Dažnai diskutuojame tarpusavyje, kiek reikia išgerti vandens per dieną ir nuomonės dažnai išsiskiria. Sveikatos ekspertai dažnai rekomenduoja žmonėms išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną. Tai paprastai žinoma kaip „8 × 8“ taisyklė. Tačiau tai gali būti taikoma ne visiems.
Kai kurie ekspertai mano, kad visą dieną reikia nuolat gurkšnoti vandenį, net kai nesate ištroškęs.
Bus siekiama atskirti faktus nuo fantastikos ir paaiškinama, kaip lengvai išlaikyti gerą hidrataciją pagal savo individualius poreikius.
Kiek vandens mums reikia?
Kiek vandens jums reikia, priklauso nuo daugelio dalykų ir nuo pačio žmogaus. Suaugusiesiems rekomenduojama apie:
- 11,5 puodelių (2,7 litro) per dieną moterims;
- 15,5 puodelių (3,7 litro) per dieną vyrams;
Tai apima skysčius iš vandens, gėrimų, tokių kaip arbata ir sultys, ir iš maisto. Vidutiniškai 20 procentų vandens gaunate iš maisto, kurį valgote.
Jums gali prireikti daugiau vandens nei kam nors kitam. Kiek vandens jums reikia, taip pat priklauso nuo:
Gyvenamosios vietos. Jums reikės daugiau vandens karštose, drėgnose ar sausose vietose. Jums taip pat reikės daugiau vandens, jei gyvenate kalnuose arba dideliame aukštyje.
Jūsų dietos. Jei geriate daug kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų, galite netekti daugiau vandens dėl papildomo šlapinimosi. Tikėtina, kad jums taip pat reikės gerti daugiau vandens, jei jūsų dietoje yra daug sūraus, aštraus ar saldaus maisto. Arba reikia daugiau vandens, jei nevalgote daug “šlapio” maisto, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, šviežių arba virtų vaisių ir daržovių.
Temperatūros ar sezono. Šiltesniais mėnesiais jums gali prireikti daugiau vandens nei vėsesniais dėl prakaitavimo.
Jūsų aplinkos. Jei daugiau laiko praleidžiate lauke saulėje, karštoje temperatūroje arba šildomoje patalpoje, galite greičiau pajusti troškulį.
Koks aktyvus jūs esate. Jei esate aktyvus dienos metu, daug vaikštote ar stovite, jums reikės daugiau vandens nei tam, kuris pastoviai sėdi. Jei sportuojate ar užsiimate kokia nors intensyvia veikla, turėsite gerti daugiau, kad padengtumėte vandens praradimą.
Jūsų sveikatos. Jei sergate infekcija, karščiuojate arba netenkate skysčių dėl vėmimo ar viduriavimo, turėsite gerti daugiau vandens. Jei sergate diabetu, jums taip pat reikės daugiau vandens. Kai kurie vaistai, tokie kaip diuretikai, taip pat gali priversti jūsų organizmą netekti vandens.
Jei esate nėščia arba žindote. Jei esate nėščia arba žindote kūdikį, turėsite gerti daugiau vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją. Galų gale, jūsų kūnas dirba už du (ar daugiau).
Daugelis veiksnių turi įtakos tam, kiek vandens jums reikia, kad išliktumėte sveiki, pavyzdžiui, jūsų sveikata, veikla ir aplinka.
Ar vandens suvartojimas turi įtakos energijos lygiui ir smegenų funkcijoms?
Daugelis žmonių teigia, kad mūsų energijos lygis ir smegenų veikla pradeda nukentėti, jei visą dieną negeriame vandens.
Tyrimas su moterimis parodė, kad 1,36 procento skysčių netekimas po fizinio krūvio pablogino nuotaiką ir koncentraciją bei padidino galvos skausmų dažnį.
Kitas Kinijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrų iš universiteto, parodė, kad vandens negėrimas 36 valandas turėjo pastebimą poveikį nuovargiui, dėmesiui ir susikaupimui, reakcijos greičiui ir trumpalaikei atminčiai.
Net lengva dehidratacija gali sumažinti fizinį pajėgumą. Klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni, sveiki vyrai, parodė, kad vos 1 procentas kūno vandens netekimas sumažino jų raumenų jėgą, galią ir ištvermę.
Numesti 1 procentą kūno svorio gali atrodyti nedaug, tačiau reikia numesti nemažą vandens kiekį. Tai dažniausiai atsitinka, kai prakaituojate arba esate karštoje patalpoje ir negeriate pakankamai vandens.
Ar gėrimas daug vandens padeda numesti svorio?
Yra daug teiginių, kad geriant daugiau vandens gali sumažėti kūno svoris, nes pagerėja medžiagų apykaita ir sumažėja apetitas.
Tyrime nustatyta, kad dehidratacija buvo susijusi su nutukimu, diabetu, vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Senesnio tyrimo mokslininkai apskaičiavo, kad išgėrus 2 litrus per dieną, energijos sąnaudos padidėjo maždaug 23 kalorijomis per dieną dėl greitesnės medžiagų apykaitos.
