Витамин В2, также известный как рибофлавин, является одним из 8 витаминов группы В. Все витамины группы B помогают организму преобразовывать пищу (углеводы) в энергию организма (глюкозу). Витамины группы B, часто называемые комплексом B, также помогают усваивать жиры и белки. Витамины группы B необходимы для здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также помогают нервной системе функционировать должным образом.
Все витамины группы B водорастворимы, а это означает, что организм не сохраняет их. Кроме того, рибофлавин действует как антиоксидант, борясь с вредными частицами в организме, так называемыми свободными радикалами. Свободные радикалы могут повредить клетки и ДНК, что может способствовать процессу старения, а также различным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак. Антиоксиданты, такие как рибофлавин, могут бороться со свободными радикалами и уменьшать или предотвращать часть наносимого ими ущерба.
Витамин В2 и его роль в организме.
Рибофлавин необходим для выполнения нескольких функций в организме, в том числе:
- Производство энергии: витамин B2 помогает печени, сердцу, мышцам и нервной системе вырабатывать энергию из пищи.
- Производство эритроцитов: Рибофлавин важен для роста и производства эритроцитов.
- Витамины Б6 и фолиевой кислоты Преобразование: Рибофлавин помогает организму преобразовывать витамин B6 и фолиевую кислоту в формы, которые он может использовать.
- Антиоксидантная активность: Рибофлавин действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и помогая уменьшить наносимый ими ущерб.
- Глаза. Витамин B2, наряду с другими питательными компонентами, важен для нормального зрения.
Большинство здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету, получают достаточно рибофлавина. Однако пожилые люди и те, кто употребляет алкоголь, часто могут испытывать дефицит рибофлавина из-за неправильного питания.
Симптомы дефицита рибофлавина
Дефицит рибофлавина может проявляться следующими симптомами:
- Усталость
- Замедленный рост
- Проблемы с пищеварением
- Трещины и язвочки в углах рта
- Усталость глаз
- Отек и боль в горле
- Чувствительность к свету
Витамин B2 и проблемы со здоровьем
Катаракта
Витамин B2, наряду с другими пищевыми компонентами, важен для нормального зрения. Ранние исследования показывают, что рибофлавин может помочь предотвратить катаракту — повреждение хрусталика глаза, вызывающее затуманивание зрения. В одном исследовании у людей, принимавших добавки ниацина и рибофлавина, было меньше случаев катаракты, чем у тех, кто принимал другие витамины и питательные вещества. Но исследователи не знают, произошло ли это из-за рибофлавина, ниацина или их комбинации.
Мигрень
Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие мигренью, могут снизить частоту и продолжительность приступов мигрени, принимая рибофлавин. Одно исследование показало, что прием 400 мг рибофлавина в день снижает количество приступов мигрени вдвое. Однако в этом исследовании рибофлавин не сравнивался с обычными лекарствами, используемыми для профилактики мигрени. Необходимы дополнительные исследования.
Аутизм
Предварительные исследования показывают, что прием добавок витамина B2 вместе с витамином B6 и магнием снижает количество дикарбоновых кислот (необычных органических кислот) в моче детей с аутизмом.
Рекомендуемые дозировки
РДА: Рекомендуемая суточная норма (RDA) для мужчин и женщин старше 19 лет составляет 1,3 мг и 1,1 мг в день соответственно. При беременности и кормлении грудью доза увеличивается до 1,4 мг и 1,6 мг в сутки соответственно.
УЛ: Верхний переносимый предел (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для общества. UL для рибофлавина не был определен, поскольку токсические уровни не наблюдались в пищевых продуктах или при длительном приеме высоких доз добавок.
Витамин B2 и здоровье
Поскольку рибофлавин помогает многим ферментам выполнять различные повседневные функции в организме, его дефицит может вызвать проблемы со здоровьем. Исследования показали, что длительный дефицит рибофлавина может привести к проблемам с мозгом и сердцем, а также к некоторым видам рака.
Мигрень
Рибофлавин снижает окислительный стресс и воспаление нервов, которые способствуют мигрени. Витамин также необходим обычно митохондрии для деятельности; Мигрень иногда вызывает митохондриальные нарушения в головном мозге. Поэтому рибофлавин изучался в качестве профилактического средства для предотвращения мигрени.
