Kurie geriausi vitminai akims?

Tam tikri vitaminai yra būtini norint išlaikyti gerą akių sveikatą. Daugelis yra stiprūs antioksidantai, kurie apsaugo akis ir kitas kūno dalis nuo oksidacinės žalos ir uždegimų Vitaminų trūkumas gali padidinti, kai kurių akių ligų, tokių kaip katarakta, glaukoma ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracijos (GDD), riziką. Tyrimai rodo, kad kai kurie vitaminų ir mineralų papildai gali padėti apsaugoti nuo šių sąlygų arba sulėtinti jų vystymąsi. Pateikiame būtinų vitaminų sąrašą gerai akių sveikatai. Mes taip pat aptarsime ir papildomas maistines medžiagas, kurios yra naudingos akims. Galiausiai išvardijame įvairius šių vitaminų ir maistinių medžiagų mitybos šaltinius.

Vitaminai, kurie prisideda prie akių sveikatos

Žmonės, norintys apsaugoti savo akis, turėtų stengtis į savo mitybą įtraukti pakankamą kiekį šių vitaminų:

Vitaminas A ir beta karotinas

Vitaminas A yra būtinas geram regėjimui. Tai yra baltymų rodopsino komponentas, leidžiantis akiai matyti esant silpnam apšvietimui. Vitaminas A taip pat palaiko ragenos funkciją, kuri yra apsauginis išorinis akies sluoksnis. Asmuo, kuriam trūksta vitamino A, gali pastebėti, kad jų akys išskiria per mažai drėgmės ir jos būna sausokos. Beta karotinas yra pagrindinis vitamino A šaltinis žmogaus mityboje. Beta karotinas yra augalinio pigmento tipas, vadinamas karotinoidu, kuris egzistuoja daugelyje spalvingų vaisių ir daržovių. Kai žmogus vartoja karotinoidus, jo kūnas pigmentus paverčia vitaminu A.

Vitaminas E

Alfa tokoferolis yra vitamino E forma, turinti ypač stiprių antioksidacinių savybių. Antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia audinius visame kūne. Kartais laisvieji radikalai gali pažeisti baltymus akyje. Ši žala ant akies lęšio gali sukelti drumstų sričių, vadinamų katarakta. 2014 m. peržvelgė tyrimus, susiejančius vitaminą E su kataraktos prevencija. Kai kurie tyrimai parodė, kad akių lęšis buvo geresnis žmonėms, kurie vartojo vitamino E papildus. Tačiau autoriai pažymi, kad atskiras tyrimas parodė, kad vitamino E papildai neturėjo įtakos kataraktos progresavimui. Jie daro išvadą, kad norint nustatyti vitamino E papildų veiksmingumą užkertant kelią kataraktos vystymuisi ir jį lėtinant, būtina atlikti tolesnius tyrimus.

Vitaminas C

Vitaminas C yra dar vienas stiprus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti nuo oksidacinės žalos. Oksidacinė žala yra pagrindinis veiksnys darantis įtaką labiausiai paplitusių ir  su amžiumi susijusių žievės ir branduolinės kataraktoms. Žievės katarakta vystosi lęšio kraštuose, o branduolinė katarakta atsiranda giliai jo centre arba "branduolyje". 2016 m. mokslininkai ištyrė įvairius veiksnius, kurie gali padėti išvengti branduolinės kataraktos vystymosi. Tyrime dalyvavo daugiau nei 1 000 dvynių porų. Tyrimo pradžioje mokslininkai įveertino dalyvių kataraktą. Tada jie stebėjo kiekvieno dalyvio vitamino C ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą per 10 metų. Tyrimo laikotarpio pabaigoje mokslininkai iš naujo įvertino kataraktą 324 dvynių poromis. Dalyviai, kurie pranešė vartoję daugiau vitamino C, parodė, kad kataraktos progresavimo rizika sumažėjo 33%. Jie taip pat jų lęšiai buvo geresnė būklės apskritai.

B grupės vitaminai

2009 m. atliktas tyrimas (jame dalyvavo tik moterys) rodo, kad kasdienis vitaminų B-6, B-9 ir B-12 deriniu papildymas gali sumažinti degeneracinės akių ligos atsiradimo riziką. Senesniame tyrime buvo nagrinėjamas 2 900 žmonių nuo 49 iki 97 metų amžiaus maistinių medžiagų suvartojimas ir akių sveikata . Rezultatai parodė, kad didesnis baltymų, vitamino A ir B grupės vitaminų riboflavino, tiamino ir niacino suvartojimas buvo susijęs su mažesniu  kataraktos atsiradimu. 2018 m. Pietų Korėjoje atliktas tyrimas parodė ryšį tarp sumažėjusio vitamino B-3  (niacino) suvartojimo ir glaukomos. Žmonėms, sergantiems glaukoma, skysčio kaupimasis akyje daro spaudimą regos nervui. Laikui bėgant tai gali pažeisti nervą, dėl to gali būti prarastas regėjimas.

