Ar gali protarpinis badavimas padėti kovoti su nutukimu ir pagerinti medžiagų apykaitą?

Valgymo laiko ribojimas-(arba protarpinis badavimas) – tai neseniai atsiradusi mitybos tendencija, mitybos pasaulyje turinti daug pasekėjų. Jos bendrasis principas – įterpti nustatytus badavimo laikotarpius (paprastai 12–48 valandas) ir neriboti mitybos jokiais kitais būdais. Kai kurie gyvūnų tyrimų duomenys rodo, kad tai veiksminga svorio mažinimo strategija ¹.   

Neseniai atliktame tyrime su žmonėmis buvo analizuojama, ar protarpinis badavimas yra naudingas viršsvorio turintiems ar nutukusiems suaugusiesiems ². Mokslininkai stebėjo 116 vyrų ir moterų, suskirstytų į dvi grupes: viena grupė maitinosi tris kartus per dieną tuo pačiu metu, o kita ribojo valgymo laiką ir maitinosi  ad libitum nuo vidurdienio iki 20 val., tada badavo nuo 20 val. iki kitos dienos. Tiriamieji buvo stebimi 12 savaičių: buvo fiksuojamas jų svoris, riebalų masė, liesa raumeninė masė, insulino kiekis nevalgius, gliukozės kiekis nevalgius, hemoglobino A1c kiekis, apskaičiuotas energijos suvartojimas, bendra išdeginta energija ir ramybės būsenos išdeginta energija.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas (PB) yra valgymo būdas, kuris kinta tarp badavimo ir valgymo laikotarpių.

Jame nenurodoma, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir kada turėtumėte juos valgyti.

Šiuo atžvilgiu tai nėra dieta įprastine prasme, o tiksliau apibūdinama kaip valgymo modelis.

Įprasti protarpinio badavimo metodai apima kasdienį 16 valandų badavimą arba 24 valandų badavimą du kartus per savaitę.

Tiesą sakant, karts nuo karto pasninkauti yra natūraliau, nei valgyti 3–4 (ar daugiau) valgymus per dieną.

Protarpinio badavimo metodai

Yra keletas skirtingų būdų, kaip pasninkauti su pertraukomis – visi jie apima dienos ar savaitės padalijimą į valgymo ir badavimo laikotarpius.

Pasninko laikotarpiais valgote arba labai mažai, arba visai nieko.

Tai yra populiariausi metodai:

• 16/8 metodas: taip pat vadinamas Leangains, apimantis pusryčių praleidimą ir dienos valgymo laikotarpio apribojimą iki 8 valandų, pvz., 13–21 val. Tada pasninkaujate 16 valandų tarp jų.
• Valgyk-Stop-Valgyk: Tai apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę, pavyzdžiui, nevalgyti nuo vakarienės vieną dieną iki vakarienės kitą dieną.
• Dieta santykiu 5:2: taikydami šį metodą suvartosite tik 500–600 kalorijų dvi savaitės dienas iš eilės, bet kitas 5 dienas valgote įprastai.

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, visi šie metodai turėtų sukelti svorio mažėjimą tol, kol to nekompensuosite valgydami daug daugiau valgymo laikotarpiais.

Daugelis žmonių mano, kad 16/8 metodas yra paprasčiausias, tvariausias ir lengviausia laikytis. Tai taip pat populiariausia.

Kaip tai veikia jūsų ląsteles ir hormonus?

Kai pasninkaujate, jūsų kūne nutinka keli dalykai ląstelių ir molekuliniu lygmeniu.

Pavyzdžiui, jūsų kūnas koreguoja hormonų lygį, kad sukaupti kūno riebalai būtų lengviau perdirbami.

Jūsų ląstelės taip pat inicijuoja svarbius perdirbimo procesus ir keičia genų ekspresiją.

Štai keletas pokyčių, kurie atsiranda jūsų kūne, kai pasninkaujate:

• Žmogaus augimo hormonas (ŽAH): augimo hormono lygis smarkiai išauga ir padidėja net 5 kartus. Tai naudinga mažinant riebalų kiekį ir priaugant raumenų masę.
• Insulinas: padidėja jautrumas insulinui, o insulino lygis smarkiai sumažėja. Dėl mažesnio insulino kiekio sukaupti kūno riebalai tampa lengviau prieinami.
• Ląstelių atstatymas: kai nevalgote, jūsų ląstelės pradeda ląstelių taisymo procesus. Tai apima autofagiją, kai ląstelės virškina ir pašalina senus ir neveikiančius baltymus, kurie kaupiasi ląstelių viduje.
• Genų ekspresija: keičiasi genų funkcijos, susijusios su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų.

