Lielākā daļa no mums ir dzirdējuši par kalcija nozīmi kopš bērnības. Bet vai mēs tiešām saprotam, kāpēc kalcijs ir vajadzīgs? Un kur to vislabāk dabūt? Atbildes uz visiem šiem jautājumiem varat atrast šajā rakstā.
Kalcijs - kas tas ir?
Kalcijs ir minerāls, kam ir svarīga loma asinsrecē, palīdz muskuļiem sarauties un regulē normālu sirds ritmu un nervu darbību. Apmēram 99% no organisma % kalcija atrodas kaulos, bet atlikušais 1 % atrodas asinīs, muskuļos un citos audos.
Kalcijs ir arī svarīga veselīgu zobu un kaulu sastāvdaļa. Tas padara jūsu kaulus stiprus un stiprus. Jūs varētu uzskatīt, ka jūsu kauli ir jūsu ķermeņa kalcija rezervuārs. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz kalcija ar uzturu, jūsu ķermenis to paņem no kauliem.
Tāpat, ja organismā ir pārāk maz kalcija, pastāv asiņošanas risks, jo kalcijs ir ļoti svarīgs asins recēšanas procesā. Kalcijs palīdz pārraidīt nervu signālus no smadzenēm uz visām ķermeņa daļām. Kalcija deficīts var ietekmēt arī gremošanas sistēmu, jo kalcijam ir svarīga loma enzīmu ražošanā. Tāpēc kalcijs ir ļoti svarīgs, lai nodrošinātu nervu sistēmas darbību.
D vitamīna ietekme uz kalciju
Jūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai absorbētu kalciju. Tas nozīmē, ka nav svarīgi, vai ēdat pārtiku, kas bagāta ar kalciju, tas būs pilnīgi bezjēdzīgi, ja jums ir zems D vitamīna līmenis. Tāpat nav ieteicams lietot kalcija piedevu vienu pašu, jo tad tas var nogulsnēties uz kalciju sienām. vēnas.
Jūs varat iegūt D vitamīnu no vairākiem avotiem. Viens no tiem ir pārtikas produkti. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur daudz D vitamīna:
- Olas
- Lasis
- Siers
Taču cilvēks ar pārtiku var iegūt tikai aptuveni 10-15% (5mg) no nepieciešamās dienas likmes. Tāpēc mēs nevaram iegūt pilnu likmi tikai ar pārtiku. Šo vitamīnu var lietot, lai izvairītos no tā trūkuma D vitamīna piedevas.
Saule ir labākais D vitamīna avots. Jūsu āda dabiski ražo D vitamīnu, pakļaujoties saulei. Cilvēki ar tumšāku ādu neražo arī D vitamīnu, tāpēc var būt nepieciešami uztura bagātinātāji, lai novērstu deficītu. Tā kā šim vitamīnam ir liela ietekme uz mūsu veselību, D vitamīna deficīts var būt arī daudzu slimību cēlonis.
Lai kalcijs uzsūktos un stiprinātu kaulus, pietiekamā daudzumā D vitamīna un K2 vitamīna daudzums organismā.
Kalcija deficīts
Kalcija trūkums var izraisīt citas veselības problēmas. Pieaugušajiem pārāk maz kalcija var palielināt osteoporozes attīstības risku, kas ir trausli un poraini kauli, kas viegli lūzt. Ar šo slimību biežāk slimo vecāka gadagājuma sievietes, tāpēc viņām ieteicams uzņemt vēl vairāk kalcija. Simptomi, kas norāda uz kalcija deficītu:
- samazināta apetīte
- deguna asiņošana
- muskuļu krampji
Ja kalcija deficīts jums ir pastāvīga problēma, jūsu organismā var sākties attīstīties hroniskas slimības. Pastāvīga kalcija trūkuma sekas var būt locītavu, muskuļu un galvas sāpes, cukura diabēts, ekzēma, stenokardija, bezmiegs, sirds slimības, augsts asinsspiediens, nierakmeņi un citas slimības.
Osteoporoze - kas tas ir?
Osteoporoze ir sistēmiska kaulu slimība, kurai raksturīga zema kaulu masa kaulu blīvuma samazināšanās dēļ, kas palielina kaulu trauslumu un lūzumu risku.
Pētījumi liecina, ka puse sieviešu katru dienu nepatērē minimāli nepieciešamo kalcija daudzumu. 99 procenti šī minerāla atrodas mūsu kaulos, vidēji kalcijs veido aptuveni 2% no cilvēka ķermeņa masas, kas ir aptuveni 1,5 kg no mūsu ķermeņa svara. Pārējais, apmēram 10 grami kalcija, atrodas mūsu asinīs, smadzenēs un nervu sistēmā.
Tāpat vecākām sievietēm hormonālo izmaiņu un nepietiekama kalcija līmeņa dēļ bieži var sākt lūzt kauli. Tas ir tāpēc, ka kalcija trūkums vājina kaulus.
