Витамин Е – все, что вам нужно знать

Витамин Е жирорастворим витамин, который имеет несколько форм, но альфа-токоферол — единственная форма, которую использует человеческий организм.

Основная роль этого витамина – действовать как антиоксидант, захватывающий свободные электроны, так называемые «свободные радикалы», которые могут повредить клетки. Это также укрепляет иммунная система и предотвращает образование тромбов в артериях сердца.

Антиоксиданты, в том числе витамин Е, привлекли внимание общественности в 1980-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждение свободными радикалами связано с ранними стадиями атеросклероза, закупоривающего артерии, а также может способствовать потере зрения.

Какие формы витамина Е существуют?

Встречающийся в природе витамин Е существует в восьми химических формах (альфа, бета, гамма и дельта-токоферол и альфа, бета, гамма и дельта-токотриенол), которые имеют разные уровни биологической активности. Альфа (или α-) токоферол — единственная форма, удовлетворяющая потребности человека.

Концентрация витамина Е (альфа-токоферола) зависит от печени, которая поглощает питательные вещества после того, как различные формы всасываются из тонкого кишечника.

Печень в основном секретирует только альфа-токоферол через печеночный белок-переносчик альфа-токоферола. Печень метаболизирует и секретирует другие формы витамина Е. В результате другие формы витамина Е имеют более низкие концентрации в крови и клетках, чем альфа-токоферол, и, естественно, менее изучены.

Альфа-токоферол ингибирует активность протеинкиназы С, фермента, участвующего в пролиферации и дифференцировке гладкомышечных клеток, тромбоцитов и моноцитов. Насыщенные витамином Е эндотелиальные клетки, выстилающие внутреннюю поверхность сосудов, лучше сопротивляются прилипанию к этой поверхности компонентов клеток крови.

Витамин Е также увеличивает экспрессию двух ферментов, которые ингибируют метаболизм арахидоновой кислоты, тем самым увеличивая высвобождение простациклина из эндотелия, что, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды и ингибирует агрегацию тромбоцитов.

Рекомендуемые дозы витамина Е

Приведены рекомендуемые дозы витамина Е и других питательных веществ, которые варьируются в зависимости от возраста и пола.

Рекомендации по приему витамина Е касаются только альфа-токоферола, единственной формы, сохраняющейся в плазме.

Встречающийся в природе витамин Е называется RRR-альфа-токоферолом (обычно называемым d-альфа-токоферолом); синтетическая форма — это рац-альфа-токоферол (обычно называемый dl-альфа-токоферолом).

Рекомендуемая доза витамина Е указана в миллиграммах (мг) и представлена в таблице ниже. Один мг витамина Е (альфа-токоферола) соответствует 1 мг RRR-альфа-токоферола или 2 мг общего rac-альфа-токоферола. Поскольку данных для разработки рекомендуемой суточной нормы для младенцев недостаточно, уровни были разработаны на основе количества витамина Е, потребляемого здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании.

Таблица 1. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина Е (альфа-токоферола)
Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	При кормлении
0–6 месяцев*	4 мг	4 мг
7-12 месяцев*	5 мг	5 мг
1-3 года	6 мг	6 мг
4-8 лет	7 мг	7 мг
9-13 лет	11 мг	11 мг
14+ лет	15 мг	15 мг	15 мг	19 мг

Источники витамина Е

Еда

Многие продукты содержат витамин Е. Орехи, семена и растительные масла являются одними из лучших источников альфа-токоферола, а большое его количество содержится в зеленых листовых овощах и обогащенных зернах.

Содержание витамина Е (альфа-токоферола) в пищевых продуктах
Еда	Миллиграммы (мг) на порцию	Суточная ставка в процентах
Масло зародышей пшеницы, 1 столовая ложка	20.3	135
Семечки подсолнечника, жареные, 30 г.	7.4	49
Миндаль, жареный, 30 г	6.8	45
Подсолнечное масло, 1 столовая ложка	5.6	37
Сафлоровое масло, 1 столовая ложка	4.6	31
Фундук, сухой жареный, 30 г	4.3	29
Арахисовое масло, 2 ст.	2.9	19
Арахис сухой жареный, 30 г	2.2	15
Кукурузное масло, 1 столовая ложка	1.9	13
Шпинат, приготовленный, ½ стакана	1.9	13
Брокколи, нарезанная и приготовленная, ½ стакана	1.2	8
Соевое масло, 1 столовая ложка	1.1	7
Киви, 1 средний	1.1	7
Манго, нарезанное ломтиками, ½ стакана	0.7	5
Помидор, зеленый, 1 средний	0.7	5
Шпинат, зеленый, 1 стакан	0.6	4

Продукты с DN 20% или более считаются высокими источниками питательных веществ, но продукты с более низким процентом DN также способствуют здоровому питанию.

