Biežākie miega traucējumi

Bieži sastopami miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, nemierīgo kāju sindroms, narkolepsija un miega apnoja, var ietekmēt visus jūsu dzīves aspektus, tostarp jūsu labklājību, attiecības, mācīšanās prasmes un darba veiktspēju, domāšanu, garīgo veselību, svaru un diabēta attīstību. un sirds slimības. Nepietiekami kvalitatīvs miegs var kaitēt jūsu vispārējai dzīves kvalitātei.

Kas ir miega traucējumi?

Miega traucējumi ir apstākļi, kas pasliktina miegu vai neļauj iegūt mierīgu miegu, kas var izraisīt miegainību dienas laikā un citus negatīvus simptomus. Ikvienam laiku pa laikam var rasties miega problēmas. Tomēr ir jūtami pastāvīgi negatīvi simptomi, un ir svarīgi reaģēt, ja:

• Jums regulāri rodas miega traucējumi.
• Jūs bieži esat noguris dienas laikā, lai gan iepriekšējā naktī gulējāt vismaz septiņas stundas.
• Jums ir samazinātas vai traucētas spējas veikt parastās ikdienas darbības.

Bieži vien cilvēki neguļ pietiekami daudz. Miegs ir ļoti svarīgs labai ķermeņa darbībai. Nepietiekams miegs var radīt nevēlamas sekas uz akadēmisko un darba sniegumu, personiskajām attiecībām, veselību un emocionālo labsajūtu.

Cik bieži cilvēki saskaras ar miega traucējumiem?

Katram piektajam cilvēkam ir problēmas ar miega traucējumiem.

Cik daudz miega traucējumu veidu pastāv?

Ir aptuveni 80 dažādi miega traucējumu veidi. Populārākie ir:

• Bezmiegs.
• Miega apnoja.
• Nemierīgo kāju sindroms.
• Narkolepsija.

Cik ilgi tev vajag gulēt?

Speciālisti parasti iesaka pieaugušajiem gulēt vismaz septiņas stundas naktīuz

Bērniem tiek novērota miega laika samazināšanās tendence. Optimālais miega laiks atšķiras atkarībā no vecuma.

Bieži vien cilvēkiem nav pietiekami daudz laika gulēt, un viens no galvenajiem iemesliem ir ilgs laiks, kas vakaros tiek pavadīts pie televizora vai telefona.

Kas notiek, ja cilvēks neguļ pietiekami daudz?

Nepietiekama miega daudzuma vai kvalitātes trūkums ne tikai liek jums justies nogurušam. Miegainība traucē kognitīvo funkciju, kas var izraisīt mācīšanās traucējumus bērniem, atmiņas problēmas visu vecumu cilvēkiem, personības izmaiņas un depresiju.

Cilvēki, kuri cieš no miega trūkuma, piedzīvo:

• grūtības pieņemt lēmumus,
• aizkaitināmība komunikācijas laikā,
• veiktspējas problēmas un lēnāks reakcijas laiks,

Tā rezultātā bieži vien ir augsts negadījumu risks, kas saistīts ar automašīnu un darbu. Miega zudums var arī negatīvi ietekmēt dzīvi, veicinot aptaukošanās, diabēta un sirds slimību attīstība.

Kam, visticamāk, ir miega traucējumi?

Traucējumi, kas saistīti ar miegainību dienas laikā, skar sievietes vairāk nekā vīriešus.

Kas izraisa miega traucējumus?

Miega problēmas var izraisīt dažādi faktori. Lai gan cēloņi var būt dažādi, visu miega traucējumu galarezultāts ir tāds, ka tiek izjaukts organisma dabiskais miega un nomoda cikls. Astoņi galvenie faktori ir:

• Fiziskas sāpes (piemēram, čūlas).
• Medicīniskā (piemēram, astma).
• Garīgās veselības traucējumi (piemēram, depresija un trauksmes traucējumi).
• Ārējās ietekmes (piemēram, alkohols).
• Strādāt nakts maiņā (šis darba grafiks izjauc)bioloģiskie pulksteņi„.)
• Ģenētika (narkolepsija ir ģenētiska).
• Zāles (dažas traucē miegu).
• Novecošana (apmēram pusei no visiem pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir kāda veida miega traucējumi. Nav skaidrs, vai tā ir normāla novecošanās sastāvdaļa vai arī gados vecāku cilvēku parasti lietoto medikamentu rezultāts).

Kādi ir miega traucējumu simptomi?

