Angliavandeniai maiste privalumai ir trūkūmai

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra cukraus molekulės. Kartu su baltymais ir riebalais angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, randamų maisto produktuose ir gėrimuose.

Organizmas angliavandenius suskaido į gliukozę. Gliukozė arba cukraus kiekis kraujyje yra pagrindinis kūno ląstelių, audinių ir organų energijos šaltinis. Gliukozė gali būti naudojama nedelsiant arba laikoma kepenyse ir raumenyse vėlesniam naudojimui.

Kokios yra cukraus normos galima rasti – Cukraus kiekio kraujyje lentelė: cukraus kiekis kraujyje (normos)

Kokios yra skirtingos angliavandenių rūšys

Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

• Cukrūs. Jie taip pat vadinami paprastais angliavandeniais, nes jie yra paprastos formos. Jie gali būti dedami į maisto produktus, tokius kaip saldainiai, desertai, perdirbti maisto produktai ir gaivieji gėrimai. Jie taip pat apima cukraus rūšis, kurios natūraliai randamos vaisiuose, daržovėse ir piene.

• Krakmolas. Jis yra sudėtingas angliavandenis, pagamintas iš daugybės paprastų cukrų, surištų kartu. Kūnas turi suskaidyti krakmolą į cukrų, kad galėtų panaudoti energijai. Krakmolas apima duoną, grūdus ir makaronus. Taip pat apima tam tikras daržoves, pavyzdžiui, bulves, žirnius ir kukurūzus.

• Skaidulos. Jos taip pat yra sudėtingas angliavandenis. Kūnas negali suskaidyti daugumos skaidulų, todėl valgydami maistą su skaidulomis galite jaustis sotūs ir sumažinti tikimybę persivalgyti. Dietos, kuriose yra daug skaidulų, turi ir kitų privalumų sveikatai. Skaidulos gali padėti išvengti skrandžio ar žarnyno problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Jos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos randamos daugelyje maisto produktų, gaunamų iš augalų, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, pupeles ir neskaldytus grūdus.

Daugiau naudingos informacijos apie skaidulas:

Kurie maisto produktai turi angliavandenių

Įprasti maisto produktai turintys angliavandenių yra šie:

• Grūdai, tokie kaip duona, makaronai, makaronai, krekeriai ir ryžiai

• Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, uogos, mangai, melionai ir apelsinai

• Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas

• Ankštiniai augalai, įskaitant džiovintas pupeles, lęšius ir žirnius

• Užkandžių maistas ir saldumynai, tokie kaip pyragaičiai, sausainiai, saldainiai ir kiti desertai

• Sultys, įprastas gazuotas gėrimas (limonadas), vaisių gėrimai, sportiniai gėrimai ir energetiniai gėrimai, kuriuose yra cukraus

• Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai

Kai kuriuose maisto produktuose nėra daug angliavandenių, tokių kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kai kurių rūšių sūriai, riešutai ir aliejai.

Kokių rūšių angliavandenius turėtume valgyti

Reikia valgyti šiek tiek angliavandenių, kad suteiktumėte savo kūnui energijos. Tačiau svarbu valgyti tinkamus angliavandenių tipus, kad turėtume gerą sveikatą:

Valgydami grūdus, rinkitės daugiausia neskaldytus grūdus, o ne rafinuotus grūdus:

• Sveiki grūdai yra maisto produktai, tokie kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai, sveiki kukurūzų miltai ir avižiniai dribsniai. Juose yra daug maistinių medžiagų, kurių reikia organizmui, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Norėdami išsiaiškinti, ar produkte yra daug neskaldytų grūdų, patikrinkite pakuotės ingredientų sąrašą ir pažiūrėkite, ar neskaldytas grūdas yra vienas iš pirmųjų kelių išvardytų prekių.

• Rafinuoti grūdai yra maisto produktai, kuriuose buvo pašalintos kai kurios grūdų dalys. Šiuo procesu taip taip pašalinama, kai kurios maistinės medžiagos, kurios yra naudingos sveikatai.

Valgykite maistą, kuriame yra daug skaidulų.¹

Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Šie maisto produktai gali turėti daug kalorijų, bet ne daug maistinių medžiagų. Valgydami per daug pridėtinio cukraus, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir galite priaugti nepageidaujamo svorio. Galima sužinoti, ar maisto ir gėrimo sudėtyje yra cukraus, pažvelgę į maistingumo etiketę, esančią maisto pakuotės gale (nugarėlėje). Tai parodo, kiek iš viso tame maiste ar gėrime yra cukraus ir pridėtinio cukraus.

Kiek angliavandenių turėtume valgyti

Nėra vieno visiems tinkančio angliavandenių kiekio, kurį žmonės turėtų valgyti. Šis kiekis gali skirtis, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, sveikata, gyvenimo būdas ir tai, ar bandote numesti ar priaugti svorio.

Vidutiniškai žmonės kasdien turėtų gauti nuo 45 iki 65% kalorijų iš angliavandenių. Mitybos faktų etiketėse bendro angliavandenių paros vertė yra 275 g per dieną. Tai pagrįsta 2 000 kalorijų per dieną racionu. Asmeniškai dienos vertė gali būti didesnė arba mažesnė, atsižvelgiant į konkrečius kalorijų poreikius ir sveikatos būklę.

Ar saugu praktikuoti mažai anglevandenių turinčią mitybą

Kai kurie žmonės laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, kad bandytų numesti svorio. Paprastai tai reiškia, kad kasdien reikia suvalgyti nuo 25 g iki 150 g angliavandenių. Tokia dieta gali būti saugi, tačiau prieš pradėdami ją, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Viena iš mažai angliavandenių turinčių dietų problemų yra ta, kad jos gali apriboti skaidulų kiekį, kurį gaunate kiekvieną dieną.

Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra svarbi sveikos mitybos dalis. Angliavandeniai aprūpina organizmą gliukoze, kuri paverčiama energija, naudojama kūno funkcijoms ir fiziniam aktyvumui palaikyti. Tačiau angliavandenių kokybė yra labai svarbi. Kai kurie angliavandenių turinčių maisto produktų tipai yra geresni nei kiti.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą –  “Tavo diena”.

• Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
• Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
• Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!