Пищевые добавки

Добавки с витамином Е обычно содержат только альфа-токоферол, хотя существуют «смешанные» продукты, содержащие другие токоферолы и даже токотриенолы. В природе альфа-токоферол существует в одной стереоизомерной форме. Напротив, синтетический альфа-токоферол содержит равные количества восьми возможных стереоизомеров. Ткани сохраняют только четыре из этих стереоизомеров. Следовательно, определенное количество синтетического альфа-токоферола (общее количество rac-альфа-токоферола; обычно обозначается как «DL» или «dl») составляет лишь половину количества (по весу в мг) натуральной формы (RRR-). альфа-токоферол; обычно обозначаются буквой «D» или «d»).

Большинство добавок, содержащих только витамин Е, содержат ≥67 мг (100 МЕ натурального витамина Е) этого питательного вещества. Эти суммы намного выше, чем RDA.

Альфа-токоферол, содержащийся в пищевых добавках и обогащенных продуктах, часто этерифицируется, чтобы продлить срок его хранения, сохраняя при этом антиоксидантные свойства. Эти эфиры (альфа-токоферилацетат и сукцинат) гидролизуются и усваиваются организмом так же эффективно, как и альфа-токоферол.

Диеты с низким содержанием жиров могут не обеспечивать достаточного количества витамина Е, если люди не будут делать осторожный выбор продуктов питания, например, увеличивать количество орехов, семян, фруктов и овощей.

Дефицит витамина Е

Недоношенные дети с очень низкой массой тела при рождении (<1500 граммов) могут испытывать дефицит витамина Е. Добавки с витамином Е могут снизить риск некоторых осложнений, таких как повреждение сетчатки у этих детей, но они также могут увеличить риск инфекций.

Поскольку пищеварительному тракту необходим жир для усвоения витамина Е, люди с нарушениями мальабсорбции жиров чаще страдают от его дефицита, чем люди без таких нарушений. Симптомы дефицита включают в себя:

• периферическая нейропатия,
• атаксия,
• скелетная миопатия,
• ретинопатия,
• нарушение иммунного ответа,

Например, люди с болезнью Крона, муковисцидозом или неспособностью выделять желчь из печени в пищеварительный тракт часто имеют маслянистый стул или хроническую диарею. Из-за этого им иногда необходимы водорастворимые формы витамина Е.

Некоторым людям с абеталипопротеинемией, редким наследственным заболеванием, вызывающим плохое всасывание пищевых жиров, необходимы дополнительные дозы витамина Е (около 100 мг/кг или 5–10 г в день).

Дефицит витамина Е из-за абеталипопротеинемии вызывает такие проблемы, как:

• плохая передача нервных импульсов,
• мышечная слабость
• дегенерация сетчатки, приводящая к слепоте.

Атаксия и дефицит витамина Е — еще одно редкое наследственное заболевание, при котором печеночный транспортный белок альфа-токоферола дефектен или отсутствует. Люди испытывают настолько нехватку витамина Е, что испытывают повреждение нервов и теряют способность ходить, если не принимают большие дозы добавок витамина Е.

Витамин Е и здоровье

Было сделано много заявлений о способности витамина Е укреплять здоровье, а также предотвращать и лечить болезни. Витамин Е может обеспечить защиту, действуя как антиоксидант или активно участвуя в противовоспалительных процессах, ингибировании агрегации тромбоцитов и укреплении иммунитета.

В этой главе основное внимание уделяется четырем заболеваниям и расстройствам, связанным с витамином Е: болезням сердца, раку, нарушениям зрения и снижению когнитивных функций.

