Labākās diētas pasaulē – kura jums ir vislabākā

Kāpēc mēs sākam meklēt un interesēties par diētām? Lielāko daļu laika mēs sākam ievērot diētu, lai zaudētu svaru. Taču svars nav galvenais labsajūtas un enerģijas rādītājs.

Atrast piemērotāko diētu ir liels izaicinājums, tāpēc mēs tev palīdzēsim.

Šīm pasaulē populārākajām diētām ir augsti vērtējumi un daudz pozitīvu atsauksmju un negatīvu aspektu. Bet kā izvēlēties sev piemērotāko? Par to jūs uzzināsit zemāk.

Diēta - kas tas ir?

Diēta ir mūsu uztura kopums (ko mēs ēdam un kādus noteikumus vai principus mēs ievērojam). Bieži vien vārds "diēta" mums nozīmē noteiktas diētas sabalansēšanu, lai uzlabotu veselību vai svara regulēšanu. Individuāli pielāgots uzturs mums var daudz palīdzēt.

Tāpēc apskatīsim labākās diētas pasaulē, kā arī to plusus un mīnusus. Tādā veidā jūs varat izvēlēties sev piemērotāko.

Vidusjūras diēta

Vidusjūras diēta jau sen ir bijis augstākais uztura, slimību profilakses, veselības un ilgmūžības standarts. Tās priekšrocības ir balstītas uz novērtētajiem ieguvumiem un ilgtspējību.

Kas veido Vidusjūras diētu?

Vidusjūras diētas pamatā ir pārtikas produkti, ko tradicionāli ēd cilvēki tādās valstīs kā Itālija un Grieķija. Šī diēta ir bagāta ar:

• Dārzeņi
• Augļi
• Graudi
• Zivis
• Rieksti
• Pupiņas

Pārtika, piemēram, mājputnu gaļa, olas un piena produkti, jāēd ar mēru un jāierobežo sarkanās gaļas patēriņš.

Turklāt Vidusjūras diēta ierobežo:

• Rafinēti graudi
• Nepiesātinātie tauki
• Apstrādāta gaļa
• Pievienots cukurs

Vidusjūras diētas priekšrocības – kā viņa var palīdzēt

Šīs diētas koncentrēšanās uz minimāli apstrādātu pārtiku un augiem ir saistīta ar samazinātu daudzu hronisku slimību risku un ilgāku dzīves ilgumu. Arī Vidusjūras diētai ir preventīva ietekme uz dažām vēža formām.

Diētas priekšrocības:

• Uztura ziņā uzticams. Laiks pārbaudīts.
• Dažādi ēdieni. Daudz barības vielu.
• Mēs varam neskaitīt ogļhidrātus vai kalorijas.
• Pierādīti ieguvumi veselībai.

Lai gan diēta tika izstrādāta, lai samazinātu sirds slimību risku, daudzi pētījumi liecina, ka tās augu izcelsmes diēta ar augstu nepiesātināto tauku saturu var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu, Vidusjūras diēta izraisīja lielāku svara zudumu pēc 1 gada. Salīdzinot ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tas radīja līdzīgus svara zaudēšanas rezultātus.

Pētījums parādīja, ka tauku veids Piesātinātie, mononepiesātinātie vai polinepiesātinātie ir daudz svarīgāki sirds un asinsvadu veselībai nekā kopējais tauku patēriņš. Pat līdz 40% visas kalorijas no taukiem var būt labvēlīgas sirdij, jo lielākā daļa tauku, ko patērējat, ir nepiesātināti, un piesātinātie tauki ir ierobežoti.

Jaunākie pētījumi arī liecina, ka Vidusjūras diēta ir saistīta ar samazinātu garīgo traucējumu, tostarp depresijas, risku.

Vidusjūras diētas mīnusi – vai tas var kaitēt veselībai?

Tāpat kā ar jebkuru diētu, noteiktu pārtikas grupu ierobežošana vai izslēgšana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Tā kā Vidusjūras diēta nepievērš lielu uzsvaru uz piena produktiem, ir svarīgi pārliecināties, ka jūs joprojām saņemat pietiekami daudz no uztura. kalcijs un D vitamīns.

