Ainevahetus on termin, mis kirjeldab kõiki teie kehas toimuvaid keemilisi reaktsioone. Need keemilised reaktsioonid hoiavad teie keha kogu aeg aktiivsena.
Sageli kasutatakse sünonüümidena sõnu ainevahetus, ainevahetus või põletatud kalorite arv. Mida kiirem on ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletatakse, mistõttu on lihtsam kaotada soovimatut kaalu. Kõrge ainevahetus võib anda ka lisaenergiat ja sageli parandada enesetunnet.
Siin on 9 lihtsat viisi ainevahetuse kiirendamiseks.
Söö palju valgurikast toitu igal toidukorral
Toidu söömine võib teie ainevahetust mitmeks tunniks kiirendada.
Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TMP). Lisakaloreid on vaja toidu seedimiseks, toitainete omastamiseks ja töötlemiseks.
Valk põhjustab (TMP) suurimat tõusu. See suurendab teie ainevahetuse kiirust 15-30% võrra võrreldes 5-10%-ga süsivesikute ja 0-3%-ga rasvade puhul. 1
Samuti on näidatud, et valgu söömine aitab teil end täiskõhutundena tunda ja vältida ülesöömist. 2
Üks väike uuring näitas, et inimesed võiksid süüa umbes 441 kalorit vähem päevas, kui nende dieet sisaldas 30% valku.9
Kui sööte rohkem valku, aeglustub teie ainevahetus, mis mõjutab rasva kadu. Selle põhjuseks on asjaolu, et valgurikkaid toite süües vähendame lihaste kadumise võimalust. 10
Suurema valgu söömine võib kiirendada teie ainevahetust, nii et teie keha põletab rohkem kaloreid.
Joo rohkem jahedat vett
Inimesed, kes joovad magusate jookide asemel vett, kaotavad kergemini ja tunnevad end hästi. 16
Seda seetõttu, et suhkrurikkad joogid sisaldavad kaloreid, mistõttu magustatud joogi asendamine veega vähendab kaloreid automaatselt. Vee joomine võib samuti ajutiselt ainevahetust kiirendada. 18
Uuringud on näidanud, et 0,5 liitri vee joomine umbes tund aega tõstab teie puhkeoleku ainevahetust 10-30% võrra. 22 See kaloreid põletav efekt võib olla veelgi suurem, kui juua külma vett, kuna keha kasutab energiat selle soojendamiseks kehatemperatuurini. 21
Vesi aitab ka mitte üle süüa. Uuringud näitavad, et vee joomine pool tundi enne sööki võib aidata teil süüa vähem toitu. 25
Üks ülekaaluliste täiskasvanute uuring näitas, et need, kes jõid enne sööki pool liitrit vett, kaotasid 44% rohkem kaalu kui need, kes seda ei joonud. 19
Vesi võib aidata teil kaalust alla võtta ja säilitada hea enesetunde. Samuti parandame ainevahetust vett juues.
Kõrge intensiivsusega treening
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab kiireid ja kõrge intensiivsusega intervalle (saake).
Isegi pärast treeningu lõppu toimub ainevahetuse kiirenemine ja rasvapõletuse aeg. 28 Arvatakse, et seda tüüpi treeningul on suurem mõju võrreldes teise vagiinaga. Rasv põleb kiiresti ka intensiivse vaginaalse vahekorra ajal. 32
Üks ülekaaluliste noorte meeste uuring näitas, et 12 nädalat kõrge intensiivsusega treeningut vähendas keharasva 2 kg ja kõhurasva 17% võrra. 35
Tõstke raskusi
Lihased on metaboolselt aktiivsemad kui rasv ja lihaste kasvatamine võib aidata teie ainevahetust kiirendada. 36 See tähendab, et põletate iga päev rohkem kaloreid, isegi puhates. 40 Kaalude tõstmine aitab teil säilitada lihaseid ja võidelda ainevahetuse aeglustumise vastu, mis võib tekkida kaalulanguse ajal.41
Ühes uuringus pandi 48 ülekaalulist naist päevas 800 kaloriga dieedile ja neil ei olnud varasemat raskuste tõstmist ega aeroobset treeningut. 45 Pärast dieedi pidamist säilitasid raskusi tõstnud üksikud naised oma lihasmassi, ainevahetuse ja jõu. Teised naised kaotasid kaalu, kuid kaotasid ka lihasmassi ja kogesid ainevahetuse aeglustumist. 45
Raskuste tõstmine on oluline lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks. Suurem lihasmass kiirendab ainevahetust.
