Olbaltumvielas pārtikā

olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir galvenās makroelementu grupas. Un ir labi zināms, ka olbaltumvielas ir būtisks makroelements, taču ne visi pārtikas olbaltumvielas tiek radīti vienādi. Tāpat cilvēkam var nebūt nepieciešams tik daudz olbaltumvielu, kā daudzi domā.

Uzziniet svarīgas lietas par olbaltumvielām un uztura veidošanu ar veselīgu olbaltumvielu pārtiku.

Kas ir olbaltumvielas?

Olbaltumviela ir dabā sastopama, ļoti sarežģīta viela, kas sastāv no aminoskābju atlikumiem, kas savienoti ar peptīdu saitēm.

Olbaltumvielu molekula ir ļoti liela salīdzinājumā ar cukura vai sāls molekulām, un tā sastāv no daudzām aminoskābēm, kas savienotas kopā, veidojot garas ķēdes, līdzīgi kā krelles ir sakārtotas uz auklas.

Olbaltumvielas ir atrodamas visā ķermenī - muskuļos, kaulos, ādā, matos un gandrīz visās citās ķermeņa daļās vai audos.

Olbaltumvielas ir atrodamas visos dzīvajos organismos, un tajos ietilpst būtiski bioloģiski savienojumi, piemēram, fermenti, hormoni un antivielas.

Olbaltumvielas ir izgatavotas no divdesmit pamata celtniecības blokiem, ko sauc par aminoskābēm.

Tā kā mūsu ķermenis neuzglabā (uzglabā) aminoskābes, mūsu ķermenis ražo aminoskābes divos dažādos veidos: veidojot tās no nulles vai pārveidojot citas aminoskābes.

Deviņas aminoskābes - histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns - ir pazīstamas kā neaizstājamās aminoskābes, un tās ir jāiegūst ar pārtiku.

Kas ir "tīrie" proteīni?

"Tīram" proteīnam, neatkarīgi no tā, vai tas nāk no augu vai dzīvnieku izcelsmes pārtikas, ir līdzīga ietekme uz veselību, lai gan aminoskābju maisījums var ietekmēt veselību. Daži uztura proteīni ir "pilnvērtīgi", kas nozīmē, ka tie satur visus divdesmit veidu aminoskābes, kas nepieciešamas jaunu olbaltumvielu ražošanai organismā.

Citiem ir "deficīts", tiem trūkst vienas vai vairāku no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, kuras mūsu ķermenis nevar izveidot no nulles vai no citām aminoskābēm.

Dzīvnieku izcelsmes pārtika (gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti) parasti ir labs pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti, savukārt augu izcelsmes pārtikā (augļos, dārzeņos, graudos, riekstos un sēklās) bieži trūkst viena vai vairāku būtisku vielu. aminoskābes.

Veģetārieši, kuri atturas no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, katru dienu var ēst dažādus ar olbaltumvielām bagātus augu ēdienus, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, kas nepieciešamas jaunu olbaltumvielu ražošanai. Ir noderīgi izvēlēties veselu augu proteīnus, piemēram, kvinoju un čia sēklas.

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams ķermenim?

Veselības speciālisti iesaka pieaugušajiem uzņemt vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.¹

• Personai, kas sver 63 mārciņas, tas nozīmē apmēram 50 gramus olbaltumvielu katru dienu.

• Personai, kas sver 90 mārciņas, tas nozīmē apmēram 70 gramus olbaltumvielu katru dienu.

Olbaltumvielu uzņemšanas diapazons ir plašs. Olbaltumvielas katru dienu var veidot no 10% līdz 35% kaloriju. Turklāt ir salīdzinoši maz ticamas informācijas par ideālo olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā vai par to, kāds ir veselīgākais olbaltumvielu daudzums.

Ir svarīgi atzīmēt, ka miljoniem cilvēku visā pasaulē, īpaši mazi bērni, nepietiekama uztura dēļ nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu deficīta un nepietiekama uztura sekas ir no palēninātas augšanas un muskuļu masas zuduma līdz samazinātai imunitātei, novājinātām sirds un elpošanas sistēmām un nāvei.

Hārvardas analīze, kurā piedalījās vairāk nekā 130 000 vīriešu un sieviešu, kuri tika novēroti līdz 32 gadu vecumam, parādīja, ka kaloriju procentuālais daudzums no olbaltumvielu uzņemšanas nebija saistīts ar kopējo mirstību vai konkrētiem nāves cēloņiem. Tomēr olbaltumvielu avots uzturā ir ļoti svarīgs.

