Mida teha hea seedimise jaoks?

Vaatleme põhjalikult seedesüsteemi toimimist ja anname praktilisi nõuandeid, kuidas seede tervist hoida või parandada.

Õpime tervisliku seedesüsteemi olulisusest üldisele tervisele, arutame peamisi seedeprobleeme ja nende sümptomeid ning pakume välja viise nende probleemide lahendamiseks dieedi, elustiili muutuste ja toidulisandite, näiteks probiootikumide abil.

Anname nõu täisväärtusliku toidu tarbimise, piisava kiudainete ja tervislike rasvade tarbimise ning muude kasulike ja oluliste aspektide kohta....

Sool ja miks see nii oluline on

Soolestik ehk seedesüsteem koosneb seedetraktist (GI). Ideaalis toimivad meie kehaosad nagu söögitoru, magu, peen- ja jämesool korralikult, et saaksime süüa ja seedida toitu ilma ebamugavustundeta.¹

Soolestik omastab toitaineid toidust, mida me sööme, ja eemaldab jääkained. Sellel on ka palju muid olulisi funktsioone nagu kahjulike ainete eemaldamine meie kehast ja kasulike bakterite tasakaal toetust

Teil on terve seedesüsteem, kui kogu seedetrakt töötab hästi. Kui aga sooled ei tööta hästi, tekivad sellised haigused nagu:

• 2. tüüpi diabeet
• põletikuline soolehaigus (IBD)
• käärsoolevähk

Soolestiku tervisel on oluline roll isegi kogu meie keha tervises tuju.

Kuidas ma tean, kas mu seedesüsteem töötab hästi või mitte?

Terve soolestik sisaldab erinevat tüüpi häid baktereid, mis aitavad toitaineid seedida, toetavad tervet immuunsüsteemi ja isegi aitavad närvisüsteemi õigeks toimimiseks.

Terve soolestik suhtleb ka aju närvide ja hormoonide kaudu, mis aitab säilitada üldist tervist ja heaolu.

Kui seedesüsteem on häiritud, toitained ei imendu või imenduvad halvasti. Seetõttu keha järk-järgult nõrgeneb ja sümptomid hakkavad ilmnema. Et end hästi tunda, on oluline tagada vitamiinide ja mineraalide tõhus imendumine.

Sümptomid, mis võivad viidata seedesüsteemi probleemidele, on järgmised:

• kõhuvalu
• kõhupuhitus
• kõhulahtisus
• kõhukinnisus
• kõrvetised
• iiveldus
• oksendamine

Mida teha tervisliku seedimise jaoks?

Dieedi ja elustiili muutused, nagu täisväärtusliku toidu söömine ja hilisõhtuste söögikordade vältimine, võivad teie soolestiku tervist positiivselt mõjutada.

Igaüks kogeb aeg-ajalt seedetrakti sümptomeid, nagu maoärritus, gaasid, kõrvetised, iiveldus, kõhukinnisus või kõhulahtisus.

Kui sümptomid püsivad pikka aega, kuigi olete proovinud spetsialistide soovitatud probiootikumid, kiudaineid või ensüümid, võib vajada rohkem arstiabi.

Kui need sümptomid esinevad aga väga sageli, rikuvad need elurütmi ja heaolu.

Täisväärtuslik toit seedimise parandamiseks

"Päris ja terviklikud" toidud on minimaalselt töödeldud, toitaineterikkad ja pakuvad tervisele mitmeid eeliseid.

Teisest küljest sisaldavad tüüpilises lääne dieedis leiduvad kõrgelt töödeldud toidud sageli palju rafineeritud süsivesikuid, küllastunud rasvu ja toidulisandeid. Töödeldud toiduainete tarbimine on väga sageli seotud seedehäirete suurenenud riskiga.

Arvatakse, et toidulisandid, sealhulgas glükoos, sool ja muud kemikaalid, suurendavad soolepõletikku.

Põletik võib kahjustada soolebarjääri funktsiooni, mis põhjustab soolestiku läbilaskvuse suurenemist. Suurenenud soole läbilaskvus võib omakorda kaasa aidata mitmesugustele terviseseisunditele.

Mõned töödeldud toidud võivad sisaldada kahjulikke transrasvu. Varem olid töödeldud toiduainetes enamik transrasvu osaliselt hüdrogeenitud õlid.

Seetõttu on optimaalse seedimise jaoks kõige parem süüa PÄRIS toitu ja piirata töödeldud toitu.

Miks on head kiudained seedimise jaoks väärtuslikud

On üldteada, et kiudaineid on kasulikud hea seedimise jaoks.