- В контролируемом исследовании 55 взрослых с мигренью ежедневно получали 400 мг рибофлавина или плацебо, и за ними наблюдали в течение четырех месяцев. Было обнаружено, что рибофлавин снижает частоту приступов мигрени вдвое по сравнению с группой плацебо. Авторы заметили, что благотворное воздействие рибофлавина началось только к концу первого месяца и показало наибольшую пользу после трех месяцев применения.
- Обзор 11 клинических исследований рибофлавина в качестве профилактического лечения мигрени дал неоднозначные результаты. Исследования показали снижение частоты мигреней у взрослых и детей. Доза обычно составляла 400 мг в день для взрослых и 200 мг в день для детей и применялась в течение трех месяцев. Никаких негативных побочных эффектов не наблюдалось.
Комитет по стандартам качества Американской академии неврологии и Американское общество головной боли пришли к выводу, что рибофлавин, вероятно, эффективен в профилактике мигрени, и одобрили его использование в качестве дополнительного лечения.
Сердечно-сосудистые заболевания
Поскольку рибофлавин помогает многим ферментам выполнять различные ежедневные функции в организме, дефицит этого витамина может вызвать проблемы со здоровьем. Исследования на животных показали, что длительный дефицит рибофлавина может вызвать проблемы с мозгом и сердцем, а также некоторые виды рака.
Рибофлавин регулирует уровень циркулирующего гомоцистеина — аминокислоты, которая поступает в организм из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Рибофлавин работает вместе с другими витаминами группы B, такими как B6, фолат и Б12 расщепление гомоцистеина в организме.
Исследования на животных показали нарушения сердечной деятельности и повышение биомаркеров сердечных заболеваний у животных с дефицитом рибофлавина, а также кардиопротекторное действие рибофлавина за счет увеличения выработки антиоксидантных ферментов. Однако регуляция и транспорт рибофлавина в сердце человека до конца не изучены.
Эпидемиологические исследования не показали, что снижение уровня гомоцистеина при приеме витамина B снижает риск сердечных приступов или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники пищи
Рибофлавин содержится в основном в мясе и обогащенных продуктах, а также в некоторых орехах и зеленых овощах. Витамин B2 богат:
- Молоко
- Йогурт
- Сыр
- Яйца
- Нежирная говядина и свинина
- Органические мясные продукты (печень говяжья)
- Куриная грудка
- Лосось
- Обогащенные крупы и хлеб
- Миндаль
- Шпинат
Симптомы дефицита и избытка рибофлавина
Дефицит витамина B2
Дефицит рибофлавина в Европе встречается очень редко. Заболевания щитовидной железы могут увеличить риск дефицита. Дефицит рибофлавина обычно возникает в сочетании с дефицитом других питательных веществ, например, у людей, которые мало едят. Симптомы могут включать:
- Потрескавшиеся губы
- Больное горло
- Отек рта и горла
- Опухший язык (глоссит)
- Выпадение волос
- Кожная сыпь
- Анемия
- Красные зудящие глаза
- Катаракта в тяжелых случаях
Медицинские работники рекомендуют использовать только качественные и натуральные пищевые добавки для поддержания витамина В2 и улучшения здоровья:
Группы с более высоким риском дефицита:
- Веганы/вегетарианцы из-за снижения потребления молочных и мясных продуктов или их полного исключения.
- Беременные женщины, особенно те, которые потребляют мало молока (непереносимость лактозы) или мяса, так как растущему плоду требуется больше питательных веществ.
Избыток витамина B2
Избытка рибофлавина в продуктах питания и добавках не наблюдалось. Кишечник может абсорбировать только ограниченное количество рибофлавина за раз, а избыток быстро выводится с мочой. Таким образом, верхние допустимые пределы рибофлавина не установлены.
вы знаете
Вы когда-нибудь задумывались, почему мы обычно не видим в магазинах молоко в стеклянных бутылках? Причина – рибофлавин. Если витамин подвергается слишком сильному воздействию света, его эффективная форма может быть деактивирована. В результате молоко сейчас обычно продается в картонных коробках или непрозрачных пластиковых контейнерах, блокирующих свет.
