Знаете ли вы, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Поскольку мы получаем энергию из еды, важно знать, сколько калорий вам нужно получать в день, чтобы получить достаточно энергии.
Миф
Одна из наиболее часто используемых фраз, когда речь идет о калориях и питании, — «калория есть калория», что, честно говоря, нас немного вводит в заблуждение. Крайний срок калория является мерой энергии. Технически это количество энергии, необходимое для поднятия одного грамма воды на один градус Цельсия.
Как они работают?
Однако со временем калории стали ассоциироваться не только с энергией, но и с биологией человека. С точки зрения фактической энергии все калории в закрытой системе равны. Но когда мы смотрим на то, что происходит с калориями после того, как мы их потребляем, мы начинаем видеть некоторые различия в зависимости от источника калорий.
Плотность питательных веществ
Поэтому при расчете калорий важно учитывать не только общую энергию, но и ежедневные потребности в питательных веществах. Поставщики медицинских услуг часто рекомендуют клиентам обращать внимание не только на общее количество, но и на качество питательных веществ (этот подход называется плотностью питательных веществ).
Плотность питательных веществ – это концепция, которая призывает получать как можно больше от общего ежедневного потребления калорий и стараться удовлетворить потребности не только в энергии, но и в витаминах, минералах и других питательных и биологических веществах.
Сколько калорий вам нужно?
У разных людей разные потребности в калориях, поэтому для наилучшего удовлетворения индивидуальных потребностей следует применять индивидуальный подход. Потребности в энергии определяются такими факторами, как физические упражнения, восстановление, болезни и обмен веществ, которые могут влиять на индивидуальное потребление калорий.
Тщательный мониторинг суточной калорийности питательных веществ может выявить дефицит питательных веществ, и в таких случаях рацион можно дополнить пищевыми добавками.
Физическая активность
Интенсивность и продолжительность физических упражнений и тренировок также могут оказывать существенное влияние на общие потребности в калориях. Многие активные люди недооценивают количество дополнительных калорий и дополнительных питательных веществ, необходимых им для их деятельности.
По многим причинам люди по-разному реагируют на разные комбинации источников калорий, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы получить индивидуальный рецепт калорий.
Что влияет на потребление калорий?
Ежедневные потребности в калориях у всех разные, поэтому определить магическое число может быть сложно. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам.
Активным людям нужно больше, чем тем, кто работает за столом. Молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, у которых с возрастом метаболизм замедляется.
Факторы:
- Пол
- Высота
- Масса
- Возраст
- Уровень активности
- Лекарственные средства используются
Как определить суточную калорийность?
В зависимости от ваших целей, вот несколько здоровых способов набрать или похудеть.
Чтобы набрать вес
Если ваша цель — набрать вес, не зацикливайтесь только на том, чтобы есть больше. Убедитесь, что вы набираете вес здоровым способом.
Выбирайте продукты с высоким содержанием калорий, такие как мясо, богатое белком, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
Вам также следует подумать о том, чтобы есть чаще и искать способы добавить дополнительные калории к каждому приему пищи. Например, добавьте орехи или семена в йогурт, овсянку или хлопья.
Не забывайте включать больше жидких калорий, чтобы вы не чувствовали себя слишком сытыми до следующего приема пищи. Выбирайте высококалорийные напитки, такие как цельное молоко, сливки, фруктовые соки 100 %, смузи и высококалорийные питательные коктейли.
Чтобы похудеть
Если ты попробуешь худеть, может возникнуть соблазн резко сократить количество калорий для достижения своих целей.
Но действуйте осторожно. Если вы едите менее 1200 калорий в день, вам будет сложно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
Кроме того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.
Если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм, предупреждает Зумпано. Ваше тело может перейти в режим экономии, что может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудение.
Лучший выбор? Займитесь дополнительными физическими упражнениями, чтобы сжечь больше калорий.
Тогда вам не придется так сильно сокращать калории, и вы сможете питаться более сбалансированно и получать все необходимые питательные вещества.
Все ли калории равны?
Возможно, вы слышали о «пустых калориях». Их можно найти в обработанных пищевых продуктах, которые обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, ненужное количество жиров и калорий.
Хотя эти продукты могут дать вам прилив энергии, обработанные продукты обычно не содержат много энергии. волокнистые материалы, минералы и витамины. Эти пустые калории не насытят вас, что приведет к тяге к еде. Вы можете даже почувствовать усталость или изнеможение.
Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой фруктами и овощами, нежирным мясом, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
Продукты с пустыми калориями обычно созданы для того, чтобы вы жаждали их и потребляли их часто и в больших количествах, что в дальнейшем приводит к избытку калорий и плохому питанию.
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, главное — выяснить, сколько калорий поможет вам достичь вашей цели.
Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, не стесняйтесь проконсультироваться с диетологом. Он может учитывать такие факторы, как ваш возраст, пол, принимаемые лекарства, образ жизни, историю веса, семейный анамнез и уровень активности, а также предоставлять информацию о том, как скорректировать вашу диету и физические упражнения.
Важно понимать, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий нужно вашему организму. Хотя откуда берутся эти калории, тоже важно.
Например, потребление 200 калорий из 28 г газировки метаболизируется иначе, чем 200 калорий из 28 г орехов, говорит Зумпано. «Вы получаете витамины, минералы, клетчатку, белки и полезные жиры из орехов, но не получаете никакой питательной пользы от лимонада».
Если вы не уверены, какие витамины или другие добавки самый подходящий на данный момент, пройти тест «Твой день» и узнай личный рекомендация!