Vandens gėrimas maždaug pusvalandį prieš valgį taip pat gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Taip gali nutikti todėl, kad organizmas troškulį lengvai painioja su alkiu.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš kiekvieną valgį išgėrė 17 stiklinių (500 ml) vandens, per 12 savaičių numetė 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie to nedarė.
Apskritai atrodo, kad geriant pakankamą kiekį vandens, ypač prieš valgį, gali padidėti apetito valdymas ir sveikas kūno svoris, ypač kartu su sveikos mitybos planu.
Ar daugiau vandens padeda išvengti sveikatos problemų?
Kad jūsų kūnas funkcionuotų apskritai, reikia gerti pakankamai vandens. Keletas sveikatos problemų taip pat gali gerai reaguoti į padidėjusį vandens suvartojimą:
Vidurių užkietėjimas. Padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti nuo vidurių užkietėjimo – labai dažnos problemos.
Šlapimo takų infekcijos. Naujausi tyrimai parodė, kad didesnis vandens vartojimas gali padėti išvengti pasikartojančių šlapimo takų ir šlapimo pūslės infekcijų.
Inkstų akmenys. Senesniame tyrime padaryta išvada, kad didelis skysčių vartojimas sumažino inkstų akmenų riziką.
Odos drėkinimas. Tyrimai rodo, kad daugiau vandens pagerina odos drėkinimą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų tikslingiau ir ar yra kažkoks poveikis spuogams.
Geriant daugiau vandens, gali padėti susidoroti su kai kuriomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas, šlapimo ir šlapimo pūslės infekcijos, inkstų akmenligė ir odos dehidratacija.
Ar kiti skysčiai taip pat gali padėti?
Paprastas vanduo nėra vienintelis gėrimas, kuris prisideda prie jūsų skysčių balanso. Kiti gėrimai ir maistas gali turėti didelį poveikį.
Vienas iš mitų yra tai, kad gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ar arbata, nepadeda hidratuoti, nes kofeinas yra diuretikas(skatina šlapimo susidarymą inkstuose, mažina skysčių ir kai kurių druskų kiekį organizme).
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šių gėrimų poveikis yra silpnas, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti papildomą šlapinimąsi. Net ir kofeino turintys gėrimai padeda jūsų organizmui prisotinti vandens.
Daugumoje maisto produktų yra įvairaus vandens kiekio. Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ypač vaisiuose ir daržovėse yra vandens.
Kartu kava ar arbata ir daug vandens turintis maistas gali padėti palaikyti skysčių balansą.
Vandens balansas organizme
Vandens balanso palaikymas yra būtinas mūsų išgyvenimui.
Dėl šios priežasties mūsų kūnas turi sudėtingą sistemą, leidžiančią kontroliuoti, kada ir kiek geriame vandens. Kai mūsų bendras vandens kiekis nukrenta žemiau tam tikro lygio, atsiranda troškulys.
Tai kruopščiai subalansuoja mechanizmai, panašūs į kvėpavimą – mums nereikia apie tai sąmoningai galvoti.
Mūsų kūnas žino, kaip subalansuoti vandens lygį ir kada duoti signalą gerti daugiau.
Nors troškulys gali būti patikimas dehidratacijos rodiklis, pasikliauti troškulio jausmu gali nepakakti siekiant optimalios sveikatos ar mankštos.
Tuo metu, kai užklumpa troškulys, jau galite jausti per mažo hidratacijos padarinius, pvz., nuovargį ar galvos skausmą.
Naudodami šlapimo spalvą kaip savo vadovą, gali būti naudingiau sužinoti, ar pakankamai geriate. Siekite, kad šlapimas būtų blyškus, skaidrus.
Jei daug prakaituojate, būtinai papildykite prarastą skystį vandeniu. Sportininkams, atliekantiems ilgus ir intensyvius pratimus, taip pat gali tekti papildyti elektrolitų, pvz., natrio ir kitų mineralų, kiekį kartu su vandeniu.
Mums taip pat reikia daugiau vandens, kai karščiuojame, kai vemiame ar viduriuojame. Jei norite numesti svorio, taip pat apsvarstykite galimybę padidinti vandens suvartojimą.
Be to, vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti sąmoningai stebėti vandens suvartojimą, nes troškulio mechanizmai senstant gali sutrikti. Tyrimai rodo, kad vyresni nei 65 metų suaugusieji turi didesnę dehidratacijos riziką.
Ar vanduo išties yra toks svarbus?
Niekas negali tiksliai pasakyti, kiek vandens mums reikia. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių.
Pabandykime eksperimentuoti, kad sužinotumėme, kas mums labiausiai tinka. Kai kurie žmonės gali gerti daugiau vandens nei įprastai, o kitiems tai lemia tik dažnesnes keliones į tualetą.
Jei norime, kad viskas būtų paprasta, šios taisyklės turėtų būti taikomos daugumai žmonių:
- Gerkime pakankamai dažnai per dieną, kad šlapimas būtų skaidrus, blyškus.
- Kai esi ištroškęs, gerk.
- Esant dideliam karščiui ir fiziniam krūviui bei esant kitoms paminėtoms indikacijoms, būtinai gerkite pakankamai, kad kompensuotumėte prarastus ar papildomus skysčių kiekius.
- Viskas!
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
