Magnijs ir viens no ķermeņa elektrolīti, svarīgi minerāls, kas piedalās vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās cilvēka organismā. Tas ir svarīgi muskuļu un nervu darbībai, asinsspiediena regulēšanai un imūnsistēmas atbalstam.
Pieaugušo organismā ir aptuveni 25 grami (g) magnija1, no kuriem 50-60% magnija uzkrājas kaulos. Pārējais atrodas muskuļos, mīkstajos audos un ķermeņa šķidrumos.
Daudzi cilvēki nav pārliecināti, vai viņi saņem pietiekami daudz magnija ar ikdienas uzturu, tāpēc viņi bieži lieto magnija piedevas.
Mandeles, spināti un Indijas rieksti ir vieni no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk magnija. Ja cilvēks nevar uzņemt pietiekami daudz magnija ar uzturu, viņš to var papildināt, lietojot kvalitatīvus uztura bagātinātājus.
Apskatīsim magnija funkcijas un ieguvumus, tā ietekmi organismā, uztura avotus un iespējamos veselības apdraudējumus.
Sīkāku informāciju par minerāliem, kas tie ir un to galvenajām īpašībām var atrast kategorijā - Minerālvielas
Magnija priekšrocības
Magnijs ir viens no septiņiem svarīgajiem makroelementiem. Šie makroelementi ir minerāli, kas cilvēkiem ir jāuzņem salīdzinoši lielos daudzumos, vismaz 100 (mg) dienā. Minerāli, piemēram, dzelzs un cinks, ir tikpat svarīgi, lai gan cilvēkiem tie ir nepieciešami mazākos daudzumos.
Magnijs ir ļoti svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām. Atbilstošs šī minerāla līmenis var palīdzēt novērst hroniskas slimības, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimības un migrēnas.
Magnijs kauliem
Lai gan lielākā daļa pētījumu iepriekš ir vērsti uz kalcija lomu kaulu veselībā, magnijs ir būtisks arī veselīgai kaulu veidošanai.
2013. gadā pētījumi ir saistījuši pietiekamu magnija uzņemšanu ar lielāku kaulu blīvumu, labāku kaulu kristālu veidošanos un mazāku osteoporozes risku sievietēm pēcmenopauzes periodā.2
Magnijs var uzlabot kaulu veselību gan tieši, gan netieši, palīdzot regulēt kalcijs un D vitamīna līmeni, kas ir divas citas uzturvielas, kas ir būtiskas kaulu veselībai.
Magnijs un diabētu
Pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu magnija saturu ar mazāku 2. tipa diabēta risku. Tas var būt tāpēc, ka magnijam ir svarīga loma glikozes līmeņa kontrolē asinīs un insulīna metabolismā.
2015. gadā Pasaules Diabēta žurnāla pārskatā teikts, ka lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu, bet ne visiem, ir zems magnija līmenis un magnijs var spēlēt svarīgu lomu diabēta ārstēšanā.3
Daudzi pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu magnija saturu ar diabētu. Turklāt sistemātiskā 2017.g Pārskats liecina, ka magnija piedevu lietošana var arī uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar zemu magnija līmeni.4
Magnijs sirdij un asinsvadiem
Organismam ir nepieciešams magnijs, lai uzturētu muskuļu, tostarp sirds, veselību. Pētījumi liecina, ka magnijam ir svarīga loma sirds veselībā.
2018. gadā Pētījumu pārskats liecina, ka magnija deficīts var palielināt cilvēka sirds un asinsvadu slimību risku. Tas daļēji ir saistīts ar tā lomu šūnu līmenī. Autori atzīmē, ka magnija deficīts ir izplatīts cilvēkiem ar sastrēguma sirds mazspēju un var pasliktināt viņu klīniskos rezultātus.5
Cilvēkiem, kuri saņem magniju drīz pēc sirdslēkmes, ir mazāks nāves risks. Ārsti dažreiz lieto magniju, lai ārstētu sastrēguma sirds mazspēju, lai samazinātu aritmiju vai patoloģisku sirds ritmu risku.
Pamatojoties uz 2019 Metaanalīze, magnija uzņemšanas palielināšana var samazināt insulta risku cilvēkiem. Pētnieki ziņo, ka katrs magnija uzņemšanas palielinājums par 100 mg dienā samazināja insulta risku par 2%.6
Speciālistu ieteikti kvalitatīvi muskuļu uztura bagātinātāji:
Migrēnas galvassāpes
Magnija terapija var palīdzēt novērst vai mazināt galvassāpes. Tas ir tāpēc, ka magnija deficīts var ietekmēt neirotransmiterus un ierobežot vazokonstrikciju, kas ir faktori, kas saistīti ar migrēnu.
Cilvēkiem, kuriem ir migrēna, var būt zemāks magnija līmenis asinīs un ķermeņa audos, salīdzinot ar citiem. Magnija līmenis cilvēka smadzenēs migrēnas laikā var būt zems.
Sistemātisks pārskats no 2017. gada liecina, ka magnija terapija var būt noderīga migrēnas profilaksē. Autori norāda, ka 600 mg magnija citrāta lietošana ir droša un efektīva profilakses stratēģija.7
Daudzumi, kas var tikt ietekmēti, visticamāk, ir lieli, un cilvēkiem šī terapija jāizmanto tikai ārsta vadībā.
Premenstruālais sindroms
Magnijs var arī ietekmēt premenstruālo sindromu (PMS).
Pētījumi, tostarp 2012 raksts liecina, ka magnija piedevu lietošana kopā ar vitamīnu B-6 var uzlabot PMS simptomus. 8
Trauksmes mazināšanai
Magnija līmenis var ietekmēt garastāvokļa traucējumus, tostarp depresiju un trauksmi.
Pamatojoties uz sistemātisku 2017.g Pārskatot, zems magnija līmenis var būt saistīts ar augstāku trauksmes līmeni. Tas daļēji ir saistīts ar aktivitāti hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asī, kas ir trīs dziedzeru kopums, kas kontrolē cilvēka reakciju uz stresu.9
Noderīgāka informācija tiek sniegta: Trauksme un viss, kas par to jāzina
Papildinājumi, kas paredzēti, lai mazinātu trauksmi:
Ieteicams uzņemt magniju
Zemāk esošajā tabulā parādīta ieteicamā magnija dienas deva pēc vecuma un dzimuma atbilstoši ODS avots.
| Vecums | Vīriešiem | Sievietēm |
| 1-3 | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 | 420 mg | 320 mg |
| 51+ | 420 mg | 320 mg |
Grūtniecības laikā magnija uzņemšana jāpalielina par aptuveni 40 mg dienā.
Speciālisti atbilstošo devu zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, nosaka, pamatojoties uz daudzumu, kas konstatēts zīdīšanas laikā.
Magnija avoti
Daudzi pārtikas produkti satur daudz magnija, tostarp rieksti un sēklas, tumši zaļi dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi. Ražotāji arī pievieno magniju dažām brokastu pārslām un citiem bagātinātiem pārtikas produktiem.
Labākie magnija avoti:
| Produkts | No vienas porcijas | Procenti no dienas daudzuma |
| Mandeles (30 g) | 80 mg | 20% |
| Spināti (puse bļodas) | 78 mg | 20% |
| Grauzdēti Indijas rieksti (30 g) | 74 mg | 19% |
| Grauzdēti zemesrieksti (ceturtdaļa tases) | 63 mg | 16% |
| Sojas piens (1 glāze) | 61 mg | 15% |
| Vārītas melnās pupiņas (puse tases) | 60 mg | 15% |
| Pilngraudu maize (2 šķēles) | 46 mg | 12% |
| Avokado (1 gab.) | 44 mg | 11% |
| Kartupeļi ar mizu (100 g) | 43 mg | 11% |
| Vārīti brūnie rīsi (puse tases) | 42 mg | 11% |
| Jogurts ar zemu tauku saturu (200 ml) | 42 mg | 11% |
| Banāns (1 vidēja izmēra) | 32 mg | 8% |
Kviešu produkti zaudē magniju, rafinējot kviešus, tāpēc vislabāk ir izvēlēties graudaugus un maizes izstrādājumus, kas izgatavoti no pilngraudu produktiem. Lielāko daļu laika augļos, gaļā un zivīs ir maz magnija.
Magnija trūkums
Lai gan daudzi cilvēki nesaņem ieteicamo magnija dienas daudzumu, veseliem cilvēkiem deficīta simptomi ir salīdzinoši reti. Magnija deficītu sauc par hipomagniēmiju.
Vairāk par magnija deficītu var atrast -Magnija trūkums un ieguvumi ķermenim
Magnija deficīts vai deficīts var rasties pārmērīga alkohola lietošanas, noteiktu zāļu blakusparādību un dažu medicīnisku stāvokļu, tostarp kuņģa-zarnu trakta traucējumu un diabēta, rezultātā. Deficīts ir biežāk sastopams gados vecākiem cilvēkiem.
Magnija deficīta simptomi ir:
- apetītes zudums
- slikta dūša vai vemšana
- nogurums vai vājums
Smagāka magnija deficīta gadījumā simptomi ir:
- Muskuļu krampji
- Kušana
- Tirpšana
- Krampji
- Personības izmaiņas
- Sirds ritma izmaiņas vai spazmas
Pētnieki magnija deficītu ir saistījuši ar dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un migrēnu.
Magnija pārdozēšanas risks
Magnija pārdozēšana ar pārtiku ir maz ticama, jo organisms ar urīnu izvadīs lieko magniju no pārtikas.
Tomēr augsts magnija līmenis uztura bagātinātājos var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, caureju, sliktu dūšu vai krampjus.
Ļoti lielas devas var izraisīt nieru darbības traucējumus, zemu asinsspiedienu, urīna aizturi, sliktu dūšu un vemšanu, depresiju, letarģiju, centrālās nervu sistēmas (CNS) kontroles zudumu.
Cilvēki ar nieru darbības traucējumiem nedrīkst lietot magnija piedevas, ja vien to nav ieteicis ārsts.
Magnijs un medikamenti
Magnija piedevas var izraisīt arī noteiktu zāļu mijiedarbību. Zāles, kas var mijiedarboties ar magnija piedevām vai ietekmēt magnija līmeni:
- perorālie bisfosfonāti, ko lieto osteoporozes ārstēšanai, piemēram, alendronāts
- tetraciklīna antibiotikas, tostarp doksiciklīns (vibramicīns) un demeklociklīns (deklomicīns)
- hinolonu antibiotikas, tostarp levofloksacīns (Levaquin) un ciprofloksacīns (Cipro);
- diurētiskie līdzekļi, piemēram, furosemīds (Lasix)
- recepšu protonu sūkņa inhibitori, tostarp esomeprazola magnijs (Nexium)
Kad lietot magnija piedevas
Magnija uztura bagātinātāji ir pieejami tiešsaistē, taču vislabāk ir uzņemt jebkuru vitamīnu vai minerālvielu no ikdienas uztura
Daudzi vitamīni, minerālvielas un fitoelementi darbojas sinerģiski. Šis termins nozīmē, ka to lietošana kopā sniedz vairāk ieguvumu veselībai nekā atsevišķi.
Labāk ir pievērsties veselīgam, sabalansētam uzturam, lai apmierinātu ikdienas magnija vajadzības, un izmantot uztura bagātinātājus kā rezerves.
Tomēr, ja ir simptomi, ieteicams konsultēties ar veselības speciālistu un iegādāties tikai kvalitatīvus magnija piedevas no uzticamiem ražotājiem.
Augstas kvalitātes uztura bagātinātājus, kas atlasīti no daudziem ražotājiem, var atrast, noklikšķinot uz saites:
Magnijs ir būtisks makroelements, kam ir galvenā loma daudzos ķermeņa procesos, tostarp muskuļu, nervu un kaulu veselībā un garastāvoklī.
Pētījumi ir saistīti ar magnija deficītu ar dažādām veselības komplikācijām. Ja cilvēks nevar apmierināt savas ikdienas vajadzības no ikdienas uztura, var palīdzēt magnija piedevas.
Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!
Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi – "Tava diena".
- Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
- Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
- Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!