Jums var būt miega traucējumi, ja novērojat vienu vai vairākus no šiem simptomiem. Vai jūs:

• Braukšanas laikā jūtaties ļoti miegains?
• Vai nevarat būt modrs, kad esat neaktīvs, piemēram, skatāties televizoru vai lasāt?
• Vai jums ir grūtības pievērst uzmanību vai koncentrēties darbā, skolā vai mājās?
• Vai darbā vai skolā ir problēmas ar efektivitāti vai enerģiju?
• Vai citi bieži saka, ka izskatāties miegains?
• Vai jums ir problēmas ar atmiņu?
• Vai reakcija uz situācijām ir palēninājusies?
• Vai ir grūti kontrolēt savas emocijas?
• Vai gandrīz katru dienu nepieciešams snaust dienas laikā?

Ir svarīgi atzīmēt, vai pamostaties gandrīz vienā laikā. Ja tā bieži notiek pamošanās laiks sakrīt, skatiet, kurš orgāns tajā laikā ir visaktīvākais. Tas nozīmē, ka ķermenis sūta nopietnus signālus, un, to zinot, jūs varat mērķēt uz cēloņiem.

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir miega traucējumi, kad cilvēkiem ir grūtības aizmigt vai aizmigt. Cilvēkiem ar bezmiegu ir viens vai vairāki no šiem simptomiem:

• Ir grūti aizmigt.
• Bieža pamostas naktī un grūtības aizmigt.
• Pārāk agri pamosties no rīta.
• Sekls nomoda miegs.
• Dienas laikā jums ir vismaz viena problēma, piemēram, nogurums, miegainība, garastāvokļa traucējumi, koncentrēšanās trūkums utt. slikta miega dēļ.

Bezmiegs atšķiras atkarībā no tā, cik ilgi tas ilgst un cik bieži tas parādās. Apmēram 50 procenti no pieaugušajiem reizēm piedzīvo bezmiega lēkmes, un viens no 10 cieš no hroniska bezmiega. Bezmiegs var rasties spontāni vai var būt saistīts ar medicīniskiem vai psihiskiem traucējumiem. Bezmiegs var būt īslaicīgs (akūts vai korektīvs bezmiegs) vai ilgstošs (hronisks bezmiegs).

Akūts vai korektīvs bezmiegs var ilgt no vienas nakts līdz vairākām nedēļām. Bezmiegu sauc par hronisku, ja cilvēkam ir bezmiegs vismaz trīs naktis nedēļā un tas atkārtojas mēnesi vai ilgāk.

Īslaicīgu vai akūtu bezmiegu var izraisīt diezgan bieži dzīves stress (piemēram, darba zaudēšana vai maiņa, mīļotā nāve vai pārcelšanās uz citu vietu), slimība vai vides faktori, piemēram, gaisma naktī, troksnis vai augsta temperatūra. un mitrums vasarā.

Ilgstošu vai hronisku bezmiegu (bezmiegu, kas rodas vismaz trīs naktis nedēļā vismaz trīs mēnešus vai ilgāk) var izraisīt tādi faktori kā depresija, hronisks stress un sāpes vai pastāvīga diskomforta sajūta nakts miega laikā.

Biežs hroniska bezmiega cēlonis ir nosacīta emocionāla reakcija. Domas par miega problēmu (piemēram, "Ko darīt, ja es šonakt nevarēšu aizmigt?") un uzvedība, kas attīstās ap miega problēmu (piemēram, īsi vai gari snaudumi dienas laikā, mētāšanās un griešanās gultā) paildzina bezmiega simptomus.

Kas ir miega apnoja?

Miega apnoja ir potenciāli nopietns miega traucējums, kas rodas, ja cilvēka elpošana tiek pārtraukta miega laikā. Cilvēki ar neārstētu miega apnoja miega laikā atkārtoti pārtrauc elpošanu.

Ir divu veidu miega apnoja: obstruktīva un centrālā.

• Obstruktīva miega apnoja (OMA) ir biežāk sastopams. To izraisa elpceļu bloķēšana, parasti tad, kad miega laikā rīkles aizmugurē esošie mīkstie audi vājina (nokarājas). OMA simptomi var būt krākšana, miegainība dienas laikā, nogurums, nemiers miega laikā, gaisa aizraušanās miega laikā un koncentrēšanās grūtības.
• Centrālās miega apnojas gadījumā (CMA) elpceļi nav bloķēti, bet smadzenes nespēj likt ķermenim elpot. Šo veidu sauc par centrālo apnoja, jo tas ietver centrālās nervu sistēmas darbību. Cilvēki ar CMA var elpot gaisu, bet parasti sūdzas par atkārtotu pamošanos nakts laikā.

