Geriausios pasaulio dietos – kuri labiausiai tinka tau

Kodėl mes pradedame ieškoti dietų ir jomis domėtis? Dažniausiai pradedame laikytis dietos norint numesti svorį. Tačiau svoris nėra pagrindinis rodiklis gerai savijautai ir energijos turėjimui.

Surasti tinkamiausią dietą yra didelis iššūkis, todėl mes tau padėsime.

Šios pasaulyje populiariausios geriausios dietos turi aukštus reitingus ir daug teigiamų atsiliepimų ir neigiamų aspektų. Tačiau kaip atsirinkti sau tinkamiausią? Apie tai sužinosite žemiau.

Dieta – kas tai?

Dieta yra mūsų mitybos visuma (tai ką mes vaalgome ir kokiomis taisyklėmis ar prinicipais vadovaujamės). Dažnai žodis “dieta” mums reiškia tam tikros mitybos subalansavimą siekiant pagerinti sveikatos ar svorio sureguliavimą. Individualiai pritaikyta mityba, gali mums labai padėti.

Taigi peržiūrėkime geriausias pasaulio dietas, taip pat jų pliusus ir minusus. Taip galėsite išsirinkti kuri jums tinka labiausiai.

Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta ilgą laiką yra aukščiausias mitybos, ligų prevencijos, sveikatos ir ilgaamžiškumo standartas. Jos nauda pagrįsta įvertintais pranašumais ir tvarumu.

Kas sudaro viduržemio jūros dietą?

Viduržemio jūros dieta remiasi maistu, kurį tradiciškai valgo žmonės tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija. Šioje dietoje gausu:

• Daržovių
• Vaisių
• Grūdų
• Žuvies
• Riešutų
• Pupelių

Maisto produktai, tokie kaip paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai, turi būti valgomi saikingai, o raudona mėsa yra ribota.

Be to, Viduržemio jūros dieta riboja:

• Rafinuotus grūdus
• Nesočiuosius riebalus
• Perdirbtą mėsą
• Pridėtinį cukrų

Viduržemio jūros dietos nauda – kuo ji gali padėti?

Šios dietos dėmesys skiriamas minimaliai perdirbtam maistui ir augalams yra siejamas su sumažėjusia daugelio lėtinių ligų rizika ir ilgesne gyvenimo trukme. Taip pat, Viduržemio jūros dieta turi prevencinį poveikį tam tikroms vėžio formoms.

Dietos pliusai :

• Maistiniu požiūriu patikima. Laiko patikrinta.
• Įvairūs maisto produktai. Daug maistinių medžiagų.
• Galime neskaičiuoti angliavandenių ar kalorijų.
• Įrodyta nauda sveikatai.

Nors dieta buvo sukurta siekiant sumažinti širdies ligų riziką, daugybė tyrimų rodo, kad jos augalinės kilmės, daug nesočiųjų riebalų turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio.

Palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, Viduržemio jūros dieta lėmė didesnį svorio kritimą po 1 metų. Palyginti su mažai angliavandenių turinčia dieta, ji davė panašių svorio metimo rezultatų.

Tyrimas parodė, kad riebalų tipas – sočiųjų, mononesočiųjų ar polinesočiųjų – yra daug svarbesnis širdies ir kraujagyslių sveikatai nei bendras riebalų suvartojimas. Net iki 40% visų kalorijų iš riebalų gali būti naudingos širdžiai, nes dauguma suvartojamų riebalų yra nesotieji, o sočiųjų riebalų kiekis yra ribotas.

Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra susijusi su sumažėjusia psichikos sutrikimų, įskaitant depresiją rizika.

Viduržemio jūros dietos minusai – ar ji gali pakenkti sveikatai?

Kaip ir bet kurios dietos atveju, tam tikrų maisto grupių apribojimas arba visiškas atsisakymas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Kadangi Viduržemio jūros dieta neskiria didelio dėmesio pieno produktams, svarbu įsitikinti, kad su maistu vis tiek gaunate pakankamai kalcio ir vitamino D.