Tas viss ir par pareizo uzturvielu paketi

Kad mēs ēdam pārtiku, lai papildinātu savu ķermeni ar olbaltumvielām, mēs saņemam arī citas uzturvielas: dažādus taukus, šķiedrvielas, nātriju un daudz ko citu. Tieši barības vielu daudzveidība, visticamāk, ietekmēs veselību.

Zemāk esošajā tabulā ir parādīts pārtikas "iepakojuma" piemērs, kas sakārtots pēc olbaltumvielu satura, kopā ar dažādām uzturvielām.

ALA - Alfa liposkābe

Piemēram:

• 110 g filejas steiks ir lielisks olbaltumvielu avots 33 gramos. Tomēr tas nodrošina arī apmēram 5 gramus piesātinātie tauki.

• Glāze vārītu lēcu satur apmēram 18 gramus olbaltumvielu un 15 gramus šķiedrvielu, un tajā praktiski nav piesātināto tauku vai nātrija.

Svarīgi ir ne tikai tas, cik daudz olbaltumvielu satur ēdiens, bet arī kādas papildus uzturvielas mēs kopā iegūstam. Dažas vielas var palīdzēt, bet citas var kaitēt ķermenim.

Olbaltumvielu ietekme uz veselību

Pieejamie pierādījumi liecina, ka olbaltumvielu avots, nevis olbaltumvielu daudzums, visticamāk, ietekmēs mūsu veselību.

Ēdot veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, riekstus, zivis vai mājputnus, nevis sarkano gaļu un apstrādātu gaļu, var samazināt vairāku slimību un priekšlaicīgas nāves risku.

Sirds slimība

Hārvardas Čana Sabiedrības veselības skolā veiktajā pētījumā konstatēts, ka regulāra pat neliela daudzuma sarkanās gaļas, īpaši apstrādātas sarkanās gaļas, lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku. Tas arī palielina risku nomirt no sirds un asinsvadu slimībām vai jebkura cita iemesla.²

Runājot par olbaltumvielu uzņemšanu, ir pierādījumi, ka salīdzinoši augsta proteīna diēta var dot labumu sirdij, ja vien olbaltumvielas nāk no veselīgiem avotiem.

Diabēts

Atkal, olbaltumvielu avots ir svarīgāks par olbaltumvielu daudzumu, kad runa ir par diabēta risku. Ēdot vairāk sarkanās gaļas, tiek prognozēts lielāks 2. tipa diabēta risks, savukārt riekstu, pākšaugu un mājputnu gaļas ēšana ir saistīta ar mazāku risku.

Kaulu stiprums

Sagremot olbaltumvielas, asinīs izdalās skābes, kuras organisms parasti neitralizē ar kalciju un citiem buferpreparātiem. Tā rezultātā agrīnajos pētījumos tika izvirzīta teorija, ka, ēdot daudz olbaltumvielu, ir nepieciešams daudz vairāk kalcija, ko varēja izvilkt no kauliem. 2009. gadā sistemātisks pārskats parādīja, ka tas nenotiks.³

Olbaltumvielas un Zemes vide

Tāpat kā dažādi pārtikas produkti var atšķirīgi ietekmēt cilvēku veselību, tie atšķirīgi ietekmē arī vidi. Lauksaimniecība ir galvenais globālo siltumnīcefekta gāzu (SEG) emisiju veicinātājs, kuru uzkrāšanās veicina klimata pārmaiņas.

Tomēr ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda ietekme. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas ražošana parasti rada vairāk emisiju nekā augu izcelsmes pārtikas ražošana, jo īpaši piena produktiem un sarkanajai gaļai (īpaši liellopu un jēra gaļai) ir nesamērīga ietekme.

Piemēram: saražojot tikai 454 gramus jēra gaļas, tiek ražots piecas reizes vairāk (SEG) nekā saražojot 454 gramus vistas un aptuveni 30 reizes vairāk nekā audzējot 454 gramus lēcu. ASV liellopu gaļa vien rada 36% no kopējām ar pārtiku saistītām SEG emisijām.

Olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielu pulveris var būt no dažādiem avotiem, tostarp olām, piena produktiem (piemēram, kazeīns, sūkalas) un augiem (piemēram, sojas pupiņām, zirņiem, kaņepēm).

Daži proteīna pulveri satur olbaltumvielas no vairākiem avotiem; piemēram, vegānu variants var ietvert olbaltumvielas no zirņiem, ķirbju sēklām, saulespuķu sēklām un lucernu.

