un tagad! Kogero, tu jau iepriekš esi mēģinājis pretoties, bet neizdevies un jūti, ka ar savu gribasspēku nepietiek. Bet tas tiešām ir pavisam savādāk, un tev ir vairāk iekšējā spēka, nekā tu domā.

5 minūšu pārtraukums

Emocionālā ēšana parasti notiek automātiski un gandrīz bez prāta. Iespējams, ka pieķersi sevi, kad būsi jau apēdis pusi no saldējuma trauka. Taču nesteidzies vainot sevi un padomā labāk, “runā ar sevi”, ka lēmumu vari pieņemt pats.

Vai jūs varat atlikt ēšanu uz piecām minūtēm? Vai arī sāciet ar vismaz vienu minūti. Nesakiet sev, ka nevarat ļauties vēlmei; Atcerieties, ka viss, kas ir aizliegts, vienlaikus ir ļoti vilinošs. Vienkārši sakiet sev, piemēram: "Es mazliet uzgaidīšu un iztīrīšu virtuvi."

Kamēr tīrāt virtuvi vai pastaigājaties ar suni, sekojiet līdzi sev. kā tu jūties Kas notiek tavā emocionālajā pasaulē? Pat ja jūs vienalga ēdat, jums būs daudz labāka izpratne par to, kāpēc jūs to darāt. Tas nākamreiz palīdzēs ātrāk un precīzāk atrast atstarpi.

Pieņemsim savas emocijas, lai kādas tās arī būtu

Lai gan var šķist, ka galvenā problēma ir tā, ka esat bezspēcīgs pār ēdienu, patiesībā emocionālā ēšana notiek tāpēc, ka jūtaties bezspēcīgs pār savām emocijām. Jūs nejūtaties spējīgs tikt galā ar savām jūtām, tāpēc piesedzat tās ar ēdienu.

Ļaut sev izjust nepatīkamas emocijas var būt biedējoši. Jūs varat baidīties, ka, tiklīdz ļausit tām plūst cauri jums, jūs nespēsiet tās apturēt. Bet patiesība ir tāda, ka tad, kad mēs neapspiežam savas emocijas, pat vissāpīgākās un grūtākās sajūtas diezgan ātri iziet ārā un zaudē spēku mūs kontrolēt.

Lai pārvaldītu, jums ir jābūt uzmanīgam un jāiemācās būt kontaktā ar savu pašreizējo emocionālo stāvokli. Tas var palīdzēt jums ierobežot stresu un novērst emocionālās problēmas, kas bieži izraisa emocionālu ēšanu.

Ļaujieties un izbaudiet

Kad jūs ēdat, lai pabarotu savas jūtas, jūs mēdzat to darīt ļoti ātri un vienkārši bez prāta ēdat pārtiku autopilotā. Tu ēd tik ātri un neapzinies, ka ir dažādas garšas un nejūti, ka ķermenis saka "STOP es esmu pilns". Taču, nedaudz palēninot ēšanu un izbaudot katru kumosu, jūs ne tikai daudz vairāk izbaudīsit savu ēdienu, bet arī mazāka iespēja pārēsties.

Atvēlēt laiku un baudīt ēdienu ir svarīgs apzinātas ēšanas aspekts, kas ir tieši pretējs bezprātīgai, emocionālai ēšanai. Pirms sākat ēst, veiciet dažas dziļas elpas un koncentrējiet savu uzmanību uz ēšanas procesu. Pievērsiet uzmanību savam ēdienam, tā formām, krāsām un smaržām. Kādu garšu tu jūti? Kā jūtas tavs ķermenis?

Šādi ēdot normālā tempā, jūs arvien vairāk novērtēsiet katru ēdiena kumosu. Jūs pat varat baudīt savus iecienītākos ēdienus un justies ļoti labi. Ir nepieciešams laiks, lai jūsu ķermeņa sāta sajūta sasniegtu jūsu smadzenes.

Veiciniet savus veselīgus ieradumus

Kad esat fiziski stiprs, atslābinājies un labi atpūties, jūs labāk spējat tikt galā ar traucēkļiem, ko dzīve jums neizbēgami rada. Bet, kad esat jau noguris, jebkura neliela novirze var jūs izmest no ceļa un doties tieši uz ledusskapi. Maksts, miega un citi veselīga dzīvesveida ieradumi palīdzēs jums pārvarēt grūtos laikus, izvairoties no emocionālas ēšanas.

Ikdienas vingrinājumi ir prioritāte. Fiziskās aktivitātes rada brīnumus jūsu garastāvoklim un enerģijas līmenim un ir spēcīgs stresa mazināšanas līdzeklis. Un uzkāpt uz velotrenažiera ir vieglāk, nekā jūs domājat. Pēc treniņa jūtaties labāk. Tāpēc jūs vēlaties turpināt.

Katru nakti gulējiet 8 stundas. Kad jūs nesaņemat nepieciešamo miegu, jūsu ķermenis alkst pēc saldiem ēdieniem, lai sniegtu jums ātru enerģijas pieplūdumu. Pietiekama atpūta palīdzēs kontrolēt apetīti un samazināt tieksmi pēc ēdiena.

Velti laiku atpūtai. Ļaujiet sev vismaz 30 minūtes katru dienu atpūsties, sapņot un piebremzēt. Šis ir jūsu laiks, lai atpūstos no saviem pienākumiem un uzlādētu baterijas.

Sazinieties ar citiem. Nenovērtējiet par zemu ciešu attiecību un sociālās mijiedarbības nozīmi. Pavadot laiku kopā ar pozitīviem cilvēkiem, kas uzlabo jūsu dzīvi, palīdzēs pasargāt jūs no stresa negatīvajām sekām.

Svarīgi atcerēties, ka katra veselība ir individuāla un vienas receptes, kas derētu visiem, nav!

Tātad, ja jūs meklējat veidus, kā stiprināt savu ķermeni, iegūt enerģiju un izvairīties no garastāvokļa svārstībām un atgūt sirdsmieru, veselības speciālisti iesaka Testa  "Tava diena".

*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;

*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām vai vitamīniem;

*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!

† Mūsu vietne sniedz tikai vispārīgu informāciju. Ja Jums ir noteikta slimība vai lietojat papildu medikamentus vai uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.