Vitaminas B12 (kobalaminas) yra gyvybiškai svarbus maistinių medžiagų, reikalingų įvairioms organizmo funkcijoms, tokioms kaip raudonųjų kraujo ląstelių gamyba, DNR sintezė ir tinkamas nervų sistemos veikimas. Taip pat žinomas kaip kobalaminas, šis vandenyje tirpus vitaminas dalyvauja medžiagų apykaitoje.1
Jis yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų ir yra būtinas DNR sintezei, riebalų rūgščių ir aminorūgščių apykaitai, normaliam nervų sistemos funkcionavimui ir raudonųjų kraujo ląstelių brendimui kaulų čiulpuose. Be to, B12 vitaminas padeda sumažinti homocisteino kiekį, mažina cholesterolio kiekį, padeda aprūpinti ląsteles deguonimi, dalyvauja ląstelių regeneracijoje ir prisideda prie aktyvių vitaminų formų susidarymo.
Vitamino B12 geri maisto šaltiniai yra paukštiena, mėsa, žuvis ir pieno produktai. Vitaminas B 12 taip pat dedamas į kai kuriuos maisto produktus. Vitamino B12 trūkumui gydyti gali būti skiriamos didesnės nei dienos norma šio vitamino injekcijos arba tiksliniai papildai.
Mūsų organizmas negamina vitamino B12 (vandenyje tirpus vitaminas), jo turime gauti iš gyvūninės kilmės maisto produktų arba papildų. Nors B12 rezervai yra saugomi kepenyse iki 5 metų, ilgainiui gali neužtekti sukauptų resursų, jei neužtikrinama iš kasdienės mitybos ar kokybiškų papildų.
Šiame straipsnyje mes gilinsimės į priežastis, dėl kurių B12 vitaminas yra toks svarbus mūsų sveikatai, aptarsime jo trūkumo simptomus ir pasekmes, bei pasiūlysime sprendimus, kaip užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį mūsų organizme. Taip pat apžvelgsime natūralius vitamino B12 šaltinius, rekomenduojamas dozes ir jo svarbą nėštumo metu.
Įdomūs faktai apie b12 vitaminą
Žmonės B12 vitamino įsisavina dviem būdais: pasyvios difuzijos būdu per žarnyno sienelę ir per receptorius skrandyje. Dažniausia vitamino B12 trūkumo priežastis yra piktybinė anemija, autoimuninė būklė, turinti įtakos skrandžio gebėjimui įsisavinti vitaminą B12.
B12 Vitaminas yra būtinas nervų funkcijai, DNR gamybai ir anemijos prevencijai. Jis atlieka svarbų vaidmenį nervų ir smegenų sveikatai, yra svarbus centrinės nervų sistemos funkcijai ir padeda pagerinti pažinimo funkciją.
Įdomu tai, kad:
- Vitaminas B12 yra vienintelis vitaminas, kuriame yra kobalto atomo.
- Žmogaus organizme vitamino B12 atsargų pakanka 3-5 metams.
- Vegetarai ir veganai turi didesnę riziką susirgti vitamino B12 trūkumu, nes šio vitamino daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Kiek reikia vitamino B12 per dieną
Atsakymas priklauso nuo amžiaus, mitybos įpročių ir sveikatos sutrikimų bei nuo to, kokius vaistus vartojate.
Rekomenduojama vitamino B12 paros norma suaugusiesiems yra 2,4 mikrogramai (mcg). Tačiau ši norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus:
| Amžius | Kiekis per parą |
| Kūdikiams iki 6 mėnesių amžiaus: | 0,4 mcg |
| 7-12 mėnesių kūdikiams: | 0,5 mcg |
| 1-3 metų vaikams: | 0,9 mcg |
| 4-8 metų vaikams: | 1,2 mcg |
| 9-13 metų vaikams: | 1,8 mcg |
| 14–18 metų paaugliams: | 2,4 mcg |
| Suaugusiems | 2,4 mcg |
Bendrai rekomenduojama vitamino B12 paros norma yra apie 2,8 µg, o maksimali riba – 5 µg per dieną. Dauguma žmonių gali patenkinti šį poreikį valgydami subalansuotą mitybą. Nėra nustatytos viršutinės vitamino B12 vartojimo ribos, nes jis yra tirpus vandenyje, o perteklius pašalinamas su šlapimu.
Svarbu pažymėti, kad rekomenduojamos vitamino B12 dozės gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės. Visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamiausios dozės.
Vitamino B12 trūkumas
Dauguma Europoje gyvenančių žmonių gauna pakankamai šios maistinės medžiagos. Jei nesate tikri, galite atlikti klausimyną “Tavo diena” ir jis parodys kokių maistinių medžiagų gali reikėti.
