Kas magate sageli hästi? Kas olete kunagi kuulnud, kuidas tasakaalustamata bioloogiline kell võib teie und mõjutada?
Kui teie orgastiline tsirkadiaanrütm on häiritud, mõjutab see teie meeleolu negatiivselt. Millised on ööpäevarütmi tasakaalustamatuse negatiivsed tagajärjed? Uurige, miks on õige ööpäevarütm teie jaoks oluline ja kuidas saate seda häirimise korral taastada?
Ööpäevane rütm - mis see on?
Tsirkadiaanrütm - need on 24-tunnised tsüklid, mis on osa keha sisemisest kellast, mis töötab taustal ja täidab tähtsamaid funktsioone ja protsesse. Üks olulisemaid ja tuntumaid ööpäevaseid rütme on une-ärkveloleku tsükkel.
Sinu sisemine kell reguleerib ennast, saades teatud märguandeid, näiteks kui tõused iga päev samal kellaajal, siis keha sisemine kell harjub sellega ja vaatab seda.
Teie aju saab teie keskkonnast signaale ja aktiveerib teatud hormoone, muudab teie kehatemperatuuri ja reguleerib teie ainevahetust, et hoida teid ärkvel või magama.
Mõnel inimesel võib tsirkadiaanrütm väliste tegurite või unehäirete tõttu häirida. Tervislike harjumuste säilitamine aitab teil sellele loomulikule keharütmile paremini reageerida.
Õigesti reguleeritud ööpäevarütm võib soodustada ühtlast ja taastavat und. Kui see ööpäevarütm on häiritud, võivad aga tekkida olulised unehäired, sealhulgas: unetus. Uuringud näitavad ka, et ööpäevased rütmid mängivad lahutamatut rolli füüsilise ja vaimse tervise erinevates aspektides.
Kuidas tsirkadiaanrütm töötab?
Teie keha ööpäevane rütm sõltub mitmest erinevast tegurist:
Teie rakud reageerivad
Ajurakud reageerivad valgusele ja pimedusele. Teie silmad tuvastavad need muutused keskkonnas ja saadavad erinevatele rakkudele signaale selle kohta, millal on aeg magama minna või ärgata.
Need rakud saadavad seejärel rohkem signaale teistele ajuosadele, mis aktiveerivad muid funktsioone, mis muudavad teid väsinud või erksamaks.
Hormoonide roll
Hormoonid, nagu melatoniin ja kortisool, võivad ööpäevarütmide tõttu tõusta või langeda. Melatoniin on hormoon, mis paneb sind magama ja keha toodab seda rohkem öösel ja pärsib seda päeva jooksul. Kortisool võib suurendada teie erksust, nii et teie keha toodab seda rohkem hommikul.
Teised ööpäevast rütmi mõjutavad hormoonid on järgmised:
- vasopressiin
- atsetüülkoliin
- insuliini
- leptiin
Muud tegurid
Ka kehatemperatuur ja ainevahetus on osa ööpäevarütmist. Temperatuur langeb magades ja tõuseb, kui olete ärkvel. Lisaks toimub ainevahetus kogu päeva jooksul erineva kiirusega.
Teie ööpäevarütmi võivad mõjutada ka muud tegurid. Teie rütm võib kohanduda töötundide, kehalise aktiivsuse, stressi ja ärevuse, täiendavate harjumuste või elustiilivalikute tõttu.
Vanus on teine tegur, mis mõjutab ööpäevarütmi. Imikute, teismeliste ja täiskasvanute ööpäevane rütm on erinev.
Tsirkadiaanrütm – imikud
Vastsündinutel moodustub ööpäevane rütm alles mõne kuu pärast. Seetõttu võivad nende unemustrid esimestel elupäevadel, nädalatel ja kuudel olla ebaühtlased. Nende ööpäevarütmid arenevad, kui nad kohanevad oma keskkonnaga ja kogevad keha muutusi.
Imikud hakkavad melatoniini eritama umbes 3 kuu vanuselt ja hormoon kortisool areneb 2–9 kuu vanuselt.
Imikute ja laste küpsedes muutuvad nende ööpäevarütm ja kehafunktsioonid ning unegraafik üsna reguleerituks. Lapsed vajavad ööpäevas umbes 9-10 tundi und.
Ööpäevane rütm – teismelised
Teismelised kogevad muutust ööpäevarütmis, mida nimetatakse unefaasi viivituseks. Erinevalt lapsepõlvest, kui ta läks varakult magama umbes kella 20-21 ajal. õhtul võivad teismelised väsida alles palju hiljem õhtul.
