Kas yra B-grupės vitaminai
Vitamino B kompleksą sudaro aštuoni B grupės vitaminai:
- B1 (tiaminas)
- B2 (riboflavinas)
- B3 (niacinas)
- B5 (pantoteno rūgštis)
- B6 (piridoksinas)
- B7 (biotinas)
- B9 (folio rūgštis)
- B12 (kobalaminas)
Kiekvienas iš šių esminių vitaminų prisideda prie organizmo optimalaus veikimo. Toliau sužinosite daugiau apie tai, kaip šios maistinės medžiagos yra naudingos, kiek jų reikia, ar turėtumėte vartoti papildus ir daugiau naudingos informacijos.
Kokia yra B grupės vitaminų nauda sveikatai
B grupės vitaminai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir savijautą. B- grupės vitaminai turi tiesioginį poveikį energijos lygiui, smegenų funkcijai ir ląstelių apykaitai.
Vitamino B kompleksas gali padėti išvengti infekcijų bei padėti palaikyti ar skatinti:
- ląstelių sveikatą
- raudonųjų kraujo kūnelių augimą
- energijos lygį
- regėjimą
- smegenų funkciją
- virškinimą
- apetitą
- tinkamą nervų funkciją
- hormonų ir cholesterolio gamybą
- širdies ir kraujagyslių sveikatą
- raumenų tonusą
B grupė besilaukiančioms
B vitaminai yra ypač svarbūs nėščioms ar maitinančioms krūtimi. Šie vitaminai padeda vystytis vaisiaus smegenims ir sumažina apsigimimų riziką.
B grupės vitaminai žmonėms gali padėti valdyti energijos lygį, palengvinti pykinimą.
Testosterono didinimui
Testosterono kiekis vyrams natūraliai mažėja su amžiumi. B grupės vitaminai kartais įtraukiami į “testosteroną didinančius” papildus ir manoma, kad jie padidina testosterono kiekį vyrams. Tačiau trūksta tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių šiuos teiginius.
Nepaisant to, kad trūksta įrodymų apie bet kokį testosteroną didinantį poveikį, B grupės vitaminai yra naudingi reguliuojant hormonus. B grupės vitaminai gali padėti reguliuoti vyriškus hormonus ir moteriškus hormonus.
Kiek vitamino B reikia
Rekomenduojamas kiekvieno B vitamino paros kiekis yra skirtingas:
Pasak instituto, rekomenduojama paros norma moterims yra:
- B1: 1,1 miligramo (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotinas: 30 mikrogramų (mcg)
- Folio rūgštis: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Vyrams institutas rekomenduoja šią paros normą:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotinas: 30 mcg
- Folio rūgštis: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims, gali prireikti didesnio B grupės vitaminų kiekio. Sveikatos specialistas gali pateikti informaciją apie dozavimą, pritaikytą pagal individualius poreikius.
Tam tikra sveikatos būklė gali neleisti organizmui tinkamai įsisavinti vitamino B.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su specialistu apie vitamino B vartojimo kiekį, jei turite:
- celiakiją
- ŽIV
- Krono ligą
- potraukį alkoholio vartojimui
- inkstų ligą
- reumatoidinį artritą
- opinį kolitą
- uždegiminę žarnyno ligą
Kokiuose maisto produktuose yra B grupės vitaminų
Daugelyje maisto produktų yra B grupės vitaminų, todėl galima gauti pakankamai iš kasdienės mitybos. Geriausia B grupės vitaminus gauti iš įvairiausių maisto šaltinių. Tai padeda užtikrinti, kad gaunate pakankamai kiekvieno tipo.
Vitamino B turi:
- pienas
- sūris
- kiaušiniai
- kepenys ir inkstai
- mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir raudona mėsa
- žuvis, pvz., tunus, skumbres ir lašišas;
- vėžiagyviai, pavyzdžiui, austrės ir moliuskai
- tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai
- daržovės, pavyzdžiui, burokėliai, avokadai ir bulvės
- neskaldyti grūdai ir grūdai
- pupelės, tokios kaip pupelės, pupelės, juodosios pupelės ir avinžirniai
- riešutai ir sėklos
- vaisiai, tokie kaip citrusiniai vaisiai, bananai ir arbūzas
- sojos produktai, tokie kaip sojos pienas
- kviečių gemalai
- mielės ir maistinės mielės
Kaip sužinoti, ar trūksta vitamino B
Dauguma žmonių gauna pakankamai B grupės vitaminų valgydami subalansuotą maistą. Tačiau vis tiek dažnai pasitaiko b-grupės vitaminų trūkumas. Nepakankamas kiekis vitaminų gali būti, ypač jei kurį laiką vartojote tam tikrus vaistus, arba jei laikotės labai griežtos veganiškos ar vegetariškos dietos.