Kas ir nemierīgo kāju sindroms?

Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir miega traucējumi, kas izraisa intensīvu, bieži vien nepārvaramu vēlmi kustināt kājas. Šo sajūtu rada atpūta, piemēram, gulēšana gultā, ilgstoša sēdēšana, piemēram, braucot ar automašīnu vai skatoties izrādi teātrī. NCD parasti rodas vakarā, apgrūtinot iemigšanu un aizmigšanu. Tas var būt saistīts ar dienas miegainību, aizkaitināmību un koncentrēšanās problēmām. Bieži vien cilvēki ar NCS vēlas staigāt un kratīt kājas, lai mazinātu diskomfortu.

Kas ir narkolepsija?

Narkolepsija ir neiroloģisks miega traucējums, kas ietekmē miega un nomoda kontroli. Cilvēki ar narkolepsiju piedzīvo pārmērīgu miegainību dienas laikā un periodiskas, nekontrolējamas aizmigšanas epizodes dienas laikā. Šīs pēkšņās miega lēkmes var rasties jebkura veida aktivitātes laikā jebkurā diennakts laikā. Daži pacienti ar narkolepsiju piedzīvo pēkšņu muskuļu vājumu smejoties vai piedzīvojot citas emocijas.

Narkolepsija parasti sākas vecumā no 15 līdz 25 gadiem, bet tā var parādīties jebkurā vecumā. Vairumā gadījumu narkolepsija netiek diagnosticēta un tāpēc netiek ārstēta.

Kā tiek diagnosticēti miega traucējumi?

Ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, pārrunājiet simptomus ar savu veselības speciālistu. Viņš vai viņa var veikt novērtējumu un palīdzēt jums noteikt patiesās grūtības, kas jums ir ar miegu. Miega dienasgrāmatas glabāšana divas nedēļas var būt noderīga veselības konsultantam, lai labāk izprastu stāvokli un mērķtiecīgāk noteiktu nākamos soļus. Dažas slimības var izraisīt miega traucējumus, tāpēc veselības aprūpes speciālists var jūs nosūtīt uz papildu pārbaudēm, lai izslēgtu iespējamos svešus cēloņus.

Miega pētījums jeb polisomnogramma (PSG) ir tests, kas elektroniski pārraida un reģistrē specifiskas fiziskās aktivitātes miega laikā. Miega testu var veikt mājās (miega apnojas mājas tests) atsevišķiem pacientiem. Ieraksti kļūst par datiem, ko analizē kvalificēts veselības aprūpes sniedzējs, lai noteiktu, vai jums ir miega traucējumi.

Lai noteiktu, vai jums ir miega traucējumi, ir svarīgi pievērst uzmanību saviem miega modeļiem, veidojot miega dienasgrāmatu un pārrunājot savus miega modeļus un īpašības ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Daudzas izplatītas miega problēmas var ārstēt ar uzvedības ārstēšanu un pastiprinātu uzmanību pareizai miega higiēnai. Konsultējieties ar konsultantu, ja jums ir bažas par saviem gulēšanas paradumiem.

Kādus jautājumus varat saņemt no speciālista?

• Cik stundas tu guļ naktī?
• Vai tu miegā mētājies?
• Vai tu snaudi dienas laikā?
• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai jūs aizmigtu?
• Vai tu pamosties nakts vidū?
• Vai jūs strādājat nakts maiņā?
• Cik miegains tu jūties dienas laikā?

Kā tiek ārstēti miega traucējumi?

Veselības profesionāļi iesaka dažādas ārstēšanas metodes:

• Konsultācijas: daži miega speciālisti iesaka kognitīvās uzvedības terapiju. Šādas konsultācijas palīdz jums "identificēt un mainīt saspringtās domas", kas var jūs nomodā naktī.

• Zāles un/vai kvalitatīvi miega piedevas.

• Praktizējiet labu miega higiēnu, piemēram, ievērojiet regulāru miega grafiku.

• Regulāri vingro.

• Samaziniet troksni.

• Aptumšo gaismu.

• Kontrolējiet temperatūru atbilstoši jūsu komfortam.

• Pareizas gulēšanas pozīcijas izvēle.

Kādas zāles var palīdzēt ar miega traucējumiem?