Melatoniini tase võib tõusta alles 22-23 tunni pärast. õhtul või isegi hiljem. Selle muutuse tõttu vajavad teismelised ka hommikuti rohkem und. Kõige unisemad on nad öösel kella 3 ja 7 vahel. hommikul või võib-olla isegi hiljem, aga nad vajavad ikka sama palju und kui lapsed.
Tsirkadiaanrütm – täiskasvanuiga
Kui täiskasvanud järgivad tervislikke harjumusi, peaks nende ööpäevane rütm olema üsna konstantne. Nende une- ja ärkvelolekuajad peaksid jääma stabiilseks, kui nad järgivad üsna regulaarset ajakava ja soovivad magada igal ööl 7–9 tundi. Täiskasvanud võivad magama jääda enne südaööd, sest nende keha toodab melatoniini. Täiskasvanud on kõige rohkem väsinud kella 2 ja 4 vahel. ja 13.00-15.00.
Vanemad inimesed võivad märgata, et nende ööpäevane rütm muutub vananedes, minnes tavapärasest varem magama ja ärgates varahommikul. Üldiselt on see vananemise normaalne osa.
Ööpäevarütmi mõju unele?
Une-ärkveloleku tsükkel on üks selgemaid ja olulisemaid näiteid ööpäevarütmi tähtsusest. Päevasel ajal saadab valgusega kokkupuude bioloogilisele kellale signaale, mis käivitavad erksuse ja aitavad meil olla erksad ja aktiivsed.
Pärast pimedat hakkab kehakell tootma melatoniini, hormooni, mis kutsub esile und, ja saadab jätkuvalt signaale, mis aitavad meil öö läbi uinuda.
Nii tasakaalustab meie ööpäevarütm meie und ja ärkvelolekut päeval ja öösel ning loob stabiilse taastava puhkuse tsükli, mis võimaldab meil päeva jooksul aktiivsust tõsta.
Mis võib teie ööpäevarütmi mõjutada?
Mõnikord võivad teie elustiil ja bioloogiline aeg ristuda. See võib juhtuda järgmistel põhjustel:
- Öised töövahetused. Töövahetused, mis on vastuolus loomuliku valguse või pimeda ajaga, viib ööpäevarütmi tasakaalust välja;
- ebaregulaarne tööaeg;
- Reisid, kus külastate ühte või mitut ajavööndit;
- Elustiil, kus me läheme hilja magama või ärkame hommikul vara;
- Stress;
- Ravimid;
- Teie psühholoogiline seisund;
- Tervislikud seisundid, nagu dementsus, ajukahjustus või peavigastused;
- Halvad magamisharjumused: ebaregulaarne unegraafik, hilisõhtune söömine või joomine, arvuti kasutamine, hilisõhtune telefon, ebamugav magamiskoht.
Mida saate teha, kui teie ööpäevarütm on häiritud?
Kui teil on tsirkadiaanrütmi häireid, on rütmi taastamiseks mitu võimalust:
Päevakord. Proovige kinni pidada oma tavapärasest ajakavast.
Õues viibimine. Olge väljas, kui on kerge, kuna see suurendab teie erksust.
Võimlemine. Iga päev on soovitatav treenida vähemalt 20 minutit.
Magama kvaliteet. Magage lõõgastavas keskkonnas. Magage kohas, kus on piisav valgustus, mugav madrats ja magamiseks sobiv temperatuur.
Vältige teatud aineid. Püüdke õhtul mitte tarbida alkoholi, nikotiini ja kofeiini.
Telefoni kasutamine. Ärge kasutage telefoni enne magamaminekut, tehke tegevusi, mis parandavad enesetunnet, lugege ega mediteerige.
Ööpäevarütmi mõju tervisele
Tsirkadiaanrütmi säilitamine on teie tervise jaoks ülioluline. Kui teie ööpäevarütm on häiritud ja teil on probleeme piisavalt magamisega, võib sellel olla lühi- ja pikaajaline tervisemõju.
Pikaajaline Ööpäevarütmi häire võib mõjutada teie:
- elundid;
- Kardiovaskulaarsüsteem;
- Ainevahetus;
- Seedesüsteem;
- Nahk;
Lühiajaline Ööpäevarütmi häire võib põhjustada:
- Mälu probleemid;
- Energiapuudus;
- Hormonaalse tsükli muutused;
- Seedimine ja soolehäired;
- Keha ja temperatuuri muutused;
Puhkus on kõige tähtsam!!
Teie ööpäevane rütm mõjutab teie puhkust, seega on ööpäevase rütmi sünkroonimine võtmetähtsusega.
Kui teil tekivad päeva jooksul pikaajalised unehäired või äärmine väsimus, pöörduge oma arsti poole, et teada saada, kuidas saate oma ööpäevarütmi tasakaalustada ja piisavalt puhata.
