Folijskābes priekšrocības un viss, kas jums jāzina

Kas ir folijskābe?

Folijskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Tā ir sintētiska folātu versija, kas ir viens no B vitamīniem.

Tā kā organisms nespēj ražot folātus (B9), mums tas ir jāsaņem no ikdienas uztura.

Daži pārtikas produkti dabiski satur folijskābi. Folijskābi pievieno pārtikai. Folskābi var iegūt arī no uztura bagātinātājiem.

Kāda ir atšķirība starp folātu un folijskābi?

Lai gan termini "folijskābe" un "folskābe" bieži tiek lietoti kā sinonīmi, patiesībā tie ir dažādi B9 vitamīna veidi.

Folijskābei ir atšķirīga struktūra nekā folātam, un tai ir nedaudz atšķirīga ietekme uz ķermeni. Folāts ir vispārīgs termins, kas ietver visas B9 vitamīna formas, tostarp folijskābi un 5-MTHF. Folijskābe ir šī vitamīna īpaša sintētiskā forma.

Folāts ir atrodams tādos augu un dzīvnieku pārtikas produktos kā:

• Spināti
• Kāposti
• Brokoļi
• Avokado
• Citrusaugļi
• Olas
• Liellopu aknas

Folijskābi pievieno tādiem pārtikas produktiem kā milti, brokastu pārslas un maize.

Folijskābe (b9) ir atrodama arī uztura bagātinātājos, piemēram, multivitamīnos.

Kāpēc organisms izmanto folātus?

Organisms izmanto folātu:

• ražot un labot DNS
• palīdz šūnām augt, dalīties un pareizi funkcionēt
• lai ražotu noteiktus proteīnus
• palīdz sarkanajām asins šūnām nobriest

Folātu deficīts var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp:

• anēmija
• paaugstināts sirds slimību un noteiktu vēža veidu risks
• zīdaiņu attīstības defekti, ja grūtnieces nesaņem pietiekami daudz folātu

Daudzas valstis, tostarp Amerikas Savienotās Valstis, pieprasa, lai daži graudu produkti būtu bagātināti ar folijskābi.¹

Folijskābe ir sintētiska vitamīna (B9) folāta versija. Folāts (B9) dabiski sastopams lapu zaļumos, olās un citrusaugļos. B9 vitamīns ir ļoti noderīgs svarīgu ķermeņa funkciju uzturēšanai.

B9 vitamīns

B9 vitamīns ir būtiska uzturviela, kuras dabiskā forma ir folāts.

Tas veic daudzas svarīgas funkcijas organismā. Piemēram, tam ir izšķiroša nozīme šūnu augšanā un DNS veidošanā

Folijskābes, folātu (B9) priekšrocības.

Gan folijskābi, gan folātus izmanto uztura bagātinātājos. Lai gan šīs divas uzturvielas ārstē vienus un tos pašus apstākļus, tās organismā tiek metabolizētas atšķirīgi, un tām var būt atšķirīga ietekme uz veselību.²

Šeit ir daži plaši izplatīti folijskābes piedevu ieguvumi un lietojumi:

B9 vitamīna deficīta papildināšana

B9 vitamīna deficīts var rasties dažādu iemeslu dēļ. Daži iespējamie folātu deficīta cēloņi ir:

• folijskābes trūkums ikdienas uzturā
• slimības vai operācijas, kas ietekmē to, kā organisms absorbē folātu, tostarp celiakija, īsās zarnas sindroms un kuņģa apvedceļa operācijas;
• nav kuņģa skābes (ahlorhidrija) vai maz kuņģa skābes (hipohlorhidrija)
• zāles, kas ietekmē B9 vitamīna uzsūkšanos
• alkohola lietošana
• grūtniecība
• hemolītiskā anēmija
• dialīze

Pārāk maza folātu (folijskābes) uzņemšana var izraisīt tādas komplikācijas kā anēmija, augļa attīstības problēmas, garīgi traucējumi, imūnsistēmas darbības traucējumi un depresija. Folijskābes vai folātu piedevu lietošana var paaugstināt B9 vitamīna līmeni un novērst šīs komplikācijas.

Sirds slimību riska samazināšana

Folātu piedevas, tostarp folijskābe, var palīdzēt uzlabot sirds veselību un samazināt sirds slimību risku.

Tiek uzskatīts, ka augsts aminoskābes homocisteīna līmenis palielina sirds slimību risku. Tā kā folāts palīdz sadalīt homocisteīnu, zems folijskābes līmenis var izraisīt augstu homocisteīna līmeni.

Folijskābes piedevas var palīdzēt pazemināt homocisteīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.⁸

Piemēram, pārskatā, kurā bija iekļauti 30 pētījumi, kuros piedalījās vairāk nekā 80 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka folijskābes papildināšana 4% samazina kopējo sirds slimību risku un 10% samazina insulta risku.⁸

Arī folijskābes piedevu lietošana kopā ar antihipertensīviem līdzekļiem var samazināt augstu asinsspiedienu ievērojami vairāk nekā tikai antihipertensīvie medikamenti. Folijskābes piedevas var arī uzlabot asinsvadu darbību cilvēkiem ar sirds slimībām.

