Kõik on korras, küsimus on ainult selles, kas on andmeid (numbreid), mille abil saab infot tugevdada. Näiteks: kui palju inimene päevas vajab, mis juhtub, kui polüfenoole napib?)
Kas tead puu- ja köögiviljade eeliseid sinu jaoks? Enamik taimseid tooteid on täis polüfenoole, millel on teie tervisele palju kasu.
Mis on polüfenoolid?
Polüfenoolid on ühendid, mida leidub looduslikult taimsetes toiduainetes, nagu puuviljad, köögiviljad, ürdid, vürtsid, tee, tume šokolaad ja vein.
Nad võivad tegutseda kui antioksüdandidst kahjulike vabade radikaalide neutraliseerimiseks.
Arvatakse, et polüfenoolid vähendavad ka põletikku, mida peetakse paljude krooniliste haiguste algpõhjuseks.
Polüfenoolrühmad
On tuvastatud enam kui 8000 tüüpi polüfenoole. Neid saab jagada 4 põhirühma:
Flavonoidid. Need moodustavad ligikaudu 60 % polüfenoolide üldkogusest. Flavonoididel on nii antioksüdantsed kui ka põletikuvastased omadused.
Näideteks on kvertsetiin, kaempferool, katehhiinid ja antotsüaanid, mida leidub sellistes toiduainetes nagu õunad, sibulad, tume šokolaad ja punane kapsas.
Fenoolhapped. See rühm moodustab umbes 30 % kõigist polüfenoolidest. Näiteks stilbeenid ja lignaanid, mida leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja seemnetes.
Hüdroksübensoehappeid leidub tees ja ellaghapet kaneelis, kohvis, mustikates, kiivides, ploomides, õuntes ja kirssides.
Stilbenes. Neid leidub punases veinis ja pähklites, tuntuim stilbeen on resveratrool.
Lignaanid. Lignaane leidub linaseemnetes, kaunviljades, puuviljades, vetikates ja teatud köögiviljades.
Polüfenoolide eelised
Polüfenoolid annavad puuviljadele, marjadele ja köögiviljadele ereda värvi, maitse ja lõhna.
Enamik polüfenoole toimivad kehas antioksüdantidena ja võivad võidelda keskkonnakahjude, näiteks UV-kahjustuste ja saaste vastu.
Polüfenoolidel ei ole mitte ainult antioksüdantne toime, vaid neil on ka palju muid tervisega seotud eeliseid. Mõned uuringud näitavad, et polüfenoolide rikas toit võib kaitsta teatud vähivormide, südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja neurodegeneratiivsete haiguste eest. Polüfenoolide eelised inimestele:
- võitleb vähirakkudega ja pärsib angiogeneesi;
- kaitseb nahka ultraviolettkiirte eest;
- võitleb vabade radikaalidega ja aeglustab vananemist;
- edendab aju tervist ja kaitseb dementsuse eest;
- pärsib põletikulisi reaktsioone;
- säilitab normaalse veresuhkru taseme;
- kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi;
- hoiab normaalset arteriaalset vererõhku.
Polüfenoolid alandavad veresuhkrut
Polüfenoolid võivad aidata vähendada veresuhkru taset, vähendades seega diabeediriski.
See on osaliselt tingitud sellest, et polüfenoolid takistavad tärklise lagunemist lihtsateks suhkruteks, vähendades söögijärgsete veresuhkru hüpete võimalust.
Need ühendid võivad samuti aidata stimuleerida insuliini sekretsiooni – hormooni, mis on vajalik suhkru viimiseks verest rakkudesse ja stabiilse veresuhkru taseme säilitamiseks.
Polüfenooliderikast dieeti on erinevates uuringutes seostatud ka tühja kõhuga veresuhkru taseme languse, parema glükoositaluvuse ja suurema insuliinitundlikkusega, mis kõik on olulised tegurid II tüüpi diabeedi riski vähendamisel.
Ühes uuringus oli inimestel, kes sõid kõige rohkem polüfenoolitoite, 57 % võrra väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti 2–4 aasta jooksul võrreldes nendega, kes sõid kõige vähem.
Võib vähendada südamehaiguste riski
Polüfenoolide lisamine dieedile võib parandada südame tervist.
Eksperdid usuvad, et see on suuresti tingitud polüfenoolide antioksüdantsetest omadustest, mis aitavad vähendada kroonilist põletikku, mis on südamehaiguste riskifaktor.
Teises ülevaates leiti, et 45 % vähendab südamehaigustesse suremise riski neil, kellel on kõrgem enterolaktooni, lignaani tarbimise markeri tase. Lignaanid on teatud tüüpi polüfenoolid, mida tavaliselt leidub linaseemnetes ja täisteratoodetes.
Hoiab ära verehüüvete tekke
Polüfenoolid võivad vähendada verehüüvete tekkeriski.
Verehüübed tekivad siis, kui veres ringlevad vereliistakud hakkavad kokku kleepuma. Seda protsessi nimetatakse trombotsüütide agregatsiooniks ja see on kasulik liigse verejooksu ärahoidmiseks.
