baltymai maiste

Baltymai maiste

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra pagrindinės makroelementų grupės. Ir gerai žinoma, kad baltymai yra esminis makroelementas, tačiau ne visi baltymai iš maisto produktų yra vienodi. Taip pat žmogui gali prireikti ne tiek daug baltymų, kaip daugeliui atrodo.

Sužinokite svarbius dalykus apie baltymus ir mitybos formavimą sveikais baltyminiais maisto produktais.

Kas yra baltymai

Baltymas yra natūraliai atsirandanti, labai sudėtinga medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių liekanų, sujungtų peptidinėmis jungtimis.

Baltymų molekulė yra labai didelė, palyginti su cukraus ar druskos molekulėmis, ir susideda iš daugelio aminorūgščių, sujungtų kartu, taip sudaromos ilgos grandinės, panašiai kaip karoliukai yra išdėstyti ant siūlo.

Baltymai randami visame kūne – raumenyse, kauluose, odoje, plaukuose ir beveik visose kitose kūno dalyse ar audiniuose.

Baltymai yra visuose gyvuose organizmuose ir apima esminius biologinius junginius, tokius kaip fermentai, hormonai ir antikūnai.

Baltymai gaminami iš dvidešimties pagrindinių statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis.

Kadangi mūsų organizmas nesaugo (nekaupia) aminorūgščių, mūsų organizmas amino rūgštis gamina dviem skirtingais būdais: gamindamas jas nuo nulio, arba modifikuodamas kitas amino rūgštis.

Devynios aminorūgštys – histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas – žinomos kaip būtinos aminorūgštys, turi būti gaunamos iš maisto.

Kas yra “gryni” baltymai

“Grynas” baltymas, nesvarbu, ar jis gaunamas iš augalinio, ar gyvūninio maisto, turi panašų poveikį sveikatai, nors aminorūgščių mišinys gali turėti įtakos sveikatai. Kai kurie maiste randami baltymai yra “pilni”, o tai reiškia, kad juose yra visi dvidešimt aminorūgščių tipai, reikalingi naujiems baltymams organizme gaminti.

Kiti yra “nepilni”, neturintys vienos ar daugiau iš devynių būtinų aminorūgščių, kurių mūsų kūnai negali pasigaminti nuo nulio ar iš kitų aminorūgščių.

Gyvūninės kilmės maisto produktai (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai) paprastai yra geri visaverčių baltymų šaltiniai, o augaliniuose maisto produktuose (vaisiuose, daržovėse, grūduose, riešutuose ir sėklose) dažnai trūksta vienos ar daugiau būtinų aminorūgščių.

Vegetarai, kurie susilaiko nuo gyvūninės kilmės maisto, kiekvieną dieną gali valgyti įvairius baltymų turinčius augalinius maisto produktus, kad gautų visas reikiamas aminorūgštis, reikalingas naujiems baltymams gaminti. Naudinga pasirinkti visaverčius augalinius baltymus, tokius kaip kvinoja ir chia sėklos.

Kiek baltymų reikia organizmui

Sveikatos specialistai rekomenduoja, kad suaugusieji gautų mažiausiai 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną.1

  • 63 kilogramus sveriančiam žmogui tai reiškia apie 50 gramų baltymų kiekvieną dieną.
  • 90 kilogramus sveriančiam žmogui tai reiškia apie 70 gramų baltymų kiekvieną dieną.

Baltymų suvartojimo diapozonas yra platus. Baltymai gali sudaryti nuo 10% iki 35% kalorijų kiekvieną dieną. Be to, yra palyginti mažai užtikrintos informacijos apie idealų baltymų kiekį kasdienįje mityboje arba koks yra sveikiausias baltymų kiekis.

Svarbu pažymėti, kad milijonai žmonių visame pasaulyje, ypač maži vaikai, negauna pakankamai baltymų dėl maisto stygiaus. Baltymų trūkumo ir prastos mitybos poveikis svyruoja nuo augimo nepakankamumo ir raumenų masės praradimo iki sumažėjusio imuniteto, širdies ir kvėpavimo sistemos susilpnėjimo ir mirties.

Harvarde atliktoje analizėje tarp daugiau nei 130 000 vyrų ir moterų, kurie buvo stebimi iki 32 metų, parodė, kad kalorijų procentas iš baltymų suvartojimas nebuvo susijęs su bendru mirtingumu ar konkrečiomis mirties priežastimis. Tačiau baltymų šaltinis mytyboje yra labai svarbus.

