Kodėl žmonės “Mėlynosiose zonose” gyvena ilgiau

Lėtinės ligos senatvėje pasitaiko vis dažniau.

Nors genetika šiek tiek lemia gyvenimo trukmę ir jautrumą šioms ligoms, gyvenimo būdas tikriausiai turi didesnį poveikį.

Pasaulyje yra keletas vietų, kurios vadinamos “Mėlynosiomis zonomis”. Šis terminas reiškia geografines vietoves, kuriose žmonės turi mažą lėtinių ligų skaičių ir gyvena ilgiau nei bet kur kitur.

Šiame straipsnyje aprašomi bendri mėlynųjų zonų žmonių gyvenimo būdo bruožai, įskaitant tai, kodėl jie gyvena ilgiau.

Kas yra mėlynosios zonos

“Mėlynoji zona” yra nemokslinis terminas, suteikiamas geografiniams regionams, kuriuose gyvena kai kurie seniausi pasaulio žmonės.

Pirmą kartą jį panaudojo autorius Danas Buettneris, kuris tyrinėjo pasaulio sritis, kuriose žmonės gyvena išskirtinai ilgą gyvenimą.

Šios vietovės vadinamos Mėlynosiomis zonomis, nes kai Buettneris ir jo kolegos ieškojo šių vietovių, jie žemėlapyje nupiešė mėlynus apskritimus aplink juos.

Savo knygoje “Mėlynosios zonos” Buettneris aprašė penkias žinomas Mėlynąsias zonas:

• Icaria (Graikija): Icaria yra sala Graikijoje, kurioje žmonės remiasi Viduržemio jūros regiono mityba, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, raudonojo vyno ir naminių daržovių.
• Ogliastra, Sardinija (Italija): Sardinijos Ogliastros regione gyvena vieni seniausių vyrų pasaulyje. Jie gyvena kalnuotuose regionuose, kur paprastai dirba ūkiuose ir geria daug raudonojo vyno.
• Okinava (Japonija): Okinavoje gyvena seniausios pasaulyje moterys, kurios valgo daug sojos pagrindu pagaminto maisto ir praktikuoja tai chi, meditacinę mankštos formą.
• Nicoya pusiasalis (Kosta Rika): Nicoyan dieta yra pagrįsta pupelėmis ir kukurūzų tortilijomis. Šio rajono žmonės reguliariai atlieka fizinius darbus senatvėje ir turi gyvenimo tikslo jausmą, vadinamą “plan de vida”.
• Septintosios dienos adventistai Loma Lindoje, Kalifornijoje (JAV): Septintosios dienos adventistai yra labai religinga žmonių grupė. Jie yra griežti vegetarai ir gyvena glaudžiose bendruomenėse.

Nors tai yra vienintelės sritys, aptartos Buettnerio knygoje, pasaulyje gali būti neidentifikuotų vietovių, kurios taip pat galėtų būti mėlynosios zonos.

Keletas tyrimų parodė, kad šiose vietovėse yra labai didelis gyventojų kiekis kur, žmonės atitinkamai gyvena virš 90 ir 100 metų.

Įdomu tai, kad genetika tikriausiai sudaro tik 20–30% ilgaamžiškumo. Todėl aplinkos įtaka, įskaitant mitybą ir gyvenimo būdą, vaidina didžiulį vaidmenį gyvenimo trukmei.

Žemiau yra keletas kasdienės mitybos ir gyvenimo būdo veiksnių, kurie yra bendri žmonėms, gyvenantiems mėlynosiose zonose.

Trumpai:

Mėlynosios zonos yra pasaulio vietovės, kuriose žmonės gyvena išskirtinai ilgą gyvenimą. Tyrimai parodė, kad genetika vaidina tik 20–30% vaidmenį ilgaamžiškume.

Žmonių, gyvenančių mėlynose zonose, kasdienę mityba sudaro augalinis maistas

Vienas dalykas, būdingas mėlynosioms zonoms, yra tai, kad žmonės, kurie ten gyvena, pirmiausia valgo 95% augalinį maistą.

Nors dauguma grupių nėra užsispyrę vegetarai, jie linkę mėsą valgyti tik maždaug penkis kartus per mėnesį.