Liiga palju trombotsüüte võib aga põhjustada verehüüvete teket, millel võib olla negatiivne mõju tervisele, sealhulgas süvaveenide tromboos, insult ja kopsuemboolia.
Katseklaasides ja loomkatsetes tehtud uuringute kohaselt võivad polüfenoolid aidata vähendada trombotsüütide agregatsiooni protsessi ja seega vältida verehüüvete teket.
Võib kaitsta vähi eest
Teadusuuringud seovad järjekindlalt taimset toitu sisaldavat dieeti väiksema vähiriskiga ning paljud eksperdid usuvad, et polüfenoolid on selle eest osaliselt vastutavad.
Polüfenoolidel on tugev antioksüdant ja põletikuvastane toime, mis võib olla kasulik vähi ennetamisel.
Katseklaasi uuringute ülevaade näitab, et polüfenoolid võivad blokeerida erinevate vähirakkude kasvu ja arengut.
Mõned inimuuringud on seostanud polüfenoolide kõrget taset veres väiksema rinna- ja eesnäärmevähi riskiga, samas kui teised uuringud ei ole leidnud mingit mõju. Seetõttu on enne kindlate järelduste tegemist vaja rohkem uuringuid.
Võib soodustada tervislikku seedimist
Polüfenoolid võivad olla kasulikud seedimisele, kuna need soodustavad kasulikkust soolestiku bakterid kasvu ja hävitab kahjulikke baktereid.
Näiteks on tõendeid selle kohta, et polüfenoolirikkad teeekstraktid võivad soodustada kasulike bifidobakterite kasvu.
Samuti võivad rohelise tee polüfenoolid aidata võidelda kahjulike bakteritega, samuti parandada peptilise haavandi (PUD) ja põletikulise soolehaiguse (IBD) sümptomeid.
Lisaks on ilmnenud tõendeid selle kohta, et polüfenoolid võivad aidata probiootikumide jaoks areneda ja ellu jääda. Need on kasulikud bakterid, mida leidub teatud fermenteeritud toitudes ja mida võib võtta toidulisandina. Siiski on vaja rohkem uurida.
Võib stimuleerida ajutegevust
Polüfenoolide rikkad toidud võivad parandada teie tähelepanu ja mälu.
Ühes uuringus leiti, et viinamarjamahla joomine, mis on looduslikult rikas polüfenoolide poolest, parandas märkimisväärselt kerge dementsusega vanemate inimeste mälu vaid 12 nädalaga.
Teised uuringud näitavad, et kakao flavanoolid võivad parandada aju verevarustust ja siduda need polüfenoolid parema töömälu ja tähelepanuga.
Polüfenoolide rikas taimeekstrakt hõlmikpuu (Ginkgo biloba) näib samamoodi parandavat mälu, õppimist ja keskendumisvõimet. Seda seostatakse ka parema ajufunktsiooni ja lühiajalise mäluga dementsusega inimestel.
Polüfenoolide rikkad toidud
Kuigi tee, tume šokolaad, punane vein ja marjad on tuntuimad polüfenoolide allikad, on nende kasulike ühendite poolest rikkad ka paljud teised toidud.
Nende looduslike tervist tugevdavate ainete mõju tagamiseks on oluline süüa palju erinevaid polüfenoole sisaldavaid toite.
Suure polüfenoolisisaldusega toidud:
Puuviljad
- õunad
- aprikoosid
- must aroonia
- mustad ja punased sõstrad
- mustad leedrid
- mustad viinamarjad
- murakad
- mustikad
- kirsid
- viinamarjad
- greip
- sidrun
- nektariinid
- virsikud
- pirnid
- granaadid
- ploomid
- vaarikad
- maasikad
Köögiviljad
- artišokid
- spargel
- brokkoli
- porgandid
- kartulid
- punane salat
- sibulad
- spinat
- küüslauk
Pähklid ja seemned
- mandlid
- sarapuupähklid
- lina seemned
- pekanipähklid
- kreeka pähklid
Terad
- kaer
- rukis
- täistera
Maitsetaimed ja vürtsid
- köömned
- selleri seemned
- kaneeli
- nelk
- karri pulber
- kuivatatud basiilik
- kuivatatud petersell
- kuivatatud piparmünt
- kuivatatud piparmünt
- Mehhiko pune
- rosmariin
- salvei
- aniis
- tüümian
teised
- must tee
- kapparid
- kakaopulber
- kohvi
- tume šokolaad
- ingver
- roheline tee
- oliivid ja oliiviõli
- rapsiõli
- punane vein
- äädikas
See on oluline
Polüfenoolid on kasulikud ühendid paljudes taimsetes toitudes, mida saab jagada flavonoidideks, fenoolhapeteks, polüfenoolamiidideks ja muudeks polüfenoolideks.
Need võivad parandada seedimist, ajufunktsiooni ja veresuhkru taset, samuti kaitsta verehüüvete, südamehaiguste ja teatud vähivormide eest.
Polüfenoolilisandite tõhusate ja ohutute annuste määramiseks on vaja rohkem uuringuid.
