Sunku užmigti? Dažnai prabudinėji naktį? Nuolat jauti nuovargį ir mieguistumą? Maždaug vienas iš trijų žmonių patiria tai. Šiais laikais didelė dalis šiuolaikinės visuomenės gyventojų kenčia nuo įvairių miego sutrikimų. Labai svarbu žinoti, kada keltis ir eiti miegoti, kad atsibustume žvalūs ir energingi. Nemigos priežastys gali būti pačios įvairiausios.
Vienos knygos personažas, sergantis nemiga, yra pasakęs: „kai tave kankina nemiga, viskas aplinkui tampa kopijos kopija, kuri irgi kopija.” („Kovos klubas”; Chuck Palahniuk)
Tinkamai neišsimiegojus vieną naktį, dažniausiai išsimiegama kitą ir gera savijauta iš karto sugrįžta. Tačiau kiek laiko žmogaus organizmui reikia miegoti?
Nemigos tipai :
Lėtinis nemigos sutrikimas
Lėtinė nemiga yra tada, kai žmogus patiria miego sutrikimų ir su jais susijusių simptomų, tokių kaip nuovargis ir dėmesio sutrikimai, bent tris dienas per savaitę, ilgiau nei tris mėnesius arba pakartotinai per metus. Apskaičiuota, kad apie 10% žmonių serga lėtiniu nemigos sutrikimu.
Žmonės, sergantys lėtine nemiga, dažnai jaučia nerimą dėl negalėjimo užmigti. Simptomai paprastai yra pakankamai sunkūs, kurie paveikia asmens darbą ar mokymąsi, taip pat socialinį ar šeimos gyvenimą.
Trumpalaikės nemigos sutrikimas
Šis sutrikimas apima tuos pačius miego sunkumus ir simptomus, kaip ir lėtinės nemigos sutrikimas, tačiau šios problemos patiriamos net tris kartus per savaitę. Manoma, kad 15–20% suaugusiųjų bet kuriuo metu patiria trumpalaikę nemigą.
Dažnai trumpalaikė nemiga gali būti siejama su išorine priežastimi: gyvenimo stresu, skyrybomis, mylimo žmogaus mirtimi ar sunkia liga. Žmonės, kurie paprastai miega mažai, dažniau nei kiti patiria trumpalaikę nemigą.
Jei jūsų trumpalaikis nemigos sutrikimas tęsiasi daugiau nei mėnesį, jis gali tapti lėtinės nemigos sutrikimu.
Paradoksali nemiga
Ji vadinama klaidingu miego būsenos suvokimu, nes atsiranda tada, kai žmogus jaučia, jog jo miegas yra labai sutrikęs, tačiau jokie kiti įrodymai nepatvirtina miego sutrikimų. Žmonės, turintys paradoksalią nemigą, gali neįvertinti laiko kiekio, kiek iš tikrųjų miega.
Vaikų nemiga
Anksčiau vaiko negalėjimas miegoti be konkrečių daiktų ar rutinos buvo vadinamas vaikystės elgsenos nemiga. Pavyzdžiui, vaikas, negalintis miegoti be mėgstamo žaislo, galėjo būti apibūdintas kaip turintis šį nemigos sutrikimą.
Kitas nemigos sutrikimas
Tam tikrais atvejais gydytojas gali diagnozuoti būklę, vadinamą kitu nemigos sutrikimu, jei asmuo turi rimtų miego sutrikimų, bet neatitinka visų lėtinio ar trumpalaikio nemigos sutrikimo kriterijų. Dėl savo neaiškios prigimties ši diagnozė nustatoma retai.
Dėl ko kyla nemiga?
Nemiga gali atsirasti dėl įvairių fizinių ar psichologinių veiksnių. Dažnai priežastis yra laikina problema, pavyzdžiui, trumpalaikis stresas. Kai kuriais atvejais nemiga gali kilti dėl sveikatos būklės.
Dažniausios priežastys gali būti:
- Nereguliarus miego grafikas
- Naktinis darbas
- Miegojimas dienos metu
- Miego aplinka, kurioje netinkama temperatūra, triukšminga, arba per daug šviesos
- Blogi sapnai
- Artimojo netektis
- Nerimas dėl artėjančių įvykių
Nemigos rizika gali būti didesnė, kai :
- Tu esi moteris. Hormoniniai pokyčiai menstruacinio ciklo metu ir menopauzės metu gali turėti įtakos. Menopauzės metu naktinis prakaitavimas ir karščio bangos dažnai sutrikdo miegą. Nemiga taip pat dažnai pasireiškia nėštumo metu.
- Jūs esate vyresnis nei 60 metų. Dėl miego įpročių ir sveikatos pokyčių nemiga didėja su amžiumi.