Kai kuriais atvejais Viduržemio jūros dieta gali sukelti:

• Svorio padidėjimą jei valgote daugiau nei rekomenduojama riebalų kiekį (pvz., alyvuogių aliejaus maiste ir riešutų)
• Mažą geležies kiekį dėl nepakankamo mėsos valgymo
• Kalcio netekimą kai valgome mažiau pieno produktų

Jei nuspręsite laikytis Viduržemio jūros dietos, atkreipkite dėmesį, kokių maistinių medžiagų reikės papildyti vartojant kokybiškus ir natūralius papildus.

Žmonių patarimai laikantis šios dietos

Viena dietologė laikėsi Viduržemio jūros dietos, pritaikydama ją savo kolumbietiškam skoniui, ir nustatė, kad tai padėjo jai susidoroti su širdies sveikatos problemomis.

Pagrindinės rekomendacijos žmonėms, kurie nori pradėti laikytis šios dietos :

• Pradėkite nuo mažų porcijų, į savo meniu įtraukdami keletą mėgstamų vaisių ir daržovių.
• Įsigykite pagrindinių dalykų, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir daržovės, ir sutelkite dėmesį į mokymąsi kaip juos paruošti ir įtraukti į savo maistą.
• Mokykitės pateikti tinkamus porcijų dydžius ir įvairove – nuo dribsnių, makaronų ir iki kepsnių.

Viduržemio jūros dieta pabrėžia, kad reikia valgyti daug vaisių, daržovių, žuvies ir sveikų aliejų, tuo pačiu ribojant rafinuotą ir labai perdirbtą maistą.

Nors tai nėra svorio metimo dieta, tyrimai rodo, kad ji gali skatinti svorio metimą ir gerinti bendrą sveikatą.

Viduržemio jūros dietos reitingas:

Greitas svorio numetimas	2.3/5
Ilgalaikis svorio numetimas	4.2/5
Lengva laikytis šios dietos	4.3/5
Sveikiausia dieta	4.6/5

DASH dieta

Siekiant sustabdyti hipertenziją(aukštą kraujospūdį)dažniausiai pasirenkama DASH dieta.

Šioje dietoje pabrėžiama, kad reikia valgyti daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesos mėsos. Joje mažai druskos, raudonos mėsos, pridėtinio cukraus ir riebalų.

Nors DASH dieta nėra svorio metimo dieta, daugelis žmonių praneša, kad laikydamiesi jos, svorį sumažina natūraliai.

Kaip DASH dieta veikia?

DASH dieta rekomenduoja tam tikras skirtingų maisto grupių porcijas. Porcijų, kurias skatina valgyti, skaičius priklauso nuo jūsų dienos kalorijų normos.

Laikantis šio dietos plano rekomenduojama valgyti :

• Daržoves
• Nesmulkintus grūdus
• Neriebius pieno produktus
• Žuvį
• Paukštieną
• Pupeles
• Riešutus

Pavyzdžiui, kiekvieną dieną vidutinis žmogus, besilaikantis DASH dietos, turėtų suvalgyti apie:

• Penkias porcijas daržovių per dieną
• Penkias porcijos vaisių
• Septynias porcijas sveikų angliavandenių(nesmulkintų grūdų)
• Dvi porcijas neriebių pieno produktų
• Dvi porcijas ar mažiau liesos mėsos

Be to, riešutus ir sėklas rekomenduojama valgyti du ar tris kartus per savaitę.

DASH dietos pliusai – ar ji gali būti naudinga?

Įrodyta, kad DASH dieta sumažina kraujospūdžio lygį ir kelis širdies ligų rizikos veiksnius. Be to, laikantis šios dietos gali sumažėti krūties ir storosios žarnos vėžio rizika.

DASH dieta taip pat gali padėti numesti svorio. 13 tyrimų analizė parodė, kad DASH dietos besilaikantys žmonės per 8–24 savaites numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi griežtos dietos.

Dietos pliusai :

• Maistiniu požiūriu patikima.
• Joje gausu ląstelienos turinčio maisto.
• Aiškiai apibrėžtas planas su receptais.
• Galite valgyti įvairius maisto produktus.

Be svorio metimo, DASH dieta gali padėti kovoti su depresijos simptomais.

Per 8 metus atliktas lyginamasis tyrimas parodė, kad saikingas DASH dietos laikymasis buvo susijęs su mažesne depresijos rizika.

