Veselīgs uzturs nenozīmē stingrus ierobežojumus, svara zaudēšanu vai atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem. Diētas ievērošana nozīmē, ka vēlaties justies spirgts, iegūt vairāk enerģijas, uzlabot savu veselību un garastāvokli.
Kad mēs sāksim sabalansēt savu uzturu, mēs atbalstīsim savu fizisko un garīgo veselību, tādējādi sasniegsim savu mērķi zaudēt svaru. Izmantojot šos vienkāršos un vienkāršos padomus, jūs varat uzzināt un UZZINĀT, kā iegūt un palikt formā, ievērojot garšīgu, vienkāršu, taču veselīgu uzturu, kas palīdzēs ne tikai jūsu izskatā, bet arī prātā.
Vidusjūras diēta - kas tas ir?
Vidusjūras diētas pamatā ir tradicionālie ēdieni, ko cilvēki ēda valstīs, kas robežojas ar Vidusjūru, tostarp Francijā, Spānijā, Grieķijā un Itālijā.
Pētnieki atklāja, ka cilvēki ir veselīgāki, slaidāki un viņiem bija mazāks daudzu hronisku slimību risks.
Vidusjūras diēta var veicināt svara zudumu un palīdzēt novērst sirdslēkmes, insultus, 2. tipa diabētu un priekšlaicīgu nāvi.
Šī iemesla dēļ šo diētu bieži iesaka tiem, kas vēlas uzlabot savu veselību un novērst hroniskas slimības.
Diētas priekšrocības - kam tā ir noderīga?
Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši šīs diētas ieguvumus veselībai. Bet vai viņai tiešām var uzticēties?
Vispārējs uzturs
Vidusjūras diēta mudina lietot dažādus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām. Tādējādi ir viegli apmierināt savas uztura vajadzības un baudīt dažādus ēdienus un garšas.
Jūras veltes, graudi, piena produkti un stiprinātie sojas dzērieni tiek ieteikti, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, un tas viss atbilst Vidusjūras diētai.
Sirds veselība
Pētnieki ir veikuši plašus Vidusjūras diētas un sirds veselības pētījumus gan novērošanas, gan kontrolētos pētījumos. Rezultāti liecina, ka ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka Vidusjūras diēta uzlabo sirds veselību.
Veselības speciālisti iesaka šo diētu, lai novērstu sirds slimības un insultu, samazinātu riska faktorus, piemēram aptaukošanās, cukura diabēts, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens.
Diabēta profilakse un ārstēšana
Vidusjūras diētas ievērošana var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs. Sistemātiski pārskatot 56 pētījumus no 1978. līdz 2016. gadam, kuros piedalījās 4937 pacienti ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka Vidusjūras diēta samazina hemoglobīna A1c līmeni vidēji par 0,32 %, salīdzinot ar vienkāršu diētu.
Hemoglobīns A1c atspoguļo ķermeņa cukura līmeni asinīs pēdējo trīs mēnešu laikā. Lai gan 0,32% samazinājums šķiet mazs, jebkurš samazinājums var būt izdevīgs cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri cenšas regulēt cukura līmeni asinīs.
Uzlabota garīgā veselība
Vidusjūras diēta palīdz uzturēt labas sociālās attiecības. Tas ir īpaši svarīgi gados vecāku cilvēku garīgajai veselībai. Sakaru uzturēšana un regulāra sociālā mijiedarbība var samazināt vientulību, kas, kā zināms, negatīvi ietekmē vispārējo veselību.
Svara pieaugums
Šķiet, ka diēta, kurā uzsvērta augstas kaloritātes olīveļļa un rieksti, palīdz kontrolēt svaru. Bet šie piesātinātie tauki kopā ar daudziem vitamīniem bagātiem dārzeņiem un augļiem. Piesātinātie tauki un daudz augļu un dārzeņu var saglabāt sāta sajūtu ilgāk.
Tāpat cilvēki nepieņemas svarā, ievērojot Vidusjūras diētu. Šī diēta un citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu noved pie līdzīgiem svara zuduma rādītājiem pēc viena gada.
Samazina iekaisuma risku
Zinātnieki pēta saistību starp noteiktiem iekaisuma marķieriem un hroniskām slimībām. Tiek uzskatīts, ka augstāks abu iekaisuma līmeņu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu diabēta risku. Vidusjūras diēta ir saistīta ar zemāku šo iekaisuma marķieru līmeni.
Samazina vēža risku
Lielāko daļu vēža izraisa nevis viena lieta, bet gan ģenētisku un vides faktoru kombinācija. Diētai var būt nozīme šajā sarežģītajā slimībā, un daži uztura faktori, tostarp Vidusjūras diēta, ir saistīti ar samazinātu vēža risku.
Labāka sajūta visapkārt
Ir pierādīts, ka planētai veselīgākas ir diētas ar mazāk liellopu gaļas un vairāk graudu un citu augu izcelsmes pārtikas produktu. Oldways iesaka šo diētu kā atbalstu veseliem cilvēkiem un veselīgāku dzīvi visai pasaulei.
Vidusjūras diētas mīnusi – kam tā var kaitēt?
Dažiem cilvēkiem Vidusjūras diēta var radīt negatīvas sekas. Tomēr daudzas no tām ir atrisināmas un ārstējamas.
Diētas izmaksas
Vidusjūras diētas ievērošana neietver dārgus zīmolu pārtikas produktus vai īpašus uztura bagātinātājus, kas jums var būt jāiegādājas. Tomēr daļa patērētāju pauž bažas par dažu pārtikas produktu, tostarp zivju, dažādu graudu, riekstu un olīveļļas cenām.
Piemēram, svaigas jūras veltes ir dārgākas nekā citas olbaltumvielas. Tomēr ir veidi, kā šo diētu ievērot nedaudz lētāk – mājas apstākļos.
Naudas taupīšanas padomi – lai samazinātu izmaksas. Daudzas receptes, kurās nepieciešams noteikts zivju veids, piemēram, mencas vai jūras asaris, bieži vien var pagatavot, izmantojot nozveju, kas var būt nedaudz lētāka vai pārdota no citiem cilvēkiem.
Neaizmirstiet par saldētām jūras veltēm. Tie bieži vien ir lētāki, bet var nebūt svaigi, bet atdzesēti garšīgi pagatavojas. Zivju konservi ir vēl viena ekonomiska iespēja.
Var būt nepieciešami papildu norādījumi, kā ievērot diētu
Lai gan ir zināms, ka Vidusjūras diēta samazina diabēta risku un palīdz labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs, dažiem cilvēkiem ar cukura diabētu, ievērojot šo diētu, var būt nepieciešami papildu norādījumi.
Koncentrējoties uz graudiem, augļiem un dārzeņiem (tostarp cieti saturošiem dārzeņiem), ēdienreizēs var būt daudz ogļhidrātu. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir svarīgi visu dienu ēst vienmērīgu, kontrolētu ogļhidrātu daudzumu, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs vai bīstami zema cukura līmeņa asinīs (ja lietojat insulīnu vai noteiktas perorālas zāles).
Tas nenozīmē, ka cilvēkiem ar cukura diabētu nevajadzētu ievērot šo plānu. Gluži pretēji, tā var būt lieliska izvēle. Tomēr, ja jums ir cukura diabēts, mēģiniet sadarboties ar dietologu, lai palīdzētu jums plānot pareizo ogļhidrātu daudzumu, ko ēst kā daļu no plašākas Vidusjūras diētas programmas.
Uztura ierobežojumi var šķist sarežģīti
Šī diēta iesaka samazināt sarkanās gaļas un pievienotā cukura patēriņu, kas dažiem cilvēkiem var būt grūti. Tie, kas ir pieraduši pie standarta amerikāņu diētas, var regulāri patērēt pievienoto cukuru apstrādātos pārtikas produktos.
Atcerieties, ka jebkurš pievienotā cukura samazinājums ir izdevīgs, tāpēc neļaujiet tam jūs atturēt. Vidusjūras diēta ar nelielu pievienotā cukura daudzumu joprojām ir izdevīgāka nekā Rietumu diēta ar daudz pievienotā cukura.
Tomēr, ja jums ir grūti ēst sarkano gaļu retāk, mēģiniet ievērot šo diētu, ēdot liesu un neapstrādātu sarkano gaļu, piemēram, bekonu un daļēji plakanu krūtiņu, bet mazākās porcijās.
