Iespējams, ka kādreiz esat dzirdējis vārdu ketoze. Jūs droši vien zināt, ka tam ir kāds sakars ar zemu ogļhidrātu diētu. Keto diēta ir ļoti populāra cilvēku vidū.
Tomēr daudzi cilvēki nesaprot, ko tieši ketoze fizioloģiski nozīmē, kā arī nesaprot milzīgos ieguvumus, ko tā var sniegt.
Šajā rakstā mēs apskatīsim visus ar Keto saistītos jautājumus.
Mēs sniegsim jums pārskatu par to, kā izmantot ketozes priekšrocības savā ikdienā!
Parasti ketoze
Ketoze ir dabisks vielmaiņas process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai izdzīvotu pārtikas ierobežojuma (īpaši ogļhidrātu ierobežojuma) laikā.
Tehniski šo ketozes veidu sauc par "uztura ketozi"; Cilvēki ar 1. tipa cukura diabētu var sasniegt ketozi, neizmantojot pietiekami daudz insulīna.
Ja ketoni uzkrājas līdz kritiskam ķermeņa punktam diabēta slimniekiem, var rasties stāvoklis, ko sauc par diabētisko ketoacidozi (kurai parasti nepieciešama medicīniska palīdzība).
Ir ļoti svarīgi saprast, ka diabētiskā ketoacidoze nav tas pats, kas uztura ketoze.
Pirmais var būt dzīvībai bīstams stāvoklis, ja to nekontrolē, jo tas izraisa asiņu ļoti skābu veidošanos.
Uztura ketoze ir droša un nozīmē veselīgu ketonvielu līmeni organismā, kas sniedz daudzas priekšrocības.
Kā darbojas uztura ketoze
Parasti jūsu ķermenis darbojas ar glikozi (cukuru), tāpēc ogļhidrāti nodrošina enerģijas uzliesmojumu. Patiesībā šī iemesla dēļ sportisti, īpaši garo distanču skrējēji, pirms sporta pasākumiem uzkrāj ogļhidrātus.
Turklāt smadzenes parasti izmanto glikozi, lai darbotos optimāli. Ir svarīgi atzīmēt, ka gandrīz visi patērētie ogļhidrāti (neatkarīgi no pārtikas avota), izņemot dažus izvēlētos, organismā tiek sadalīti glikozē.
Ogļhidrātu sadalīšanas procesu, lai iegūtu šūnu enerģijas "valūtu", sauc par glikolīzi.
Tomēr, ja glikoze nav viegli pieejama asinīs (parasti ogļhidrātu ierobežojuma dēļ), ķermenim ir jāiegūst enerģija no jūsu taukaudiem (tauku krājumiem).
Procesā, ko sauc par lipolīzi, organisms atbrīvo taukskābes, lai tās varētu nosūtīt uz aknām, lai tās oksidētu enerģijas iegūšanai. Šis process rada ketonu ķermeņus.
Trīs ketonu ķermeņu veidi
Jūsu ķermenis ražo trīs galvenos ketonķermeņu veidus:
- Acetāts
- Acetoetiķskābe/acetoacetāts (AcAc)
- Beta-hidroksibutirāts (BHB)
Šos ketonķermeņus daudzi ķermeņa audi var izmantot kā alternatīvu enerģijas avotu. Tātad, kādas ir ketozes priekšrocības?
Ketozes priekšrocības
Galvenais iemesls, kāpēc ketogēnā diēta pēdējos gados ir saņēmusi tik daudz atzinību, ir tās pozitīvā ietekme uz tauku zudumu. Kad jūs sasniedzat uztura ketozi, notiek dažādas fizioloģiskas adaptācijas, tostarp:
Paaugstināta ķermeņa tauku sadalīšanās
Kā minēts iepriekš, ketoze ir ķermeņa tauku krājumu sadalīšanas rezultāts. Protams, tas veicina tauku zudumu, jo ogļhidrāti vairs nav vēlamais enerģijas avots.
Samazināts izsalkums un apetīte
Pētījumi liecina, ka, ja jūsu ķermenis regulāri ražo ketonvielas, jūsu tieksme pēc ēdiena samazinās. Turpretim, ēdot pārtiku, kuras pamatā ir ogļhidrāti, apetīte var nekontrolējami svārstīties uz augšu un uz leju, palielinot pārēšanās risku. Tādējādi ketoze palīdz samazināt kopējo pārtikas uzņemšanu un paātrināt tauku zaudēšanas procesu.