Lahustuv kiud imab vett ja aitab väljaheiteid mahutada. Lahustumatu kiudaine toimib nagu hiiglaslik hambahari, mis aitab teie seedetraktil kõike paigal hoida.

Lahustuvaid kiudaineid leidub kaeras, odras ja kaunviljades, samas kui täisteratooted, pähklid ja seemned on head lahustumatute kiudainete allikad. Puu- ja köögiviljad võivad sisaldada nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, nii et nende toiduainete mitmekesine söömine tagab, et saate igat tüüpi kiudaineid palju.

Kiudainete päevane võrdluskogus (RDI) on 25 grammi naistel vanuses 19–50 aastat. 19–50-aastaste meeste puhul on kiudainete OSS 38 grammi. Enamik inimesi tarbib siiski vaid poole soovitatavast päevasest kogusest.

Kiudainerikast dieeti on seostatud seedehäirete, sealhulgas kõhukinnisuse, põletikulise soolehaiguse ja kolorektaalse urineerimise riski vähenemisega.

Mis on sellega pistmist tervislikel rasvadel ja seedimisel

Hea seedimise jaoks võib olla vajalik piisava koguse rasva söömine. Rasvad aitavad teil end pärast sööki täiskõhutundega tunda ja on vajalikud teatud toitainete, näiteks A-, D-, E- ja K-vitamiinide õigeks imendumiseks.

Mõned uuringud näitavad seda oomega-3 rasvhapped võivad vähendada põletikuliste soolehaiguste, nagu haavandiline koliit, riski, kuigi vaja on rohkem uuringuid.

Kasulike oomega-3 rasvhapete poolest rikkad toidud on linaseemned, chia seemned, pähklid (eriti kreeka pähklid), aga ka rasvased kalad nagu lõhe, tuunikala, makrell ja sardiinid.

Miks on vedeliku joomine seedimise jaoks oluline

Madal vedeliku tarbimine on kõhukinnisuse sagedane põhjus.

Teie kogu vedeliku tarbimine tuleneb tavalisest veest, muudest jookidest ja toidust, mida sööte. Eksperdid soovitavad seda juua iga päev optimaalne kogus vett, et saaksite vajaliku vedeliku ilma lisatud suhkru ja kaloriteta.

Kui viibite soojas kliimas, treenite kõvasti ja tunnete end haigena, võite vajada tavapärasest rohkem vett.

Lisaks veele võid oma vedelikutarbimist täiendada ka taimeteede ja muude kofeiinivabade jookidega, näiteks seltzeriveega.

Veel üks viis vedelikutarbimise vajaduste rahuldamiseks on lisada palju vett sisaldavaid puu- ja köögivilju, nagu kurgid, paprika, brokkoli, maasikad, õunad ja apelsinid.

Stress mõjutab seedimist

Stress võib teie seedesüsteemi negatiivselt mõjutada.

Stressihormoonid mõjutavad otseselt teie seedimist. Kui teie keha on võitle-või-põgene režiimis, arvab ta, et teil pole aega puhata ja selle seedimisele kulutada. Stressiperioodidel juhitakse teie seedesüsteemist veri ja energia kõrvale.

Samuti on teie soolestik ja aju omavahel tihedalt seotud – see, mis teie aju mõjutab, võib mõjutada ka seedimist.

Seetõttu võib stressijuhtimise tehnikate, näiteks sügava diafragmaatilise hingamise, meditatsiooni või jooga kasutamine parandada mitte ainult teie mõtteviisi, vaid ka seedimist.

Mis vahe on toiduallergial ja toidutalumatusel?

Peamine erinevus toiduallergia ja toidutalumatuse vahel seisneb selles, et toidutalumatus võib tekitada palju ebamugavusi, samas kui toiduallergia võib olla eluohtlik.

Toiduallergia tekib siis, kui teie immuunsüsteem reageerib üle toiduvalgule, mida teised inimesed peavad kahjutuks. Selle tulemusena toodab organism immunoglobuliin E (IgE) nimelist antikeha, mis võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid (raskeid või kergeid).

Toiduallergia sümptomid ulatuvad kergest (nagu nõgestõbi) kuni raskeni (anafülaktiline šokk) ja võivad lõppeda surmaga.

Enamik toiduga seotud sümptomeid ilmneb 2 tunni jooksul pärast söömist. Sageli algavad need mõne minuti jooksul. Mõnel väga harvadel juhtudel võib reaktsioon alata 4–6 tunni pärast või isegi hiljem.

Toidutalumatus tekib siis, kui keha ei suuda söödud toitu korralikult seedida või kui teatud toiduained võivad seedesüsteemi ärritada. Toidutalumatuse näide on laktoositalumatus.

