B2 vitamīns, pazīstams arī kā riboflavīns, ir viens no 8 B grupas vitamīni. Visi B vitamīni palīdz organismam pārvērst pārtiku (ogļhidrātus) ķermeņa enerģijā (glikozē). B vitamīni, ko bieži sauc par B kompleksu, arī palīdz metabolizēt taukus un olbaltumvielas. B kompleksa vitamīni ir nepieciešami veselīgai aknu, ādas, matu un acu darbībai. Tie arī palīdz nervu sistēmai pareizi darboties.
Visi B vitamīni ir ūdenī šķīstoši, kas nozīmē, ka organisms tos neuzglabā. Turklāt riboflavīns darbojas kā antioksidants, cīnās pret kaitīgajām daļiņām organismā, tā sauktajiem brīvajiem radikāļiem. Brīvie radikāļi var bojāt šūnas un DNS, kas var veicināt novecošanās procesu, kā arī dažādas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības un vēzi. Antioksidanti, piemēram, riboflavīns, var cīnīties pret brīvajiem radikāļiem un samazināt vai palīdzēt novērst dažus to radītos bojājumus.
B2 vitamīns un tā loma organismā
Riboflavīns ir būtisks vairākām ķermeņa funkcijām, tostarp:
- Enerģijas ražošana: B2 vitamīns palīdz aknām, sirdij, muskuļiem un nervu sistēmai ražot enerģiju no pārtikas.
- Sarkano asins šūnu ražošana: Riboflavīns ir svarīgs augšanai un sarkano asins šūnu ražošanai.
- Vitamīni B6 un folātu konversija: Riboflavīns palīdz organismam pārvērst B6 vitamīnu un folātu formās, ko tas var izmantot.
- Antioksidanta aktivitāte: Riboflavīns darbojas kā antioksidants, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem un palīdzot samazināt to radīto kaitējumu.
- Acs: B2 vitamīns kopā ar citiem uztura komponentiem ir svarīgs normālai redzei.
Lielākā daļa veselīgu cilvēku, kas ēd sabalansētu uzturu, saņem pietiekami daudz riboflavīna. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas bieži lieto alkoholu, slikta uztura dēļ var rasties riboflavīna deficīts.
Riboflavīna deficīta simptomi
Riboflavīna deficīts var izpausties ar šādiem simptomiem:
- Nogurums
- Palēnināta izaugsme
- Gremošanas problēmas
- Plaisas un čūlas mutes kaktiņos
- Acu nogurums
- Pietūkums un iekaisis kakls
- Jutība pret gaismu
B2 vitamīns un veselības problēmas
Katarakta
B2 vitamīns kopā ar citiem uztura komponentiem ir svarīgs normālai redzei. Agrīnie pētījumi liecina, ka riboflavīns var palīdzēt novērst kataraktu, kas ir acs lēcas bojājums, kas izraisa duļķainu redzi. Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri lietoja niacīna un riboflavīna piedevas, bija mazāk kataraktas gadījumu nekā tiem, kuri lietoja citus vitamīnus un uzturvielas. Bet pētnieki nezina, vai tas bija riboflavīna, niacīna vai abu kombinācijas dēļ
Migrēnas galvassāpes
Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēki ar migrēnu var samazināt migrēnas lēkmju biežumu un ilgumu, lietojot riboflavīnu. Viens pētījums atklāja, ka, lietojot 400 mg riboflavīna dienā, migrēnas lēkmju skaits samazinājās uz pusi. Tomēr šajā pētījumā riboflavīns netika salīdzināts ar parastajiem medikamentiem, ko lieto migrēnas profilaksei. Ir nepieciešams vairāk pētījumu.
Autisms
Sākotnējie pētījumi liecina, ka B2 vitamīna papildināšana kopā ar vitamīnu B6 un magniju samazina dikarbonskābju (neparastu organisko skābju) daudzumu autisma bērnu urīnā.
Ieteicamās devas
RDA: Ieteicamā dienas deva (RDA) vīriešiem un sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem, ir attiecīgi 1,3 mg un 1,1 mg dienā. Grūtniecības un zīdīšanas laikā devu palielina attiecīgi līdz 1,4 mg un 1,6 mg dienā.
UL: Pieļaujamā augšējā robeža (UL) ir maksimālā dienas deva, kas, visticamāk, neradīs nelabvēlīgu ietekmi sabiedrībā. Riboflavīna UL nav noteikts, jo nav novēroti toksiski līmeņi pārtikā vai ilgstoši lietojot lielas devas.
B2 vitamīns un veselība
Tā kā riboflavīns palīdz daudziem enzīmiem ar dažādām ikdienas funkcijām visā organismā, deficīts var izraisīt veselības problēmas. Pētījumi liecina, ka ilgstošs riboflavīna deficīts var izraisīt smadzeņu un sirds problēmas un dažus vēža veidus.
Migrēna
Riboflavīns darbojas, samazinot nervu oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas veicina migrēnas galvassāpes. Vitamīns ir vajadzīgs arī normāli mitohondriji aktivitātēm; Migrēna dažreiz izraisa mitohondriju anomālijas smadzenēs. Tāpēc riboflavīns ir pētīts kā profilaktiska terapija migrēnas profilaksei.
