Ar jums kadanors teko girdėti apie juodajį riešutą? Nuo vaikystės mums yra sakoma, kad vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Žinome, kad morkos yra puikus vitamino A šaltinis arba, kad apelsinas yra kupinas vitamino C.
Tačiau ar žinote, kokia didelę nauda gali turėti juodieji riešutai. Tinkamas jų kiekio vartojimas gali turėti didelę įtaka sveikatai.
Juodasis riešutas – kas tai?
Juodasis riešutas (Juglans nigra) yra medis, kilęs iš JAV, kuris pasaulyje yra verinamas dėl savo medienos ir valgomųjų riešutų. Medžio žievė buvo naudojama tradicinėje medicinoje.
Juodasis riešutas – tai riešutas kuriame gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Riešutuose gausu polinesočiųjų riebalų ir antioksidantų, kurie yra pagrindinės maistinės medžiagos, apsaugančios nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, diabeto ir tam tikrų neurodegeneracinių ligų.
Juodieji graikiniai riešutai pasižymi unikaliu skoniu ir aromatu.
Juodieji graikiniai riešutai yra antri pagal paplitimą graikiniai riešutai, vertinami dėl savo ryškaus skonio. Iš kevalo išgaunamos maistingosios medžiagos, kurios naudojamos maisto papildams gaminti.
Juodųjų riešutų maistingumas
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose gausu baltymų, sveikų riebalų ir daug vitaminų bei mineralų.
28g. riešutų yra:
- Kalorijos: 170;
- Baltymai: 7g;
- Riebalai: 17g;
- Angliavandeniai: 3g;
- Skaidulinės medžiagos: 2g;
- Magnis: 14% reikiamos paros normos;
- Fosforas: 14% reikiamos paros normos;
- Kalis: 4% reikiamos paros normos;
- Geležis: 5% reikiamos paros normos;
- Cinkas: 6% reikiamos paros normos;
- Selenas: 7% reikiamos paros normos;
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose yra 75 % daugiau baltymų nei paprastuose graikiniuose riešutuose, kurių 28 g porcijoje yra 4 g baltymų. Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri teigiamai veikia svorio mažėjimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sotumo jausmą.
Juose nedaug angliavandenių, o didžiąją dalį esamų angliavandenių sudaro ląsteliena – maistinė medžiaga, kuri taip pat gali skatinti sotumo jausmą ir svorio kontrolę.
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose yra daug maistingųjų medžiagų – mažai angliavandenių, daug baltymų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Juodojo riešuto nauda sveikatai
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose esančios skaidulos, omega-3 rūgštys ir antioksidantai yra naudingi sveikatai. Be to, juodųjų graikinių riešutų kevalai pasižymi unikaliomis antibakterinėmis savybėmis ir yra naudojami vaistažolių ekstraktų ir papildų gamyboje.
Nauda širdies sveikatai
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose yra įvairių maistinių medžiagų ir junginių, naudingų širdies sveikatai, tokių kaip:
Omega-3 riebalų rūgštys. Gali pagerinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Taninai. Padeda mažinti kraujospūdį ir lipidų kiekį kraujyje, todėl gali pagerinti širdies sveikatą.
Elago rūgštis. Gali padėti išvengti arterijų susiaurėjimo dėl apnašų kaupimosi, kuris gali sukelti širdies ligas.
Taip pat yra įrodyta, kad riešutų vartojimas gerina kraujagyslių funkciją ir mažina apnašų kaupimosi riziką, kuri yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Antibakterinės savybės
Juodųjų graikinių riešutų kevaluose yra daug taninų – antibakterinėmis savybėmis pasižyminčių junginių.
Taninai, esantys juoduosiuose graikiniuose riešutuose, pasižymi antibakteriniu poveikiu, pavyzdžiui, listerija (Listeria), salmonelė (Salmonella )i r žarninė lazdelė (E. coli), tai bakterijos, kurios dažniausiai sukelia per maistą plintančias ligas.
Atlikus tyrimą mėgintuvėlyje nustatyta, kad juodųjų graikinių riešutų lukštų ekstraktai pasižymi antioksidaciniu ir antibakteriniu poveikiu, neleidžia augti auksiniam stafilokokui (Staphylococcus aureus) – bakterijai, galinčiai sukelti infekcijas.
Gali padėti numesti svorio
Tyrimai rodo, kad riešutų, ypač graikinių, valgymas gali padėti numesti svorio.
Nors graikiniai riešutai turi daug kalorijų, didžiąją jų dalį sudaro sveikieji riebalai. Riebalai gali padėti padidinti sotumo jausmą ir išvengti alkio.
Graikiniai riešutai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl natūraliai suvalgote mažiau maisto, o tai gali paskatinti svorio metimą.
Vieno 3 mėnesius trukusio tyrimo metu žmonės, kurie kasdien suvalgydavo 1/4 puodelio (30 g) graikinių riešutų, numetė daugiau svorio nei kontrolinė grupė, nepaisant to, kad graikiniai riešutai turėjo papildomų kalorijų.