Dažos gadījumos Vidusjūras diēta var izraisīt:

• Svara pieaugums, ja ēdat vairāk nekā ieteiktais tauku daudzums (piemēram, olīveļļa pārtikā un rieksti)
• Zems dzelzs daudzums, ko izraisa nepietiekama gaļas ēšana
• Kalcija zudums, ja mēs ēdam mazāk piena produktu

Ja nolemjat ievērot Vidusjūras diētu, pievērsiet uzmanību, kādas uzturvielas būs jāpapildina, uzņemot kvalitatīvus un dabīgus uztura bagātinātājus.

Padomi cilvēkiem, kas ievēro šo diētu

Kāda uztura speciāliste ievēroja Vidusjūras diētu, pielāgojot to savai Kolumbijas gaumei, un atklāja, ka tas palīdzēja viņai tikt galā ar sirds veselības problēmām.

Pamata ieteikumi cilvēkiem, kuri vēlas sākt ievērot šo diētu:

• Sāciet ar mazumiņu, pievienojot savai ēdienkartei dažus iecienītākos augļus un dārzeņus.
• Saglabājiet pamatus, piemēram, veselus graudus un dārzeņus, un koncentrējieties uz to, kā iemācīties tos pagatavot un iekļaut savās ēdienreizēs.
• Iemācieties pasniegt pareizo porciju izmēru un dažādību, sākot no graudaugiem līdz makaroniem un beidzot ar steiku.

Vidusjūras diēta uzsver, ka jāēd daudz augļu, dārzeņu, zivju un veselīgu eļļu, vienlaikus ierobežojot rafinētu un ļoti apstrādātu pārtiku.

Lai gan tā nav svara zaudēšanas diēta, pētījumi liecina, ka tā var veicināt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību.

Vidusjūras diētu klasifikācija:

Straujš svara zudums	2.3/5
Ilgtermiņa svara zudums	4.2/5
Šo diētu ir viegli ievērot	4.3/5
Veselīgākais uzturs	4.6/5

DASH diēta

Lai apturētu hipertensiju (augstu asinsspiedienu), parasti tiek izvēlēta DASH diēta.

Šī diēta liek ēst daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesas gaļas. Tam ir maz sāls, sarkanās gaļas, pievienota cukura un tauku.

Lai gan DASH diēta nav svara zaudēšanas diēta, daudzi cilvēki ziņo, ka tās ievērošana izraisa dabisku svara zudumu.

Kā darbojas DASH diēta?

DASH diēta iesaka noteiktas porcijas no dažādām pārtikas grupām. Porciju skaits, ko ieteicams ēst, ir atkarīgs no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.

Ievērojot šo uztura plānu, ieteicams ēst:

• Dārzeņi
• Veseli graudi
• Piena produkti ar zemu tauku saturu
• Zivis
• Mājputni
• Pupiņas
• Rieksti

Piemēram, katru dienu vidusmēra cilvēkam, kas ievēro DASH diētu, vajadzētu ēst apmēram:

• Piecas porcijas dārzeņu dienā
• Piecas augļu porcijas
• Septiņas porcijas veselīgu ogļhidrātu (veseli graudi)
• Divas porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu
• Divas porcijas vai mazāk liesas gaļas

Turklāt divas vai trīs reizes nedēļā ieteicams ēst riekstus un sēklas.

DASH diētas priekšrocības — vai tā var būt noderīga?

Ir pierādīts, ka DASH diēta samazina asinsspiediena līmeni un vairākus sirds slimību riska faktorus. Turklāt šīs diētas ievērošana var samazināt krūts un resnās zarnas vēža risku.

DASH diēta var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. 13 pētījumu analīze atklāja, ka cilvēki, kas ievēro DASH diētu, 8–24 nedēļu laikā zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja stingru diētu.

Diētas priekšrocības:

• Uztura ziņā uzticams.
• Tas ir bagāts ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.
• Skaidri definēts plāns ar receptēm.
• Jūs varat ēst dažādus ēdienus.

Papildus svara zaudēšanai DASH diēta var palīdzēt apkarot depresijas simptomus.

8 gadus ilgā salīdzinošā pētījumā atklājās, ka mērena DASH diētas ievērošana bija saistīta ar mazāku depresijas risku.

DASH diētas mīnusi – vai šī diēta var būt kaitīga?

Neskatoties uz daudzajām DASH diētas priekšrocībām, ir daži iespējamie trūkumi. Piemēram:

• Ir grūti ievērot šo diētu
• Nav pusfabrikātu
• Nav organizēta uztura plāna
• Nepieciešama liela uzraudzība, ko ēst
• Nav paredzēts svara zaudēšanai
• Diēta nav piemērota visiem

Piemēram, cilvēks bieži patērē 3400 miligramus nātrija dienā. Lielāko daļu sāls uzņemam no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ko DASH diēta stingri ierobežo.

Lai gan DASH diēta var palīdzēt samazināt svaru un pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Tiek uzskatīts, ka viena no vissvarīgākajām daļām ir sāls patēriņa ierobežošana. Jūs varat uzzināt vairāk par svarīgākajiem sāļiem - 5 svarīgākie sāls veidi un kas par tiem būtu jāzina

DASH diēta ir zema sāls diēta, kas palīdz zaudēt svaru.

Pētījumi ir arī saistījuši to ar papildu ieguvumiem jūsu sirdij un samazinātu citu hronisku slimību risku.

DASH diētas klasifikācija:

Straujš svara zudums	2.8/5
Ilgtermiņa svara zudums	4.4/5
Šo diētu ir viegli ievērot	4.3/5
Veselīgākais uzturs	4.5/5

Uz augu bāzes veidota diēta

Veģetārisms un vegānisms ir populārākās augu izcelsmes diētas versijas, kas ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus veselības, ētisku un vides apsvērumu dēļ.

Tomēr ir arī citas augu izcelsmes diētas. Elastīgs uzturs ir augu izcelsmes diēta, kas ļauj lietot dzīvnieku izcelsmes produktus ar mēru.

Kā darbojas augu izcelsmes diēta?

Tipiskas augu izcelsmes diētas ierobežo visu veidu gaļu, bet pieļauj piena produktus. Tomēr vegānu diēta ierobežo visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp pienu, sviestu un dažreiz citus blakusproduktus, piemēram, medu.

Elastīgam ēšanas plānam nav skaidru noteikumu vai vadlīniju attiecībā uz kalorijām un makroelementiem, tāpēc tas vairāk tiek uzskatīts par dzīvesveidu, nevis diētu. Tās principi ietver:

• Lietojiet augu, nevis dzīvnieku olbaltumvielas
• Ēdiet galvenokārt augļus, dārzeņus, pākšaugus un veselus graudus
• Ēdiet vismazāk apstrādātu, dabīgāko pārtiku
• Ierobežojiet cukuru un saldumus

Turklāt tas ļauj laiku pa laikam ēst gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus.

Vai augu valsts uzturs ir veselīgs?

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka augu izcelsmes diēta var samazināt hronisku slimību risku, tostarp labāku vielmaiņas ātrumu, zemāku asinsspiedienu un mazāku 2. tipa diabēta risku. Tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru.

Šai diētai var būt dažādas priekšrocības, piemēram:

• Uzlabota sirds un asinsvadu veselība (pazemināts asinsspiediens, pazemināta sirdsdarbība, samazināts sirds un asinsvadu slimību risks)
• Zemāks kopējā holesterīna līmenis
• Mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks

Tiem, kas vēlas dzīvot ilgtspējīgu dzīvesveidu, gaļas patēriņa samazināšana var samazināt arī siltumnīcefekta gāzu emisijas, mežu izciršanu un augsnes degradāciju.

Augu diētas mīnusi – vai jūs tos zināt?

Uz augu bāzes veidota diēta: veģetārismu un vegānismu dažkārt var būt grūti uzturēt tā ierobežojošā pārtikas spektra dēļ.

Kādi ir tā trūkumi un trūkumi?

• Zems olbaltumvielu patēriņš
• Dzelzs deficīts
• Samazināta kaulu mineralizācija un palielināts lūzumu risks mazākas kalcija un D vitamīna uzņemšanas dēļ
• B12 vitamīna deficīts
• Mazāks neaizstājamo taukskābju uzņemšana

Vegānu diēta rada zināmu risku iegūt nepietiekamu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Taču šie riski ir viegli pārvarami, izvēloties pareizo veģetāro ēdienu un dabīgas piedevas.

Cilvēku viedokļi par augu diētu

Pirms pāris gadiem Agnese lasīja par vegānu diētu un bija ieintriģēta. Viņa nesāka ievērot diētu profesionāli, bet izmantoja bezmaksas tiešsaistes ieteikumus, lai pāris nedēļas pieturētos pie režīma. Šajā laikā viņa ēda neapstrādātu, augu izcelsmes pārtiku, tostarp tvaicētus dārzeņus, salātus un daudz augļu.

"Man ļoti patika šī diēta," saka Agnē, kura dzīvo Viļņā. "Manas sāpes vēderā pārgāja, un es jutos labāk. Es jutu, ka mans enerģijas līmenis ir augstāks un es labāk gulēju."

Mūsdienās Agnese un viņas partneris ievēro vegānu uztura principus aptuveni pusē ēdienreižu, kas pilnībā vai lielākoties ir augu izcelsmes. "Mēs pastāvīgi domājam par gudru pārtikas izvēli," viņa saka.

Uz augiem balstīta diēta, piemēram, vegānisms un veģetārisms, var sniegt reālus ieguvumus veselībai, piemēram, samazināt 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeņa risku. Tomēr šī diēta var arī ierobežot dažus cilvēkus.

Elastīga diēta ir mazāk stingra vegānu diētas versija, kas ļauj ēst pēc iespējas mazāk gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu.

Augu izcelsmes uztura klasifikācija

Straujš svara zudums	4.2/5
Ilgtermiņa svara zudums	3/5
Šo diētu ir viegli ievērot	4.1/5
Veselīgākais uzturs	4.1/5

MIND diēta

Šī diēta apvieno: Vidusjūras diētas un DASH diētas aspektus, lai ēst pārtiku, kas vērsta uz smadzeņu veselības uzlabošanu.

Kā darbojas MIND diēta?

Tāpat kā DASH diēta, MIND diēta nesatur stingru ēdienreižu plānu, bet mudina jūs ēst 10 konkrētus pārtikas produktus, kas labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību.

Nedēļas laikā MIND diēta ietver:

• Sešas vai vairāk porcijas zaļo, lapu dārzeņu
• Viena porcija dārzeņu, kas nesatur cieti
• Piecas vai vairāk porcijas riekstu

Citi pārtikas produkti, kurus ieteicams ēst vairākas reizes nedēļā, ir:

• Ogas
• Pupiņas
• Olīveļļa
• Pilngraudu graudaugi
• Zivis
• Mājputni

MIND diētas priekšrocības – kam tā ir noderīga?

Pētījumi liecina, ka MIND diēta var samazināt Alcheimera slimības risku, un ir pierādīts, ka MIND diēta ir pārāka par citām ar augiem bagātām diētām smadzeņu darbības uzlabošanā.

Ir maz pētījumu par MIND diētu un svara zudumu. Tomēr, tā kā tā ir divu diētu kombinācija, kas veicina svara zudumu, MIND diēta var arī palīdzēt jums zaudēt svaru.

Viens no veidiem, kā tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, ir mudināt jūs ierobežot šādu pārtikas produktu patēriņu:

• Sviests
• Siers
• Sarkanā gaļa
• Cepts ēdiens
• Saldumi

Apvienojot labāko no divām diētām, MIND diēta piedāvā daudz vairāk nekā citas stingrākas diētas.

Lai gan jūs varat ēst vairāk par 10 ieteiktajām pārtikas grupām, jo atbildīgāk būsiet uzturā, jo labāki rezultāti.

Vai MIND diētai ir kādi trūkumi?

Šķiet, ka šai diētai nav nekādu trūkumu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka smadzeņu veselībai ir nepieciešami arī citi veselīga dzīvesveida elementi, piemēram, labs gulēt un regulāras fiziskās aktivitātes.

Stāsti un padomi no cilvēkiem ievērojot MIND diētu

Kad MIND diēta darbojas cilvēkiem, viņiem ir daudz pozitīvu lietu, ko teikt:

• Ievērojiet mazāk stingrus noteikumus un vairāk pievērsiet uzmanību saviem veselīgajiem ēšanas paradumiem.
• Ēdot, vispirms izvēlieties veselīgākus ēdienus, piemēram, salātus un dārzeņu ēdienus.
• Ogas, īpaši mellenes, joprojām ir svarīgas PRĀTAM, tāpēc ēdiet sātīgi.
• Sociālā un smadzeņu stimulācija ir svarīga arī smadzeņu veselībai, tāpēc esiet aktīvs.

MIND diētas reitings pēc cilvēku vērtējuma

Straujš svara zudums	1.8/5
Ilgtermiņa svara zudums	3.5/5
Šo diētu ir viegli ievērot	3.8/5
Veselīgs uzturs	4/5

MIND diēta apvieno Vidusjūras un DASH diētu aspektus un var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības un demences risku.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir viena no populārākajām svara zaudēšanas diētām.

Dažas diētas samazina ogļhidrātu daudzumu krasāk nekā citas. Piemēram, diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, KETO diēta, ierobežo šī makroelementa daudzumu līdz mazāk nekā 10% no kopējām kalorijām, savukārt citos veidos ir 30% vai mazāk kaloriju.

Kā darbojas zema ogļhidrātu diēta?

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu par labu olbaltumvielām un taukiem.

Tas parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā diētas ar zemu tauku saturu, kas ir svarīgi, jo olbaltumvielas var palīdzēt samazināt apetīti, uzlabot vielmaiņu un saglabāt muskuļu masu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu — palīdz uzlabot veselību?

Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tas var arī uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pārtika un dzērieni, kas nav iekļauti zemu ogļhidrātu diētu:

• Saldie ēdieni un dzērieni
• Graudi. Maize, makaroni, rīsi utt.
• Pākšaugi. Pupiņas, zirņi un lēcas
• Sakņu dārzeņi. Kartupeļi, saldie kartupeļi un ķirbji
• Daudzu veidu augļi. Banāni, mango un ananāsi
• Alkohols
• Augļu sulas un žāvēti augļi

Daudzi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru un būt efektīvākas nekā parastās zema tauku satura diētas.

Šīs diētas ievērošanas priekšrocības:

• Palielina apetīti.
• Palīdz zaudēt vairāk svara.
• Lielākā daļa tauku tiek zaudēta no vēdera.

Arī diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir diezgan efektīva vēdera tauku sadedzināšanā.

Vai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu var būt negatīvas puses?

Dažos gadījumos zemu ogļhidrātu diētu var palielināt ZBL (sliktā) holesterīna līmenis. Šo diētu var būt arī grūti ievērot, un tā dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus.

Ļoti retos gadījumos ļoti zema ogļhidrātu satura diēta var izraisīt stāvokli, ko sauc par ketoacidozi, kas ir bīstama vielmaiņas slimība, kas var būt letāla, ja to neārstē.

Šīs diētas briesmas:

• Aizcietējums
• Galvassāpes
• Krampji

Ja jūs neaizstāsiet šīs uzturvielas ar citiem pārtikas avotiem, jums var rasties barības vielu deficīts.

Lai papildinātu savu keto diētu:

Zema ogļhidrātu diētas klasifikācija:

Straujš svara zudums	4.1/5
Ilgtermiņa svara zudums	4.7/5
Šo diētu ievērot ir visvieglāk	3.2/5
Veselīgākais uzturs	4/5

Labākā diēta – kā izlemt?

Ir daudz diētu, kas piemērotas visu vecumu cilvēkiem, tostarp iespējas, kas pielāgotas konkrētiem veselības stāvokļiem un konkrētiem ķermeņa transformācijas mērķiem.

Izvēloties diētu, noteikti ņemiet vērā diētas mērķi, iespējamos ieguvumus veselībai, nepieciešamo piepūli un to, vai tā ir balstīta uz augstas kvalitātes pētījumiem.

Jums arī jāizvairās no neilgtspējīgām vai pārāk ierobežojošām diētām un pirms diētas maiņas noteikti konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.

Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!