Mis võib seedesüsteemi kahjustada?

Pole kahtlust, et paljud kaasaegse elu aspektid võivad kahjustada meie soolestiku tervist, sealhulgas:

• igapäevane stress
• unepuudus
• töödeldud toiduainete tarbimine
• haigused
• antibiootikumide kasutamine

Soolestiku mikrofloora tasakaalustamatus, mida tuntakse ka düsbioosina, võib suurendada selliste probleemide tõenäosust nagu ärritunud soole sündroom (IBS), diabeet, rasvumine, südamehaigused ja kesknärvisüsteemi häired.

Kuidas probiootikumid seedesüsteemi aitavad?

Probiootikumid sisaldab "häid baktereid", mis on sarnased teie soolestikus ja kääritatud toiduainetes, näiteks jogurtis, leiduvatele bakteritele. Need sisaldavad Lactobacillus või Bifidobacterium baktereid. Kuid mitte kõik fermenteeritud toidud ei sisalda probiootikume.

Kimchi (Korea kääritatud kapsaroog) ja kombucha (kääritatud tee) sisaldavad samuti häid baktereid, kuid nende potentsiaalset probiootilist kasu pole veel piisavalt uuritud.

Paljud inimesed kogevad sageli kõhuvalu, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus, mis kõik on olemas JS sümptomid. Probiootikumid võivad leevendust pakkuda.

Et probiootikumid oleksid tõhusad, on soovitatav valida need, mis sisaldavad prebiootikumid. See on väga oluline, sest prebiootikumid on toit headele bakteritele. Mis on vajalik heade bakterite tasakaalu taastamiseks meie soolestikus.

Ajakirjas Nutrients avaldatud ülevaate kohaselt kogesid 8 nädala jooksul kvaliteetseid probiootikume võtnud osalejad vähem kõhuvalu ja paranesid elukvaliteet.

Mida on oluline teada probiootiliste toidulisandite valimisel?

Vali probiootikumid koos bakterikultuuridega, näiteks: Bacillus Subtilis, Bacillus Licheniformis, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Casei, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus Rhamnosus, Lactococcus Lactis, Bifidobacterium Bifidum.

Kontrollige etiketilt soovitatud ladustamisjuhiseid. Näiteks mõned peavad olema külmkapis, teised aga toatemperatuuril.

Kas probiootikumid on lastele ohutud?

Uuringud näitavad, et probiootikumid on ohutud ja võivad olla abiks ülemiste hingamisteede infektsioonide ja kõhulahtisuse ennetamisel.

Kaks probiootilist perekonda, mis 2017.a Uuringus olid Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) ja S. boulardii. LGG vähendas antibiootikumidega seotud kõhulahtisuse riski 13 protsenti. S. boulardii tüvi vähendas C. difficile’ga seotud kõhulahtisust 12 protsenti.

Kas probiootikume tuleks vältida?

Probiootikumid on "head" bakterid, mis aitavad toetada seedesüsteemi ja tugevdavad immuunsüsteemi. Saate neid võtta toidulisandina või hankida toiduallikatest, näiteks jogurtist. Aga kas peaks? Mõnel juhul võivad need olla kasulikud, kuid vajame siiski rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas ja millal need on vanematele täiskasvanutele ohutud ja tõhusad.

Alumises sooletraktis asuvad mikroobid aitavad meil toitu seedida, võidelda kahjulike bakteritega ja reguleerida immuunsüsteemi. Mõnikord tekib aga mikroobide tasakaalustamatus, mis põhjustab kõhulahtisust ja muid terviseprobleeme.

Kui soolestik on teatud bakterite ebatervisliku taseme tõttu tasakaalust väljas, võivad probiootikumid aidata tasakaalu taastada. On näidatud, et need eritavad kaitsvaid aineid, mis võivad aktiveerida immuunsüsteemi ja takistada haigustekitajatel kinni haarata ja põhjustada tõsiseid haigusi. Kuid me alles õpime mõistma, kuidas probiootikumid võivad tervist edendada.

Probiootikumid on enamiku inimeste jaoks ohutud. Kuid kui teil on terviseprobleeme, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Igaüht, kellel on tõsine haigusseisund, peaks tervishoiutöötaja hoolikalt jälgima.

Kõige sagedamini esitatavad küsimused puudutavad seedimist

See on oluline

Oluline on meeles pidada, et igaühe tervis on individuaalne ja ühest retsepti, mis sobiks kõigile, pole olemas!

Seega, kui soovite teada, kas teie keha vajab praegu kõige rohkem probiootikume, soovitavad tervishoiutöötajad testi  "Sinu päev".

*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;

*Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.

*Naudi energiat ja head tuju iga päev!