Kraujospūdžio mažinimas
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose yra amino rūgšties arginino. Argininas organizme virsta azoto rūgštimi. Azoto oksidas yra kraujagysles plečianti medžiaga, o tai reiškia, kad dėl jo padidėja kraujagyslės. Kraujagysles plečiančios medžiagos potencialiai gali sumažinti kraujospūdį.
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose yra 3,62 g arginino 100 g maisto produkto. Tai šiek tiek daugiau nei angliški graikiniai riešutai, kurių 100 g juodųjų graikinių riešutų yra 2,28 g arginino.
Gerina miego kokybę
Graikiniai riešutai yra geras triptofano – aminorūgšties, padedančios gaminti serotoniną ir melatoniną, kurie padeda užmigti, šaltinis. Melatoninas veiksmingai gerina miego trukmę ir kokybę.
Geresnis cholesterolio kiekis
Graikiniuose riešutuose yra fitosterolių arba augalinių sterolių. Fitosteroliai yra naudingi organizmui, nes jie riboja cholesterolio absorbciją organizme. Šis poveikis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį žmogaus organizme.
Tarptautinio maisto savybių žurnalo duomenimis, juoduosiuose graikiniuose riešutuose fitosterolių yra 37 miligramais daugiau nei angliškuose graikiniuose riešutuose.
Kadangi gydytojai didelį cholesterolio kiekį sieja su didesne širdies ligų rizika, širdies sveikatai labai svarbu palaikyti žemą cholesterolio kiekį.
Apsauga nuo neurologinių ligų
Juoduosiuose graikiniuose riešutuose gausu elagitaninų, kurie yra polifenolių rūšis. Elagitaninai pasižymi priešuždegiminėmis ir su laisvaisiais radikalais kovojančiomis organizmo savybėmis.
Šie junginiai padeda išvengti neurodegeneracinių ligų atsiradimo ir progresavimo organizme. Šių ligų pavyzdžiai: Parkinsono liga, Alzheimerio liga ir šoninė amiotrofinė sklerozė.
Prisideda prie sveikesnio senėjimo
Senstant gera fizinė būklė yra labai svarbi norint išlaikyti judrumą.
Vienas iš dalykų, galinčių padėti išlaikyti fizinius gebėjimus, yra sveikos mitybos įpročiai.
Mokslininkai, atlikę 18 metų trukusį daugiau kaip 50 000 vyresnio amžiaus moterų stebėjimą, nustatė, kad sveikiausiai besimaitinančios moterys turėjo 13 % mažesnę fizinių sutrikimų riziką. Graikiniai riešutai buvo tarp maisto produktų, kurie labiausiai prisidėjo prie sveikos mitybos.
Nors graikiniai riešutai turi daug kalorijų, juose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų, skaidulų, riebalų ir augalinių junginių, kurie gali padėti palaikyti gerą fizinę veiklą senstant.
Juodojo riešuto šalutinis poveikis
Teigiama, kad juoduosius riešutus saugu valgyti, jei žmonės valgo šiuos riešutus mažais kiekiais arba vartoja papildus trumpa laiką.
Kai kurie žmonės praneša apie alergijas, atsiradusias pavartojus juodųjų graikinių riešutų. Kiti praneša apie skrandžio dirginimą ir sutrikimus, atsiradusius vartojant juodųjų graikinių riešutų papildus arba valgant riešutus.
Kadangi gydytojai mažai žino apie šalutinį juodųjų graikinių riešutų vartojimo poveikį, yra rekomenduojama krūtimi maitinančioms ar nėščioms moterims tokių papildų nevartoti.
Juodieji ir angliški graikiniai riešutai
Pirmiausia, juodieji graikiniai riešutai yra įvardijami, kaip “žemiškesnio” skonio, o angliški graikiniai turi švelnesnį skonį.
Juodųjų riešutų kevalas yra storas, ir jį sunku atidaryti, kai, tuo tarpu kitos rūšies kevalas yra plonas.
Angliški graikiniai riešutai turi daugiau omega-3 riebalų nei juodieji graikiniai riešutai.
Juodieji graikiniai riešutai dažniausiai naudojami kvapiosioms medžiagoms ir ekstraktams gaminti. Angliški graikiniai riešutai naudojami gaminant maistą, kepant ir gaminant ledus.
Juodųjų graikinių riešutų lukštų galima įsigyti miltelių, kapsulių arba skystų lašų pavidalu. Jie taip pat naudojami kaip natūrali priemonė daugeliui parazitinių infekcijų gydyti.
Kai kurie žmonės ekstraktą naudoja kaip skalavimo skystį, kad sunaikintų bakterijas burnoje. Be to, juodųjų graikinių riešutų lukštų ekstraktai naudojami plaukų dažuose.
Svarbiausia žinoti naudą
Juodieji graikiniai riešutai, bei jų papildai turi didelę nauda jūsų organizmui. Svarbiausia šiuos riešutus vartoti ir papildus vartoti su saiku. Šių riešutų nauda organizmui vis dar yra tiriama, todėl tikėtinai, kad ateityje apie juos išgirsite tik daugiau gerų atsiliepimų.
