B12 vitamīns, vitāli svarīgs jūsu veselībai

B12 vitamīns (kobalamīns) ir svarīga uzturviela, kas nepieciešama dažādām ķermeņa funkcijām, piemēram, sarkano asins šūnu ražošanai, DNS sintēzei un pareizai nervu sistēmas darbībai. Šis ūdenī šķīstošais vitamīns, kas pazīstams arī kā kobalamīns, ir iesaistīts vielmaiņā.¹

Viņš ir viens no astoņiem B grupa vitamīnus un ir nepieciešams DNS sintēzei, taukskābju un aminoskābju metabolismam, normālai nervu sistēmas darbībai un sarkano asins šūnu nobriešanai kaulu smadzenēs. Turklāt B12 vitamīns palīdz samazināt homocisteīna līmeni, pazemina holesterīna līmeni, palīdz apgādāt šūnas ar skābekli, piedalās šūnu atjaunošanā un veicina aktīvo vitamīnu formu veidošanos.

Labi B12 vitamīna pārtikas avoti ir mājputni, gaļa, zivis un piena produkti. B 12 vitamīns tiek pievienots arī dažiem pārtikas produktiem. B12 vitamīna deficītu var ārstēt ar B12 vitamīna injekcijām vai mērķtiecīgiem uztura bagātinātājiem, kas pārsniedz dienas devu.

Mūsu ķermenis neražo B12 vitamīnu (ūdenī šķīstošu vitamīnu), mums tas ir jāiegūst no dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Lai gan B12 rezerves aknās uzkrājas līdz pat 5 gadiem, ilgtermiņā ar uzkrātajiem resursiem var nepietikt, ja to nenodrošina ikdienas uzturs vai kvalitatīvi uztura bagātinātāji.

Šajā rakstā mēs iedziļināsimies, kāpēc B12 vitamīns ir tik svarīgs mūsu veselībai, apspriedīsim tā trūkuma simptomus un sekas, kā arī piedāvāsim risinājumus, kā nodrošināt pietiekamu šī vitamīna līmeni mūsu organismā. Apskatīsim arī dabiskos B12 vitamīna avotus, ieteicamās devas un tā nozīmi grūtniecības laikā.

Interesanti fakti par B12 vitamīnu

Cilvēks B12 vitamīnu absorbē divos veidos: pasīvā difūzijā caur zarnu sieniņām un caur receptoriem kuņģī. Visbiežākais B12 vitamīna deficīta cēlonis ir kaitīga anēmija, autoimūna slimība, kas ietekmē kuņģa spēju absorbēt B12 vitamīnu.

B12 vitamīns ir būtisks nervu darbībai, DNS ražošanai un anēmijas profilaksei. Tam ir svarīga loma nervu un smadzeņu veselībā, tā ir svarīga centrālās nervu sistēmas darbībai un palīdz uzlabot kognitīvās funkcijas.

Interesanti, ka:

• B12 vitamīns ir vienīgais vitamīns, kas satur kobalta atomu.
• B12 vitamīna rezerves cilvēka organismā pietiek 3-5 gadiem.
• Veģetāriešiem un vegāniem ir lielāks risks saslimt ar B12 vitamīna deficītu, jo šis vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Cik daudz vitamīna B12 jums ir nepieciešams dienā?

Atbilde ir atkarīga no jūsu vecuma, uztura paradumiem un veselības stāvokļa, kā arī no tā, kādas zāles lietojat.

Ieteicamā B12 vitamīna dienas deva pieaugušajiem ir 2,4 mikrogrami (mcg). Tomēr šis rādītājs atšķiras atkarībā no vecuma:

Vecums	Daudzums dienā
Zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam:	0,4 mcg
Zīdaiņiem vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem:	0,5 mcg
Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem:	0,9 mcg
Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem:	1,2 mcg
Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem:	1,8 mcg
Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem:	2,4 mcg
Pieaugušajiem	2,4 mcg

Kopējā ieteicamā B12 vitamīna dienas deva ir aptuveni 2,8 µg, maksimālais ierobežojums ir 5 µg dienā. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt šo vajadzību, ēdot sabalansētu uzturu. B12 vitamīna uzņemšanai nav augšējās robežas, jo tas ir ūdenī šķīstošs un pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ieteicamās B12 vitamīna devas var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām un veselības stāvokļa. Vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu par piemērotāko devu.

B12 vitamīna deficīts

Lielākā daļa cilvēku Eiropā saņem pietiekami daudz šīs uzturvielas. Ja neesat pārliecināts, varat aizpildīt anketu "Tava diena" un tas parādīs, kādas uzturvielas jums var būt vajadzīgas.