Ишемическая болезнь сердца и витамин Е

Витамин Е может помочь предотвратить или замедлить ишемическую болезнь сердца. Исследования показали, что это питательное вещество ингибирует окисление холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что является важным начальным этапом развития атеросклероза. Витамин Е также может помочь предотвратить образование тромбов, которые могут привести к сердечному приступу или венозной тромбоэмболии.

Несколько исследований связали более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний с более высоким потреблением витамина Е. Одно исследование с участием примерно 90 000 медсестер показало, что частота сердечно-сосудистых заболеваний была на 30–40 % ниже у тех, кто потреблял больше всего витамина Е, в основном из пищевых добавок. Среди 5133 финских мужчин и женщин, за которыми наблюдали в среднем в течение 14 лет, более высокое потребление витамина Е с пищей было связано со снижением смертности.

В последнем опубликованном клиническом исследовании влияния витамина Е на сердечно-сосудистую систему у женщин приняли участие почти 40 000 здоровых женщин в возрасте ≥ 45 лет, которые были рандомизированы для приема 600 МЕ натурального витамина Е (402 мг) через день или плацебо и находились под наблюдением в течение в среднем 10 лет [25]. Исследование показало два положительных и значимых результата для женщин, принимающих витамин Е: снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 24 процента и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 26 процентов у людей старше 65 лет. меньше смертельных сердечных приступов и 49 процентов смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Рак может не любить витамин Е

Питательные антиоксиданты, такие как витамин Е, защищают клеточные компоненты от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые, если их не остановить, могут способствовать развитию рака.

Витамин Е также может блокировать образование канцерогенных нитрозаминов, вырабатываемых в желудке из нитритов в пищевых продуктах, и защищать от рака, повышая иммунную функцию.

Среди нынешних курильщиков и мужчин, бросивших курить, потребление витамина Е более 400 МЕ/день (форма не указана) было связано со статистически значимым повышением уровня 71%. простата за счет снижения риска развития рака.

В клиническом исследовании с участием 29 133 курильщиков мужчины, которым случайным образом было назначено принимать 111 МЕ синтетического витамина Е (50 мг в виде dl-альфа-токоферилацетата) ежедневно в течение 5–8 лет, имели на 32 % меньше случаев рака простаты по сравнению с субъектами, которые не курили. принимать добавки [30].

Одно исследование женщин в Айове показало, что более высокое потребление витамина Е с пищей и добавками может снизить риск рака толстой кишки, особенно у женщин моложе 65 лет.33].

Американское онкологическое общество провело эпидемиологическое исследование, изучающее взаимосвязь между витамин С употребление добавок витамина Е и смертность от рака мочевого пузыря. Среди почти миллиона взрослых, наблюдавшихся в период с 1982 по 1998 год, взрослые, принимавшие витамин Е в течение 10 и более лет, имели меньший риск смерти от рака мочевого пузыря.36]

Заболевания глаз

Возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта являются одними из наиболее частых причин потери зрения у пожилых людей. Их этиология в целом неизвестна, но считается, что определенную роль играют кумулятивные эффекты окислительного стресса.

Питательные вещества с антиоксидантными функциями, такие как витамин Е, можно использовать для предотвращения или лечения этих состояний.

Проспективные когортные исследования показали, что люди, получающие достаточное количество витамина Е (например, 20 мг/день [30 МЕ]), имеют примерно в 20 % меньший риск развития заболевания, чем люди с низким потреблением витамина Е (например, <10 мг в день). ).

Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS), крупное рандомизированное клиническое исследование, показало, что участники с высоким риском развития поздней стадии ВМД (т. 25 %, принимая ежедневную добавку, содержащую витамин Е (400 МЕ [180 мг] дл-альфа-токоферилацетата), бета-каротин (15 мг), витамин С (500 мг), цинк (80 мг) и медь (2 мг) по сравнению с участниками, принимавшими плацебо более 5 лет [41].

Несколько наблюдательных исследований обнаружили связь между приемом добавок витамина Е и риском образования катаракты. Одно проспективное когортное исследование показало, что прозрачность линз была лучше у тех, кто принимал добавки с витамином Е, и у тех, у кого более высокий уровень витамина в крови.