Viskas apie reikiamą maistinių medžiagų paketą

Kai valgome maistą norėdami papildyti organizmą baltymais, mes taip pat gauname ir kitų maistinių medžiagų: skirtingus riebalus, skaidulas, natrio ir kt. Būtent maistinių medžiagų įvairovė greičiausiai ir pakeis sveikatą.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas maisto “paketo” pavyzdys, surūšiuotas pagal baltymų kiekį, kartu su įvairiomis maistinėmis medžiagomis kartu.

baltymu saltiniu maisto produktuose lentele

ALA – Alfa lipoinė rūgštis

Pavyzdžiui:

  • 110 g nugarinės kepsnys yra puikus baltymų šaltinis – 33 gramų. Tačiau jis taip pat suteikia apie 5 gramus sočiųjų riebalų.
  • Puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų ir 15 gramų skaidulų, ir jame beveik nėra sočiųjų riebalų ar natrio.

Svarbu ne tik kiek patiekalas turi baltymų, tačiau ir tai kokių papildomų maistinių medžiagų gauname kartu. Vienos medžiagos gali padėti, o kitos kenkti organizmui.

Baltymų poveikis sveikatai

Turimi įrodymai rodo, kad baltymų šaltinis, o ne baltymų kiekis, greičiausiai turi įtakos mūsų sveikatai.

Valgant, vietoj raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos, sveikus baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės, riešutai, žuvis ar paukštiena, gali sumažėti kelių ligų ir ankstyvos mirties rizika.

Širdies ligos

Harvardo Chano visuomenės sveikatos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus net nedidelio kiekio raudonos mėsos, ypač perdirbtos raudonos mėsos, valgymas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika. Taip pat padidėja rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar bet kokios kitos priežasties.2

Kalbant apie suvartojamų baltymų kiekį, yra įrodymų, kad palyginti daug baltymų turinti mityba gali būti naudingas širdžiai, jei tik baltymai gaunami iš sveikų šaltinių.

Diabetas

Vėlgi, baltymų šaltinis yra svarbesnis nei baltymų kiekis, kai kalbama apie diabeto riziką. Valgant daugiau raudonos mėsos prognozuojama didesnė 2 tipo diabeto rizika, o riešutų, ankštinių augalų ir paukštienos vartojimas yra susijęs su mažesne rizika.

Kaulų tvirtumas

Virškinant baltymus, į kraują išsiskiria rūgštys, kurias organizmas paprastai neutralizuoja kalciu ir kitais buferiniais preparatais. Dėl to ankstyvieji tyrimai teoretikavo, kad norint valgyti daug baltymų, reikia daug daugiau kalcio, kuris gali būti ištrauktas iš kaulų. 2009 m. sisteminė apžvalga parodė, kad taip neatsitiks.3

Baltymai ir Žemės aplinka

Kaip skirtingi maisto produktai gali turėti skirtingą poveikį žmonių sveikatai, taip ir jie turi skirtingą poveikį aplinkai. Žemės ūkis labai prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų (ŠESD) išmetimo visame pasaulyje, kurio kaupimasis skatina klimato kaitą.

Tačiau ne visi maisto produktai turi vienodą poveikį. Gyvūninės kilmės maisto produktų gamyboje paprastai išmetama daugiau, nei gaminant augalinius maisto produktus, o pieno produktai ir ypač raudona mėsa (ypač jautiena ir ėriena) išsiskiria neproporcingu poveikiu.

Pavyzdžiui: pagaminus tik 454 gramus ėrienos, susidaro penkis kartus daugiau (ŠESD) nei pagaminant 454 gramus vištienos ir maždaug 30 kartų daugiau nei užauginant 454 gramus lęšių. Vien JAV jautiena sudaro 36% viso su maistu susijusio išmetamo ŠESD kiekio.

Baltymų milteliai

Baltymų milteliai gali būti gaunami iš įvairių šaltinių, įskaitant kiaušinius, pieną (pvz., kazeiną, išrūgas) ir augalus (pvz., sojos pupeles, žirnius, kanapes).

Kai kuriuose baltymų milteliuose yra baltymų iš kelių šaltinių; pavyzdžiui, veganiškas variantas gali apimti baltymus, gautus iš žirnių, moliūgų sėklų, saulėgrąžų sėklų ir liucernos.

Juose dažnai gali būti papildyta kitais ingridientais, įskaitant vitaminus ir mineralus, tirštiklius, pridėtinius cukrus, nekaloringus saldiklius ir dirbtines kvapiąsias medžiagas.