Šie simptomai gali reikšti, kad negaunate pakankamai B grupės vitaminų:
- odos bėrimai
- įtrūkimai aplink burną
- žvynuota oda ant lūpų
- patinęs liežuvis
- nuovargis
- silpnumas
- mažakraujystė
- dirglumas ar depresija
- pykinimas
- pilvo spazmai
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- pėdų ir rankų tirpimas ar dilgčiojimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų ir nesate tikri, kodėl, susitarkite dėl susitikimo pasikalbėti su sveikatos specialistu.
Nors gali būti, kad patiriate vitamino B trūkumą, šie simptomai taip pat sutampa su daugeliu kitų sveikatos sutrikimų.
Ar trūkumas gali padidinti riziką
Jei trūksta B grupės vitaminų, gali pasireikšti įvairūs simptomai, priklausomai nuo to, kokių B grupės vitaminų trūksta.
Jei nesprendžiamas vitamino B trūkumas, gali padidėti rizika:
- mažakraujystės
- virškinimo problemų
- odos būklės
- Infekcijos
- periferinės neuropatijos
Ypač vitamino B12 trūkumas gali padidinti neuropsichiatrinių sutrikimų riziką. Mokslininkai taip pat tiria jo vaidmenį hiperhomocisteinemijoje ir aterosklerozėje.
Kūdikiai, gimę asmenims, kuriems nėštumo metu trūko folio rūgšties, gali būti labiau linkę turėti tam tikrų apsigimimų.1
Ar reikalingi papildai
Dauguma žmonių per iš savo mitybos gauna pakankamai B grupės vitaminų. Sveikas maistas taip pat yra geriausias būdas organizmui įsisavinti šiuos vitaminus.
Nebūtina vartoti papildų, jei nepastebite trūkumo simptomų.
Gali būti didesnė tikimybė, kad reikia B grupės papildymo, jei:
- esate 50 metų ar vyresni;
- esate nėščia,
- turite tam tikrų lėtinių sveikatos sutrikimų,
- vartojate tam tikrus ilgalaikius vaistus
- laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos
Vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti: svarbu pirkti tik patikimo, gerbiamo prekės ženklo gamintojo. Tai padeda užtikrinti, kad vartojate aukštos kokybės produktą be jokių abejotinų priedų.
Jei sveikatos specialistas pastebėjo trūkumo simptomų, tai gali rekomenduoti tam tikrą gamintoją.
Visada turėtumėte atidžiai perskaityti visas etiketes ir laikytis visų gamintojo nurodymų. Jei turite klausimų apie dozę, pasitarkite su gydytoju.
Specialistų rekomenduojamus ir patikimų gamintojų papildus galima rasti skiltyje:
Kas atsitiks, jei suvartosite per daug vitamino B
Vargu ar iš kasdienės mitybos gausite per daug vitamino B. Taip yra todėl, kad B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje. Tai reiškia, kad jie nėra saugomi organizme, ir kasdien išsiskiria kartu su šlapimu.
Taip pat mažai tikėtina, kad gausite per daug vitamino B, jei vartojate kokybiškus papildus pagal nustatytą kiekį etiketėje.
Be to, kaip ir daugumos papildų atveju, vienu metu galima suvartoti per daug vitamino B – ypač jei vartojate nesilaikydami sveikatos specialistų rekomendacijų ar informacijos esančios etiketėje.
Jei varotjama per daug, keli skirtingi B grupės vitaminai gali turėti specifinį šalutinį poveikį. Pavyzdžiui:
- Vitaminas B6. Per didelis B6 kiekis gali sukelti periferinę neuropatiją, kuri yra jausmo praradimas rankose ir kojose.
- Folio rūgštis. Per didelis šio vitamino kiekis gali padengti vitamino B12 trūkumo simptomus, kurie galiausiai gali sukelti nervų sistemos pažeidimą.
- Niacinas. Per didelis niacino kiekis gali sukelti odos paraudimą. Ilgalaikis per didelis vartojimas gali sukelti kepenų pažeidimą.
Nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima tiksliai pasakyti, kas nutiks, jei suvartojama per daug B grupės vitaminų.
Pasikalbėkite su konsultantu apie papildus
Visada pravartu pasikalbėti su konsultantu prieš pradedant vartoti papildus.
Galima aptarti norimą sveikatos tikslą ir atrasti galimus teisingus sprendimus.
Kai kurie papildai gali sąveikauti su tam tikromis pagrindinėmis ligomis ir vaistais, todėl svarbu į tai atkreipti dėmesį.
Svarbu
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
