Vai joprojām jūtaties miegains pēc laika pagriešanas atpakaļ?

Kad pienāk vasaras laiks, pagriežam pulksteņa rādītāju par vienu stundu uz priekšu. Izskatās, ka zaudējam ļoti maz – vienu stundu miega. Lai gan vienas stundas miega zaudēšana var šķist nekas, miega trūkuma kopējā ietekme var ietekmēt jūsu veselību vairāk, nekā jūs domājat.

Vasaras laiks ietekmē mūsu iekšējo pulksteni

Vasaras laiks palielina rīta tumsas un vakara saules gaismas iedarbību. Tas izjauc jūsu "iekšējo pulksteni", kas var traucēt jūsu miega ciklu un citas ķermeņa funkcijas. Šis tā sauktais "iekšējais pulkstenis" smadzenēs koordinē dažādus bioloģiskos pulksteņus jūsu ķermenī, lai šie pulksteņi būtu sinhroni viens ar otru.

"Iekšējais pulkstenis" ir aptuveni 20 000 nervu šūnu grupa, kas veido struktūru, ko sauc par suprahiasmatisko kodolu (SCN) smadzeņu daļā, ko sauc par hipotalāmu.¹ Šis ķermeņa pulkstenis regulē, kad esat nomodā un kad esat gatavs gulēt. Šis 24 stundu atkārtotais ritms, ko sauc par diennakts ritmu, tiek sinhronizēts ar vides norādēm, piemēram, dienasgaismu un tumsu. Gaisma, kas tiek saņemta caur acīm (pat caur aizvērtiem plakstiņiem miega laikā), stimulē signālu, kas virzās uz SCN, paziņojot smadzenēm, ka ir diena.^1,2

Jūsu iekšējais galvenais pulkstenis arī kontrolē ķīmisko vielu izdalīšanos ikdienas ritmā. Saulei lecot, ķermenis izdala kortizolu — hormonu, kas dabiski sagatavo jūs pamosties. Iestājoties tumsai, organisms izdala melatonīnu — hormonu, kas palīdz justies miegainam un stāsta organismam, ka ir pienācis laiks gulēt.^1,3 Vasaras laikā saule debesis izgaismo ilgāk – tas ietekmē bioloģiskos procesus, kas organismu sagatavo miegam. Un, kad katru pavasari pulksteņi pagriež par stundu uz priekšu, jūs varat justies dusmīgi.

Kā miega ritma maiņa ietekmē ķermeni un uzvedību

Miegs būtībā "uzlādē" visu ķermeni. Tam ir atjaunojoša iedarbība, īpaši uz imūno, endokrīno un nervu sistēmu. Miegs arī nodrošina jūsu smadzeņu darbību, lai jūs varētu skaidri domāt un koncentrēties.^3,4

Labam nakts miegam ir daudz priekšrocību, taču pastāv arī dažas briesmas, ja tas tiek pārtraukts. Ja jūs gulējat mazāk stundu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, jūs varat izraisīt miega deficītu. Ieteicamais nakts miega ilgums pieaugušajiem ir 7-9 stundas. Tomēr vairāk nekā trešdaļa pieaugušo ziņo, ka guļ mazāk nekā septiņas stundas naktī. ^5-7 Pieaugušam, kurš guļ sešas stundas naktī piecas naktis, miega deficīts svārstās no 5 līdz 15 stundām. Palielinoties miega trūkumam, smadzeņu un ķermeņa funkcijas var pasliktināties.

Saskaņā ar nesen veiktu nelielu pētījumu, 20 gadus veci cilvēki, kuri gulēja par 30 procentiem mazāk nekā nepieciešams 10 naktis, pilnībā kognitīvi neatveseļojās pat pēc septiņām neierobežota miega naktīm.

2017. gadā Pētījums atklāja, ka veseliem pusmūža pieaugušajiem, kuri vienu nakti bija slikti gulējuši, ievērojami palielinājās amiloīda beta peptīda līmenis.⁹ - Alcheimera slimībai raksturīgo amiloido plāksnīšu komponenta daudzums.¹⁰

Īstermiņā miega trūkums var izraisīt mācīšanās, koncentrēšanās un reakcijas problēmas. Jums var būt grūtības pieņemt lēmumus, risināt problēmas, atcerēties lietas, kontrolēt emocijas un uzvedību vai tikt galā ar pārmaiņām.^3,4

Ilgstoša miega trūkums ir saistīts ar daudzām hroniskām veselības problēmām, tostarp sirds slimībām, nieru slimībām, augstu asinsspiedienu, diabētu, insultu, aptaukošanos un depresiju.^3,4

Kā kompensēt zaudēto miegu

Zaudētā miega kompensēšana nav tik vienkārša kā "iemigšana". Tāpat nav nepieciešams "kompensēt" miega deficītu ar miega stundu par katru zaudēto miega stundu. Vissvarīgākais ir pietiekami gulēt, lai pamostos justies atpūties. Tas ietver katru miega veidu: (REM) un ne-REM.

Parasti REM un ne-REM miegs notiek regulāri 4-6 ciklos katru nakti. Sapņi parasti rodas REM miega laikā. Ne-REM miegs ietver to, ko parasti sauc par dziļo miegu vai lēno viļņu miegu. Jūsu spēja darboties un justies labi, kad esat nomodā, ir atkarīga no pietiekami daudz miega un katra miega veida. Tas ir atkarīgs arī no tā, vai jūs gulējat laikā, kad jūsu ķermenis ir noskaņots un gatavs miegam.^3,11,12

Kā ātri pielāgoties vasaras laikam

Ja, iestājoties vasarai, jūtaties miegains, izmēģiniet šīs metodes, lai ātrāk pielāgotu savu prātu un ķermeni jaunajam dzīves ritmam. ¹³

• Katru vakaru dodieties gulēt 15 minūtes agrāk. Tādējādi tuvojoties vēlamajam laikam.
• Ja jūtaties miegains, agrā pēcpusdienā uzņemiet īsu 15-20 minūšu snaudu.
• Novērtējiet, vai pēcpusdienas snauda jums palīdz vai nē. Cilvēki reaģē ļoti dažādi, un dažiem ir grūtības aizmigt naktī.
• Vakaros samaziniet mākslīgās gaismas (televizoru, telefonu, lampu) ietekmi uz acīm.
• Kad esat atradis pareizo laiku, lai dotos gulēt un pamosties, mēģiniet saglabāt ritmu un pamosties un iet gulēt vienlaikus.

Pietiekams miegs jūsu ķermenim ir tikpat svarīgs kā elpošana un ēšana. Tā kā laiks kļūst silts un dienas kļūst garākas, noteikti dodiet priekšroku labam miegam, lai sniegtu labumu jūsu prātam un ķermenim.

Ja kaut kas traucē jūsu miegu, veiciet testu "Tava diena", kas sniegs ieskatu par vitamīniem un minerālvielām, kas var palīdzēt atbalstīt labs miegs.

Svarīgi!

*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;

*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām vai vitamīniem;

*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!

† Mūsu vietne sniedz tikai vispārīgu informāciju. Ja Jums ir noteikta slimība vai lietojat papildu medikamentus vai uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.

Literatūra:

1. Diennakts ritmi: Nacionālais vispārējo medicīnas zinātņu institūts. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx [Piekļūts 2022. gada 23. februārī]
2. Diennakts ritmi un diennakts pulkstenis. Nacionālais darba drošības un veselības institūts. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html [Piekļūts 2022. gada 24. februārī]
3. Miega trūkums un trūkums: Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency [Piekļūts 2022. gada 24. februārī]
4. Cirelli C. Miega trūkuma definīcija un sekas. http://www.uptodate.com/home [Piekļūts 2022. gada 1. martā]
5. Miegs un miega traucējumi - dati un statistika: Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html [Piekļūts 2022. gada 24. februārī]
6. Miegs un miega traucējumi – cik daudz miega man vajag? Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html [Piekļūts 2022. gada 23. februārī]
7. Miega parāds: Nacionālais darba drošības un veselības institūts. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html [Piekļūts 2022. gada 23. februārī]
8. Ochab JK, Szwed J, Oleś K u.c. Cilvēka funkcionēšanas izmaiņu novērošana izraisīta miega trūkuma un atveseļošanās periodos. PLoS One 2021;16(9):e0255771.
9. Ju YS, Ooms SJ, Sutphen C u.c. Lēna viļņa miega traucējumi palielina cerebrospinālā šķidruma amiloid-β līmeni. Smadzenes 2017;140(8):2104-2111. 
10. Rukmangadachar LA, Bollu PC. Amiloīda beta peptīds. 2021. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. gada janvāris PMID: 29083757. 
11. Smadzeņu pamati miega izpratnei: Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#1 [Piekļūts 2022. gada 1. martā]
12. Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Fizioloģija, miega stadijas. [Atjaunināts 2021. gada 22. aprīlī]. In: StatPearls [internets]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. gada janvāris
13. Kā pārvaldīt vasaras laiku. Mayo klīnika. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/how-to-manage-daylight-saving-time [Piekļūts 2022. gada 1. martā]
14. Grandner M, Lang Gallagher R, Gooneratne N. Tehnoloģiju izmantošana naktī: ietekme uz miegu un veselību. J Clin Sleep Med 2013;9(12):1301-1302.