Maistinės medžiagos padedančios akims

Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos yra naudingos akims.

Omega-3 riebiosios rūgštys

Akies tinklainėje yra ypač didelė koncentracija omega-3 riebiųjų rūgščių (omega-3). Šios riebalų rūgštys padeda apsaugoti tinklainę nuo pažeidimų ir degeneracijos. Konkrečiai, omega-3 sumažina riebalų sankaupų kaupimąsi kraujagyslėse, įskaitant tas, kurios tiekia kraują į tinklainę. Kai kurie mokslininkai mano, kad riebalų sankaupos šiose kraujagyslėse gali prisidėti prie su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija. Be to tyrimai rodo, kad padidėjęs omega-3 vartojimas gali sumažinti sausų akių sindromo riziką. Asmuo, turintis sausų akių sindromą, negamina pakankamai ašarų, kad akys būtų suteptos. Tačiau šiam teiginiui pagrįsti reikalingi tolesni tyrimai. Daugiau apie Omega-3 poveikį galima sužinoti - Omega-3 nauda. 

Cinkas

Cinkas yra mineralas, kuris padeda išlaikyti tinklainės, ląstelių membranų ir akies baltymų struktūrą. Cinkas leidžia vitaminui A keliauti iš kepenų į tinklainę gaminti melaniną. Melaninas yra pigmentas, apsaugantis akis nuo ultravioletinės (UV) šviesos. Pasak mokslininkų, cinko papildai gali padėti žmonėms, turintiems geltonosios dėmės degeneraciją arba kuriems kyla pavojus susirgti šia liga. Vartojant 40–80 mg cinko kiekvieną dieną, kartu su tam tikrais antioksidantais, pažengusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimas gali sulėtėti 25%. Taip pat gali sumažinti regėjimo aštrumo praradimą 19%.

Liuteinas ir zeaksantinas

Liuteinas ir zeaksantinas yra karotinoidai, kurie dideliais kiekiais egzistuoja žaliose lapinėse daržovėse. Jie taip pat yra akies lęšiuke ir tinklainėje. Kaip antioksidantai, liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti oksidacinę žalą tinklainėje. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant maždaug 6 miligramus (mg) per dieną, liuteino ir zeaksantino gali sumažinti asmens riziką susirgti geltonosios dėmės degeneracija.

Vitaminų šalitiniai akims

Subalansuota, sveika mityba, kurioje yra įvairių šių maisto produktų, turėtų suteikti pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų, kad būtų  gera akių sveikata. Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos veikia kartu, kad apsaugotų akis, todėl geriausias būdas yra valgyti įvairius sveikus maisto produktus.

Vitaminas A

Vitaminas A ir beta karotinas:

• Batatai
• Morkos
• Paprika
• Moliūgas

Vitaminas E

• Migdolai
• Saulėgrąžų sėklos
• Žemės riešutai
• Sojų aliejus
• Šparagai

Vitaminas C

• Apelsinai
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Gervuogės
• Greipfrutų sultys

Vitaminas B1 arba tiaminas

• Pupelės
• Lęšiai
• Kiauliena
• Žuvis
• Žalieji žirniai
• Jogurtas

 

Vitaminas B2 arba riboflavinas

• Jautiena
• Avižos
• Jogurtas
• Pienas
• Moliuskai
• Grybai
• Migdolai

Vitaminas B-3 arba niacinas

• Jautienos kepenys
• Vištiena
• Lašiša ir tunas
• Rudieji ir baltieji ryžiai
• Žemės riešutai

Vitaminas B6 arba piridoksinas

• Tamsūs lapiniai žalumynai
• Naminė paukštiena
• Jautienos kepenys
• Lašiša ir tunas

Svarbu

Specifiniai vitaminai ir maistinės medžiagos yra būtini norint išlaikyti gerą akių sveikatą. Kai kurie netgi gali padėti užkirsti kelią tam tikrų akių ligų vystymuisi ar progresavimui. Subalansuota, sveika mityba suteikia reikiamą maistinių medžiagų asortimentą. Kasdienė mityba turėtų apimti neskaldytus grūdus, ankštinius augalus ir daugybę spalvingų vaisių ir daržovių.