Apie kalcio svarbą dauguma girdime jau nuo pat vaikystės. Tačiau ar ištikrųjų suprantame, kam kalcis yra reikalingas? Ir iš kur geriausia jo gauti? Atsakymus į visus šiuos klausimus galėsite rasite šiame straipsnyje.
Kalcis – kas tai?
Kalcis yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime, padeda raumenims susitraukti, reguliuoja normalų širdies ritmą ir nervų funkcijas. Apie 99 % organizmo kalcio yra kauluose, o likęs 1 % – kraujyje, raumenyse ir kituose audiniuose.
Kalcis taip pat yra svarbi dantų ir kaulų sveikatos dalis. Dėl jo jūsų kaulai yra stiprūs ir tvirti. Galite manyti, kad jūsų kaulai yra jūsų kūno kalcio rezervuaras. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas jį paima iš kaulų.
Taip pat jeigu organizme būtų per mažai kalcio yra rizika, kad nukraujuosite, nes kalcis labai svarbus kraujo krešėjimo procese. Kalcis padeda iš smegenų ateinančius nervinius signalus perduoti į visas kūno dalis. Dėl kalcio trūkumo gali sutrikti ir virškinimo sistema, nes kalcis atlieka svarbų vaidmenį fermentų gamyboje. Todėl kalcis yra labai svarbus, tam, kad galėtume užtikrinti nervinės sistemos veiklą.
Vitamino D įtaka kalciui
Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad pasisavintų kalcį. Tai reiškia, kad nesvarbu, kad valgysite kalcio kupinus maisto produktus, tai bus visiškai nenaudinga, jei turėsite mažai vitamino D. Taip pat nerekomenduojama vartoti vien tik kalcio papildo , nes tada gali nusėsti ant krajagyslių sienelių.
Vitamino D galite gauti iš kelių šaltinių. Vienas iš jų yra maisto produktai. Štai keletas maisto produktų kuriuose yra daug vitamino D:
- Kiaušniai
- Lašiša
- Sūris
Tačiau su maistu žmogus gali gauti tik apie 10-15% (5mg) reikiamos dienos normos. Todėl pilnos normos vien tik iš maisto gauti negalime. Tam, kad jums nepasireikštų šio vitamino trūkumas galima vartoti vitamino D papildus.
Saulė yra geriausias vitamino D šaltinis. Jūsų oda natūraliai gamina vitaminą D veikiama saulės. Tamsesnę odą turintiems žmonėms vitaminas D gaminasi ne taip gerai, todėl norint išvengti jo trūkumo gali prireikti papildų. Kadangi šis vitaminas turi didelę įtaka mūsų sveikatai, vitamino D trūkumas taip pat gali būti daugelio ligų priežastis.
Norint, kad kalcis būtų pasisavintas ir stiprintų kaulus, reikalingas pakankamas vitamino D ir vitamino K2 kiekis organizme.
Kalcio trūkumas
Kalcio trūkumas gali sukelti kitų sveikatos problemų. Suaugusiesiems per mažas kalcio kiekis gali padidinti riziką susirgti osteoporozė, t. y. trapiais ir akytais kaulais, kurie lengvai lūžta. Dažniausia šia liga serga vyresnio amžiaus moterys, todėl joms rekomenduojama suvartoti dar daugiau kalcio. Simptomai, kurie parodo, kad jums trūksta kalcio:
- suprastėjąs apetitas
- kraujavimas iš nosies
- raumenų mėšlungis
Jeigu kalcio trūkumas, jums yra nuolatinė problema, jūsų organizme gali pradėti vystytis lėtinės ligos. Sąnarių, raumenų ir galvos skausmai, diabetas, egzema, angina, nemiga, širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, inkstų akmenys ir kitos ligos, gali būti nuolatinio kalcio trūkumo pasėkmės.
Osteoporozė – kas tai?
Osteoporozė – tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl padidėja kaulų trapumas bei lūžių rizika.
Atlikti tyrimai rodo, kad pusė moterų kasdien nesuvartoja minimalaus būtino kalcio kiekio. 99 procentų šio mineralo yra mūsų kauluose, vidutiniškai kalcis sudaro apie 2% žmogaus kūno masės, tai yra apie 1,5kg mūsų kūno svorio. Likęs kiekis, apie 10 gramų kalcio yra mūsų kraujyje, smegenyse ir nervų sistemoje.
Taip pat vyresnio amžiaus moterims, dėl hormonų pokyčių ir nepakankamo kalcio kiekio, dažnai gali pradėti lūžti kaulai. Taip yra dėl to, kad kalcio trūkumas silpnina kaulus.