Daugybė mokslinių tyrimų, parodė, kad saikingas mėsos valagymas gali žymiai sumažinti mirties nuo širdies ligų, vėžio ir daugelio kitų skirtingų priežasčių riziką.¹

Vietoj didelio kiekio mėsos, mėlynosiose zonose kasdieninę mitybą paprastai sudaro:

• Daržovės: yra puikus skaidulų ir daugybės skirtingų vitaminų bei mineralų šaltinis. Suvalgę daugiau nei penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, galite žymiai sumažinti širdies ligų, vėžio ir mirties riziką.²
• Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai apima pupeles, žirnius, lęšius ir avinžirnius, ir jie visi turi daug skaidulų ir baltymų. Keletas tyrimų parodė, kad ankštinių augalų valgymas yra susijęs su mažesniu mirtingumu.
• Neskaldyti grūdai: neskaldyti grūdai taip pat geras skaidulų šaltinis. Didelis neskaldytų grūdų suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir yra susijęs su sumažėjusiu kolorektaliniu vėžiu ir mirtimi nuo širdies ligų.³
• Riešutai: Riešutai yra puikūs skaidulų, baltymų ir polinesočiųjų bei mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Riešutai yra ne tik sveika mityba, bet jie yra susiję su sumažėjusiu mirtingumu ir netgi gali padėti pakeisti metabolinį sindromą.

Ne visi kasdienę mityba papildome reikiamu kiekiu skaidulų ar maistinių medžiagų. Rekomenduojama papildyti, jei yra trūkumas:

Yra keletas kitų mitybos veiksnių, kurie apibrėžia kiekvieną mėlynąją zoną.

Pavyzdžiui, žuvis dažnai valgoma Icaria ir Sardinijoje. Tai geras omega-3 riebalų, kurie yra svarbūs širdies ir smegenų sveikatai, šaltinis.

Žuvies valgymas siejamas su lėtesniu smegenų mažėjimu senatvėje ir sumažėjusiomis širdies ligomis.

Ne visi žmonės mėgsta žuvį ar žuvies patiekalus. Rekomenduojama mitybą papildyti kokybiškais žuvies taukais:

Trumpai:

Žmonės mėlynosiose zonose paprastai valgo 95% augalinį maistą, kuriame gausu ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, daržovių ir riešutų, o visa tai gali padėti sumažinti mirties riziką.

Žmonės pasninkauja ir laikosi 80% taisyklės

Kiti mėlynosioms zonoms būdingi įpročiai yra sumažėjęs suvartojamų kalorijų kiekis ir badavimas.

Kalorijų apribojimas

Ilgalaikis kalorijų apribojimas gali padėti ilgaamžiškumui.

Didelis, 25 metų tyrimas su beždžionėmis parodė, kad valgant 30% mažiau kalorijų nei įprastai, bežddžionių gyvenimas buvo žymiai ilgesnis.⁴

Valgymas mažiau kalorijų gali prisidėti prie ilgesnio gyvenimo, kai kuriose mėlynosiose zonose.

Pavyzdžiui, Okinavos tyrimai rodo, kad iki 1960-ųjų gyventojai turėjo kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad jie valgė mažiau kalorijų, nei jiems reikėjo, ir tai galėjo prisidėti prie jų ilgaamžiškumo.

Be to, Okinavos gyventojai linkę laikytis 80% taisyklės, kurią jie vadina “hara hachi bu”. Tai reiškia, kad jie nustoja valgyti, kai jaučiasi 80% sotūs, o ne 100% sotūs. Jie supranta, kad sotumas ateina vėliau. Taip išvengiama persivalgymo ir svorio didėjimo.

Keletas mokslinių tyrimų taip pat parodė, kad valgymas lėtai gali sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą, lyginant su greitu valgymu.⁵

Taip gali būti todėl, kad hormonai, dėl kurių jaučiatės sotūs, pasiekia maksimalų kiekį kraujyje tik praėjus 20 minučių po valgio.

Todėl valgydami lėtai ir tik tol, kol pajusite 80% sotumą, galite suvalgyti mažiau kalorijų ir ilgiau jaustis sotūs.

Pasninkas

Be nuoseklaus bendro suvartojamų kalorijų kiekio mažinimo, periodinis badavimas atrodo naudingas sveikatai.

Pavyzdžiui, icarianai, graikų ortodoksai krikščionys, religinė grupė, kuri ištisus metus turi daug pasninko laikotarpių religinėms šventėms.

Vienas tyrimas parodė, kad per šias religines šventes badavimas sumažino cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažino kūno masės indeksą (KMI).

Taip pat įrodyta, kad daugelis kitų badavimo būdų sumažina žmonių svorį, kraujospūdį, cholesterolį ir daugelį kitų lėtinių ligų rizikos veiksnių.⁶

Visa tai apima protarpinį badavimą, kuris yra tam tikroms dienos valandoms ar tam tikroms savaitės dienoms, ir pasninką, kuris apima badavimą kelias dienas iš eilės per mėnesį.

