B3 vitamīns, kas pazīstams arī kā niacīns, un tā atklāšana mainīja cilvēces pieeju veselībai un uzturam. Agrāk cilvēki, īpaši jaunattīstības valstīs, bieži cieta no pelagras — slimības, ko izraisīja B3 vitamīna trūkums organismā.
Tagad mēs zinām, ka šis vitamīns ir būtisks mūsu ķermeņa funkcionēšanai, un tā trūkums var radīt nopietnas sekas. Šajā rakstā mēs aprakstīsim B3 vitamīna nozīmi mūsu organismā, tā avotus, deficīta simptomus un riskus, ieguvumus veselībai, uztura bagātinātājus, ieteicamo dienas devu, pārdozēšanas blakusparādības un lomu ādas kopšanā.
B3 vitamīna nozīme mūsu ķermenim
B3 vitamīna nozīme mūsu organismam ir neapstrīdama. Tas ir nepieciešams daudzām bioķīmiskām reakcijām, kas notiek mūsu šūnās. B3 vitamīns ir iesaistīts enerģijas ražošanā, sintezējot ATP, galveno enerģijas avotu. Tas arī palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas, gremošanas sistēmas un ādas stāvokli.
Turklāt B3 vitamīns veicina holesterīna līmeni samazinot triglicerīdu daudzumu asinīs, kas ir svarīgi sirds un asinsvadu sistēmai. Turklāt pētījumi liecina, ka B3 vitamīns var samazināt akūta koronārā sindroma risku. Šim vitamīnam ir arī liela nozīme stresa un iekaisuma procesu mazināšanā organismā.
Dabiski B3 vitamīna avoti
B3 vitamīnu var atrast dažādos pārtikas produktos. Lielākā daļa cilvēku var saņemt ieteicamo dienas devu, ēdot daudzveidīgu, sabalansētu uzturu. Šeit ir daži dabiski B3 vitamīna avoti, kas jāiekļauj jūsu uztura plānā:
- Gaļa: liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars, cūkgaļa, trusis
- Zivis: tuncis, lasis, menca, sardīnes, brētliņas
- Mājputni: vistas un tītara aknas ir īpaši bagāti B3 vitamīna avoti
- Graudi: kvieši, rieksti, klijas, auzas, prosa
- Dārzeņi: brokoļi, spināti, pākšaugi, burkāni, tomāti
- Sēnes: šampinjoni, gailenes, ķirši
- Ogas: avenes, jāņogas, smiltsērkšķi
- Piena produkti: piens, jogurts, biezpiens, siers
B3 vitamīna deficīts: simptomi un riski
B3 vitamīna deficīts mūsdienu pasaulē ir reti sastopams, taču tas joprojām var notikt. B3 vitamīna deficītu parasti izraisa nepareizs uzturs, nepietiekama pārtikas daudzveidība, alkoholisms vai noteikti vielmaiņas traucējumi. Šajā gadījumā var rasties pellagra, slimība, kas izpaužas kā ādas, gremošanas sistēmas un nervu sistēmas traucējumi.
B3 vitamīna deficīta simptomi var būt šādi:
- ādas apsārtums un sausums,
- saules jutība
- tirpšana un nejutīgums rokās un kājās,
- mutes gļotādas iekaisums,
- apetītes zudums
- gremošanas traucējumi,
- slikta dūša,
- vemšana
- caureja,
- nogurums,
- galvassāpes,
- miega traucējumi,
- depresija,
Ja B3 vitamīna deficīta simptomus laikus nepamana un neārstē, var rasties nopietnas komplikācijas, piemēram, encefalopātija, sirds mazspēja, asinsvadu darbības traucējumi.
Lai izvairītos no B3 vitamīna deficīta, jums jāpārliecinās, ka patērējat pietiekami daudz šī vitamīna. Galvenie niacīna avoti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas. Turklāt daži graudaugi ir bagātināti ar B3 vitamīnu, lai palielinātu tā saturu pārtikā.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka dažu cilvēku organismā var rasties grūtības sagremot vai pārstrādāt B3 vitamīnu, tāpēc viņiem var rasties deficīts pat pēc pietiekama šī vitamīna patēriņa.
