Как набрать вес. Советы о том, как сделать это здоровым способом

Какая еда лучше всего подходит для набора веса

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Газированный лимонад, пончики и другая нездоровая пища поначалу могут помочь вам набрать вес, но они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.¹

Более здоровый подход к увеличению веса предполагает сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, но не большое количество нездорового жира на животе.

Недавнее исследование на животных показало, что брюшной жир может быть связан с повышенным риском развития рака.²

Высокий процент жира в организме также увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно питаться преимущественно здоровой пищей.

Почему важно набирать вес?

Хотя в мире широко говорят о избыточном весе. Например, в США около 74 процентов взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением. Однако есть также много людей, у которых есть противоположная проблема – недостаточный вес.

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого метаболизма. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или проблемы со здоровьем.

Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.

Что такое недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5. Считается, что это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

Как рассчитать свой ИМТ

ИМТ = Вес (кг) / (Рост (м) x Рост (м))

Например: Человек ростом 1,70 м и весом 60 кг.

Расчет ИМТ: ИМТ = 60 / (1,7 х 1,7) = 20,8.

Это означает, что масса тела хорошая.

Некоторые люди от природы очень худые, но при этом здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще у женщин, чем у мужчин. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, выяснилось, что 1,3 процента мужчины и 2 процента женщины имеют недостаточный вес.

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для здоровья, чем ожирение.³

Недостаточный вес может ухудшить иммунную функцию, увеличить риск заражения, вызвать остеопороз и переломы, а также вызвать проблемы с фертильностью.⁴

Кроме того, у людей с недостаточным весом гораздо чаще развивается саркопения (возрастная потеря мышечной массы) и они могут подвергаться большему риску развития деменции.

Недостаточный вес может негативно повлиять на здоровье. Люди с недостаточным весом подвергаются риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Причины малого веса

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Сюда входит нервная анорексия, серьезное психическое расстройство.

• Проблемы с щитовидной железой: сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.

• Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. В целом заболеваемость целиакией значительно возросла в 20 и 21 веках.

• Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к потере веса.

• Инфекции: Некоторые инфекции также могут привести к снижению веса. Это могут быть паразиты, туберкулез или ВИЧ-инфекция.

• Рак: Рак может привести к переходу организма в гиперкатаболическое состояние, что приводит к увеличению потребления энергии. В результате вы можете сильно похудеть. Однако потеря веса может зависеть от типа рака и возраста человека.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы не страдаете серьезным заболеванием.

Различные стратегии набора веса

Какими бы ни были ваши причины набрать вес, существует множество стратегий, которые можно использовать для набора веса.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать у себя профицит калорий, то есть есть больше калорий, чем нужно вашему организму.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, рекомендуется ежедневно потреблять на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете. Если вы хотите быстро набрать вес, вам потребуется на 700–1000 калорий больше.

Увеличьте потребление белка

Адекватное потребление высококачественного белка из продуктов животного происхождения имеет важное значение для оптимального роста, развития и здоровья человека.

в 2020 году исследование с участием 23 человек показало, что увеличение потребления белка увеличивает мышечную массу.⁵

Рекомендуемое количество белка составляет от 1,0 до 1,6 граммов на килограмм массы тела в день.

До 2 граммов белка на килограмм массы тела в день могут быть безопасны для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм массы тела в день.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся: мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и т. д.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если у вас проблемы с получением достаточного количества белка из ежедневного рациона.

Однако белок также может значительно уменьшить чувство голода и аппетита, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Более подробно: Похудейте здорово. Три научно обоснованных метода

Белки образуют строительные блоки мышц. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо, помимо других питательных веществ, есть достаточно белковой пищи.

Увеличьте количество углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить употребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть. Если мы поступим наоборот, то получим другой результат.

Если вы хотите набрать вес, ешьте продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Лучше всего употреблять много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Очень важно понять какие подходят углеводы и жиры:

Жиры и их виды

Углеводы в пище

Возможно, вы также захотите отказаться от периодического голодания. Прерывистое голодание может быть полезно для снижения веса и других преимуществ.

Еще об интервальном голодании: Может ли периодическое голодание помочь в борьбе с ожирением и улучшить обмен веществ?

Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и убедитесь, что ваша еда богата жирами, углеводами и белками.