Smadzeņu uzturēšana

Zems folātu līmenis asinīs ir saistīts ar sliktu garīgo funkciju un paaugstinātu demences risku. Pat folātu līmenis, kas ir tehniski normāls, bet tuvu zemajam līmenim, var palielināt psihisku traucējumu risku gados vecākiem pieaugušajiem.

Pietiekama folātu uzņemšana var arī palīdzēt novērst Alcheimera slimību.⁵

2019. gadā pētījumā, kurā piedalījās 180 pieaugušie ar viegliem kognitīviem traucējumiem, 400 mikrogramu folijskābes piedevu lietošana katru dienu 2 gadus uzlaboja smadzeņu darbību un samazināja ar Alcheimera slimību saistīto olbaltumvielu līmeni asinīs.

Garīgās veselības traucējumu ārstēšana

Folāts ir iesaistīts smadzeņu ķīmisko vielu, ko sauc par neirotransmiteriem, ražošanā. Pārāk maza folijskābes uzņemšana ir saistīta ar depresiju, šizofrēniju un citiem garīgās veselības stāvokļiem.

Piemēram, cilvēkiem ar depresiju var būt zemāks B9 vitamīna līmenis asinīs nekā cilvēkiem bez depresijas.

2022. gadā Pētījumu pārskats liecina, ka folijskābes un folātu piedevas var palīdzēt samazināt garīgās veselības traucējumu simptomus, piemēram, pēcdzemdību depresiju, šizofrēniju un bipolārus traucējumus.

Folijskābes piedevu lietošana kopā ar antidepresantiem var mazināt depresijas simptomus vairāk nekā tikai antidepresanti.⁶

Septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka ārstēšana ar folijskābes piedevām un antipsihotiskiem līdzekļiem var uzlabot simptomus cilvēkiem ar šizofrēniju vairāk nekā tikai antipsihotiskie līdzekļi.⁷

Iedzimtu defektu un grūtniecības komplikāciju profilakse

Folijskābes piedevas var palīdzēt novērst nervu caurules defektus. Pietiekama vitamīna B9 uzņemšana grūtniecības laikā var samazināt iespēju, ka jūsu bērns piedzims ar šo stāvokli.³

Folijskābes piedevas ne tikai palīdz novērst augļa attīstības problēmas, bet arī palīdz samazināt grūtniecības komplikāciju, piemēram, preeklampsijas, risku.⁴

Diabēts un folijskābe

Folijskābes piedevas var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt insulīna rezistenci cilvēkiem ar cukura diabētu. Dažas zāles var samazināt folijskābes līmeni, tāpēc jums var būt nepieciešams papildināt ar vitamīnu B9.

Iekaisums

Iekaisumam ir svarīga loma daudzās slimībās. Ir pierādīts, ka folātu un folijskābes piedevas samazina iekaisuma marķierus, piemēram, C-reaktīvo proteīnu.⁹

Speciālistu ieteiktie vitamīni atrodami kategorijā: Vitamīni

Folijskābes piedevas parasti lieto, lai novērstu augļa attīstības problēmas grūtniecēm. Zems folijskābes līmenis var būt saistīts ar veselības apdraudējumiem, un šīs svarīgās uzturvielas trūkums var izraisīt slimības.

Gēnu izmaiņas, kas ietekmē folijskābes līmeni

Lietojot folijskābi, aknām tā jāpārvērš aktīvajā formā – 5-metiltetrahidrofolātā (5-MTHF).

Ja aknas nepārvēršas pietiekami ātri, folijskābe var uzkrāties asinīs. To var novērst, ēdot pārtiku, kas satur 5-MTHF.

Pārtikas produkti, kas satur 5-MTHF:

• lapu zaļumi
• pupiņas un lēcas
• sparģeļi
• avokado

Dažas gēnu izmaiņas ietekmē to, kā organisms izmanto folātu. Metilēntetrahidrofolāta reduktāze (MTHFR) ir enzīms, kas noārda homocisteīnu. Izmaiņas, ko sauc par mutācijām MTHFR kodā, var ietekmēt veselību, mainot folijskābes daudzumu organismā.

Viena no visizplatītākajām MTHFR mutācijām ir C677T. Cilvēkiem ar šo variantu ir mazāk fermenta, kas noārda homocisteīnu. Cilvēkiem var būt augsts homocisteīna līmenis, kas var palielināt sirds slimību risku.

MTHFR mutācija pati par sevi nenozīmē, ka ir apdraudētas veselības problēmas vai nepieciešama ārstēšana. Bet, ja homocisteīna līmenis ir augsts, veselības aprūpes speciālists var ieteikt lietot uztura bagātinātāju.

Dažas ģenētiskas mutācijas var ietekmēt folijskābes daudzumu organismā.

Blakusparādības un piesardzības pasākumi

Parasti ir droši ēst pārtikas produktus, kas ir bagāti ar folātu, un lietot dabiskas folātu formas, piemēram, 5-MTHF. Tomēr uztura bagātinātāju lietošana un lielu folijskābes devu lietošana var izraisīt nemetabolizētas folijskābes uzkrāšanos asinīs.

