Folio rūgštis – nauda ir viskas, ką reikia žinoti

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai sintetinė folato versija, vienas iš B grupės vitaminų.

Kadangi kūnas negali pasigaminti folato (B9), turime tai gauti iš kasdienės mitybos.

Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra folio rūgšties. Folio rūgštis pridedama į maisto produktus. Taip pat folio rūgšties galite gauti iš maisto papildų.

Kuo skiriasi folatas nuo folio rūgšties?

Nors terminai “folio rūgštis” ir “folatas” dažnai vartojami lyg tai būtų visiškai taspats, tačiau jie iš tikrųjų yra skirtingos B9 vitamino formos.

Folio rūgštis turi kitokią struktūrą nei folatas ir turi šiek tiek kitokį poveikį kūnui. Folatas yra bendrinis pavadinimas, apimantis visas vitamino B9 formas, įskaitant folio rūgštį ir 5-MTHF. Folio rūgštis yra specifinė sintetinė šio vitamino forma.

Folatų turi tokie augaliniai ir gyvūniniai maisto produktai kaip:

• Špinatai
• Kopūstai
• Brokoliai
• Avokadas
• Citrusiniai vaisiai
• Kiaušiniai
• Jautienos kepenys

Folio rūgštis pridedama į maisto produktus, tokius kaip miltai, pusryčių dribsniai ir duona.

Folio rūgšties (b9) taip pat yra maisto papilduose, tokiuose kaip multivitaminai.

Kam organizmas naudoja folatą?

Organizmas naudoja folatą:

• gaminti ir taisyti DNR
• padėti ląstelėms augti, dalytis ir tinkamai veikti
• gaminti tam tikrus baltymus
• padėti raudoniesiems kraujo kūneliams subręsti

Folto trūkumas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant:

• mažakraujystę
• padidėjusią širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką
• vystymosi pažeidimus kūdikiams, jei nėščios moterys negauna pakankamai folatų

Daugelis šalių, įskaitant Jungtines Valstijas, reikalauja, kad tam tikri grūdų produktai būtų praturtinti folio rūgštimi.¹

Folio rūgštis yra sintetinė vitamino (B9) folato versija. Folatas (B9) natūraliai atsiranda lapiniuose žalumynuose, kiaušiniuose ir citrusiniuose vaisiuose. Vitaminas B9 labai naudingas svarbioms organizmo funkcijoms palaikyti.

Vitaminas B9

Vitaminas B9 yra esminė maistinė medžiaga, kurio natūrali forma yra folatas.

Jis atlieka daug svarbių funkcijų organizme. Pavyzdžiui, jis vaidina lemiamą vaidmenį ląstelių augime ir DNR formavime

Folio rūgšties, folato (B9) nauda

Tiek folio rūgštis, tiek folatas naudojami papilduose. Nors šios dvi maistinės medžiagos gydo tas pačias ligas, jos organizme metabolizuojamos skirtingai ir gali skirtingai paveikti sveikatą.²

Štai keletas įprastų folio rūgšties papildų privalumų ir naudojimo būdų:

Vitamino B9 trūkumo papildymas

Vitamino B9 trūkumas gali atsirasti dėl daugelio priežasčių. Kai kurios galimos folato trūkumo priežastys yra:

• folio rūgšties trūkumas kasdienėje mityboje
• ligos ar operacijos, turinčios įtakos tam, kaip organizmas absorbuoja folatą, įskaitant celiakiją, trumposios žarnos sindromą ir skrandžio šuntavimo operaciją;
• nėra skrandžio rūgšties (achlorhidrijos) arba mažai skrandžio rūgšties (hipochlorhidramija)
• vaistai, turintys įtakos vitamino B9 absorbcijai
• alkoholio vartojimas
• nėštumas
• hemolizinė anemija
• dializė

Per mažai folato (folio rūgšties) vartojimas gali sukelti komplikacijas pvz., Anemiją, vaisiaus vystymosi problemas, psichikos sutrikimus, sutrikusi imuninė funkcija ir depresija. Folio rūgšties ar folato papildų vartojimas gali padidinti vitamono B9 lygį ir užkirsti kelią šioms komplikacijoms.

Širdies ligų rizikos mažinimas

Folato papildai, įskaitant folio rūgštį, gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką.

Manoma, kad didelis aminorūgšties homocisteino kiekis padidina širdies ligų riziką. Kadangi folatas padeda suskaidyti homocisteiną, mažas folio rūgšties kiekis gali sukelti aukštą homocisteino kiekį.

Folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.⁸

Pavyzdžiui, apžvalga, į kurią įtraukta 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 80 000 visų dalyvių, parodė, kad papildžius folio rūgštimi 4% sumažėjo bendra širdies ligų rizika ir 10% sumažėjo insulto rizika.⁸

Be to, folio rūgšties papildų vartojimas kartu su antihipertenziniais vaistais gali žymiai labiau sumažinti aukštą kraujospūdį nei vien antihipertenziniai vaistai. Folio rūgšties papildai taip pat gali pagerinti širdies ligomis sergančių žmonių kraujagyslių funkciją.