Su amžiumi gali būti sunkiau įsisavinti šį vitaminą. Tai taip pat gali atsitikti, jei buvo atlikta su svorio mažinimu susijusi operacija ar kita operacija, kurios metu buvo pašalinta dalis skrandžio. Labai didelis rizikos faktorius vitamino b12 trūkumui yra alkoholio vartojimas.
Taip pat gali būti didesnė vitamino B12 trūkumo tikimybė, jei turite:
- Atrofinį gastritą, kurio metu jūsų skrandžio gleivinė suplonėjo
- Kenksmingą anemiją, dėl kurios jūsų organizmui sunku įsisavinti vitaminą B12
- Sąlygas, kurios veikia jūsų plonąjį žarnyną, pvz., Krono liga, celiakija, bakterijų dauginimas ar parazitai.
- Piktnaudžiavimą alkoholiu arba daug gėrėte, todėl jūsų organizmui gali būti sunkiau įsisavinti maistines medžiagas arba neleisti suvalgyti pakankamo kalorijų kiekio. Vienas iš požymių, kad jums trūksta pakankamai B12, gali būti glositas arba patinęs, paraudonavęa liežuvis.
- Imuninės sistemos sutrikimų, tokių kaip “Graves” liga ar vilkligė
- Vartoti tam tikrus vaistus, trukdančius įsisavinti B12. Tai apima kai kuriuos vaistus nuo rėmens, įskaitant protonų siurblio inhibitorius (PSI), pvz., ezomeprazolą (Nexium), lansoprazolą (Prevacid), omeprazolą (Prilosec OTC), pantoprazolą (Protonix) ir rabeprazolą (Aciphex), H2 receptorių blokatorius, pvz., famotidiną (Pepcid AC), ir tam tikrus vaistus nuo diabeto, pvz., metforminą (gliukofagą).
Taip pat gali trūkti B12 vitamino , jei laikotės veganiškos dietos (tai reiškia, kad nevalgote jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, pieną, sūrį ir kiaušinius) arba esate vegetaras, kuris nevalgo pakankamai kiaušinių ar pieno produktų. Abiem šiais atvejais į savo racioną galite vartoti tik kokybiškus papildus, kad patenkintumėte organizmo poreikį.
Vitamino B12 trūkumo priežastys ir simptomai
Vitamino B12 trūkumas nėštumo metu gali būti susijęs su mažesniu vaiko gimimo svoriu ir didesniu cholesterolio kiekiu vaiko kraujyje. Nėščioms moterims, kurioms trūksta šio vitamino, gali sumažėti leptino (hormono, reguliuojančio apetitą ir medžiagų apykaitą) kiekis.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti anemiją motinai ir kūdikiui, dėl ko gali sumažėti kūdikio gimimo svoris ir sutrikti fizinis bei protinis vystymasis. Be to, šio vitamino trūkumas nėštumo metu gali padidinti priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio riziką. Trūkumas nėščioms moterims taip pat gali paveikti vaisiaus vystymąsi, dėl ko kūdikiams gali atsirasti raidos sutrikimų ir neurologinių problemų.
Vegetarams gali trūkti B12, nes jis dažniausiai randamas mėsoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Veganai turi ribotesnį natūralių šaltinių pasirinkimą ir gali tekti apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
Vitamino B12 trūkumo priežastys gali būti nepakankamas vartojimas su maistu, sutrikęs įsisavinimas dėl tokių būklių kaip piktybinė mažakraujystė, bakterijų perteklius ar celiakija, taip pat tam tikri vaistai, tokie kaip protonų siurblio inhibitoriai ir metforminas.
Trūkumo simptomai gali būti:
- nuovargis
- silpnumas
- galvos svaigimas
- širdies permušimai
- dusulys
- blyški oda
- burnos opos
- lygus liežuvis
- rankų ir kojų tirpimas ar dilgčiojimas
- atminties ir pažinimo sunkumai.
Vitamino B12 trūkumo diagnozavimas gali būti sudėtingas dėl panašių simptomų į kitas ligas, tačiau specifiniai požymiai, tokie kaip patinęs liežuvis, pageltusi oda ir pažinimo sunkumai, gali rodyti trūkumą.
Ankstyvieji vitamino B12 trūkumo simptomai yra nuovargis ir silpnumas, o anemija taip pat gali būti šio vitamino trūkumo pasekmė.
Trūkumas gali sukelti ir įvairius papildomus simptomus, tokius kaip nuovargis, neurologinės problemos, depresija, plaukų slinkimas, blyški oda, rankų ir kojų tirpimas ar dilgčiojimas, atminties problemos ir svaigulys.
Vitaminas B12 nėštumo metu ar esate jauna mama
Nėštumo metu pakankamas vitamino B12 kiekis yra ypač svarbus, nes jo trūkumas gali turėti rimtų pasekmių tiek motinai, tiek kūdikiui. Vaikams, kurių motinoms nėštumo metu trūko šio vitamino, yra didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ar kitais medžiagų apykaitos sutrikimais. Taip pat jiems yra didesnė insulino rezistencijos rizika, kuri padidina 2 tipo cukrinio diabeto tikimybę.