Trumpai:

Kalorijų apribojimas ir periodinis pasninkas yra dažni mėlynose zonose. Abi šios praktikos gali žymiai sumažinti tam tikrų ligų rizikos veiksnius ir prailginti sveiką gyvenimą.

Ilgaamžiai alkoholį varoja saikingai

Kitas mitybos veiksnys, būdingas daugeliui mėlynųjų zonų, yra saikingas alkoholio vartojimas.

Yra įvairių įrodymų, ar saikingas alkoholio vartojimas sumažina mirties riziką.

Daugelis tyrimų parodė, kad geriant nuo vieno iki dviejų alkoholinių gėrimų per dieną galima žymiai sumažinti mirtingumą, ypač nuo širdies ligų.⁷

Tačiau labai neseniai atliktas tyrimas parodė, kad, atsižvelgus į kitus gyvenimo būdo veiksnius, realaus poveikio nėra.

Teigiamas vidutinio alkoholio vartojimo poveikis gali priklausyti nuo alkoholio rūšies. Raudonasis vynas gali būti geriausia alkoholio rūšis, atsižvelgiant į tai, kad jame yra daug antioksidantų iš vynuogių.

Per dieną suvartoti nuo vienos iki dviejų taurių raudonojo vyno yra ypač įprasta Icarian ir Sardinijos mėlynojoje zonos.

Tiesą sakant, įrodyta, kad Sardinijos Cannonau vynas, pagamintas iš Grenache vynuogių, turi labai didelį antioksidantų kiekį, palyginti su kitais vynais.

Antioksidantai padeda išvengti DNR pažeidimų, kurie gali prisidėti prie senėjimo. Todėl antioksidantai gali būti svarbūs ilgaamžiškumui.

Daugiau informacijos apie antioksidantus ir jų svarbą gali rasti kategorijoje:

Pora tyrimų parodė, kad labai saikingas raudonojo vyno kiekio gėrimas yra susijęs su šiek tiek ilgesniu gyvenimo laiku.

Tačiau, kaip ir atliekant kitus alkoholio vartojimo tyrimus, neaišku, ar šis poveikis yra dėl to, kad vyną geriantys žmonės taip pat linkę gyventi sveikiau.

Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gėrė (150 ml) taurę vyno kiekvieną dieną nuo šešių mėnesių iki dvejų metų, turėjo žymiai mažesnį kraujospūdį, sumažino cukraus kiekį kraujyje, turėjo daugiau “gero” cholesterolio ir pagerino miego kokybę.⁸

Svarbu pažymėti, kad ši nauda matoma tik saikingam alkoholio vartojimui. Kiekvienas iš šių tyrimų taip pat parodė, kad didesnis alkoholio vartojimo kiekis iš tikrųjų padidina mirties riziką.

Trumpai:

Kai kurių mėlynųjų zonų žmonės per dieną išgeria nuo vienos iki dviejų taurių raudonojo vyno, o tai gali padėti išvengti širdies ligų ir sumažinti mirties riziką.

Mankšta yra kasdienio gyvenimo dalis

Be kasduenės mitybos, mankšta yra dar vienas labai svarbus senėjimo veiksnys.

Mėlynosiose zonose žmonės nesportuoja tikslingai eidami į sporto salę. Vietoj to, judėjimas ir makšta yra integruoti į jų kasdienį gyvenimą per sodininkystę, vaikščiojimą, maisto gaminimą ir kitus kasdienius darbus.

Sardinijos mėlynosios zonos vyrų tyrimas parodė, kad jų ilgesnis gyvenimas buvo susijęs su ūkinių gyvūnų auginimu, gyvenimu statesniuose kalnuose ir ilgesniu atstumu pėsčiomis iki darbo.

Šių įprastų veiklų nauda anksčiau buvo įrodyta tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 13 000 vyrų. Atstumas, kurį jie nueidavo, ar pasakojimai apie laiptus, kuriais jie lipdavo kiekvieną dieną, prognozavo, kiek laiko jie gyvens.¹⁰

Kiti tyrimai parodė mankštos naudą mažinant vėžio, širdies ligų ir bendros mirties riziką.

Dabartinėse amerikiečių fizinio aktyvumo gairių rekomendacijose siūloma mažiausiai 75 energingo intensyvumo arba 150 vidutinio intensyvumo minučių aerobinės veiklos per savaitę.

Amerikoje atliktas didelis mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 600 000 žmonių. Tyrimas parodė, kad tie, kurie turėjo 150 vidutinio intensyvumo mankštos kiekį per savaitę, turėjo 20% mažesnę mirties riziką lyginant su tais, kurie nedarė jokios fizinės veiklos.¹¹

Dar daugiau mankštinantis galima sumažinti mirties riziką iki 39%.