DASH dietos minusai – ar ši dieta gali pakenkti?

Nepaisant daugybės DASH dietos privalumų, yra keletas galimų trūkumų. Tokių kaip :

• Sunku laikytis šios dietos
• Jokių pusgaminių
• Nėra organizuoto dietos plano
• Reikalingas didelis stebėjimas ką valgyti
• Neskirtas svorio metimui
• Dieta netinka visiems

Pavyzdžiui žmogus per dieną dažnai suvartoja 3400 miligramų natrio. Didžioji dalis mūsų suvartojamos druskos gaunama iš perdirbto maisto, kuri DASH dieta griežtai riboja.

Nors DASH dieta gali padėti numesti svorio ir sumažinti kraujospūdį, hipertenzija sergantiems asmenims. Teigiama, kad vienas iš svarbiausių dalių yra druskos vartojimo ribojimas. Plačiau apie svarbiausias druskas galima sužinoti – 5 svarbiausios druskos rūšys ir ką apie jas verta žinoti

DASH dieta yra mažai druskos turinti dieta, kuri, kaip įrodyta, padeda numesti svorio.

Tyrimai taip pat susiejo su papildoma nauda jūsų širdžiai ir sumažina kitų lėtinių ligų riziką.

DASH dietos reitingas:

Greitas svorio numetimas	2.8/5
Ilgalaikis svorio numetimas	4.4/5
Lengva laikytis šios dietos	4.3/5
Sveikiausia dieta	4.5/5

Augalinės kilmės dieta

Vegetarizmas ir veganizmas yra populiariausios augalinės dietos versijos, kurios riboja gyvūninės kilmės produktus dėl sveikatos, etikos ir aplinkosaugos priežasčių.

Tačiau yra ir kitų augalinės kilmės dietų. Lanksti dieta, tai augalinės kilmės dieta, leidžianti saikingai valgyti gyvūninius produktus.

Kaip augalinė dieta veikia?

Tipiškos augalinės dietos riboja visų rūšių mėsą, tačiau leidžia vartoti pieno produktus. Tačiau veganiška dieta riboja visus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant pieną, sviestą ir kartais kitus šalutinius produktus, tokius kaip medus.

Lankstus mitybos planas neturi aiškių taisyklių ar rekomendacijų dėl kalorijų ir makroelementų, todėl jis laikomas labiau gyvenimo būdu nei dieta. Jo principai apima:

• Vartoti baltymus iš augalų, o ne gyvūnų
• Daugiausia valgyti vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus
• Valgyti mažiausiai apdorotą, natūraliausią maistą
• Riboti cukrų ir saldumynus

Be to, tai leidžia retkarčiais vartoti mėsą ir gyvūninius produktus.

Ar augalinė dieta yra sveika?

Daugybė tyrimų parodė, kad augalinės dietos gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, įskaitant geresnius medžiagų apykaitos rodiklius, sumažėjusį kraujospūdį ir mažesnę 2 tipo diabeto riziką. Ji taip pat gali padėti numesti svorio.

Ši dieta gali turėti įvairių pliusų, tokių kaip :

• Pagerinta širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata (sumažėjęs kraujospūdis, sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis, sumažinta širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika)
• Mažesnis bendrojo cholesterolio kiekis
• Mažesnė rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu

Tiems, kurie nori gyventi tvarų gyvenimo būdą, sumažinus mėsos suvartojimą taip pat gali sumažėti šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimas, miškų naikinimas ir dirvožemio degradacija.

Augalinės dietos minusai – ar juos žinote?

Augalinę mitybą: vegetarizmą ir veganizmą, kartais gali būti sunku išlaikyti dėl jos ribojančio maisto spektro.

Kokie yra jos minusai bei trūkumai?

• Mažas baltymų suvartojimas
• Geležies trūkumas
• Sumažėjusi kaulų mineralizacija ir padidėjusi lūžių rizika dėl mažesnio kalcio ir vitamino D suvartojimo
• Vitamino B12 trūkumas
• Mažesnis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių suvartojimas

Veganiškos dietos kelia tam tikrą pavojų, kad gausite nepakankamą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Tačiau šios rizikos lengvai įveikiamos pasirenkant tinkamą vegetarišką maistą ir natūralius papildus.