Pieaugot vecumam, var kļūt grūtāk uzņemt šo vitamīnu. Tas var notikt arī tad, ja jums ir bijusi svara zaudēšanas operācija vai cita operācija, kuras laikā tiek noņemta daļa no jūsu vēdera. Ļoti augsts b12 vitamīna deficīta riska faktors ir alkohola lietošana.

Jums var būt arī lielāka B12 vitamīna deficīta iespēja, ja Jums ir:

• Atrofisks gastrīts, kurā vēdera gļotāda ir plānāka

• Kaitīga anēmija, kas apgrūtina organisma B12 vitamīna uzsūkšanos

• Nosacījumi, kas ietekmē jūsu tievo zarnu, piemēram, Krona slimību, celiakiju, pārmērīgu baktēriju vairošanos vai parazītus.

• Alkohola pārmērīga lietošana vai arī esat dzēris daudz, kas var apgrūtināt jūsu ķermeņa barības vielu uzsūkšanos vai neļaut jums ēst pietiekami daudz kaloriju. Viena no pazīmēm, ka jums nav pietiekami daudz B12, var būt glosīts vai pietūkusi, sarkana mēle.

• Imūnās sistēmas traucējumi, piemēram, Greivsa slimība vai vilkēde

• Dažu zāļu lietošana, kas traucē B12 uzsūkšanos. Tie ietver dažas zāles pret grēmas, tostarp protonu sūkņa inhibitorus (PSI), piemēram, esomeprazolu (Nexium), lansoprazolu (Prevacid), omeprazolu (Prilosec OTC), pantoprazolu (Protonix) un rabeprazolu (Aciphex), H2 receptoru blokatorus, piemēram, famotidīnu. (Pepcid AC) un noteiktas diabēta zāles, piemēram, metformīns (Glucophage).

B12 vitamīna deficīts var būt arī tad, ja ievērojat vegānu diētu (tas nozīmē, ka neēdat nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp gaļu, pienu, sieru un olas) vai ja esat veģetārietis, kurš neēd pietiekami daudz olu vai piena produkti. Abos šajos gadījumos jūs varat izmantot tikai kvalitatīvus uztura bagātinātājus, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.

B12 vitamīna deficīta cēloņi un simptomi

B12 vitamīna deficīts grūtniecības laikā var būt saistīts ar mazāku dzimšanas svaru un augstāku holesterīna līmeni bērna asinīs. Grūtniecēm, kurām trūkst šī vitamīna, var būt zems leptīna (hormona, kas regulē apetīti un vielmaiņu) līmenis.

B12 vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju gan mātei, gan mazulim, kas var izraisīt mazu dzimšanas svaru un traucētu fizisko un garīgo attīstību. Turklāt šī vitamīna trūkums grūtniecības laikā var palielināt priekšlaicīgu dzemdību un zema dzimšanas svara risku. Trūkums grūtniecēm var ietekmēt arī augļa attīstību, izraisot zīdaiņu attīstības traucējumus un neiroloģiskas problēmas.

Veģetāriešiem var būt B12 deficīts, jo tas galvenokārt atrodams gaļā, piena produktos un olās. Vegāniem ir ierobežotāka dabisko avotu izvēle, un viņiem var būt jāapsver uztura bagātinātāju lietošana.

B12 vitamīna deficīta cēloņi var būt nepietiekama uzņemšana ar uzturu, traucēta uzsūkšanās, ko izraisa tādi apstākļi kā kaitīga anēmija, pārmērīga baktēriju augšana vai celiakija, kā arī noteiktas zāles, piemēram, protonu sūkņa inhibitori un metformīns.

Trūkuma simptomi var ietvert:

• nogurums
• vājums
• reibonis
• sirdsklauves
• elpas trūkums
• bāla āda
• čūlas mutē
• gluda mēle
• nejutīgums vai tirpšana rokās un kājās
• atmiņas un kognitīvās grūtības.

B12 vitamīna deficīta diagnosticēšana var būt sarežģīta, jo simptomi ir līdzīgi citiem stāvokļiem, taču īpašas pazīmes, piemēram, pietūkusi mēle, ādas dzeltēšana un kognitīvās grūtības, var liecināt par trūkumu.

B12 vitamīna deficīta agrīnie simptomi ir nogurums un vājums, un šī vitamīna deficīta sekas var būt arī anēmija.

Trūkums var izraisīt arī dažādus papildu simptomus, piemēram, nogurumu, neiroloģiskas problēmas, depresiju, matu izkrišanu, bālu ādu, nejutīgumu vai tirpšanu rokās un kājās, atmiņas problēmas un reiboni.