Uzlabota cukura līmeņa asinīs regulēšana un jutība pret insulīnu
Tipiskas Rietumu diētas satur daudz rafinētu ogļhidrātu, kas bieži izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs un insulīna rezistenci. No otras puses, ketoze faktiski uzlabo insulīna iedarbību un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj labāk izplatīt barības vielas labvēlīgajos audos, piemēram, skeleta muskuļos, un jums ir mazāka iespēja ciest no enerģijas avārijām.
Uztura ketozes ieguvumi veselībai
Papildus tauku zuduma palielināšanai un enerģijas līmeņa stabilizēšanai ketozei ir daudz ieguvumu veselībai.
Ketoze kognitīvajām funkcijām
Gadu desmitiem zinātnieki uzskatīja, ka mūsu smadzenes darbojas optimāli, ja tās tiek apgādātas ar glikozi. Tomēr jaunākie pierādījumi liecina, ka smadzeņu audos faktiski ir iekļauti ketonķermeņi fosfolipīdu sintēzei, kas veicina neironu augšanu un mielinizāciju. Tādējādi ketoze var uzlabot kognitīvās funkcijas un garastāvokli, savukārt glikoze var darīt pretējo.
Neiroprotektīvas īpašības
Mums novecojot, neironiem ir tendence deģenerēties un pārraidīt signālus viens otram lēnāk. Savukārt mēs esam vairāk pakļauti tādu veselības stāvokļu attīstībai kā Alcheimera vai Parkinsona slimība. Bet interesanti ir tas, ka ketogēnās diētas ir strauji kļuvušas par neirodeģeneratīvo slimību ārstēšanas veidu un pat kā efektīvu līdzekli bērnu krampju ārstēšanai.
Pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas var ievērojami palēnināt neirodeģenerāciju un iekaisumu smadzenēs. Turpretim glikoze var paātrināt iekaisuma reakciju smadzenēs un paātrināt neirodeģeneratīvo procesu.
Ketoze sportiskajam sniegumam
Sporta snieguma uzlabošana:
Ketoze var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu, izmantojot dažādus mehānismus, galvenokārt padarot ķermeni "pielāgotu taukiem". Ja jūs pastāvīgi ierobežojat ogļhidrātus, jūsu ķermenis efektīvāk izmanto taukus enerģijas iegūšanai, kas nozīmē, ka jūs vairs nevarat paļauties uz īslaicīgiem glikozes krājumiem, lai sasniegtu sportiskos rezultātus.
Būtībā jūs varēsiet trenēties ilgāk un grūtāk, jo taukskābes ir lielisks ilgtermiņa enerģijas avots.
Ketoze veselībai un ilgmūžībai
Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta ir neticami spēcīgs vēža apkarošanas stāvoklis. Vēža šūnas parasti plaukst glikozes klātbūtnē, lai vairoties un augt; No otras puses, šīs šūnas nevar viegli izmantot ketonus. Faktiski viens pētījums parādīja, ka ketona ķermeņi palielināja izdzīvošanu pelēm ar sistēmisku vēzi līdz pat 70%, salīdzinot ar kontroles pelēm.
Pretiekaisuma priekšrocības:
Pētījumi liecina, ka ketoze var samazināt iekaisumu audos visā organismā, mazinot pro-iekaisuma proteīnu, ko sauc par iekaisumu, iedarbību.
Kā iekļūt ketozē
Lai jūsu ķermenis nonāktu uztura ketozes stāvoklī, jums jāievēro ketogēnas diētas režīms.
Tas nozīmē, ka jūs ēdīsit mazāk ogļhidrātu, parasti mazāk par 40 gramiem dienā (lai gan precīzs skaits katram cilvēkam būs atšķirīgs).
Pareiza ketogēnas diētas ievērošana nozīmē izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā:
- Saldumi un uzkodas ar cukuru
- Cukuroti dzērieni, piemēram, soda un augļu sula
- Rafinēti graudi
- Jebkuri pārtikas produkti ar augstu cukura/ogļhidrātu saturu
Turklāt parasti nav ieteicams lietot arī veselīgus ogļhidrātu avotus; ieskaitot tādus pārtikas produktus kā:
- Pākšaugi
- Putraimi
- Augļi
- Cieti saturoši dārzeņi (piemēram, kartupeļi, burkāni utt.)