Kai kuriems žmonėms stresas arba psichinės sveikatos problemos taip pat gali sukelti nemigą. Asmuo gali patirti :
- Depresija
- Nerimą
- Bipolinį sutrikimą (Nuotaika, stebint iš šalies, atrodo aiškiai nenormali (pakili ar dirgli)
- Šizofrenija (lėtinė psichikos liga)
Medijų technologijos miegamajame
Nešiojamo kompiuterio, mobilaus telefono nuolatinis naudojimas lovoje gali sukelti miego sutrikimus.
Dažniausi nemigos simptomai
Nemigos simptomų gali būti įvairių. Tačiau jų yra labai daug.
Žmonės, kuriuos kankina miego sutrikimai, mini bent vieną iš šių simptomų:
- Sunkumas užmiegti naktį
- Pabudimas per anksti ryte
- Negilus miegas, išsimiegojus nesijaučiamas pailsėjimas
- Jaučiamas nuovargis, mieguistumas, irzlumas arba depresija
- Sunkumas susitelkti ties užduotimis
Nemiga ir “atsitiktinė” nemiga
Iki 35 % žmonių dažnai patiria į nemigą panašius simptomus, tokius kaip sunkų užmigimą arba išmiegojimą visą naktį. Šie nemigos simptomai nebūtinai reiškia, kad žmogus turi nemigą, kuri yra formaliai apibrėžtas miego sutrikimas.
Miego sunkumai priskiriami prie nemigos tik tada, kai sukelia žmogui nerimą ir pradeda neigiamai paveikti jo gyvenimo aspektus, pavyzdžiui, darbą ar santykius. Kad juos būtų galima priskirti kažkokio pobūdžio nemigai, simptomai turi išlikti mažiausiai tris mėnesius.
Kiek miego valandų reikia žmogui per parą?
Rekomenduojamas miego laikas priklauso nuo amžiaus. Miegojimo kiekis, kurio organizmui reikia, visada laikui bėgant skiriasi. Apskritai, miego trukmė pagal amžių skirstoma į šias kategorijas :
- nuo gimimo iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų per parą;
- 4–12 mėnesių: 12–16, įskaitant pietų pogulį;
- 1–2 metai: 11–14, įskaitant pietų pogulį;
- 3–5 metai: 10–13, įskaitant pietų pogulį;
- nuo 6 iki 12 metų: nuo 9 iki 12 valandų;
- nuo 13 iki 18 metų: nuo 8 iki 10 valandų;
- nuo 18 iki 60 metų: 7 ar daugiau valandų;
- nuo 61 iki 64 metų: nuo 6 iki 8 valandų;
- 65 metų ir vyresni: nuo 6 iki 7 valandų.
Gydymas
Išgydyti nemigą yra sudėtinga, tačiau įmanoma. Štai keletas pavyzdžių kaip būtų galima susitvarkyti su nemiga :
- Konsultavimasis su specialistais.
- Kognityvinė elgesio terapija arba KET (pagalba spręsti problemas pozityviau, bei suskaidyti jas į mažesnes dalis).
- Receptiniai vaistai.
- Nereceptiniai migdomieji vaistai.
Specialistai teigia, geriausia migdomųjų tablečių vartojimo trukmė yra vienas ar du mėnesiai. Šie vaistai vis dar dažnai naudojami kaip įprasta miego pagalba. Svarbu pažymėti, kad šie vaistai tik padeda dirbtinai užmigti, o ne gydo nemigą. Žmogui reikia vis didesnės migdomųjų vaistų dozės dėl gana greito pripratimo prie migdomųjų, dėl ko sutrinka atmintis, atsiranda bendravimo problemų.
Vaistai, turintys daug pseudoefedrino, metoprololio ir prieštraukulinių vaistų, gali prisidėti prie nemigos.
Taip pat visada yra galimybė stengtis išvengti šios problemos.
Kas gali padėti sumažinti nemigą :
- Kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo laiko.
- Likite aktyvūs – reguliari veikla padeda gerai išsimiegoti.
- Patikrinkite savo vaistus, kad sužinotumėte, ar jie gali prisidėti prie nemigos.
- Venkite arba apribokite miegą dienos metu.
- Venkite arba apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą.
- Prieš miegą venkite sočių valgių ir gėrimų.
- Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje, skaitykite ar klausykitės švelnios ir ramios muzikos.
- Atlikite kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.
Kaip ir buvo minėta anksčiau, nemiga yra nemaloni, kankinanti, todėl išbandykite visus patarimus ir pritaikykite sau. Nesitaikstykite su nuovargiu, kurį sukelia prastas miegas, suraskite priežastis ir pašalinkite jas.
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