B12 vitamīns grūtniecības laikā esat jauna māte

Grūtniecības laikā īpaši svarīgs ir pietiekams B12 vitamīna līmenis, jo tā trūkums var radīt nopietnas sekas gan mātei, gan mazulim. Bērniem, kuru mātēm grūtniecības laikā pietrūka šī vitamīna, ir lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu vai citiem vielmaiņas traucējumiem. Viņiem ir arī lielāks insulīna rezistences risks, kas palielina 2. tipa diabēta iespējamību.

Grūtniecēm ieteicamā B12 vitamīna dienas deva ir 2,6 mikrogrami, bet sievietēm zīdīšanas periodā - 2,8 mikrogrami.

Lai grūtniecības laikā nodrošinātu pietiekamu B12 vitamīna daudzumu, ieteicams:

• Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar B12 vitamīnu, piemēram, gaļu, zivis, olas un piena produktus
• Veģetāriešiem un vegāniem jāapsver B12 vitamīna piedevu lietošana
• Regulāri pārbaudiet B12 vitamīna līmeni asinīs
• Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par individuālajām vajadzībām un ieteikumiem

Pārtikas avoti un labākie uztura bagātinātāji

B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, olās un piena produktos. Liellopu gaļa, aknas un vistas gaļa ir vieni no labākajiem B12 vitamīna avotiem. Zivis, piemēram, forele, lasis, tuncis un menca, ir arī bagāti B12 vitamīna avoti. Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir labs B12 vitamīna avots.

Veģetāriešiem un vegāniem var būt grūtības iegūt pietiekami daudz vitamīna B12 no uztura, un viņiem var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus. Vegāniem draudzīgi B12 vitamīna avoti ir:

• Stiprināts augu piens (sojas, mandeļu, auzu utt.)
• Uztura raugs
• Stiprinātas brokastu pārslas

Citi dabiski B12 vitamīna avoti ir:

• Melnie ikri
• Garneles
• Sarkanie ikri
• Olu dzeltenumi
• Jērs
• Lasis
• Raibā forele
• Olas
• Vistas aknas

B12 vitamīna piedevas parasti ir droši un labi panesamas. Tie ir divu veidu: cianokobalamīns (sintētisks) un metilkobalamīns (dabisks). Papildinājumu cenas svārstās no dažiem eiro līdz vairāk nekā desmit eiro par iepakojumu. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, jo B12 vitamīna pārdozēšana ir reta, taču tā var notikt.

B12 vitamīna deficīta ārstēšana

Ārsts var diagnosticēt B12 vitamīna deficītu, veicot asins analīzi, un ārstēšana parasti ietver B12 vitamīna papildināšanu ar perorālu piedevu vai injekciju palīdzību. Ārstēšanas iespējas ietver:

1. Ciānkobalamīna intramuskulāras injekcijas
2. Hidroksokobalamīna injekcijas
3. B12 vitamīns iekšķīgai lietošanai

Ja Jums ir mazasinība vai ir grūtības uzsūkties B12 vitamīns, sākumā jums būs jāpapildina ar šo vitamīnu. Jums var būt nepieciešams turpināt lietot lielas šī piedevas devas.

Ja neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus, varat papildināt savu uzturu, iekļaujot:

• Uztura raugs
• Hlorella
• Jūras aļģes

Gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir B12 vitamīna deficīts, katru dienu būs jālieto B12 piedevas vai multivitamīni, kas satur B12.

Lielākajai daļai cilvēku šo problēmu atrisina ikdienas uztura bagātinātājs ar šo vitamīnu. Tomēr jebkurš nervu bojājums, ko izraisa trūkums, var būt neatgriezenisks.

Bieži uzdotie jautājumi par B12 vitamīnu

Secinājumi

Rezumējot, B12 vitamīns ir vitāli svarīgs mūsu veselībai, jo tas ir iesaistīts daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās, piemēram, sarkano asinsķermenīšu veidošanā, nervu sistēmas darbībā un DNS sintēzē. Diemžēl ne visi cilvēki ar uzturu saņem pietiekami daudz šī vitamīna, īpaši veģetārieši, vegāni un vecāka gadagājuma cilvēki. Ilgstošs B12 vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, anēmiju, nervu bojājumus un kognitīvus traucējumus.

Lai izvairītos no B12 vitamīna deficīta, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas ietver dzīvnieku izcelsmes produktus vai bagātinātu augu pārtiku. Tie, kuriem ir grūtības ar pārtiku uzņemt pietiekami daudz vitamīna B12, var gūt labumu no uztura bagātinātāju lietošanas, taču vienmēr ieteicams vispirms konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Regulāra B12 vitamīna līmeņa noteikšana asinīs var arī palīdzēt agrīni diagnosticēt un ārstēt iespējamo deficītu.