Seisa sagedamini
Liiga sage istumine on tervisele kahjulik. 46 Mõned tervishoiutöötajad on nimetanud sagedast ja pikaajalist istumist "uueks suitsetamiseks". See on osaliselt tingitud sellest, et pikaajaline istumine põletab vähem kaloreid ja võib põhjustada kaalutõusu. 47
Tegelikult võib sage tööl seismine põletada veel 174 kalorit. 48 Kui teil on istuv töö, proovige lühikest aega püsti seista, nii et poole ajast seisate ja poole ajast istud. Samuti saate osta universaalse töölaua, mida saab kasutada istudes või seistes. 49
Joo rohelist teed
On näidatud, et rohelise tee tee parandab ainevahetust 4-5%. 53 See tee aitab muuta osa teie kehas ladestunud rasvast vabadeks rasvhapeteks, mis võib suurendada rasvapõletust 10-17%. 56
Kuna roheline tee on madala kalorsusega, võib selle joomine olla kasulik nii kehakaalu langetamiseks kui ka kehakaalu säilitamiseks. 57 Arvatakse, et tee ainevahetust kiirendavad omadused aitavad ära hoida kaalukaotuse kardetud ebamugavustunnet.
Mõned uuringud näitavad aga, et roheline tee ei mõjuta ainevahetust. Seetõttu võib nende mõju olla väike või kehtida ainult mõne inimese puhul. 60
Söö vürtsikat toitu
Paprika sisaldab kapsaitsiini, ainet, mis võib kiirendada ainevahetust. 62 Kuid paljud inimesed ei talu neid vürtse oluliste mõjude saavutamiseks vajalikes annustes. 65
Ühes uuringus kapsaitsiini vastuvõetavates annustes leiti, et paprika söömine põletas umbes 10 lisakalorit. Üle 6,5 aasta võib see keskmise kaaluga mehe jaoks lisada kuni 0,5 kg. 66
Juba ainuüksi maitseainete toidule lisamine võib anda üsna väikese efekti. Siiski võib see anda kerge tõuke, kui seda kombineerida teiste ainevahetust kiirendavate meetoditega. 67
Maga hästi
Unepuudust seostatakse ülekaalulisuse riski olulise suurenemisega. 68 Unepuudust on seostatud ka suurenenud veresuhkru ja insuliiniresistentsusega, mis mõlemad on seotud suurema riskiga haigestuda II tüüpi diabeeti. 70
Samuti on näidatud, et unepuudus suurendab näljahormooni greliini taset ja vähendab täiskõhutunde hormooni leptiini taset. 74 See seletab, miks paljud unepuuduses inimesed tunnevad nälga ja näevad vaeva, et kaalust alla võtta.
Unepuudus võib vähendada põletatud kalorite arvu ja häirida söögiisu reguleerivaid hormoone.
Joo kohvi
Uuringud on näidanud, et kohvis sisalduv kofeiin võib kiirendada ainevahetust 3-11%. Sarnaselt rohelise teega soodustab see ka rasvapõletust. 77 Tundub, et see puudutab aga rohkem kõhnukesi. Ühes uuringus suurendas kohv rasvapõletust 29% kõhnadel naistel, kuid ainult 10% rasvunud naistel. 80
Kohvi mõju ainevahetusele ja rasvade põletamisele võib samuti kaasa aidata edukale kaalulangusele ja -säilitamisele. 77
Kohvi joomine võib oluliselt parandada teie ainevahetust ja aidata teil kaalust alla võtta.
See on oluline
Väikeste elustiilimuutuste tegemine ja nende praktiliste näpunäidete kaasamine oma igapäevarutiini võib kiirendada teie ainevahetust.
Suurem ainevahetus võib aidata teil kaalust alla võtta, säilitada hea enesetunde ja anda rohkem energiat.
Oluline on meeles pidada, et igaühe tervis on individuaalne ja ühest retsepti, mis sobiks kõigile, pole olemas!
Seega, kui otsite võimalusi oma keha tugevdamiseks, energia saamiseks ja meeleolumuutuste vältimiseks ning meelerahu taastamiseks, soovitavad tervishoiutöötajad Testat. "Sinu päev".
Oluline on keha täiendada kvaliteetseid toitaineid.
*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;
*Täiendage keha looduslike mineraalide või vitamiinidega;
*Naudi energiat ja head tuju iga päev!
† Meie veebisait pakub ainult üldist teavet. Kui teil on konkreetne haigus või te võtate täiendavaid ravimeid või toidulisandeid, pidage nõu oma arsti või apteekriga.