Jei nuspręsite vartoti baltymų kokteilius, svarbu iš anksto perskaityti maistingumo ir ingredientų etiketes, nes produktuose gali būti netikėtų ingredientų ir daug pridėtinio cukraus bei kalorijų. Rekomenduojame rinktis kokybiškus produktus, kurie yra specialistų rekomenduojami.

Baltymų svarba

Baltymai yra pagrindinė kasdienės mitybos dalis. Vidutiniam žmogui kasdien reikia apie 0,8 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Kadangi baltymų randama maisto produktų gausoje, daugelis žmonių gali lengvai patenkinti poreikius. Tačiau ne visi baltymų turintys maisto produktai suteikia vienodą naudą.

Maisto produktuose yra daug daugiau nei tik baltymų, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kas dar gauname kartu su baltymais. Rekomenduojama rinktis sveiką baltyminį maistą.

Pasirinkite žuvį, paukštieną, pupeles ir riešutus. Apribokite raudoną mėsą ir sūrį. Venkite lašinių ir kitos perdirbtos mėsos.

Remdamiesi šiomis bendromis gairėmis, pateikiame keletą papildomų aspektų ir patarimų, kaip formuoti savo mitybą naudojant geriausius pasirinkimus.

Atsižvelgiant į mėsos produktus, ypač svarbu pasirinkti tuos kurie geriausiai tinka organizmui:

  • Paprastai naminiai paukščiai (vištiena, kalakutiena, antis) ir įvairios jūros gėrybės (žuvis, vėžiagyviai, moliuskai) yra geriausias pasirinkimas. Kiaušiniai taip pat teisingas pasirinkimas.
  • Jei mėgstate pieno produktus, geriausia tai daryti saikingai. Jogurto įtraukimas į kasdienę mitybą yra geresnis pasirinkimas nei visas pienas ar sūris.
  • Raudona mėsa, į kurią įeina neperdirbta jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena, aviena ir ožkiena, turėtų būti vartojama ribotai. Jei mėgstate raudoną mėsą, apsvarstykite galimybę ją valgyti nedideliais kiekiais arba tik ypatingomis progomis.
  • Reikėtų vengti perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė, dešrainiai, dešros. Nors šie produktai dažnai gaminami iš raudonos mėsos, perdirbtoje mėsoje taip pat yra tokių gaminių kaip kalakutienos šoninė, vištienos dešra ir supjaustyta vištiena bei kumpis

Perdirbta mėsa reiškia bet kokią mėsą, kuri buvo “transformuota” sūdant, kietinant, fermentuojant, rūkant ar naudojant kitus apdorojimo procesus.

Gaukite baltymus iš augalų. Ankštinių augalų (pupelių ir žirnių), riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų ir kitų augalinių baltymų šaltinių valgymas yra pagalba sveikatai ir planetos aplinkai. Jei didžioji dalis baltymų gaunama iš augalų, įsitikinkite, kad augaliniai baltymų šaltiniai yra įvairūs. Svarbu, kad netrūktų “esminių” baltymų komponentų.

  • Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės (avinžirniai…), žirniai (žali, skaldyti ir kt.), sojos pupelės (ir produktai, pagaminti iš sojos: tofu ir kt.), žemės riešutai.
  • Riešutai ir sėklos: migdolai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, linų sėklos, sezamo sėklos, chia sėklos.
  • Grūdai: kviečiai, ryžiai, laukiniai ryžiai, soros, avižos, grikiai.
  • Kita: nors daugelyje daržovių ir vaisių yra tam tikras baltymų kiekis, paprastai jis yra mažesnis nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Pavyzdžiui su didesniu baltymų kiekiu yra kukurūzai, brokoliai, šparagai, briuselio kopūstai ir artišokai.

Patarimai

Valgykite šiek tiek mažiau raudonos mėsos. Įvertinkite, kaip dažnai valgote raudoną mėsą, ir pažiūrėkite, ar galite tai pakeisti paukštiena ar jūros gėrybėmis.

Vartokite mažiau mėsos, mėgaukitės įvairove
Augalinis maistas yra naudingas pvz., pupelės, riešutai, grūdai ir kitos daržovės. Įtraukiant augalinį maistą, organizmą papildote kitomis naudingomis medžiagomis.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą –  “Tavo diena”.

  • Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
  • Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
  • Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!

Susiję straipsniai:

Parašykite komentarą

Jūsų el. pašto adresas nebus matomas viešai. Privalomi laukeliai yra pažymėti.

Prisijungti

Registruotis

Atkurti slaptažodį

Įveskite vartotojo vardą arba el. pašto adresą ir gausite nuorodą el. paštu slaptažodžio atkūrimui.

Pagal poreikį:

Kategorijos:

Gamintojai: