Prisiminkime, kaip jaučiamės, kai grįžtame namo po darganotos dienos lauke? Dažnai krečia drebulys ir norisi kažko šilto ir malonaus. Bet prisiminkite, kokie tvirti ir stiprūs jaučiamės, kai mūsų organizmui nieko netrūksta ir galim būti lauke net prasisagstę.
Mūsų savijautą išduoda imuninės sistemos būklė. Jei ji pripildyta reikiamomis maistinėmis medžiagomis ir mūsų ląstelė “sočios”, jaučiamės puikiai. Tai yra todėl, kad mūsų imuninėje sistemoje vyksta sudėtingas organų, ląstelių ir baltymų bendradarbiavimas. Visa sistema nenutrūkstamai dirba, kad išliktumėte sveiki nuolatos.
Kodėl skirstome imunines ląsteles?
Imunines ląsteles galima suskirstyti į dvi plačias kategorijas: limfocitus ir fagocitus.
Limfocitai atpažįsta ir įsimena užpuolikus, pvz., virusus, bakterijas, parazitus ir kitus kenksmingus mikroorganizmus.
Fagocitai atakuoja ir sunaikina įsibrovėlius. Be to, fagocitai nustato ir pašalina pažeistas, mirštančias ir negyvas ląsteles ir yra atsakingi už žaizdų gijimą.
Imuninės ląstelės yra priklausomos nuo įvairių maistinių medžiagų, nes mūsų kūne jos atlieka daugybę funkcijų.
Kai kurios maistinės medžiagos yra gerai žinomos dėl savo imunitetą stiprinančių savybių, pvz., vitaminas C, tuo tarpu kitos maistinės medžiagos ne taip gerai žinomos.
Apžvelgsime keletą svarbiausių imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų ir jų pagalbą imuninių funkcijų vystymuisi ir veikimui.
Vitaminas C imuninei sistemai
Vitaminas C turi stiprų imunitetą stiprinantį poveikį*. Kadangi kūnas vitamino C negamina, kad patenkintumėte jo poreikį savo kūne, turite vartoti jo turinčio maisto ir papildų. 1700 m. skorbutas, sunki vitamino C trūkumo forma, buvo gydoma valgant apelsinus ir citrinas, nors tik 1930 m. vitaminas C buvo išskirtas kaip nuo ligos apsauganti maistinė medžiaga, kurios yra citrusiniuose vaisiuose.
Šiandien, nors tokia sunki vitamino C forma kaip skorbutas yra labai reta, organizmui dirbant viršvalandžius, kad apsisaugotų nuo daugybės laisvųjų radikalų, su kuriais susiduriame šiuolaikinio gyvenime, poveikio, jo kiekis gali būti neoptimalus. Akivaizdus to pavyzdys yra tai, kad dėl padidėjusio oksidacinio streso, kurį sukelia tabako produktuose esantys toksinai, rūkantiesiems rekomenduojama paros dozė yra didesnė nei nerūkantiesiems.
Išorės toksinai nėra vienintelis laisvųjų radikalų šaltinis, nuo kurių apsaugo vitaminas C*. Kasdieniame gyvenime jūsų kūne laisvieji radikalai gaminami vykstant įprastai imuninei funkcijai ir medžiagų apykaitai. Vitaminas C apsaugo jūsų kūno ląsteles ir audinius, taip pat DNR, baltymus, lipidus ir angliavandenius – visa tai būtina tinkamai jų veiklai*. Ir, lyg to būtų negana, vitaminas C taip pat perdirba kitus antioksidantus, kaip antai vitaminą E, kad juos būtų galima dar kartą naudoti apsaugai nuo oksidacinio streso 1*.
Kokios dar vitamino C naudos?
Be to, vitaminas C palaiko daug kitų įvairių imuninės sistemos funkcijų*. Jis stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių, įskaitant limfocitus ir fagocitus, gamybą jūsų organizme ir padidina baltųjų kraujo kūnelių gebėjimą judėti ten, kur jų reikia, kad šie galėtų sunaikinti įsibrovusius mikroorganizmus*. Baltieji kraujo kūneliai taip pat sukaupia didelę vitamino C koncentraciją, kad apsisaugotų nuo oksidacinio streso, susidarančio fagocitams naikinant įsibrovėlius 2*.
Jūsų imuninė sistema yra atsakinga ne tik už ligas sukeliančių mikrobų identifikavimą ir pašalinimą, bet ir už gijimą ir sveikimą. Vitaminas C yra būtinas, kad organizmas gamintų kolageną – baltymą, kuris yra jungiamųjų audinių, pvz., odos, kremzlių, sausgyslių ir kaulų, statybinė medžiaga*. Vitamino C reikia tinkamam įpjovimų, įbrėžimų, chirurginių pjūvių ir lūžusių kaulų gijimui 1*.
Vitaminas C yra gerai žinomas dėl savo imunitetą stiprinančių savybių, tačiau yra ir kitos maistinės medžiagos, kurios suteikia pagalbą imuninių funkcijų vystymuisi ir veikimui:
Vitaminas D3
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, ir tai reiškia, kad jis tirpsta ne vandenyje, o tik riebaluose ir aliejuose. Kai kuriuos riebaluose tirpius vitaminus jūsų kūnas kaupia įvairiuose audiniuose, kad prireikus galėtų juos naudoti, tačiau turite užtikrinti, kad tiek vitamino D pasigamintų, arba į mitybą įtraukti maisto produktų, kuriuos yra riebaluose tirpių vitaminų arba maisto papildų. Tik taip gausite tinkamą jų kiekį tinkamam organizmo funkcionavimui.
Vitaminas D būtinas sveikiems kaulams ir dantims, kuriuose jis reguliuoja kalcio ir fosforo įsisavinimą*. Be to, nuo pakankamo vitamino D kiekio priklauso tinkama insulino gamyba ir kraujospūdis*. Kita svarbi vitamino D funkcija yra procesas, vadinamas diferenciacija*.
Kadangi vykstant augimui, žaizdų gijimui ir atsikūrimui jūsų kūnas gamina naujas ląsteles, šios ląstelės turi būti specialiai pritaikytos savo specifinėms funkcijoms atlikti. Be to, diferenciacijos procesas taip pat sumažina ląstelių, ypač turinčių mutacijų, peraugimą 3*.
Vitaminas D veikia kaip imuninės sistemos moduliatorius. Tai reiškia, kad jis padeda kontroliuoti imuninę sistemą – prireikus sustiprina jos funkciją ir jai atlikus darbą nuramina imuninį atsaką 2*. Vitaminas D padeda į infekcijos vietą nugabenti neutrofilus (tai tam tikra fagocitų rūšis), ir taip įvyksta oksidacinis sprogimas – mechanizmas, kurio metu neutrofilai pašalina įsibrovėlius 4*.
Vitaminas D ir saulė
Kai odą veikia saulės šviesa, ultravioletinės B (UVB) bangos stimuliuoja vitamino D gamybą organizme. Jūsų organizmo gebėjimui gaminti vitaminą D turi įtakos tam tikri veiksniai. UVB spindulių kiekį, kurį galite sugerti, lemia paros metas, metų laikas ir jūsų vieta planetoje.
Be to, UVB spindulius sugeria žmogaus odos pigmentas melaninas, ir tai apriboja vitamino D gamybos stimuliavimą UV spinduliais. Taigi, žmonės, kurių oda tamsesnė, dažnai turi mažesnį vitamino D kiekį. Apsauginių kremų nuo saulės ir apsauginių drabužių naudojimas taip pat gali sumažinti vitamino D gamybą, apribodamas UVB poveikį 3.
Ko reikia, kad netrūktų vitamino D?
Be vitamino D, kurį jūsų kūnas gali pasigaminti, pagrindiniai jo maisto šaltiniai yra riebi žuvis, pvz., sardinės, lašiša ir skumbrė. Be to, būna vitaminu D praturtintų maisto produktų (į juos dedama vitamino D), pvz., tai gali būti pienas, apelsinų sultys, dribsniai ir kiaušinių, kuriuos sudėjo vitaminu D praturtintais pašarais lesintos vištos, tryniai. Veganišką mitybą pasirinkę žmonės gali turėti mažai vitamino D šaltinių.
Pirmose dviejose dalyse aptarėme Vitaminų C ir D3 svarbą imuninei sistemai. Dabar pristatysime daugeliui mažai žinomos maistinės medžiagos svarbą imunitetui – Cinką.
Cinkas imuninei sistemai gerinti
Cinkas – tai esminis mineralas – jūsų kūnas jo negamina – taigi, jo būtina gauti su maistu ir maisto papildais. Jūsų organizme cinkas yra būtinas augimui ir vystymuisi, imuninei funkcijai ir tinkamam hormonų lygiui*. Cinkas reikalingas, kad tinkamai vyktų šimtai fermentų reakcijų.
Jūsų imuninė sistema priklauso nuo cinko, kuris būtinas tinkamam limfocitų ir fagocitų funkcionavimui. Nors išsamūs cinko tyrimai parodė, kad jis padeda sustiprinti imunitetą, kai nesijaučiate geriausiai*, cinko poveikis skiriasi priklausomai nuo jo rūšies. Cinkas, kuriame yra tam tikrų priedų, nėra gerai įsisavinamas.
Cinkas taip pat atlieka svarbias antioksidacines funkcijas. Kartu su variu jis sudaro fermentą, vadinamą vario ir cinko superoksido dismutaze (SOD1), kuris padeda skaidyti laisvuosius radikalus ląstelėse ir taip sumažinti oksidacinį stresą, kuris laikui bėgant daro žalą*. Be to, cinkas vaidina svarbų vaidmenį kolageno sintezėje, panašų į vitamino C, dėl kurio cinkas yra svarbi medžiaga žaizdų gijimui ir audinių atsikūrimui.
Nors cinko trūkumas Europoje yra nedažnas, kai kuriems asmenims gali kilti toks pavojus. Geriausias maistinis cinko šaltinis dažnai būna gyvūninės kilmės produktai, pvz., austrės, jautiena ir paukštiena. Nors yra ir augalinės kilmės cinko šaltinių, pvz., pupelių, riešutų ir sėklų, augaluose esanti fitino rūgštis gali surišti cinką ir sumažinti jo biologinį pasisavinimą. Veganams, vyresnio amžiaus žmonėms ir aukščiausio lygio sportininkams cinko gali pritrūkti dėl prasto jo pasisavinimo, nepakankamo suvartojimo arba per didelio cinko kiekio praradimo prakaituojant.
Norint organizmą papildyti gerai įsisavinamu cinku, svarbu kokybiški ir specialistų atrinkti papildai.
Daugiau apie asmeninį organizmo poreikį mineralams ar vitaminams, sužinosite, atlikę nemokamą sveikatos testą „Tavo diena“:
Svarbu!
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais ar vitaminais;
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !
Daugiau apie asmeninį organizmo poreikį mineralams ar vitaminams, sužinosite, atlikę nemokamą sveikatos testą „Tavo diena“:
