Skaidulos nauda 

Maistinės skaidulos turi įvairių pripažintų naudų sveikatai.

Jos ne tik maitina žarnyno bakterijas, bet ir fermentuojamos skaidulos sudaro trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina jūsų gaubtinės žarnos sienelę!

Vis daugiau atliktų tyrimų rodo, kad pakankamas skaidulų vartojimas gali būti naudingas virškinimui ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Skaidulų privalumai yra susiję su žarnyno mikrobiota - milijonu bakterijų, gyvenančių virškinimo sistemoje.

Be to, klampios, tirpios skaidulos gali sumažinti apetitą, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kai suvalgome didelį angliavandenių kiekį.

Tačiau ne visos skaidulos yra lygiavertės. Skirtingi skaidulų tipai turi skirtingą poveikį sveikatai. Toliau paaiškinama įrodymais pagrįsta skaidulų nauda sveikatai.

Kas yra skaidulos

Paprasčiau tariant, maistinės skaidulos yra nesuvirškinamas angliavandenis, randamas maisto produktuose.

Nors dauguma angliavandenių yra suskaidomi į cukraus molekules, vadinamas gliukoze, skaidulų orgnizmas negali suskaidyti į cukraus molekules, o vietoj to jos eina visu žarnynu nesuvirškintos.

Skaidulos padeda reguliuoti organizmo cukraus vartojimą, padeda kontroliuoti alkį ir cukraus kiekį kraujyje.

Skaidulos skirstomos į dvi plačias kategorijas pagal jo tirpumą vandenyje:

• Tirpios skaidulos: ištirpsta vandenyje ir gali būti "gerųjų" bakterijų metabolizuojamos žarnyne. Jos gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, taip pat padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Maisto produktai su turintys tirpias skaidulas yra avižiniai dribsniai, chia sėklos, riešutai, pupelės, lęšiai, obuoliai ir mėlynės.

 

• Netirpios skaidulos: neištirpsta vandenyje ir gali padėti maistui judėti per virškinimo sistemą, skatina reguliarų tuštinimąsi ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Maisto produktai su netirpiomis skaidulomis yra neskaldytų kviečių produktai (ypač kviečių sėlenos), rudieji ryžiai, ankštiniai augalai, lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, migdolai, graikiniai riešutai, sėklos ir vaisiai su valgomomis odomis, pavyzdžiui, kriaušės ir obuoliai.

Galbūt naudingiau būtų skirstyti skaidulas į fermentuojamas, į nefermentuojamas, o tai reiškia, ar gerosios žarnyno bakterijos gali jas naudoti, ar ne.

Svarbu nepamiršti, kad yra daug skirtingų skaidulų tipų. Kai kurie tipai turi didelę naudą sveikatai, o kiti dažniausiai yra nenaudingi.

Kai kurias netirpias skaidulas gali virškinti gerosios bakterijos žarnyne. Taip pat daugumoje maisto produktų yra tirpių ir netirpių skaidulų.

Specialistai rekomenduoja suvartoti vyrams 38 g ir moterims 28 g skaidulų per dieną.

Skaidulų rūšys

Koncentruotos skaidulos

• Psyllium skaidulos -  tai maistinės skaidulos iš gautos iš balkšvojo gysločio. Psyllium yra geriausiai žinomos dėl savo naudojimo virškinimo sistemos gerinimui, bet taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį† ir padėti išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Psyllium skaidulos yra sudarytos iš tirpių ir netirpių skaidulų tipų, nors dauguma jų yra tirpios. Taip pat minkština išmatas ir turi laisvinantį poveikį.

 

• Polidekstrozė ir polioliai – Tirpios skaidulos, pagamintos iš gliukozės ir sorbitolio, cukraus alkoholio. Jos gali padidinti išmatų masę ir turėti silpną vidurius laisvinantį poveikį. Minimalus poveikis cukraus ar cholesterolio kiekiui kraujyje. Tai maisto priedas, naudojamas kaip saldiklis, siekiant pagerinti tekstūrą, išlaikyti drėgmę arba padidinti pluošto kiekį.

 

• Inulinas, oligosacharidai, pektinai - Tirpios skaidulos, gautos iš augalinio maisto, tačiau yra izoliuotos arba modifikuotos į koncentruotą formą, kurių pridedama į maisto produktus ar skaidulų papildus.