Šie hormonų lygio, ląstelių funkcijos ir genų ekspresijos pokyčiai yra atsakingi už protarpinio badavimo naudą sveikatai.

Nauda sveikatai

Štai pagrindiniai protarpinio badavimo privalumai sveikatai:

• Svorio metimas: kaip minėta pirmiau, protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus, sąmoningai neribojant kalorijų.
• Atsparumas insulinui: Protarpinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui, sumažinti cukraus kiekį kraujyje 3–6%, o tai turėtų apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
• Uždegimas: kai kurie tyrimai rodo, kad sumažėja uždegimo žymenys, kurie yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų priežastis.
• Širdies sveikata: Protarpinis badavimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui – visus širdies ligų rizikos veiksnius.
• Vėžys: Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali užkirsti kelią vėžiui.
• Smegenų sveikata: Protarpinis badavimas padidina smegenų hormono kiekį ir gali padėti augti naujoms nervinėms ląstelėms. Jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos.
• Anti-senėjimas: Protarpinis badavimas gali pailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai parodė, kad nevalgiusios žmonės gyveno 36–83% ilgiau.

Turėkite omenyje, kad tyrimai vis dar yra daromi. Daugelis tyrimų buvo nedideli, trumpalaikiai arba atlikti su gyvūnais. Aukštesnės kokybės žmogaus studijose dar reikia atsakyti į daugelį klausimų.

Šalutiniai poveikiai

Jei turite sveikatos problemų, prieš bandydami protarpinį badavimą pasitarkite su gydytoju.

Tai ypač svarbu, jei:

• Sergate cukriniu diabetu.
• Turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo.
• Turite žemą kraujospūdį.
• Vartojate vaistus.
• Sveriate per mažai.
• Turite valgymo sutrikimų istoriją.
• Esate moteris, kuri bando pastoti.
• Esate moteris, kuri sirgo amenorėja.
• Esate nėščia arba maitinate krūtimi.

Visa tai pasakius, protarpinis badavimas turi išskirtinį saugos profilį. Nėra nieko pavojingo kurį laiką nevalgyti, jei apskritai esate sveikas ir gerai maitinatės.

Kokie protarpinio badavimo razultatai?

Nors svoris grupėje, kurioje buvo ribojamas valgymo laikas, sumažėjo šiek tiek daugiau, svorio netekimas skirtumas tarp abiejų grupių buvo nereikšmingas. Be to, nė vienoje grupėje riebalų masė nepasikeitė. Vis dėlto, protarpinio badavimo grupės dalyviai prarado daugiau viršutinių ir apatinių galūnių liesos raumeninės masės, ir, palyginti su kontroline grupe, šis rodiklis buvo reikšmingas.

Tai antrasis tyrimas su žmonėmis, ³ kuris patvirtino, kad protarpinio badavimo metu prarandama liesa raumeninė masė – tai nerimą gana kelianti tendencija. Galiausiai, nebuvo įrodyta jokių reikšmingų su medžiagų apykaita susijusių sveikatos rodiklių ar miego pokyčių, nors buvo įvertintas sumažėjęs fizinis aktyvumas (pagal „Oura“ žiedo duomenis), dėl kurio sumažėjo bendras išdegintos energijos kiekis.

Apskritai, šis tyrimas nepatvirtina, kad valgymo laiko ribojimas naudingas gydant nutukimą ir, kaip ir ankstesniame tyrime, jame iškylą galimo liesos raumeninės masės mažėjimo rizikos klausimas.   

Daugiau apie asmeninį organizmo poreikį mineralams ar vitaminams, sužinosite, atlikę nemokamą sveikatos testą „Tavo diena“:

Svarbu:

*Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;

*Papildykite organizmą natūraliais mineralais ar vitaminais;

*Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !

Literatūra:

1. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab 2014;20(6):991-1005. 
2. Lowe D, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2020;180(11):1491-1499. 
3. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Evid Synth 2018;16(2):507-547.