B3 vitamīna ieguvumi veselībai
B3 vitamīnam ir daudz labvēlīgu īpašību, kas palīdz uzturēt optimālu veselību. Šeit ir daži no galvenajiem B3 vitamīna ieguvumiem:
Pirmkārt, B3 vitamīns ir svarīgs enerģijas ražošanai organismā. Tas palīdz vairākos veidos, piemēram, stimulējot ogļhidrātu un tauku oksidēšanos, lai ražotu enerģijas molekulas, ko sauc par ATP (adenozīntrifosfātu). Turklāt B3 vitamīns palīdz ražot enerģiju no dažām aminoskābēm. Tātad ar pietiekamu niacīna daudzumu jūsu ķermenis var efektīvāk pārvērst pārtiku enerģijā, lai jūsu ķermenis varētu pareizi darboties.
Otrkārt, B3 vitamīns palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Pētījumi liecina, ka pietiekams niacīna daudzums var pazemināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni asinīs. Turklāt B3 vitamīns var samazināt triglicerīdus, tauku veidu, kas saistīts ar sirds un asinsvadu slimību risku. Tādējādi B3 vitamīns var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsrites sistēmu un aizsargāt pret sirds un asinsvadu problēmām.
Treškārt, B3 vitamīns var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību. Niacīns ir svarīgs nervu šūnu saziņai un var palīdzēt aizsargāt pret ar vecumu saistītiem smadzeņu bojājumiem. Turklāt B3 vitamīns palīdz ražot serotonīnu, neirotransmiteru, kas regulē garastāvokli, miegu un apetīti. Pietiekams B3 vitamīna līmenis var palīdzēt samazināt depresijas, trauksmes un citu garastāvokļa traucējumu risku.
B3 vitamīna piedevas: veidi un lietojumi
B3 vitamīna piedevas var būt noderīgas tiem, kuri nevar iegūt pietiekami daudz šī vitamīna ar pārtiku vai kuriem ir nepieciešams papildu niacīns noteiktu veselības problēmu dēļ. Ir vairāki galvenie B3 vitamīna piedevu veidi:
- Niacīns (nikotīnskābe) ir visizplatītākais B3 vitamīna papildinājums, kas efektīvi samazina holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tomēr šis papildinājums var izraisīt blakusparādību, ko sauc par "niacīna pietvīkumu", kam raksturīgs ādas apsārtums, dedzināšana un nieze. Šīs blakusparādības parasti ir īslaicīgas un nav bīstamas veselībai.
- Niacinamīds ir B3 vitamīna forma, kurai nav "niacīna skalošanas" blakusparādību. Tomēr tas nav tik efektīvs holesterīna un triglicerīdu samazināšanai. Niacinamīdu bieži lieto, lai ārstētu ādas problēmas, piemēram, pinnes un sarkanu ādu.
- Inozitola heksanikotināts ir vēl viens B3 vitamīna veids, kam arī nav niacīna pietvīkuma blakusparādību. To var izmantot holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanai, taču tas ir mazāk efektīvs nekā nikotīnskābe.
Lai lietotu B3 vitamīna piedevas, vispirms jāuzņem tikai kvalitatīvi un labi novērtēti vitamīni. Parasti ieteicams sākt ar mazāko devu un pakāpeniski to palielināt, lai samazinātu iespējamās blakusparādības un palielinātu toleranci.