- Kontrolētā pētījumā 55 pieaugušajiem ar migrēnu tika dotas 400 mg riboflavīna vai placebo dienas devas, un cilvēki tika novēroti četrus mēnešus. Tika konstatēts, ka riboflavīns samazina migrēnas lēkmju biežumu uz pusi, salīdzinot ar placebo grupu. Autori novēroja, ka riboflavīna labvēlīgā ietekme sākās tikai pirmā mēneša beigās un uzrādīja vislielāko labumu pēc trīs mēnešu lietošanas.
- Pārskatot 11 klīniskos pētījumus par riboflavīnu kā profilaktisku migrēnas ārstēšanu, tika iegūti dažādi rezultāti. Pētījumi liecina par migrēnas biežuma samazināšanos pieaugušajiem un bērniem. Deva parasti bija 400 mg dienā pieaugušajiem un 200 mg dienā bērniem, lietojot trīs mēnešus. Nekādas negatīvas blakusparādības netika novērotas.
Amerikas Neiroloģijas akadēmijas un Amerikas galvassāpju biedrības Kvalitātes standartu komiteja ir secinājusi, ka riboflavīns, iespējams, ir efektīvs migrēnas profilaksē, un ir apstiprinājušas tā lietošanu kā papildu ārstēšanu.
Sirds un asinsvadu slimības
Tā kā riboflavīns palīdz daudziem enzīmiem ar dažādām ikdienas funkcijām visā organismā, šī vitamīna trūkums var izraisīt veselības problēmas. Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka ilgstošs riboflavīna deficīts var izraisīt smadzeņu un sirds problēmas un dažus vēža veidus.
Riboflavīns regulē cirkulējošā homocisteīna līmeni, aminoskābi, kas nonāk organismā no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, piemēram, gaļas. Augsts asinsspiediens ir sirds un asinsvadu slimību (CVD) riska faktors. Riboflavīns darbojas kopā ar citiem B vitamīniem, piemēram, B6, folātu un B12 sadalot homocisteīnu organismā.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši sirdsdarbības anomālijas un paaugstinātu sirds slimību biomarķieru skaitu dzīvniekiem ar riboflavīna deficītu, kā arī riboflavīna kardioprotektīvo iedarbību, palielinot antioksidantu enzīmu veidošanos. Tomēr riboflavīna regulēšana un transportēšana cilvēka sirdī nav skaidri saprotama.
Epidemioloģiskie pētījumi nav pierādījuši, ka homocisteīna līmeņa pazemināšana ar B vitamīnu piedevām samazina sirdslēkmes vai CVD nāvi.
Pārtikas avoti
Riboflavīns galvenokārt atrodams gaļā un stiprinātos pārtikas produktos, kā arī dažos riekstos un zaļajos dārzeņos. B2 vitamīns ir bagāts ar:
- Piens
- Jogurts
- Siers
- Olas
- Liesa liellopa un cūkgaļa
- Bioloģiskās gaļas produkti (liellopu aknas)
- Vistas krūtiņa
- Lasis
- Bagātināti graudaugi un maize
- Mandeles
- Spināti
Riboflavīna deficīta un pārmērības simptomi
B2 vitamīna deficīts
Riboflavīna deficīts Eiropā ir ļoti reti sastopams. Vairogdziedzera darbības traucējumi var palielināt deficīta risku. Riboflavīna deficīts parasti rodas kopā ar citu uzturvielu deficītu, piemēram, cilvēkiem, kuri ēd maz. Simptomi var ietvert:
- Sasprēgājušas lūpas
- Iekaisis kakls
- Mutes un rīkles pietūkums
- Pietūkusi mēle (glosīts)
- Matu izkrišana
- Ādas izsitumi
- Anēmija
- Sarkanas niezošas acis
- Katarakta smagos gadījumos
Veselības speciālisti iesaka lietot tikai kvalitatīvus un dabīgus uztura bagātinātājus, lai uzturētu B2 vitamīnu un uzlabotu veselību:
Grupas ar paaugstinātu deficīta risku:
- Vegāni/veģetārieši samazināta piena un gaļas produktu patēriņa vai to pilnīgas izslēgšanas dēļ.
- Grūtniecēm, īpaši tām, kuras patērē maz piena (laktozes nepanesība) vai gaļas, jo augošajam auglim nepieciešams vairāk barības vielu.
B2 vitamīna pārpalikums
Pārmērīgs riboflavīns no pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem nav novērots. Zarnas var absorbēt tikai ierobežotu daudzumu riboflavīna vienlaikus, un pārpalikums ātri izdalās ar urīnu. Tāpēc riboflavīna pieļaujamās augšējās robežas nav noteiktas.
vai tu zini
Vai esat kādreiz aizdomājušies, kāpēc veikalos parasti neredzam pienu stikla pudelēs? Iemesls ir riboflavīns. Ja vitamīns tiek pakļauts pārāk daudz gaismas, to var deaktivizēt no tā efektīvās formas. Tā rezultātā pienu tagad parasti pārdod kartona kastēs vai necaurspīdīgos plastmasas traukos, lai bloķētu gaismu.