Kalcija nozīme bērniem
Kalcijs ir būtisks bērniem augšanas un attīstības laikā. Bērni, kuri nesaņem pietiekami daudz kalcija, var neizaugt pilnā augumā vai viņiem ir citas veselības problēmas.
Kalcija deficīts bērniem var izraisīt rahītu. Kauli kļūst mīksti un vāji, un var rasties deformācijas, tostarp izliektas kājas vai mugurkaula novirze. Rahīts var izraisīt arī kaulu sāpes.
Kalcija uzsūkšanās
Lai organisms uzņemtu kalciju, kopā ar to jāuzņem A un D vitamīns, magnijs un fosfors, lai kopā iegūtu visas nepieciešamās minerālvielas.
Ir arī svarīgi zināt, ka kalcija uzsūkšanai ļoti svarīgi ir jūsu vecums, lietotie medikamenti, gremošanas sistēmas stāvoklis un pat diennakts laiks.
Kalcija uzsūkšanos negatīvi ietekmē tādi faktori kā: smēķēšana, alkohola lietošana, kofeīns, dažādi gāzētie dzērieni un nesabalansēts uzturs.
Ar vecumu cilvēks kalciju uzņem līdz pat 60% mazāk, tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ar pārtiku iegūt nepieciešamo kalcija daudzumu ir vēl grūtāk. No kalciju saturošiem pārtikas produktiem uzsūcas apmēram 20-30% no nepieciešamā ātruma.
Nepieciešamais kalcija daudzums
Kā zināt, vai saņemat pietiekami daudz kalcija? Zinātnieki ierosina, ka pieaugušajiem katru dienu jāsaņem 1000 mg kalcija. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, grūtniecības un zīdīšanas laikā ieteicams lietot 1200 mg dienā.
Pārāk daudz kalcija
Ir svarīgi iegūt pareizo minerālvielu vai barības vielu daudzumu. Pārāk daudz kalcija var izraisīt negatīvas blakusparādības. Tādi simptomi kā gāze un vēdera uzpūšanās var liecināt, ka saņemat pārāk daudz kalcija.
Papildu kalcijs var arī palielināt nierakmeņu risku. Retos gadījumos pārāk daudz kalcija asinīs var izraisīt kalcija nogulsnes. To sauc par hiperkalciēmiju.
Kalcijs pārtikā
Jūsu ķermenis neražo kalciju, tāpēc jums ir jāuzrauga diēta, lai iegūtu nepieciešamo kalciju. Kalciju var iegūt no šādiem produktiem:
- Dažādi piena produkti, piemēram, siers, var saturēt (atkarībā no veida) apmēram 242mg kalcija;
- Tumši zaļie dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, spināti un brokoļi;
- Baltās pupiņas. No vienas porcijas jūs varat iegūt apmēram 244 mg kalcija;
- Sardīnes. Tie satur apmēram 85 mg kalcija vienā kārbā
- Ar graudiem bagātināta maize
- Sojas produkti
- Apelsīnu sula
Kalcija piedevas
Ne visi saņem pietiekami daudz kalcija tikai ar pārtiku. Pārtika ne vienmēr var būt labākais kalcija avots. Ja jūs nepanesat laktozi, esat vegāns vai vienkārši jums nepatīk piena produkti, var būt grūti iegūt pietiekami daudz kalcija no uztura. Tāpēc tie tiek izmantoti dažādi kalcija piedevas Kalcija piedevas bieži tiek pārdotas kopā ar magniju un cinku, lai jūs iegūtu sabalansētu makroelementu kombināciju.
Papildinājumu veidi
Kalcija piedevas izmanto vairāku veidu kalcija savienojumus. Katrs savienojums satur atšķirīgu kalcija daudzumu, ko sauc par elementāro kalciju. Kalcija piedevas var ietvert:
- Kalcija karbonāts
- Kalcija citrāts
- Kalcija glikonāts
- Kalcija laktāts
Arī daži kalcija piedevas tiek kombinēti ar vitamīniem un citām minerālvielām. Piemēram, daži kalcija piedevas var saturēt D vitamīnu vai magniju.
Lai uzzinātu, kādas papildu uzturvielas var iegūt no iekšķīgi lietojama piedevas, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai redzētu, kādā kalcija formā ir jūsu kalcija piedevas un kādas citas uzturvielas tas var saturēt.
Kalcijs ir minerāls, kura nedrīkst trūkt
Kalcijs ir ļoti svarīgs jūsu vispārējai veselībai. Nepieciešamo kalciju var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem un, ja nepieciešams, no uztura bagātinātājiem. Kalcijs darbojas kopā ar citām uzturvielām, piemēram, D vitamīnu, tāpēc ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Tāpat kā ar jebkuru citu minerālu vai uzturvielu, jums jāuzrauga kalcija uzņemšana, lai izvairītos no pārāk daudz vai pārāk maza uzņemšanas.
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