Ieteicamā B3 vitamīna dienas deva
Ieteicamā B3 vitamīna dienas deva ir atkarīga no vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa un citiem individuāliem faktoriem. Šeit ir vispārīgās ieteicamās dienas devas dažādām vecuma grupām:
- Zīdaiņiem (0-6 mēneši): 2 mg
- Bērniem (7-12 mēneši): 4 mg
- Bērniem (1-3 gadi): 6 mg
- Bērniem (4-8 gadi): 8 mg
- Bērniem (9-13 gadi): 12 mg
- Vīrieši (14 gadi un vecāki): 16 mg
- Sievietes (14 gadus vecas un vecākas): 14 mg
- Grūtniecēm: 18 mg
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 17 mg1
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieteikumi ir vispārīgi un individuālās vajadzības pēc B3 vitamīna var atšķirties. Ja domājat, ka jums ir B3 vitamīna deficīts vai vēlaties pārbaudīt niacīna līmeni, konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu.
B3 vitamīna pārdozēšanas iespējamās blakusparādības
Lai gan B3 vitamīns ir svarīgs veselībai, pārdozēšana var izraisīt blakusparādības un pat būt bīstama veselībai. B3 vitamīna pārdozēšanas simptomi var ietvert:
- Āda: ādas apsārtums, dedzināšana, nieze
- Gremošanas sistēma: slikta dūša, vemšana, caureja, sāpes vēderā
- Aknas: aknu darbības traucējumi, paaugstināts aknu enzīmu līmenis
- Asinsvadi: asinsspiediena pazemināšanās, asinsrites traucējumi
Ja jums ir aizdomas, ka esat pārdozējis B3 vitamīnu, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu vai neatliekamās palīdzības nodaļu. Labākais veids, kā izvairīties no pārdozēšanas, ir ievērot ieteicamās dienas devas un nelietot lielākus B3 vitamīna daudzumus bez ārsta vai dietologa ieteikuma.
B3 vitamīns un tā loma ādas kopšanā
B3 vitamīns tiek plaši izmantots ādas kopšanas līdzekļos tā antioksidanta, pretiekaisuma un mitrinošās iedarbības dēļ. Tas arī palīdz uzlabot ādas tekstūru un krāsu, atbalsta kolagēna un elastīna ražošanu un samazina grumbas un vecuma plankumus. Turklāt B3 vitamīns var būt noderīgs tiem, kas cieš no pinnēm, ekzēmas un citām ādas problēmām.
B3 vitamīnu var izmantot gan ārējā, gan iekšējā ādas kopšanā. Ārējā kopšanā to bieži izmanto kā daļu no krēmiem, losjoniem, serumiem un citiem ādas kopšanas līdzekļiem. Iekšējā aprūpē to var lietot B vitamīnu kompleksā vai kā atsevišķu piedevu.
Ir svarīgi izvēlēties pareizo B3 vitamīna formu un koncentrāciju atbilstoši jūsu ādas tipam un stāvoklim. Parasti ieteicams sākt ar mazāku koncentrāciju un pakāpeniski to palielināt, lai samazinātu iespējamās blakusparādības un palielinātu ādas toleranci.
Secinājumi: Uzturiet līdzsvarotu B3 vitamīna uzņemšanu
B3 vitamīns ir svarīgs vitamīns, kam ir svarīga loma organismā. Tas palīdz atbalstīt optimālu enerģijas ražošanu, asinsrites sistēmu, smadzeņu darbību un ādas veselību. Tomēr B3 vitamīna trūkums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, un pārāk liela vitamīna lietošana var būt bīstama.
Lai izvairītos no B3 vitamīna deficīta vai pārdozēšanas, ir svarīgi saglabāt sabalansētu niacīna uzņemšanu no pārtikas vai uztura bagātinātājiem, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām un veselības stāvokli. Ir svarīgi arī izvēlēties pareizo B3 vitamīna formu un koncentrāciju savām vajadzībām un lietot to uzmanīgi, lai samazinātu iespējamās blakusparādības.
Uzturot līdzsvarotu B3 vitamīna līmeni, jūs varat sasniegt daudzus labvēlīgus ieguvumus veselībai un nodrošināt ķermeņa optimālu darbību. Tāpēc nebaidieties pārbaudīt savu niacīna līmeni un pievienojiet B3 vitamīnu savam veselīgam dzīvesveidam.