Tos bieži var papildināt ar citām sastāvdaļām, tostarp vitamīniem un minerālvielām, biezinātājiem, pievienotiem cukuriem, mazkaloriju saldinātājiem un mākslīgiem aromatizētājiem.

Ja nolemjat lietot olbaltumvielu kokteiļus, ir svarīgi iepriekš izlasīt uzturvērtības un sastāvdaļu marķējumu, jo produkti var saturēt neparedzētas sastāvdaļas un daudz pievienotā cukura un kaloriju. Mēs iesakām izvēlēties kvalitatīvi produkti, ko iesaka speciālisti.

Olbaltumvielu nozīme

Olbaltumvielas ir galvenā ikdienas uztura sastāvdaļa. Vidēji cilvēkam katru dienu nepieciešami aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Tā kā olbaltumvielas ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, lielākā daļa cilvēku var viegli apmierināt savas vajadzības. Tomēr ne visi olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti sniedz vienādas priekšrocības.

Pārtikā ir daudz vairāk nekā tikai olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko vēl mēs satiekam ar olbaltumvielām. Ieteicams izvēlēties veselīgu olbaltumvielu pārtiku.

Izvēlieties zivis, mājputnus, pupiņas un riekstus. Ierobežojiet sarkano gaļu un sieru. Izvairieties no bekona un citas apstrādātas gaļas.

Pamatojoties uz šīm vispārīgajām vadlīnijām, šeit ir daži papildu apsvērumi un padomi, kā veidot savu diētu ar labāko izvēli.

Ņemot vērā gaļas produktus, īpaši svarīgi ir izvēlēties tos, kas vislabāk atbilst ķermenim:

• Parasti vislabākā izvēle ir mājputnu gaļa (vista, tītars, pīle) un dažādas jūras veltes (zivis, vēžveidīgie, mīkstmieši). Arī olas ir laba izvēle.

• Ja jums garšo piena produkti, vislabāk to darīt ar mēru. Jogurta pievienošana ikdienas uzturam ir labāka izvēle nekā pilnpiens vai siers.

• Sarkanā gaļa, kas ietver neapstrādātu liellopu gaļu, cūkgaļu, jēru, teļa gaļu, jēru un kazu, ir jāierobežo. Ja jums patīk sarkanā gaļa, apsveriet iespēju to ēst nelielos daudzumos vai tikai īpašos gadījumos.

• Jāizvairās no apstrādātas gaļas, piemēram, bekona, cīsiņiem, desām. Lai gan šie produkti bieži ir izgatavoti no sarkanās gaļas, apstrādāta gaļa ietver arī tādus priekšmetus kā tītara bekons, vistas desa un sagriezta vistas gaļa un šķiņķis

Apstrādāta gaļa attiecas uz jebkuru gaļu, kas ir "pārveidota" sālīšanas, konservēšanas, fermentācijas, kūpināšanas vai citos pārstrādes procesos.

Iegūstiet proteīnu no augiem. Pākšaugu (pupiņu un zirņu), riekstu, sēklu, pilngraudu un citu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu ēšana ir laba veselībai un planētas videi. Ja lielākā daļa olbaltumvielu nāk no augiem, pārliecinieties, ka jums ir dažādi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Ir svarīgi, lai netrūktu "būtisku" olbaltumvielu komponentu.

• Pākšaugi: lēcas, pupiņas (aunazirņi...), zirņi (zaļi, skaldīti u.c.), sojas pupiņas (un no sojas pupiņām gatavoti produkti: tofu u.c.), zemesrieksti.

• Rieksti un sēklas: mandeles, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, linu sēklas, sezama sēklas, čia sēklas.

• Graudaugi: kvieši, rīsi, savvaļas rīsi, prosa, auzas, griķi.

• Cits: Lai gan daudzos dārzeņos un augļos ir nedaudz olbaltumvielu, tas parasti ir mazāks nekā citos augu pārtikas produktos. Piemēram, kukurūzā, brokoļos, sparģeļos, Briseles kāpostos un artišokos ir daudz olbaltumvielu.

Padomi

Ēdiet nedaudz mazāk sarkanās gaļas. Novērtējiet, cik bieži jūs ēdat sarkano gaļu, un pārbaudiet, vai varat to aizstāt ar mājputnu gaļu vai jūras veltēm.

Ēd mazāk gaļas, izbaudi dažādību
Noderīga ir augu pārtika, piemēram, pupiņas, rieksti, graudi un citi dārzeņi. Iekļaujot augu pārtiku, jūs papildinat organismu ar citām lietderīgām vielām.

Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi –  "Tava diena".

• Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
• Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
• Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!