Žmonių atsiliepimai apie augalinę dietą

Prieš porą metų Agnė perskaitė apie veganišką dietą ir buvo suintriguota. Ji nepradėjo laikytis dietos profesionaliai, bet naudojosi nemokamomis internetinėmis rekomendacijosmis, kad porą savaičių laikytųsi režimo. Per tą laiką ji vartojo neperdirbtą, augalinį maistą, įskaitant garintas daržoves, salotas ir daug vaisių.

„Man ši dieta labai patiko“, – sako Agnė gyvenanti Vilniuje. „Man sumažėjo pilvo skausmai ir pasijutau geriau. Jaučiau, kad mano energijos lygis buvo aukštesnis ir geriau miegojau.”

Šiandien Agnė ir jos partneris laikosi veganiškos dietos principų maždaug pusėje savo patiekalų, kurie yra visiškai arba daugiausia augaliniai. „Mes nuolat galvojame apie protingą maisto pasirinkimą“, – sako ji.

Augalinės dietos, tokios kaip veganizmas ir vegetarizmas, gali turėti realios naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti 2 tipo diabeto riziką, aukštą kraujospūdį ir aukštą cholesterolio kiekį. Tačiau kai kuriuos žmones ši dieta taip pat gali varžyti.

Lanksti dieta yra ne tokia griežta veganiškos dietos versija, ši leidžia valgyti kuo mažiau mėsos ir gyvūninės kilmės produktų.

Augalinės dietos reitingas

Greitas svorio numetimas	4.2/5
Ilgalaikis svorio numetimas	3/5
Lengva laikytis šios dietos	4.1/5
Sveikiausia dieta	4.1/5

MIND dieta

Ši dieta susideda iš : Viduržemio jūros dietos ir DASH dietos aspektų, kad būtų valgomas maistas, orientuotas į smegenų būklės gerinimą.

Kaip MIND dieta veikia?

Kaip ir DASH dieta, MIND dieta neturi griežto valgymo plano, o skatina valgyti 10 specifinių maisto produktų, kurie naudingi smegenų sveikatai.

Per savaitę į MIND dietą įeina :

• Šešios ar daugiau porcijų žalių, lapinių daržovių
• Viena porcija nekrakmolingų daržovių
• Penkios ar daugiau porcijų riešutų

Kiti maisto produktai, kuriuos skatinama kelis kartus per savaitę valgyti, yra šie :

• Uogos
• Pupelės
• Alyvuogių aliejus
• Viso grūdo grūdai
• Žuvis
• Paukštiena

MIND dietos pliusai – kuo ji naudinga?

Tyrimai rodo, kad MIND dieta gali sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga, taip pat rodoma, kad MIND dieta yra pranašesnė už kitas daug augalų turinčias dietas gerinant smegenų veiklą.

Yra mažai tyrimų apie MIND dietą ir svorio metimą. Tačiau, kadangi tai yra dviejų dietų, skatinančių svorio metimą, derinys, MIND dieta taip pat gali padėti numesti svorio.

Vienas iš būdų, kaip ji gali padėti numesti svorio, yra tai, kad jo skatina apriboti tokių maisto produktų vartojimą :

• Sviesto
• Sūrio
• Raudonos mėsos
• Kepto maisto
• Saldainių

Derinant geriausias iš dviejų dietų, MIND dieta turi daug ką pasiūlyti, nei kitos griežtesnės dietos.

Nors galite valgyti daugiau nei 10 rekomenduojamų maisto produktų grupių, kuo atsakingiau laikysitės dietos, tuo geresni rezultatai.

MIND dietos minusų nėra?

Ši dieta atrodo neturi jokių trūkumų. Tačiau verta nepamiršti, kad smegenų sveikatai būtini ir kiti sveikos gyvensenos elementai, pavyzdžiui, geras miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas.

Istorijos ir žmonių patarimai laikantis MIND dietos

Kai MIND dieta žmonėms veikia, šie gali pasakyti daug teigiamų atsiliepimų:

• Laikykitės ne tokių griežtų taisyklių ir daugiau dėmesio skirkite savo sveikos mitybos įpročiams.
• Valgydami pirmiausia rinkitės sveikesnius maisto produktus, pvz., salotas ir daržovių patiekalus.
• Uogos, ypač šilauogės, išlieka svarbiausia PROTUI, todėl valgykite sočiai.
• Socialinė ir smegenų stimuliacija taip pat yra svarbi smegenų sveikatai, todėl būkite aktyvūs.