Trumpai:

Vidutinis fizinis krūvis, kuris yra kasdienio gyvenimo dalis pavyzdžiui, vaikščiojimas ir laipiojimas laiptais, gali padėti prailginti gyvenimą.

Skiria didelį dėmesį miegui

Be mankštos, atrodo, kad tinkamas poilsis ir geras nakties miegas taip pat yra labai svarbūs norint gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Žmonės mėlynosiose zonose pakankamai išsimiega ir taip pat dažnai miega dienos metu.

Keletas tyrimų parodė, kad nepakankamas miegas arba per didelis miego kiekis gali žymiai padidinti mirties riziką, įskaitant širdies ligas ar insultą.

Didelė 35 tyrimų analizė parodė, kad septynios valandos buvo optimali miego trukmė. Trumpesnė ar ilgesnė miego trukmė buvo susijusi su padidėjusia mirties rizika. Daugiau informacijos apie optimalų 7 valandų miegą galima rasti straipsnyje: Mokslininkai nustatė, kad 7 valandų miegas yra geriausias vidutinio amžiaus žmonėms

Mėlynosiose zonose žmonės nėra linkę eiti miegoti, eiti į darbą nustatytomis valandomis. Jie tiesiog miega tiek, kiek liepia jų kūnas.

Tam tikrose mėlynosiose zonose, tokiose kaip Icaria ir Sardinija, miegas dienos metu taip pat yra dažnas.

Keletas tyrimų parodė, kad dienos miegas, daugelyje Viduržemio jūros regiono šalių žinomas kaip “siesta”, neturi neigiamo poveikio širdies ligų ir mirties rizikai ir netgi gali sumažinti šią riziką.

Tačiau atrodo, kad pietų miego trukmė yra labai svarbi. 30 minučių ar trumpesnis miegas gali būti naudingas, tačiau miegas, kuris trunka ilgiau nei 30 minučių, yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir mirties rizika.

Trumpai:

Žmonės mėlynosiose zonose pakankamai išsimiega. Septynios valandos miego naktį ir ne ilgesnis kaip 30 minučių miegas per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų ir mirties riziką.

Kiti svarbūs bruožai ir įpročiai, susiję su ilgaamžiškumu

Be kasdienės mitybos, mankštos ir poilsio, mėlynosioms zonoms būdingi ir kiti socialiniai ir gyvenimo būdo veiksniai, ir jie gali prisidėti prie ten gyvenančių žmonių ilgaamžiškumo.

• Būvimas religingais ar dvasingais: mėlynosios zonos paprastai yra religinės bendruomenės. Keletas tyrimų parodė, kad buvimas religingu yra susijęs su mažesne mirties rizika. Tai gali būti dėl socialinės paramos ir sumažėjusio depresijos lygio.
• Gyvenimo tikslo turėjimas: Žmonės mėlynose zonose paprastai turi gyvenimo tikslą, žinomą kaip “ikigai” Okinavoje arba “plan de vida” Nicoya. Tai susiję su sumažėjusia mirties rizika, galbūt dėl psichologinės gerovės.
• Vyresni ir jaunesni žmonės, gyvena kartu: Daugelyje mėlynųjų zonų seneliai dažnai gyvena su savo šeimomis. Tyrimai parodė, kad seneliai, kurie prižiūri savo anūkus, turi mažesnę mirties riziką.
• Sveikas socialinis gyvenimas: Socialinis tinklas, Okinavoje vadinamas “moai”, gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, jei jūsų draugai yra nutukę, turite didesnę riziką būti nutukę taip pat. Galbūt dėl to, kad priimame tai ką matome savo aplinkoje.

Trumpai:

Kiti veiksniai nei kasdienė mityba ir mankšta vaidina svarbų vaidmenį ilgaamžiškume. Religija, gyvenimo tikslas, šeima ir socialinis gyvenimas taip pat gali turėti įtakos tam, kiek laiko gyvenate.

Svarbu

Mėlynosios zonos vietovėse gyvena vieni seniausių ir sveikiausių žmonių pasaulyje.

Nors jų gyvenimo būdas šiek tiek skiriasi, jie dažniausiai valgo augalinį maistą, reguliariai sportuoja, geria saikingą kiekį alkoholio, pakankamai miega ir turi gerus dvasinius, šeimos ir socialinius ryšius.

Įrodyta, kad kiekvienas iš šių gyvenimo būdo veiksnių yra susijęs su ilgesniu gyvenimu.

Įtraukdami juos į savo gyvenimo būdą, gali būti įmanoma pridėti keletą metų prie savo gyvenimo.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei norite sužinoti ar šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti maistinių medžiagų, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą –  “Tavo diena”.

• Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
• Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
• Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!