Uzturvielas parasti tiek ieteiktas papildināt organismu pirms zāļu lietošanas uzsākšanas. Miega uzturvielas ir norādītas kategorijā - mierīgam miegam.

Var ieteikt dažas no šīm zālēm un uztura bagātinātājiem:

Dažos bezmiega gadījumos var būt noderīgi miega palīglīdzekļi, tostarp melatonīns, zolpidēms, zaleplons, eszopiklons, ramelteons, suvoreksants, lamboreksants vai doksepīns.

Nemierīgo kāju sindromu var ārstēt ar gabapentīnu, gabapentīna enakarbilu vai pregabalīnu.

Narkolepsiju var ārstēt ar vairākiem stimulējošiem vai nomodu veicinošiem medikamentiem, piemēram, modafinilu, armodafinilu, pitolizantu un solriamfetolu.

Padomi, kā labi izgulēties

• Izveidojiet optimālu miega vidi nodrošinot, ka jūsu guļamistaba ir ērta, vēsa, klusa un tumša. Ja troksnis neļauj jūs nomodā, mēģiniet izmantot fona skaņas, piemēram, balto troksni vai ausu aizbāžņus. Ja gaisma traucē miegu, izmēģiniet miega masku vai tumšos aizkarus.

• Domā pozitīvi. Izvairieties no gulētiešanas ar negatīvām domām, piemēram: "Ja es šonakt negulēšu pietiekami daudz, kā es rīt pārdzīvošu dienu?"

• Izvairieties izmantot savu gultu kādam citam, izņemot miegu un intīmas attiecības. Neskatieties televizoru, neēdiet, nestrādājiet un neizmantojiet datorus savā guļamistabā.

• Mēģiniet iztīrīt prātu pirms gulētiešanas, pierakstot lietas vai sastādot darāmo darbu sarakstu agrāk vakarā. Tas ir noderīgi, ja jums ir tendence uztraukties un pārāk daudz domāt naktī gultā.

• Katru vakaru izveidojiet regulāru gulētiešanas laiku un relaksējošu rutīnu, ejot siltā vannā, klausoties nomierinošu mūziku vai lasot. Izmēģiniet relaksācijas vingrinājumus, meditāciju, biofeedback vai hipnozi. Pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot brīvdienas un brīvdienas.

• Beidz skatīties pulkstenī. Apgrieziet pulksteni otrādi un izmantojiet tikai modinātāju, lai pamostos. Izejiet no guļamistabas, ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā. Lasiet vai veiciet relaksējošu darbību citā telpā.

• Izvairieties no gulēšanas. Ja esat ļoti miegains, ejiet vannā. Tomēr ierobežojiet snaudas līdz mazāk nekā 30 minūtēm un ne vēlāk kā plkst. 15.

• Izvairieties no stimulatoriem (kafija, tēja, soda/kola, kakao un šokolāde) un lielas maltītes vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Vieglas ogļhidrātu uzkodas, piemēram, piens, jogurts vai krekeri, var palīdzēt vieglāk aizmigt.

• Izvairieties no alkohola un tabakas vismaz četras stundas pirms gulētiešanas un vakarā.

• Regulāri vingro, bet ne četru stundu laikā pēc gulētiešanas, ja jums ir miega traucējumi.

No kādiem ēdieniem vai dzērieniem man vajadzētu izvairīties, lai samazinātu miega traucējumu risku?

Izvairieties no sekojošā:

• Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni vai kafija vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
• Diētas tabletes.
• Antidepresanti (tie var nomākt REM miegu, bet nekad nepārtrauciet lietot antidepresantus bez veselības aprūpes speciālista atļaujas).
• Tabaka.
• Alkohols.

Cik ilgi miega traucējumi ilgst?

Laiks ir atšķirīgs, un tas ir atkarīgs arī no tā, kāda veida miega traucējumi jums ir. Svarīgi ir arī tas, kad sākāt veikt pasākumus, lai uzlabotu miegu. Jo ilgāk miega traucējumi ilgst, jo ilgāk var paiet, lai sasniegtu labu miegu.

Miega traucējumi var nebūt nāvējoši, taču tie ir tik bieži un tik smagi ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, ka tie var traucēt jūsu domāšanu, ķermeņa svaru, skolas/darba sniegumu, garīgo veselību un vispārējo fizisko veselību. Bieži sastopamās slimības, piemēram, narkolepsija, bezmiegs, nemierīgo kāju sindroms un miega apnoja, neļauj jums iegūt ilgu un dziļu miegu, kas nepieciešams, lai darbotos vislabākajā veidā.