MIND dietos reitingas pagal žmonių įvertinimus

Greitas svorio numetimas	1.8/5
Ilgalaikis svorio numetimas	3.5/5
Lengva laikytis šios dietos	3.8/5
Sveika dieta	4/5

MIND dieta sujungia Viduržemio jūros regiono ir DASH dietų aspektus ir gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos ir demencijos riziką.

Mažai angliavandenių turinti dieta

Mažai angliavandenių turinti dieta yra viena iš populiariausių svorio metimo dietų.

Kai kurios dietos sumažina angliavandenių kiekį drastiškiau nei kitos. Pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip KETO dieta, apriboja šio makroelemento kiekį iki mažiau nei 10% visų kalorijų, o kitų rūšių kalorijų kiekis yra 30% ar mažiau.

Kaip mažai angliavandenių turinti dieta veikia?

Mažai angliavandenių turinti dieta riboja angliavandenių suvartojimą baltymų ir riebalų naudai.

Paprastai joje yra daugiau baltymų nei mažai riebalų turinčiose dietose, o tai svarbu, nes baltymai gali padėti sumažinti apetitą, pagerinti medžiagų apykaitą ir išsaugoti raumenų masę.

Mažai angliavandenių turinti dieta – padeda pagerinti sveikatą?

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Ji taip pat gali pagerinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Maistas ir gėrimai, neįtraukiami į mažai angliavandenių turinčią dietą :

• Saldūs maisto produktai ir gėrimai
• Grūdai. Duona, makaronai, ryžiai ir kt.
• Ankštiniai augalai. Pupelės, žirniai ir lęšiai
• Šakninės daržovės. Bulvės, saldžiosios bulvės ir moliūgai
• Daugelio rūšių vaisiai. Bananai, mangai ir ananasai
• Alkoholis
• Vaisių sultys ir džiovinti vaisiai

Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio ir būti veiksmingesnės nei įprastos mažai riebalų turinčios dietos.

Pliusai laikantis šios dietos :

• Dumažina apetitą.
• Padeda numesti daugiau svorio.
• Didesnė dalis riebalų netenkama nuo pilvo.

Be to, mažai angliavandenių turinti dieta yra gana veiksminga deginant pilvo riebalus.

Mažai angliavandenių turinti dieta gali turėti ir minusų?

Kai kuriais atvejais mažai angliavandenių turinti dieta gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Šios dieta taip pat gali būti sunku laikytis ir kai kuriems žmonėms gali sutrikti virškinimas.

Labai retais atvejais, laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, gali išsivystyti būklė, vadinama ketoacidoze, pavojinga medžiagų apykaitos liga, kuri gali būti mirtina, jei negydoma.

Šios dietos pavojai :

• Vidurių užkietėjimas
• Galvos skausmas
• Mėšlungis

Jei nepakeisite tų maistinių medžiagų kitais maisto šaltiniais, galite rizikuoti dėl maistinių medžiagų trūkumo.

Keto mitybai papildyti:

Mažai angliavandenių turinčios dietos reitingas:

Greitas svorio numetimas	4.1/5
Ilgalaikis svorio numetimas	4.7/5
Lengviausia laikytis šios dietos	3.2/5
Sveikiausia dieta	4/5

Geriausia dieta – kaip apsispręsti?

Yra daug tinkamų dietų bet kokio amžiaus žmonėms, įskaitant pasirinkimus, pritaikytus tam tikroms sveikatos sąlygoms ir konkretiems kūno pasikeitimo tikslams.

Renkantis dietą būtinai atsižvelkite į dietos tikslą, jos galimą naudą sveikatai, reikalingų pastangų kiekį ir ar tai pagrįsta aukštos kokybės tyrimais.

Taip pat turėtumėte vengti dietų, kurios yra netvarios arba pernelyg ribojančios, ir būtinai pasitarkite su savo sveikatos gydytoju prieš keisdami savo mitybą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” !  Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!