Riebalai ir jų tipai

Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių makroelementų grupių žmonių mityboje, kartu su angliavandeniais ir baltymais.

Riebalai yra pagrindinė įprastų maisto produktų sudedamoji dalis, tokių kaip pienas, sviestas, taukai, sūdyta kiauliena ir kepimo aliejai.

Jie yra pagrindinis ir koncentruotas maisto energijos šaltinis daugeliui gyvūnų.

Žmogaus organizmas gali gaminti riebalus pats, bet yra keletas būtinų riebalų rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti ir turi būti gaunama iš kasdienės mitybos.

Riebalų svarba

Žmonėms ir daugeliui gyvūnų riebalai tarnauja ir kaip energijos šaltinis, ir kaip energijos atsargos, kurios panaudojamos, kai energijos reikia nedelsiant.

Kiekvienas gramas riebalų, kai sudeginamas ar metabolizuojamas, išskiria apie 9 maisto kalorijas (37 kJ = 8,8 kcal).

Riebalai taip pat yra svarbių riebalų rūgščių šaltinis. Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad juos galima virškinti, absorbuoti ir transportuoti tik kartu su riebalais.

Riebalai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą ir plaukus, izoliuojant kūno organus nuo šoko, palaikant kūno temperatūrą ir skatinant sveiką ląstelių funkciją. Riebalai taip pat yra naudinga apsauga nuo daugybės ligų.

Riebalų tipai

Nesotieji riebalai

Nesotieji riebalai yra tie, kurie yra skysti kambario temperatūroje. Jie yra laikomi naudingais riebalais, nes gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, palengvinti uždegimą, stabilizuoti širdies ritmą ir atlikti daugybę kitų naudingų funkcijų.

Nesotieji riebalai daugiausia randami augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui: aliejuose, riešutuose ir sėklose.

Yra dviejų tipų “gerieji” nesotieji riebalai:

• Mononesotieji riebalai didelės koncentracijos randami:
  • Alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejuose
  • Avokaduose
  • Riešutuose, tokiiuose, kaip migdolai, lazdyno riešutai
  • Sėklose, tokios kaip moliūgų ir sezamo sėklos

• Polinesotieji riebalai didelės koncentracijos randami:
  • Saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių ir linų sėmenų aliejuose
  • Graikiniuose riešutuose
  • Linų sėklose
  • Žuvyje
  • Rapsų aliejuje – nors ir didesnis mononesočiųjų riebalų kiekis, jis taip pat yra geras polinesočiųjų riebalų šaltinis.

Omega-3 riebalai yra svarbi polinesočiųjų riebalų rūšis. Kūnas negali jų pagaminti, todėl jie turi būti gauti iš maisto ar maisto papildų.

Puikus būdas gauti omega-3 riebalų yra valgyti žuvį 2-3 kartus per savaitę.

Geri augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai yra linų sėklos, graikiniai riešutai ir rapsų arba sojų pupelių aliejus.

Didesnis omega-3 riebalų kiekis kraujyje yra susijęs su mažesne ankstyvos mirties rizika tarp vyresnio amžiaus žmonių, rodo tyrimai.¹

Dauguma žmonių nevalgo pakankamai sveikų nesočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija teigia, kad 8–10 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš polinesočiųjų riebalų.

Olandų mokslininkai atliko 60 tyrimų, kuriuose buvo tiriamas angliavandenių ir įvairių riebalų poveikis lipidų kiekiui kraujyje, analizę. Bandymų metu, kai vietoj angliavandenių buvo valgomi polinesotieji ir mononesotieji riebalai, sumažino kenksmingų MTL kiekį ir padidino apsauginį DTL.²

Sotieji riebalai

Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, turi tam tikrų rūšių riebalų mišinį. Net sveiki maisto produktai, tokie kaip vištiena ir riešutai, turi nedidelį kiekį sočiųjų riebalų, nors ir daug mažiau nei jautienoje, sūryje ir leduose.

Sočiųjų riebalų daugiausia randama gyvūniniuose maisto produktuose, tačiau keliuose augaliniuose maisto produktuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Sočiųjų riebalų yra kokosų aliejuje, palmių aliejuje.

• Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien gauti mažiau nei 10 procentų kalorijų iš sočiųjų riebalų.

• Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 7 procentų dienos kalorijų kiekio.

