Valk toidus

valgud, süsivesikuid ja rasv on peamised makrotoitainete rühmad. Ja on hästi teada, et valk on oluline makrotoitaine, kuid mitte kõik toidust saadavad valgud pole võrdsed. Samuti ei pruugi inimene vajada nii palju valku, kui paljud arvavad.

Õppige olulisi asju valkude ja tervisliku valgusisaldusega toiduga dieedi loomise kohta.

Mis on valgud?

Valk on looduslikult esinev väga keeruline aine, mis koosneb aminohappejääkidest, mis on ühendatud peptiidsidemetega.

Valgumolekul on suhkru- või soolamolekulidega võrreldes väga suur ja koosneb paljudest aminohapetest, mis on omavahel seotud, moodustades pikki ahelaid, sarnaselt nöörile paigutatud helmed.

Valke leidub kogu kehas – lihastes, luudes, nahas, juustes ja peaaegu kõigis teistes kehaosades või kudedes.

Valke leidub kõigis elusorganismides ja need hõlmavad olulisi bioloogilisi ühendeid, nagu ensüümid, hormoonid ja antikehad.

Valgud on valmistatud kahekümnest põhilisest ehitusplokist, mida nimetatakse aminohapeteks.

Kuna meie keha aminohappeid ei salvesta, toodab meie keha aminohappeid kahel erineval viisil: tehes neid nullist või modifitseerides teisi aminohappeid.

Üheksa aminohapet – histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin – on tuntud kui asendamatud aminohapped ja neid tuleb saada toidust.

Mis on "puhtad" valgud?

"Puhastel" valkudel, olgu see siis taimsest või loomsest toidust, on sarnane mõju tervisele, kuigi aminohapete segu võib tervist mõjutada. Mõned toiduvalgud on "täielikud", mis tähendab, et need sisaldavad kõiki kahtkümmet tüüpi aminohappeid, mis on vajalikud organismis uute valkude tootmiseks.

Teised on "puudulikud", neil puudub üks või mitu üheksast asendamatust aminohappest, mida meie keha ei suuda nullist või teistest aminohapetest toota.

Loomsed toidud (liha, linnuliha, kala, munad ja piimatooted) on üldiselt head täisväärtusliku valgu allikad, samas kui taimsed toidud (puuviljad, köögiviljad, teraviljad, pähklid ja seemned) on sageli ühest või mitmest olulisest toidust puudu. aminohapped.

Taimetoitlased, kes hoiduvad loomsest toidust, võivad iga päev süüa erinevaid valgurikkaid taimseid toite, et saada kõik vajalikud aminohapped, mis on vajalikud uute valkude tootmiseks. Kasulik on valida täistaimseid valke nagu kinoa ja chia seemned.

Kui palju valku organism vajab?

Tervishoiutöötajad soovitavad täiskasvanutel saada päevas vähemalt 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.¹

• 63-naelise inimese jaoks tähendab see umbes 50 grammi valku päevas.

• 90-kilose inimese jaoks tähendab see umbes 70 grammi valku päevas.

Valgu tarbimise vahemik on lai. Valk võib iga päev moodustada 10% kuni 35% kaloreid. Lisaks on suhteliselt vähe usaldusväärset teavet selle kohta, milline on ideaalne valgukogus igapäevases toidus või milline on kõige tervislikum valgukogus.

Oluline on märkida, et miljonid inimesed üle maailma, eriti väikesed lapsed, ei saa alatoitumise tõttu piisavalt valku. Valgupuuduse ja alatoitluse tagajärjed ulatuvad kasvu pidurdamisest ja lihasmassi kadumisest kuni immuunsuse vähenemise, nõrgenenud kardiorespiratoorsete süsteemide ja surmani.

Harvardi analüüs, milles osales enam kui 130 000 meest ja naist, keda jälgiti kuni 32-aastaseks saamiseni, näitas, et valgutarbimisest saadud kalorite protsent ei olnud seotud üldise suremuse ega konkreetsete surmapõhjustega. Valguallikas toidus on aga väga oluline.

Kõik sõltub õigest toitainepaketist

Kui sööme toitu, et täiendada oma keha valkudega, saame ka teisi toitaineid: erinevaid rasvu, kiudaineid, naatriumi ja palju muud. Kõige tõenäolisemalt mõjutab tervist just toitainete mitmekesisus.

Allolevas tabelis on näide toidu "pakendist", mis on sorteeritud valgusisalduse järgi, koos erinevate toitainetega.

ALA – alfa-lipoehape

Näiteks:

• 110-grammine välisfilee praad on 33-grammises osas suurepärane valguallikas. Samas annab see ka umbes 5 grammi küllastunud rasv.

• Tass keedetud läätsi sisaldab umbes 18 grammi valku ja 15 grammi kiudaineid ning praktiliselt ei sisalda küllastunud rasvu ega naatriumi.

Oluline pole mitte ainult see, kui palju valku roog sisaldab, vaid ka see, milliseid lisatoitaineid me kokku saame. Mõned ained võivad aidata, teised aga kahjustada keha.

Valkude mõju tervisele

Olemasolevad tõendid näitavad, et meie tervist mõjutab kõige tõenäolisemalt pigem valguallikas kui valgu kogus.

Tervislike valguallikate, nagu oad, pähklid, kala või linnuliha, söömine punase liha ja töödeldud liha asemel võib vähendada mitmete haiguste ja varajase surma riski.

Südamehaigus

Harvard Chani rahvatervise koolis läbi viidud uuring näitas, et isegi väikese koguse punase liha, eriti töödeldud punase liha regulaarne tarbimine on seotud südamehaiguste ja insuldi suurenenud riskiga. Samuti suurendab see riski surra südame-veresoonkonna haigustesse või mõnele muule põhjusele.²

Valgutarbimise osas on tõendeid selle kohta, et suhteliselt kõrge valgusisaldusega dieet võib olla kasulik südamele, kui valk pärineb tervislikest allikatest.

Diabeet

Jällegi, valguallikas on diabeediriski puhul olulisem kui valgu kogus. Suurem punase liha söömine ennustab suuremat II tüüpi diabeedi riski, samas kui pähklite, kaunviljade ja linnuliha söömine on seotud väiksema riskiga.

Luu tugevus

Valkude seedimisel eralduvad verre happed, mille organism tavaliselt neutraliseerib kaltsiumi ja teiste puhverpreparaatidega. Selle tulemusena väitsid varajased uuringud, et suure valgu söömine nõuab palju rohkem kaltsiumi, mida saab luudest välja tõmmata. aastal 2009 süstemaatiline ülevaade näitas, et seda ei juhtu.³

Valgud ja Maa keskkond

Nii nagu erinevatel toiduainetel võib olla erinev mõju inimese tervisele, on neil erinev mõju ka keskkonnale. Põllumajandus on suur globaalsete kasvuhoonegaaside (KHG) heitkoguste põhjustaja, mille kuhjumine põhjustab kliimamuutusi.

Siiski ei ole kõigil toitudel sama mõju. Loomsete toiduainete tootmine tekitab üldiselt rohkem heitmeid kui taimse toidu tootmine, kusjuures eriti suur mõju on piimatoodetel ja punasel lihal (eriti veise- ja lambalihal).

Näiteks: ainult 454 grammi lambaliha tootmine toodab viis korda rohkem (KHG) kui 454 grammi kanaliha ja umbes 30 korda rohkem kui 454 grammi läätsede kasvatamine. Ainuüksi USA veiseliha moodustab 361 TP3 tonni toiduga seotud kasvuhoonegaaside heitkogustest.

Valgu pulber

Valgupulber võib pärineda erinevatest allikatest, sealhulgas munadest, piimatoodetest (nt kaseiin, vadak) ja taimedest (nt sojaoad, herned, kanep).

Mõned valgupulbrid sisaldavad valku mitmest allikast; Näiteks vegan valik võib sisaldada valku hernestest, kõrvitsaseemnetest, päevalilleseemnetest ja lutsernist.

Neid võib sageli täiendada muude koostisosadega, sealhulgas vitamiinide ja mineraalainetega, paksendajate, lisatud suhkrute, madala kalorsusega magusainete ja kunstlike maitseainetega.

Kui otsustate valgukokteile tarbida, on oluline eelnevalt lugeda toitumis- ja koostisainete silte, kuna tooted võivad sisaldada ootamatuid koostisosi ning palju lisatud suhkrut ja kaloreid. Soovitame valida kvaliteetseid tooteid, mida soovitavad spetsialistid.

Valgu tähtsus

Valk on igapäevase dieedi põhiosa. Keskmine inimene vajab iga päev umbes 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kuna valku leidub paljudes toiduainetes, suudab enamik inimesi oma vajadused hõlpsasti rahuldada. Kuid mitte kõik valgurikkad toidud ei paku samu eeliseid.

Toit sisaldab palju enamat kui ainult valk, seega on oluline pöörata tähelepanu sellele, mida me valguga veel läbi saame. Soovitatav on valida tervislik valgurikas toit.

Valige kala, linnuliha, oad ja pähklid. Piirake punast liha ja juustu. Vältige peekonit ja muud töödeldud liha.

Nendele üldistele juhistele tuginedes on siin mõned täiendavad kaalutlused ja näpunäited, kuidas kujundada oma dieeti parimate valikutega.

Lihatooteid silmas pidades on eriti oluline valida need, mis on kehale parimad:

• Üldiselt on parimad valikud linnuliha (kana, kalkun, part) ja erinevad mereannid (kala, karbid, molluskid). Munad on ka hea valik.

• Kui teile meeldivad piimatooted, on parem teha seda mõõdukalt. Jogurti lisamine oma igapäevasesse dieeti on parem valik kui täispiim või juust.

• Piirata tuleks punast liha, mis hõlmab töötlemata veise-, sea-, lamba-, vasika-, lamba- ja kitseliha. Kui teile meeldib punane liha, kaaluge selle söömist väikestes kogustes või ainult erilistel puhkudel.

• Vältida tuleks töödeldud liha, nagu peekon, hot dogid, vorstid. Kuigi need tooted on sageli valmistatud punasest lihast, sisaldab töödeldud liha ka selliseid tooteid nagu kalkuni peekon, kanavorst ning viilutatud kana ja sink

Töödeldud liha viitab mis tahes lihale, mis on soolamise, soolamise, kääritamise, suitsutamise või muude töötlemisprotsesside teel "muundatud".

Hankige oma valku taimedest. Kaunviljade (oad ja herned), pähklite, seemnete, täisteratoodete ja muude taimsete valguallikate söömine on tervisele ja planeedi keskkonnale kasulik. Kui suurem osa teie valkudest pärineb taimedest, veenduge, et teil oleks erinevaid taimseid valguallikaid. Oluline on mitte puududa "olulistest" valgukomponentidest.

• Kaunviljad: läätsed, oad (kikerherned...), herned (rohelised, lõhestatud jne), sojaoad (ja sojaubadest valmistatud tooted: tofu jne), maapähklid.

• Pähklid ja seemned: mandlid, pistaatsiapähklid, india pähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pekanipähklid, kanepiseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, linaseemned, seesamiseemned, chia seemned.

• Teravili: nisu, riis, metsik riis, hirss, kaer, tatar.

• muud: Kuigi paljud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad veidi valku, on see üldiselt madalam kui teistes taimsetes toiduainetes. Näiteks mais, spargelkapsas, spargel, rooskapsas ja artišokk on kõrge valgusisaldusega.

Näpunäiteid

Söö natuke vähem punast liha. Hinnake, kui tihti te punast liha sööte, ja vaadake, kas saate selle asendada linnuliha või mereandidega.

Söö vähem liha, naudi vaheldust
Kasulikud on taimsed toidud, nagu oad, pähklid, teraviljad ja muud köögiviljad. Taimset toitu kaasates täiendate keha teiste kasulike ainetega.

Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!

Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit –  "Sinu päev".

• Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
• Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
• Nautige iga päev energiat ja head tuju!