"Nemetabolizēts" nozīmē, ka organisms nav sadalījis folijskābi un pārveidojis to citos folijskābes veidos. Nemetabolizētas folijskābes radītais veselības apdraudējums vēl nav atklāts, taču neparedzēti riski joprojām var pastāvēt.

Traucēta imūnsistēma

Lielas folijskābes piedevu devas var nomākt imūnsistēmu, samazinot aizsargājošo imūnšūnu aktivitāti. Joprojām nav zināms, vai šīs imūnsistēmas izmaiņas var palielināt inficēšanās risku cilvēkiem.¹⁰

Pētījumi liecina, ka liela folijskābes uzņemšana var būt saistīta ar noteiktiem veselības stāvokļiem, tostarp vēzi, autismu un imūnsistēmas nomākumu.

Kā lietot folijskābi

Folātu un folijskābi var atrast dažādās formās. Bieži pievieno multivitamīnu piedevām, tostarp multivitamīniem un B kompleksa vitamīniem. Lielākā daļa pieaugušo uztura bagātinātāju satur 400-800 mikrogramus folijskābes.

Pieļaujamā augšējā uzņemšanas robeža ir lielākā folijskābes dienas deva, ko varat lietot bez kaitīgām blakusparādībām.

Augšējā robeža attiecas tikai uz folijskābi no stiprinātiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem. Nav pierādīts, ka liela dabā sastopamās folijskābes uzņemšana no pārtikas produktiem izraisītu nelabvēlīgu ietekmi.

Vecuma diapazons	Augšējā robeža
pieaugušajiem	1000 mikrogrami
bērni vecumā no 14 līdz 18 gadiem	800 mikrogrami
Bērni vecumā no 9-13 gadiem	600 mikrogrami
bērniem no 4 līdz 8	400 mikrogrami
bērniem no 1 līdz 3	300 mikrogrami

Visu veidu folātus var lietot kopā ar pārtiku vai atsevišķi.

Pirms folijskābes lietošanas

Veselības aprūpes speciālists var ieteikt folijskābes piedevas, ja Jums ir folātu deficīts vai esat grūtniece.

Folijskābes uzglabāšana

Uzglabājiet folijskābes piedevas vēsā, sausā vietā. Turklāt turiet prom no mitrām vietām, piemēram, vannas istabas.

Pārdozēšana

Folijskābei pārtikas produktos nav noteikta augšējā robeža. Tā kā folāts ir ūdenī šķīstošs, jūsu ķermenis izvada lieko daudzumu, ko patērējat. Tomēr blakusparādības var rasties, ja lietojat folijskābes piedevas virs ieteicamās augšējās robežas.

Maksimālais folātu un folijskābes daudzums, ko pieaugušie var uzņemt, ir 1000 mikrogrami. Iegūstot šo daudzumu no uztura bagātinātājiem un bagātinātiem pārtikas produktiem, nevajadzētu būt kaitīgām blakusparādībām. Bērni parasti saņem pietiekami daudz folijskābes tikai ar pārtiku.

Kurš visbiežāk lieto folijskābi?

Folijskābes piedevas ir īpaši svarīgas cilvēkiem, kuri:

• gaidot bērnu
• ir stāvoklis, kas ietekmē folijskābes uzsūkšanos, piemēram, celiakija vai iekaisīga zarnu slimība
• ir gēnu izmaiņas, kas ietekmē to, kā organisms sadalās un izmanto folātu
• ir vecāki
• viņiem ir lielāks folātu deficīta risks uztura dēļ
• ir alkohola lietošanas traucējumi

Jāizvairās no folijskābes piedevām zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, ja vien to nav ieteicis veselības speciālists. Zīdīšanas periodam, piena maisījumam un pārtikai jābūt vienīgajiem folijskābes avotiem mazuļa uzturā.

Alternatīvas

Ir daudz folātu versiju. Visplašāk lietotās piedevās ir: folīnskābe, folijskābe un 5-metiltetrahidrofolāts.

Folijskābe ir efektīvāka par folijskābi, lai palielinātu folātu līmeni asinīs.¹²

Daži pētījumi liecina, ka 5-MTHF uzsūcas labāk nekā citi sintētiskās folijskābes veidi. Ir arī mazāka iespēja mijiedarboties ar zālēm. Tas liecina, ka 5-MTHF papildināšana var būt labāka par folijskābi. Tomēr citos pētījumos būtiskas atšķirības nav konstatētas.¹³

Folijskābe ir dabiska folijskābes forma, kas atrodama pārtikas produktos. Veselības aprūpes speciālisti to sauc par leikovorīnu.

Folijskābe, folijskābe un 5-metiltetrahidrofolāts (5-MTHF) ir folātu veidi, ko parasti izmanto uztura bagātinātājos.

Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, vai jūsu ķermenim šobrīd trūkst barības vielu, veselības speciālisti iesaka ceļvedi -  "Tava diena".

• Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
• Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
• Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!