Kalcio svarba vaikams
Kalcis yra būtinas vaikams, nes jie auga ir vystosi. Vaikai, kurie negauna pakankamai kalcio, gali neužaugti iki pilno ūgio arba turėti kitų sveikatos problemų.
Kalcio trūkumas vaikams gali sukelti rachitą. Kaulai tampa minkšti ir silpni, jie gali deformuotis, įskaitant išlinkusias kojas ar stuburo iškrypimą. Rachitas taip pat gali sukelti kaulų skausmą.
Kalcio įsisavinimas
Tam, kad organizmas galėtų įsisavinti kalcį, kartu su juo reikia vartoti vitaminus A ir D, magnį ir fosforą, tam, kad gautumėte visų reikiamų mineralų kartu.
Taip pat svarbu žinoti, kad kalcio įsisavinimui labai aktualu yra jūsų amžius, vartojami medikamentai, virškinimo sistemos būklė, ir netgi paros laikas.
Neigiama poveikį kalcio įsisavinimui turi, toki veiksniai kaip: rūkymas, alkoholio, kofeino, įvairių gazuotų gėrimų vartojimas bei nesubalansuota mityba.
Su amžiumi žmogus kalcio įsisavina iki 60% mažiau, todėl vyresniems žmonėms dar sunkiau gauti reikiamą kalcio kiekį su maistu. Iš kalcio turinčių maisto produktų žmogus pasisavima apie 20-30% reikiamos normos.
Reikiamas kalcio kiekis
Kaip sužinoti, ar gaunate pakankamai kalcio? Mokslininkai teigia, kad suaugusieji kasdien turėtų gauti 1 000 mg kalcio. Vyresnėms nei 50 metų moterims, nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra rekomenduoja suvartoti 1 200 mg per dieną.
Per didelis kalcio kiekis
Svarbu gauti reikiamą mineralinių ar maistinių medžiagų kiekį. Per didelis kalcio kiekis gali turėti neigiamą šalutinį poveikį. Tokie simptomai, kaip dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas, gali rodyti, kad gaunate per daug kalcio.
Papildomas kalcio kiekis taip pat gali padidinti inkstų akmenų riziką. Retais atvejais dėl per didelio kalcio kiekio kraujyje gali susidaryti kalcio nuosėdų. Tai vadinama hiperkalcemija.
Kalcis maiste
Jūsų organizmas negamina kalcio, todėl, norėdami gauti reikalingo kalcio, turite prižiūrėti savo mitybą. Kalcio galite gauti iš šių produktų:
- Įvairūs pieno produktai, pavyzdžiui sūris, jame (priklausomai nuo rūšies) gali būti apie 242mg kalcio;
- Tamsiai žalios spalvos daržovių, tokių kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai;
- Baltosios pupelės. Iš vienos normos galite gauti apie 244mg kalcio;
- Sardinės. Jų skardinėje yra apie 85mg kalcio
- Duona, praturtinta grūdais
- Sojos produktai
- Apelsinų sultys
Kalcio papildai
Ne visi gauna reikiamą kalcio kiekį vien tik su maistu. Maistas nevisada gali būti geriausias kalcio šaltinis. Jei netoleruojate laktozės, esate veganas arba tiesiog nemėgstate pieno produktų, gali būti sunku gauti pakankamai kalcio su maistu. Todėl yra pasitelkiami įvairūs kalcio papildai Dažnai kalcio papildai būna parduodami kartu su magniu ir cinku, tam, kad gautumėte gauti subalansuota makroelementų junginį.
Papildų tipai
Kalcio papilduose naudojami kelių rūšių kalcio junginiai. Kiekviename junginyje yra skirtingas kalcio kiekis, vadinamas elementariuoju kalciu. Kalcio papildai gali būti:
- Kalcio karbonatas
- Kalcio citratas
- Kalcio gliukonatas
- Kalcio laktatas
Be to, kai kurie kalcio papildai derinami su vitaminais ir kitais mineralais. Pavyzdžiui, kai kurių kalcio papildų sudėtyje gali būti vitamino D arba magnio.
Norėdami sužinoti, kokių papildomų medžiagų galite gauti iš geriamo papildo patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą, kad sužinotumėte, kokia kalcio forma yra jūsų kalcio papildas ir kokių kitų maistinių medžiagų jame gali būti.
Kalcis – mineralas kurio neturėtų trūkti
Kalcis yra labai svarbus visai jūsų sveikatai. Jums reikalingo kalcio galite gauti iš įvairių maisto produktų, o prireikus – iš maisto papildų. Kalcis veikia kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminu D, todėl svarbu laikytis subalansuotos mitybos. Kaip ir bet kurios kitos mineralinės ar maistinės medžiagos, turėtumėte stebėti kalcio suvartojimą, kad jo negautumėte per daug arba per mažai.
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