Bažas par alkohola lietošanu
Daži eksperti pauž bažas par regulāru alkohola (īpaši vīna) lietošanu Vidusjūras diētā un vai tas tiešām ir izdevīgi. "Kad alkohols tiek patērēts kā daļa no sabalansēta uztura, kā arī ikdienas vingrinājumi, pētījumi atklāj ieguvumus veselībai."
Bet ko darīt, ja alkohols tiek lietots citos gadījumos? “Kad alkohola lietošanu pavada neveselīgi ieradumi, piemēram: smēķēšana vai nepareizs uzturs. Var būt arī nedroši ieradumi, piemēram, braukšana dzērumā. Tad pastāv acīmredzams veselības apdraudējums."
Ja jūs un jūsu ārsts nolemjat, ka ir droši lietot alkoholu kopā ar veselīgu uzturu un regulāriem vingrinājumiem, tas var atbalstīt sirds veselību. Tomēr nav jāsāk dzert, lai redzētu šīs diētas priekšrocības, un, pats galvenais, nesāciet dzert, ja jūsu ģimenē ir bijusi alkohola atkarība vai šobrīd esat stāvoklī.
Var trūkt dažas uzturvielas
Mēdz teikt, ka lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīna ar uzturu.
Pētījumā atklājās, ka spāņu izcelsmes bērni, kuri ievēroja zemu Vidusjūras diētu, nesaņēma pietiekami daudz kalcija, lai sasniegtu ieteicamo uzņemšanas līmeni, pat ja piena produkti tika izmantoti, lai kompensētu zemo uzturu. Pētnieki atklāja, ka tas bija tāpēc, ka netika patērēti citi kalciju saturoši pārtikas produkti.
Par laimi, piena produkti nav vienīgais kalcija un D vitamīna avots. Ir daudzi citi avoti, tostarp stiprinātas piena alternatīvas, īpaši sojas piens un citi sojas produkti, kā arī stiprināta apelsīnu sula, daži graudi, jūras veltes, spināti, sojas pupas vai sezama sēklas. Šādi ēdieni ir ieteicami Vidusjūras diētā.
Pētījumi liecina, ka sievietēm, kuras ievēro Vidusjūras diētu, var būt labāka kaulu masa un samazināts kaulu lūzumu risks.
Nav konkrētu norādījumu – cik un kā ēst
Atšķirībā no daudziem citiem ēšanas veidiem, Vidusjūras diēta neparedz noteiktu kaloriju skaitu, porciju lielumu vai stingrus ēdienus. Arī to pārtikas produktu saraksti, no kuriem jāizvairās. Arī šīs diētas ievērošanai nav viena avota.
Dažiem, kas dod priekšroku strukturētākam ēšanas stilam (īpaši svara zaudēšanai vai uzturēšanai), tas var būt izaicinājums. Tomēr piedāvāto veselīgo Vidusjūras diētu var izmantot kā ceļvedi tiem, kas vēlas specifiskāku pieeju.
Lai iegūtu konkrētus norādījumus, vienkārši izvēlieties kaloriju mērķi, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām, pēc tam izvēlieties dažādus pārtikas produktus no katras grupas un laika gaitā patērējiet tos ieteiktajos daudzumos.
Kaloriju piemaksas veseliem pieaugušajiem svārstās no 1600 kalorijām dienā līdz 3200 kalorijām dienā, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.
Var paiet laiks, lai redzētu diētas rezultātus
Vidusjūras diētiskās pārtikas iepirkšanās un maltītes pagatavošana, visticamāk, prasīs vairāk laika nekā gatava ēdiena uzsildīšana vai ātrās ēdināšanas paķeršana ceļā. Šī diēta attur ēst pārstrādātus pārtikas produktus, vienlaikus veicinot sabalansētu uzturu, kas izgatavots no veselīgām sastāvdaļām.
Protams, dažiem cilvēkiem šī diēta var aizņemt kādu laiku. Tomēr daudzi cilvēki iemācās mīlēt ēst gatavošanu sev vai savai ģimenei. Turklāt jūs varat iepriekš sagatavot lielu daudzumu ēdiena, lai to ēstu vēlāk, tādējādi ietaupot pārtikas izmaksas.
Ko ēst šīs diētas laikā?
Tas, kādi pārtikas produkti ietilpst Vidusjūras diētā, ir pretrunīgi, daļēji tāpēc, ka dažādās valstīs ir dažādi ēdieni, ko ēst.