• Tačiau sočiųjų riebalų mažinimas greičiausiai neturės jokios naudos, jei žmonės sočiuosius riebalus pakeis rafinuotais angliavandeniais. Valgant rafinuotus angliavandenius vietoj sočiųjų riebalų sumažina “blogą” MTL cholesterolio kiekį, tačiau taip pat sumažina “gerąjį” DTL cholesterolio kiekį ir padidina trigliceridų kiekį. Grynasis poveikis yra toks pat blogas širdžiai, kaip ir valgant per daug sočiųjų riebalų.

Didžiausi sočiųjų riebalų šaltiniai kasdienėje mityboje:

• Pica ir sūris
• Mažesnio riebumo pieno, sviesto ir pieno desertai
• Mėsos produktai (dešra, šoninė, jautiena, mėsainiai)
• Sausainiai ir kiti grūdiniai desertai
• Įvairūs greito maisto patiekalai

Nors daugelį metų buvo teigiama, kad sotieji riebalai yra kenksmingi, pastaraisiais metais ši idėja pradėjo rutuliotis. Keli tyrimai rodo, kad kasdienėje mityboje, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, nedidėja širdies ligų rizika. Tyrimu atliekama daugelis tačiau juos nuodugniau reikia sisteminti ir gryninti.

• Iš dalies hidrinant augalinius aliejus, jie tampa stabilesni ir mažiau būna apkartę. Šis procesas taip pat paverčia aliejų kietu, pavyzdžiui – margarinas.

• Iš dalies hidrinti aliejai gali atlaikyti pakartotinį kaitinimą, todėl idealiai tinka ruošiant greitą maistą.

• Dėl šių priežasčių iš dalies hidrinti aliejai tapo pagrindiniu restoranų ir maisto pramonės pamatu – kepimui, kepiniams, perdirbtiems užkandžiams ir margarinui.

Iš dalies hidrintas aliejus nėra vienintelis transriebalų šaltinis mūsų mityboje. Transriebalai taip pat natūraliai randami jautienos riebaluose ir pieno riebaluose, tačiau nedideliais kiekiais.

Transriebalai yra blogiausia riebalų rūšis širdžiai, kraujagyslėms, nes jie:

• Pakelia blogąjį MTL cholestirolį ir sumažina gerąjį DTL cholestirolį

• Sukuria uždegimą – su imunitetu susijusią reakciją – kuri susijusi su širdies ligomis, insultu, diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis

• Prisideda prie atsparumo insulinui

• Gali turėti žalingą poveikį sveikatai net ir nedideliais kiekiais – už kiekvienus papildomus 2 procentus kalorijų iš kasdien suvartojamų transriebalų, koronarinės širdies ligos rizika padidėja 23 procentais.

Daugelį metų tik tikrieji mitybos ekspertai žinojo, ar tam tikrame maiste yra transriebalų. Laimei, po to, kai 1990-aisiais atlikta daugybė mokslinių tyrimų, atskleidė daug informacijos dėl transriebalų žalingo poveikio sveikatai. Tačiau daugelyyje šalių transriebalų vartojimas vis dar yra aktyvus.

Kurių riebalų reikia vengti

Nustatyta, kad dviejų rūšių riebalai – sotieji riebalai ir transriebalai – gali pakenkti sveikatai. Dauguma maisto produktų, kuriuose yra šių rūšių riebalų, kambario temperatūroje yra kieti, pavyzdžiui:

• sviestas
• margarinas
• jautienos arba kiaulienos riebalai

Reikėtų vengti transriebalų, o sočiuosius riebalus reikia valgyti labai saikingai.

Kokie riebalai tinkami vartoti

Gydytojai mano, kad mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai yra labiau “širdžiai sveiki” riebalai. Šie riebalai yra geresnis pasirinkimas.

Maisto produktai, kuriuose daugiausia yra šių sveikesnių riebalų, paprastai būna skysti, kai jie yra kambario temperatūroje. Pavyzdys yra augalinis aliejus.

Nors transriebalai yra žalingiausi sveikatai, o sotieji riebalai šiuo metu nėra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika. Tačiau sotieji riebalai greičiausiai nėra tokie sveiki, kaip mononesotieji ir polinesotieji riebalai.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą –  “Tavo diena”.

• Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
• Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
• Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!