Skaidulos randamos natūraliai augaluose

• Celiuliozė, hemiceliuliozė - Netirpios skaidulos, randamos javų grūduose ir daugelio vaisių bei daržovių ląstelių sienelėse. Jos sugeria vandenį ir prideda papildomą masę prie išmatų, kurios gali turėti laisvinamąjį poveikį.

 

• Ligninai - Netirpios skaidulos, randamos kviečių ir kukurūzų sėlenose, riešutuose, linų sėmenyse, daržovėse ir neprinokusiuose bananuose, kurios sukelia gleivių sekreciją storojoje žarnoje ir prideda papildomą masę prie išmatų. Turi vidurius laisvinantį poveikį.

 

• Beta-gliukanai - Tirpios labai fermentuojamos skaidulos, randamos avižose ir miežiuose, metabolizuojamos ir fermentuojamos plonojoje žarnoje. Veikia kaip prebiotikas. Neturi vidurius laisvinančio poveikio. Gali padėti normalizuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.

 

• Guaro derva – tirpios fermentuojamos skaidulos, išskiriamos iš sėklų. Turi klampią gelio tekstūrą ir dažnai pridedama prie maisto produktų kaip tirštiklis. Jos metabolizuojamos ir fermentuojamos plonojoje žarnoje. Neturi vidurius laisvinančio poveikio. Gali padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

• Inulinas, oligofruktozė, oligosacharidai, fruktooligosacharidai - Tirpios fermentuojamos skaidulos randamos svogūnuose, cikorijų šaknyse, šparagamuose ir topinambuose. Gali padėti viduriams. Turi vidurius laisvinančiu poveikiu. Gali normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir veikti kaip prebiotikas. Žmonės su dirgliosios žarnos sindromu gali būti jautrūs šioms skaiduloms, kurios gali sukelti pilvo pūtimą ar skrandžio sutrikimus.

 

• Pektinai - Tirpios labai fermentuojamos skaidulos, randamos obuoliuose, uogose ir kituose vaisiuose. Minimalus vidurius laisvinantis poveikis. Dėl savo gelio savybių jos gali sulėtinti virškinimą ir padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

 

• Atsparusis krakmolas - Tirpios fermentuojamos skaidulos, randamos ankštiniuose augaluose, neprinokusiuose bananuose, virtuose ir atšaldytuose makaronuose bei bulvėse, kurios veikia kaip prebiotikas. Į išmatas prideda papildomą masę, bet turi minimalų vidurius laisvinantį poveikį. Gali padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Skaidulos maitina gerasias bakterijas

 

Norint, kad būtų užtikrinta gera sveikata, vaikams ir suaugusiems reikia ne mažiau kaip 25–35 gramų skaidulų per dieną.

Bakterijų, kurios gyvena žmogaus kūne, yra apie 10 kartų daugiau nei kūno ląstelių. Bakterijos gyvena ant odos, burnoje ir nosyje, tačiau didžioji dauguma gyvena žarnyne, pirmiausia storojoje žarnoje .1

Žarnyne yra nuo penkių šimtų iki 1 000 skirtingų bakterijų rūšių, iš viso apie 38 trilijonus ląstelių. Šios žarnyno bakterijos taip pat žinomos kaip žarnyno flora.

Gali būti įdomu, ką tai turi bendro su skaidulomis. Kaip ir bet kuris kitas organizmas, bakterijos turi valgyti, kad gautų energijos išgyventi ir funkcionuoti.

Problema ta, kad dauguma angliavandenių, baltymų ir riebalų absorbuojami į kraują, ir iki kol jie patenka į storąją žarną, palieka mažai žarnyno floros.

Štai kur skaidulos vaidina pagrindinį vaidmenį. Žmogaus ląstelės neturi fermentų, kad galėtų suvirškinti skaidulas, todėl skaidulos pasiekia storąją žarną santykinai nepakitusios.

Tačiau žarnyno bakterijos turi fermentų, kad galėtų suvirškinti daugelį šių skaidulų.