Lielākajā daļā pētījumu pārbaudītajās diētās ir daudz veselīgas augu izcelsmes pārtikas un salīdzinoši maz dzīvnieku izcelsmes produktu un gaļas. Tomēr zivis un jūras veltes ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā.
Vidusjūras diēta ietver arī regulāras fiziskās aktivitātes un stresa līmeņa mazināšanu.
Varat iekļaut svaigu, saldētu, žāvētu un konservētu augļu vai dārzeņu maisījumu, taču pārbaudiet, vai iepakojuma etiķetēs nav pievienots cukurs un nātrijs.
Ideālā gadījumā jūsu diēta būtu jābalsta uz šiem veselīgajiem Vidusjūras diētas ēdieniem:
Dārzeņi : tomāti, brokoļi, lapu kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, Briseles kāposti, gurķi, kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi
Augļi : āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, zemenes, vīnogas, dateles, vīģes, melones, persiki
Rieksti, sēklas un riekstu sviesti : mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, mandeļu sviests, zemesriekstu sviests
Pākšaugi : pupiņas, zirņi, lēcas, pākšaugi, zemesrieksti, aunazirņi
Pilngraudu : auzas, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, griķi, pilngraudu maize un makaroni
Zivis un jūras veltes : lasis, sardīnes, forele, tuncis, skumbrija, garneles, austeres, gliemenes, krabji, mīdijas
Mājputni : vista, pīle, tītars
Olas : vistas, paipalu un pīļu olas
Piena produkti : siers, jogurts, piens
Garšaugi un garšvielas : ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, pipari
Veselīgi tauki : neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, olīvas, avokado un avokado eļļa
Pārtikas produkti, kas jāsamazina
Ievērojot Vidusjūras diētu, jāierobežo šādu pārstrādātu pārtikas produktu un sastāvdaļu uzņemšana:
Pievienotais cukurs: pievienots cukurs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, bet jo īpaši soda, konfektēs, saldējumā, sīrupā un maizes izstrādājumos
Rafinēti graudi: baltmaize, makaroni, tortiljas, čipsi, krekeri
Trans tauki: atrodams margarīnā, ceptos pārtikas produktos un citos pārstrādātos pārtikas produktos
Rafinētas eļļas: sojas eļļa, rapšu eļļa, kokvilnas eļļa, vīnogu eļļa
Apstrādāta gaļa: apstrādātas desas, hotdogi, delikateses, liellopu gaļa
Augsti apstrādāti pārtikas produkti: ātrās uzkodas, pusfabrikāti, popkorns, granola batoniņi
Dzērieni, ko dzert un izvairīties
Vidusjūras diētas laikā ūdenim vajadzētu būt jūsu izvēlētajam dzērienam.
Šī diēta ietver arī nelielu daudzumu sarkanvīna, apmēram vienu glāzi dienā.
Tomēr tas nav obligāti, un dažiem cilvēkiem, tostarp grūtniecēm, tiem, kas lieto noteiktas zāles, kas var mijiedarboties ar alkoholu, vajadzētu izvairīties no vīna.
Kafija un tēja ir arī veselīgu dzērienu izvēle Vidusjūras diētai. Atcerieties pievienot tikai nelielu daudzumu cukura vai krējuma.
Jūs vēlaties ierobežot ar cukuru saldinātus dzērienus, piemēram, soda vai saldo tēju, kuriem ir ļoti augsts pievienotā cukura daudzums. Augļu sula jālieto ar mēru, bet labāk izvēlēties veselus augļus, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu.
Šīs diētas būtība
Vidusjūras diēta netiek uzskatīta par diētu tāpat kā dažām diētām ir nepieciešama stingrāka pieeja pārtikai. Tas ir tradicionālāks uztura dzīvesveids, kas ļauj elastīgi iekļaut dažādus uzturvielām bagātus pārtikas produktus.
Šīs diētas principi — daudz augļu un dārzeņu, piena produkti ar zemu tauku saturu, veseli graudi ar gaļu un mēreni saldumi — ir kopīgi un var tikt pielāgoti daudzām ēšanas tradīcijām visā pasaulē. Vidusjūras diēta dod priekšroku ne tikai barojošai pārtikai, bet arī veicina fiziskās aktivitātes un relaksāciju, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību.
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
