Все хорошо, вопрос только в том, есть ли данные (цифры), которыми можно усилить информацию. Например: сколько нужно человеку в день, что будет при нехватке полифенолов?)
Знаете ли вы о пользе фруктов и овощей для себя? Большинство продуктов растительного происхождения полны полифенолов, которые приносят большую пользу вашему здоровью.
Что такое полифенолы?
Полифенолы — это соединения, которые естественным образом содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.
Они могут действовать как антиоксиданты, то есть нейтрализовать вредные свободные радикалы.
Считается также, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.
Полифенольные группы
Идентифицировано более 8000 типов полифенолов. Их можно разделить на 4 основные группы:
Флавоноиды. На их долю приходится около 60 % от общего количества полифенолов. Флавоноиды обладают как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами.
Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и красная капуста.
Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30 % всех полифенолов. Например, стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и семенах.
Гидроксибензойные кислоты содержатся в чае, а эллаговая кислота — в корице, кофе, чернике, киви, сливах, яблоках и вишне.
Стильбены. Они содержатся в красном вине и орехах, самый известный стильбен – ресвератрол.
лигнаны. Лигнаны содержатся в семенах льна, бобовых, фруктах, водорослях и некоторых овощах.
Преимущества полифенолов
Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам яркий цвет, вкус и запах.
Большинство полифенолов действуют как антиоксиданты в организме и могут бороться с вредным воздействием окружающей среды, таким как повреждение ультрафиолетом и загрязнение.
Полифенолы не только обладают антиоксидантным действием, но также приносят много других преимуществ для здоровья. Некоторые исследования показывают, что диета, богатая полифенолами, может защитить от развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и нейродегенеративных заболеваний. Польза полифенолов для человека:
- борется с раковыми клетками и подавляет ангиогенез;
- защищает кожу от ультрафиолетовых лучей;
- борется со свободными радикалами и замедляет старение;
- способствует здоровью мозга и защищает от деменции;
- подавляет воспалительные реакции;
- поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
- защищает сердечно-сосудистую систему;
- поддерживает нормальное артериальное давление.
Полифенолы снижают уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь уменьшить уровень сахара в крови, тем самым снижая риск развития диабета.
Отчасти это связано с тем, что полифенолы предотвращают расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков уровня сахара в крови после еды.
Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина — гормона, необходимого для перемещения сахара из крови в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Диета, богатая полифенолами, также была связана в различных исследованиях с понижением уровня сахара в крови натощак, лучшей толерантностью к глюкозе и большей чувствительностью к инсулину, и все это является важным фактором снижения риска диабета 2 типа.
В одном исследовании у людей, которые ели больше всего полифенолов, риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет был на 57 % ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Добавление полифенолов в свой рацион может улучшить здоровье сердца.
Эксперты полагают, что во многом это связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Другой обзор показал 45 % более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с более высоким уровнем энтеролактона, маркера потребления лигнана. Лигнаны — это тип полифенолов, обычно встречающийся в семенах льна и цельнозерновых продуктах.
Предотвращает образование тромбов
Полифенолы могут снизить риск образования тромбов.
Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают слипаться. Этот процесс называется агрегацией тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.
Однако слишком большое количество тромбоцитов может привести к образованию тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и легочную эмболию.
Согласно исследованиям в пробирках и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов и тем самым предотвратить образование тромбов.
Может защитить от рака
Исследования последовательно связывают диету, богатую растительной пищей, со снижением риска развития рака, и многие эксперты полагают, что за это частично ответственны полифенолы.
Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, что может быть полезно для профилактики рака.
Обзор исследований в пробирках показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток.
Некоторые исследования на людях связали высокий уровень полифенолов в крови с более низким риском рака молочной железы и простаты, в то время как другие исследования не обнаружили никакого эффекта. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать однозначные выводы.
Может способствовать здоровому пищеварению
Полифенолы могут быть полезны для пищеварения, поскольку они способствуют улучшению пищеварения. кишечные бактерии рост и уничтожает вредные бактерии.
Например, есть доказательства того, что экстракты чая, богатые полифенолами, могут способствовать росту полезных бифидобактерий.
Кроме того, полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, а также улучшить симптомы язвенной болезни (ЯБ) и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).
Кроме того, появляются новые доказательства того, что полифенолы могут помочь. для пробиотиков процветать и выжить. Это полезные бактерии, которые содержатся в некоторых ферментированных продуктах и их можно принимать в виде добавок. Однако необходимы дополнительные исследования.
Может стимулировать функцию мозга
Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить вашу концентрацию и память.
Одно исследование показало, что употребление виноградного сока, который от природы богат полифенолами, значительно улучшило память у пожилых людей с легкой деменцией всего за 12 недель.
Другие исследования показывают, что флаванолы какао могут улучшить приток крови к мозгу и улучшить рабочую память и внимание.
Богатый полифенолами растительный экстракт гинкго (Ginkgo biloba) аналогичным образом улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением функции мозга и кратковременной памяти у людей с деменцией.
Продукты, богатые полифенолами
Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также богаты этими полезными соединениями.
Важно употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие полифенолы, чтобы обеспечить действие этих природных веществ, улучшающих здоровье.
Продукты с высоким содержанием полифенолов:
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- черноплодная рябина
- черная и красная смородина
- черные бузины
- черный виноград
- ежевика
- черника
- вишня
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарины
- персики
- груши
- гранаты
- сливы
- малина
- клубника
Овощи
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- морковь
- картофель
- красный салат
- лук
- шпинат
- чеснок
Орехи и семена
- миндаль
- фундук
- семена льна
- орехи пекан
- грецкие орехи
Зерна
- овес
- рожь
- цельнозерновой
Травы и специи
- тмин
- семена сельдерея
- корица
- гвоздика
- порошок карри
- сушеный базилик
- сушеная петрушка
- сушеная перечная мята
- сушеная мята
- Мексиканский орегано
- Розмари
- мудрец
- анисовое семя
- тимьян
Другие
- черный чай
- каперсы
- какао-порошок
- кофе
- темный шоколад
- имбирь
- зеленый чай
- оливки и оливковое масло
- рапсовое масло
- красное вино
- уксус
Это важно
Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые можно разделить на флавоноиды, фенольные кислоты, полифеноламиды и другие полифенолы.
Они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.
Необходимы дополнительные исследования для определения эффективных и безопасных доз добавок полифенолов.