Увеличьте потребление калорийных продуктов.

Очень важно есть в основном необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, обеспечивают большее насыщение, чем некачественные обработанные продукты.

В этом может помочь использование специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем больше ее едят.

Кроме того, старайтесь есть как можно больше калорийной пищи. Это продукты с высоким содержанием калорий по сравнению с их весом.

Вот некоторые высокоэнергетические продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис

• Сухофрукты, включая изюм, финики, сливы и т. д.

• Молочные продукты с высоким содержанием жира, например цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки.

• Жиры и масла, например оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.

• Зерна, включая цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис

• Мясо, такие как курица, говядина, свинина и баранина; вы также можете выбрать более жирные куски

• Клубни, включая картофель, сладкий картофель

Возможно, будет хорошей идеей избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является приоритетом. Волокна Содержащиеся во фруктах и овощах, вы быстрее почувствуете сытость.

Насколько это возможно, включайте в свой рацион высококалорийные продукты, поскольку они содержат много калорий для своего веса и не содержат обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

10 советов

Сочетание потребления калорий с силовыми тренировками может привести к увеличению веса.

Однако есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов для набора веса:

• Избегайте пить воду перед едой. Вода наполняет желудок, и вы потребляете меньше калорий.

• Ешьте чаще. Ешьте дополнительные блюда или перекусы, когда можете. Эффективно есть перед сном.

• Пей молоко. Употребление молока для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.

• Попробуйте протеиновые коктейли.

• Для еды используйте тарелки большего размера. Едя из тарелок большего размера, люди, естественно, вносят больше еды.

• Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.

• Креатин. Добавка для наращивания мышечной массы креатина моногидрат может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.

• Качественный сон. Достаточный сон очень важен для роста мышц.

• Если у вас на тарелке смешанная еда, в первую очередь ешьте высококалорийную и высокобелковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например зеленые овощи.

• Избегайте курения, а если да, то подумайте о том, чтобы бросить курить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и увеличение веса часто связано с отказом от курения.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам быстрее набрать вес. Это может быть употребление молока, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Как набрать вес и не есть слишком много

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, придется потреблять дополнительные калории.

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы можете избежать переедания, позаботившись о том, чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки.

Силовые тренировки включают в себя как упражнения с собственным весом, так и с подвижными отягощениями. Силовые тренировки вызывают гипертрофию мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Сочетание белковых добавок с силовыми тренировками может привести к дополнительному увеличению мышечной массы тела, помимо тех, которые достигаются только при силовых тренировках.

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых употребление белковых добавок во время силовых тренировок в течение шести недель увеличивало прирост мышечной массы в 27%. ⁷

Если вы совсем неактивны, рекомендуем обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет вам правильно начать заниматься и добиться хороших результатов.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио.

Кардио может помочь улучшить ваше состояние и самочувствие, но если вы переусердствуете, то в конечном итоге сожжете все лишние калории. Для сравнения возьмем бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров. Последние определенно крупнее.

Поднятие тяжестей и силовые тренировки во время тренировки помогут вам набрать мышечную массу.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем 6,8 кг за 6 месяцев.

Более агрессивный подход к потреблению дополнительных 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 11,4 кг за 6 месяцев. Тем не менее, жир может составлять значительную часть этого увеличения веса.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, может быть разным для всех.

Это может быть связано с тем, что тело может иметь определенный вес, часто называемый «заданной точкой», при котором оно чувствует себя комфортно.

Теория заключается в том, что независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, ваше тело противодействует изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма. Таким образом, тело остается в своей зоне комфорта в «заданной точке».

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. В это время в основном воздействует мозг, а также гормоны, регулирующие вес, такие как лептин.

Время, необходимое для набора веса, у всех разное, поскольку на лишние калории и увеличение веса организм реагирует снижением аппетита и усилением метаболизма.

Давайте подведем итоги

Есть много причин для желания набрать вес.

Важно делать это, употребляя в пищу питательную пищу и наращивая мышечную массу.

Перенос веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и стоит быть последовательным. Долгосрочный хороший результат достигается только при последовательном подходе.

Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на использование описанных выше стратегий, важно поговорить со своим врачом или диетологом.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!