Другое исследование показало, что долгосрочный прием витамина Е связан с более медленным прогрессированием возрастного помутнения хрусталика.44].

Когнитивный спад

Мозг имеет высокий уровень потребления кислорода и богат полиненасыщенными веществами. толстый кислая среда в мембранах нейрональных клеток. Если кумулятивное повреждение нейронов свободными радикалами с течением времени способствует ухудшению когнитивных функций и нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, то адекватное или дополнительное потребление антиоксидантов (таких как витамин Е) может обеспечить некоторую защиту.47].

Это подтвердили результаты клинического исследования, в котором 341 пациенту с болезнью Альцгеймера средней степени тяжести был случайным образом назначен плацебо, витамин Е (2000 МЕ в день дл-альфа-токоферола), ингибитор моноаминоксидазы (селегилин). или витамин Е и селегилин [47]. В течение 2 лет лечение витамином Е и селегилином, отдельно или в комбинации, значительно задерживало функциональное снижение и необходимость госпитализации по сравнению с плацебо.

Риски для здоровья избытка витамина Е

Исследования не выявили побочных эффектов от приема витамина Е с пищей. Однако высокие дозы добавок альфа-токоферола могут вызвать кровотечение и нарушить свертывание крови.

Данные также показывают, что высокие дозы ингибируют агрегацию тромбоцитов. Два клинических исследования выявили повышенный риск геморрагического инсульта у участников, принимавших альфа-токоферол.

Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Допустимые верхние уровни потребления (UL) витамина Е
Возраст	Мужчина	Женщина	Беременность	При кормлении
1-3 года	200 мг	200 мг
4-8 лет	300 мг	300 мг
9-13 лет	600 мг	600 мг
14-18 лет	800 мг	800 мг	800 мг	800 мг
19+ лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг

Лекарственное взаимодействие витамина Е

Добавки витамина Е могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. Ниже приведены некоторые примеры. Людям, регулярно принимающим эти и другие лекарства, следует обсудить прием витамина Е со своим врачом.

Антикоагулянты и антиагреганты

Витамин Е может ингибировать агрегацию тромбоцитов и противодействовать витамина К-зависимым факторам свертывания крови. В результате применение высоких доз с антикоагулянтами или антиагрегантами, такими как варфарин (Кумадин®), может увеличить риск кровотечения, особенно при низком дневном приеме витамина К.61].

Симвастатин и ниацин

Некоторые люди принимают добавки витамина Е с другими антиоксидантами, такими как витамин С, селен и бета-каротин. Этот набор антиоксидантных ингредиентов снижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), особенно ЛПВП 2, наиболее кардиозащитного компонента ЛПВП, у людей, получавших комбинацию симвастатина (торговое название Zocor®) и ниацина.62,63].

Химиотерапия и лучевая терапия

Онкологи обычно не советуют использовать антиоксидантные добавки во время химиотерапии или лучевой терапии рака, поскольку они могут снизить эффективность этих методов лечения, ингибируя клеточное окислительное повреждение раковых клеток.64,65]. Хотя систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований поставил под сомнение эту озабоченность [66], необходимы дальнейшие исследования для оценки потенциальных рисков и преимуществ сочетания антиоксидантных добавок с традиционными методами лечения рака.

Витамин Е и здоровое питание

Поскольку пища содержит много питательных веществ и других компонентов, способствующих укреплению здоровья, потребности в питании следует удовлетворять в первую очередь за счет еды. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда одна или несколько потребностей в питательных веществах не могут быть удовлетворены иным образом (например, на определенных этапах жизни, например, во время беременности).

Диетические рекомендации определяют здоровый образ питания как такой, который:

• Включает в себя разнообразные овощи; фрукты; крупы (минимум половина цельного зерна); нежирное и нежирное молоко, йогурт и сыр; и масла.

Витамин Е содержится в зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах, обогащенных зернах и растительных маслах.

• Включите в рацион разнообразную белковую пищу, например постное мясо; птица; яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи и семена; и соевые продукты.

Орехи являются хорошим источником витамина Е.

• Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия.

• Ограничивает употребление алкогольных напитков.

• Не превышайте ежедневную потребность в калориях.