Smegenų būklės palaikymas

Mažas folato kiekis kraujyje yra susijęs su prasta psichine funkcija ir padidėjusia demencijos rizika. Net folatų lygis, kuris yra techniškai normalus, bet arti žemos ribos, gali padidinti vyresnio amžiaus suaugusiųjų psichikos sutrikimų riziką.

Tinkamas folato suvartojimas taip pat gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos.⁵

2019 m. tyrime, kuriame dalyvavo 180 suaugusiųjų, turinčių lengvą pažinimo sutrikimą, 2 metus kasdien vartojant 400 mikrogramų folio rūgšties papildų, pagerėjo smegenų funkcijos ir sumažėjo baltymų, susijusių su Alzheimerio liga, kiekis kraujyje.

Psichikos sveikatos sutrikimų gydymas

Folatas dalyvauja smegenų cheminių medžiagų, vadinamų neurotransmiteriais, gamyboje. Per mažai folio rūgšties vartojimas susijęs su depresija, šizofrenija ir kitomis psichinės sveikatos ligomis.

Pavyzdžiui, depresija sergantiems žmonėms gali būti mažesnis vitamino B9 kiekis kraujyje nei žmonėms, neturintiems depresijos.

2022 m. atlikta tyrimų apžvalga rodo, kad folio rūgšties ir folato papildai gali padėti sumažinti psichinės sveikatos sutrikimų simptomus, tokius, kaip pogimdyminė depresija, šizofrenija ir bipolinis sutrikimas.

Folio rūgšties papildų vartojimas kartu su antidepresantais gali labiau sumažinti depresijos simptomus nei vartojant vien antidepresantus.⁶

Septynių tyrimų apžvalga parodė, kad gydymas folio rūgšties papildais ir antipsichoziniais vaistais gali pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems šizofrenija, labiau nei vien antipsichoziniais vaistais.⁷

Apsigimimų ir nėštumo komplikacijų prevencija

Folio rūgšties papildai gali padėti išvengti nervinio vamzdelio pažeidimų. Jei nėštumo metu gausite pakankamai vitamino B9, galite sumažinti tikimybę, kad jūsų kūdikis gims su šia būkle.³

Folio rūgšties papildai ne tik padeda išvengti vaisiaus vystymosi problemų, bet ir padeda sumažinti nėštumo komplikacijų, tokių kaip preeklampsija, riziką.⁴

Diabetas ir folio rūgštis

Folio rūgšties papildai gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažinti diabetą sergančių žmonių atsparumą insulinui. Kai kurie vaistai gali sumažinti folio rūgšties kiekį, todėl gali prireikti papildyti vitaminu B9.

Uždegimas

Uždegimas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje ligų. Įrodyta, kad folato ir folio rūgšties papildai mažina uždegimo žymenis, tokius kaip C reaktyvus baltymas.⁹

Specialistų rekomenduojamus vitaminus galima rasti kategorijoje: Vitaminai

Folio rūgšties papildai dažniausiai naudojami siekiant išvengti vaisiaus vystymosi problemų nėščioms moterims. Mažas folio rūgšties kiekis gali būti susijęs su pavojumi sveikatai, o šios esminės maistinės medžiagos trūkumą gali sukelti liga.

Genų pokyčiai, turintys įtakos folio rūgšties kiekiui

Kai vartojate folio rūgštį, kepenys turi ją paversti aktyvia forma – 5-metiltetrahidrofolatu (5-MTHF).

Jei kepenys nepakankamai greitai konvertuoja, folio rūgštis gali kauptis kraujyje. Valgydami maisto produktus, kurių sudėtyje yra 5-MTHF, galite to išvengti.

Maisto produktai, kuriuose yra 5-MTHF:

• lapiniai žalumynai
• pupelės ir lęšiai
• šparagas
• avokadas

Tam tikri genų pokyčiai turi įtakos tam, kaip organizmas naudoja folatus. Metilentetrahidrofolato reduktazė (MTHFR) yra fermentas, skaidantis homocisteiną. Pokyčiai, vadinami mutacijomis MTHFR kode, gali turėti įtakos sveikatai, nes keičiasi folio rūgšties kiekis organizme.

Viena iš labiausiai paplitusių MTHFR mutacijų yra C677T. Žmonės, turintys šį variantą, turi mažiau fermento, kuris skaido homocisteiną. Žmonės gali turėti didelį homocisteino kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.

Vien tik MTHFR mutacija nereiškia, kad gresia sveikatos problemos ar kad reikia gydymo. Bet jei homocisteino lygis yra aukštas, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti vartoti papildą.

Tam tikros genetinės mutacijos gali turėti įtakos folio rūgšties kiekiui organizme.

Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Paprastai yra saugu valgyti maistą, kuriame gausu folato, ir vartoti natūralias folato formas, tokias kaip 5-MTHF. Tačiau vartojant papildus ir dideles folio rūgšties dozes, kraujyje gali susikaupti nemetabolizuota folio rūgštis.