Uztura bagātinātāju attīstība nozīmē, ka jūs varat arī papildināt savu ķermeni1 ar nepieciešamajām uzturvielām, kamēr ievērojat keto diētu.
Ketonu līmeņa mērīšana
Ķermeņa ražoto ketonvielu daudzuma noteikšana patiesībā ir diezgan vienkārša; nav nepieciešams apmeklēt ārstu, lai veiktu pārbaudes. Vienkāršu urīna testu ar keto sloksnēm var veikt mājās.
Varat arī iegādāties ketonu mērītāju, kas mēra ketonu līmeni asinīs līdzīgi kā asins glikozes mērītājs, lai gan tie parasti ir diezgan dārgi.
Dažas vienkāršas norādes, ka jūsu ķermenis ražo nominālos ketonu daudzumus, ir:
- Augļu, acetona smaržas elpa
- Sausa mute/paaugstinātas slāpes
- Mazāks izsalkums / mazāka apetīte
Keto riski
Keto diētas lielie ieguvumi ir zināmi, taču pirms sākat, ir vērts izpētīt iespējamos riskus.1
Keto diētā ogļhidrāti tiek aizstāti olbaltumvielas un tauki.
Var izraisīt keto gripu
Ogļhidrāti, ievērojot keto diētu, parasti ir ierobežoti līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, kas var šokēt jūsu ķermeni.
Tā kā jūsu ķermenis iztukšo ogļhidrātu krājumus un pāriet uz ketonu un tauku izmantošanu degvielai šī ēšanas režīma sākumā, jums var rasties gripai līdzīgi simptomi.
Tie ietver galvassāpes, reiboni, nogurumu, sliktu dūšu un aizcietējumus — daļēji dehidratācijas un elektrolītu līdzsvara traucējumu dēļ, kas rodas, jūsu ķermenim pielāgojoties ketozei.
Lai gan lielākā daļa cilvēku, kuriem ir keto gripa, jūtas labāk pēc dažām nedēļām, ir svarīgi uzraudzīt šos simptomus visas diētas laikā. Ir svarīgi saglabāt hidratāciju un ēst pārtiku, kas bagāta ar nātriju, kāliju un citiem elektrolītiem
Nieru stress
Dzīvnieku pārtika ar augstu tauku saturu, piemēram, olas, gaļa un siers, ir keto diētas pamatelementi, jo tie nesatur ogļhidrātus. Ja jūs ēdat daudz šo pārtikas produktu, jums var būt lielāks nierakmeņu risks.
Tas ir tāpēc, ka liela dzīvnieku izcelsmes pārtikas uzņemšana var padarīt asinis un urīnu skābākus, izraisot palielinātu kalcija izdalīšanos ar urīnu.
Daži pētījumi arī liecina, ka keto diēta samazina citrāta daudzumu, kas izdalās ar urīnu. Ņemot vērā, ka citrāts var saistīties ar kalciju un novērst nierakmeņu veidošanos, zems līmenis var arī palielināt to attīstības risku.
Barības vielu trūkums
Tā kā keto diēta ierobežo vairākus pārtikas produktus, jo īpaši uzturvielas, ko iegūstam no augļiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, tā var nenodrošināt ieteicamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
Jo īpaši daži pētījumi liecina, ka keto diēta nenodrošina pietiekami daudz kalcija, D vitamīna, magnija un fosfora.
Jāatzīmē, ka uztura speciālisti, kas ievēro ļoti zemu kaloriju keto diētu svara zaudēšanai, iesaka papildināt ar kāliju, nātriju, magniju, kalciju, omega-3 taukskābēm, šķiedrvielām un B, C un E vitamīniem.
Tas ir svarīgi
Lai gan keto diēta ir saistīta ar svara zudumu un citiem veselības ieguvumiem īstermiņā, laika gaitā tas var izraisīt barības vielu trūkumu, gremošanas problēmas, sliktu kaulu veselību un citas problēmas.
Šī riska dēļ cilvēkiem ar nieru slimību, diabētu, sirds vai kaulu slimībām vai citiem veselības stāvokļiem pirms keto diētas lietošanas jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