Tai yra svarbiausia priežastis, dėl kurios (kai kurios) maistinės skaidulos yra būtinos sveikatai. Jos maitina "gerąsias" bakterijas žarnyne, veikdamos kaip prebiotikai.

Tokiu būdu skaidulos skatina "gerųjų" žarnyno bakterijų kiekio augimą, kuris gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Gerosios bakterijos gamina maistines medžiagas organizmui, įskaitant trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip acetatas, propionatas ir butyratas.1

Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys gali maitinti gaubtinės žarnos ląsteles, todėl sumažėja žarnyno uždegimas ir sumažėja virškinimo sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ir opinis kolitas.2 

Kai bakterijos fermentuoja skaidulas, jos taip pat gamina dujas. Štai kodėl vatojan maistą, kuriame yra daug skaidulų, kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje. Šie šalutiniai poveikiai paprastai išnyksta su laiku, kai kūnas prisitaiko.

Kai kurios skaidulos gali padėti numesti svorio

Tam tikrų rūšių skaidulos gali padėti numesti svorio, nes vartojant skaidulas mažėja apetitas.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs maistinių skaidulų kiekis gali sukelti svorio mažėjimą, automatiškai sumažindamas kalorijų suvartojimą.3

Skaidulos gali sugerti vandenį žarnyne, sulėtindamos maistinių medžiagų absorbciją ir didindamos pilnumo jausmą.

Tačiau tai priklauso nuo skaidulų tipo. Kai kurie skaidulų tipai neturi įtakos svoriui, o tam tikros tirpiosios skaidulos gali turėti didelį poveikį.4 Geras veiksmingo skaidulų tipas svorio mažinimui yra gliukomananas.

Skaidulos gali sumažinti cukraus kiekio šuolius kraujyje 

Maisto produktai turintys daug skaidulų paprastai turi mažesnį glikemijos indeksą nei rafinuoti angliavandenių šaltiniai.

Mokslininkai mano, kad vartojant masita kuriame yra angliavandenių ir tirpių skaidulų (kurios turi didelio klampumo savybes) gali būti mažesnių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Tai svarbu, ypač jei kasdienėje mityboje yra didelis angliavandenių kiekis. Tokiu atveju skaidulos gali sumažinti tikimybę, kad angliavandeniai padidins cukraus kiekį kraujyje iki kenksmingo lygio.

Tai reiškia, kad jei turite cukraus kiekio kraujyje problemų, turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti angliavandenių suvartojimą (rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir pridėtas cukrus) - ypač jei kasdienėje mityboje suvartojama mažai skaidulų.

Skaidulos nuo vidurių užkietėjimo

Vienas iš pagrindinių privalumų didinant skaidulų vartojimą yra sumažėjęs vidurių užkietėjimas.

Manoma, kad skaidulos padeda įsisavinti vandenį, padidinti išmatų didžiąją dalį ir pagreitinti išmatų judėjimą per žarnyną.6

Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų kiekis gali palengvinti vidurių užkietėjimo simptomus. Tačiau poveikis priklauso nuo skaidulų tipo.

Apskritai, skaidulos, kurios padidina vandens kiekį išmatose, turi vidurius laisvinantį poveikį, o skaidulos, kurios padidina sausą išmatų masę, nedidindamas vandens kiekio, gali turėti vidurių kietėjimo poveikį.

Tirpios skaidulos, kurios sudaro gelį virškinimo trakte ir nėra fermentuojamos žarnyno bakterijų, dažnai yra veiksmingos. Geras gelio formavimo pluošto pavyzdys yra psyllium skaidulos.

Kiti skaidulų tipai, tokie kaip sorbitolis, turi vidurius laisvinantį poveikį. Slyvos yra geras sorbitolio šaltinis.

Tinkamo tipo pluošto pasirinkimas gali padėti jūsų vidurių užkietėjimui, tačiau netinkamų papildų vartojimas gali padaryti priešingai.

Dėl šios priežasties prieš vartodami pluošto papildus vidurių užkietėjimui, turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.  

Svarbu

Jei siekiate sveiko gyvenimo būdo, rekomenduojama vartoti natūralios kilmės maistines skaidulas. Taip kasdieninėje mityboje, gauti įvairių skaidulų tipų iš sveikų vaisių, daržovių ir grūdų.