“Nemetabolizuotas” reiškia, kad kūnas nesuskaldė folio rūgšties ir nepavertė jos kitomis folio rūgšties formomis. Dar nerasta patvirtintų pavojų sveikatai dėl nemetabolizuotos folio rūgšties, tačiau vis dar gali būti nenumatytos rizikos.

Sutrikusi imuninė funkcija

Didelės folio rūgšties papildų dozės gali slopinti imuninę sistemą, sumažindamos apsauginių imuninių ląstelių, aktyvumą. Ar dėl šių imuninių pokyčių žmonėms gali padidėti infekcijos rizika, vis dar nežinoma.¹⁰

Tyrimai parodė, kad didelis folio rūgšties suvartojimas gali būti susijęs su tam tikromis sveikatos ligomis, įskaitant vėžį, autizmą ir imuninės sistemos slopinimą.

Kaip vartoti folio rūgštį

Folatų ir folio rūgšties galima rasti įvairiomis formomis. Dažnai pridedami į daugiaelementinis papildus, įskaitant multivitaminus ir B komplekso vitaminus. Daugumoje suaugusiųjų papildų yra 400–800 mikrogramų folio rūgšties.

Toleruojama viršutinė suvartojimo riba yra didžiausia folio rūgšties paros dozė, kurią galite vartoti nepatirdami žalingo šalutinio poveikio.

Viršutinė riba apima tik folio rūgštis iš spirituotų maisto produktų ir maisto papildų. Neįrodyta, kad didelis natūraliai esančių folio rūgšties suvartojimas iš maisto produktų sukeltų kokį nors neigiamą poveikį.

Amžiaus intervalas	Viršutinė riba
suaugusiems	1 000 mikrogramų
vaikai nuo 14 iki 18 metų	800 mikrogramų
9–13 metų amžiaus vaikai	600 mikrogramų
vaikai nuo 4 iki 8	400 mikrogramų
vaikai nuo 1 iki 3	300 mikrogramų

Visas folatų formas galima vartoti kartu su maistu arba atskirai.

Prieš vartojant folio rūgštį

Sveikatos specialistas gali rekomenduoti folio rūgšties papildus, jei turite folato trūkumą ar esate nėščia.

Folio rūgšties laikymas

Folio rūgšties papildus laikykite vėsioje, sausoje vietoje. Papildus laikykite atokiau nuo drėgnų vietų, pavyzdžiui, vonios kambario.

Perdozavimas

Maisto produktuose nėra nustatytos viršutinės folio rūgšties ribos. Kadangi folatas yra tirpus vandenyje, jūsų kūnas pašalina visą perteklių, kurį suvartojate. Vis dėlto gali atsirasti šalutinis poveikis, jei vartojate folio rūgšties papildus, kurių kiekis yra didesnis nei rekomenduotina viršutinė riba.

Didžiausias folatų ir folio rūgšties kiekis, kurį suaugusieji gali vartoti yra 1 000 mikrogramų. Neturėtu būti žalingo šalutinio poveikio šį kiekį gaunant iš papildų ir spirituotų maisto produktų, . Vaikai paprastai gauna pakankamai folio rūgšties vien iš maisto.

Kas dažniausiai vartoja folio rūgštį

Folio rūgšties papildai yra ypač svarbūs žmonėms, kurie:

• laukiasi vaiko
• turi būklę, turinčią įtakos folio rūgšties absorbcijai, pvz., celiakiją ar uždegiminę žarnyno ligą
• turi genų pokyčių, turinčių įtakos tam, kaip kūnas skaido ir naudoja folatą
• yra vyresni
• turi didesnę folio rūgšties trūkumo rizika dėl savo mitybos
• turi alkoholio vartojimo sutrikimų

Reikėtų vengti duoti folio rūgšties papildų kūdikiams iki 1 metų, nebent tai rekomenduotų sveikatos specialistas. Žindymas, mišiniai ir maistas turėtų būti vieninteliai folio rūgšties šaltiniai kūdikio mityboje.

Alternatyvos

Yra daug folato versijų. Plačiausiai papilduose naudojami: folino rūgštis, folio rūgštis ir 5-metiltetrahidrofolatas.

Folino rūgštis yra veiksmingesnė už folio rūgštį didinant folio rūgšties kiekį kraujyje.¹²

Kai kurie tyrimai parodė, kad 5-MTHF 5sisavinamas geriau nei kitos sintetinio folio rūgšties formos. Be to, mažiau tikėtina, kad jis sąveikauja su vaistais. Tai rodo, kad gali būti geriau vartoti 5-MTHF papildus nei folio rūgštį. Tačiau kiti tyrimai reikšmingų skirtumų nenustatė.¹³

Folino rūgštis yra natūrali folio rūgšties forma, randama maisto produktuose. Sveikatos priežiūros specialistai tai vadina leukovorinu.

Folino rūgštis, folio rūgštis ir 5-metiltetrahidrofolatas (5-MTHF) yra ffolato rūšys, kurios dažniausiai naudojamos maisto papilduose.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei norite sužinoti ar šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti maistinių medžiagų, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą –  “Tavo diena”.

• Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
• Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
• Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!