Rekomenduojama B12 vitamino paros norma nėščioms moterims yra – 2,6 mikrogramai, o žindančioms moterims – 2,8 mikrogramai.
Siekiant užtikrinti pakankamą B12 vitamino kiekį nėštumo metu, rekomenduojama:
- Valgyti maisto produktus, turtingus vitaminu B12, tokius kaip mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus
- Vegetarėms ir veganėms apsvarstyti galimybę vartoti vitamino B12 papildus
- Reguliariai tikrintis vitamino B12 kiekį kraujyje
- Pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu dėl individualių poreikių ir rekomendacijų
Maisto šaltiniai ir geriausi papildai
B12 vitaminas randamas daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Jautiena, kepenys ir vištiena yra vieni geriausių vitamino B12 šaltinių. Žuvys, tokios kaip upėtakis, lašiša, tunas ir menkė, taip pat yra turtingi vitamino B12 šaltiniai . Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra geri vitamino B12 šaltiniai.
Vegetarams ir veganams gali būti sunku gauti pakankamai vitamino B12 iš savo dietos, todėl jiems gali reikėti vartoti papildus. Veganams draugiški vitamino B12 šaltiniai yra:
- Fortifikuotas augalinis pienas (sojos, migdolų, avižų ir kt.)
- Maistinės mielės
- Fortifikuoti pusryčių dribsniai
Kiti natūralūs vitamino B12 šaltiniai yra:
- Juodieji ikrai
- Krevetės
- Raudonieji ikrai
- Kiaušinių tryniai
- Aviena
- Lašiša
- Margasis upėtakis
- Kiaušiniai
- Viščiukų kepenėlės
Vitamino B12 papildai paprastai yra saugūs ir gerai toleruojami. Jie būna dviejų formų: cianokobalamino (sintetinio) ir metilkobalamino (natūralaus). Papildų kainos svyruoja nuo kelių eurų iki daugiau nei dešimties eurų už pakuotę. Visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, nes perdozavimas vitaminu B12 yra retas, tačiau gali pasitaikyti.
Vitamino B12 trūkumo gydymas
Gydytojas gali diagnozuoti vitamino B12 trūkumą atlikdamas kraujo tyrimą, o gydymas paprastai apima papildymą vitaminu B12, vartojant geriamus papildus arba leidžiant injekcijas. Gydymo galimybės apima:
- Cianokobalamino injekcijas į raumenis
- Hidroksokobalamino injekcijas
- Geriamą vitaminą B12
Jei sergate anemija arba organizmui sunku įsisavinti vitaminą B12, iš pradžių reikės šio vitamino papildymo. Gali tekti toliau gerti dideles šio papildo dozes.
Jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų, galite papildyti savo mitybą ir įtraukti:
- Maistines mieles
- Chlorella
- Jūros dumblius
Vyresnio amžiaus suaugusiems, kuriems trūksta vitamino B12, greičiausiai turės vartoti kasdien B12 papildus arba multivitaminus, kuriuose yra B12.
Daugumai žmonių kasdienis šio vitamino papildymas išsprendžia problemą. Tačiau bet koks nervinis pažeidimas, atsiradęs dėl trūkumo, gali būti ilgalaikis.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminą B12
Kas yra vitaminas B12 ir kodėl jis svarbus?
Vitaminas B12, taip pat žinomas kaip kobalaminas, yra svarbus vandenyje tirpus vitaminas, reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių formavimui, nervų sistemos veikimui ir DNR sintezei. Jis padeda išvengti megaloblastinės anemijos, kuri sukelia nuovargį ir silpnumą.
Kokie maisto produktai yra geri B12 vitamino šaltiniai?
Geriausi B12 vitamino šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti pakankamai B12, todėl jie turėtų svarstyti galimybę vartoti papildus arba maisto produktus, praturtintus B12 vitaminu.
Kaip sužinoti, ar man trūksta B12 vitamino?
B12 vitamino trūkumą gali nustatyti tik gydytojas, atlikęs kraujo tyrimą. Dažni simptomai apima nuovargį, silpnumą, sumišimą, depresiją, problemas su atmintimi ir sunkumus vaikščioti.
Ar B12 vitamino papildai yra saugūs?
Taip, B12 vitamino papildai paprastai laikomi saugiais, nes organizmas pasisavina tik tiek, kiek jam reikia, o perteklius pašalinamas su šlapimu. Vis dėlto, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, patariama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Išvados
Apibendrinant galima teigti, kad B12 vitaminas yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai, nes jis dalyvauja daugelyje svarbių organizmo funkcijų, tokių kaip raudonųjų kraujo ląstelių gamyba, nervų sistemos veikla ir DNR sintezė. Deja, ne visi žmonės gauna pakankamai šio vitamino iš savo mitybos, ypač vegetarai, veganai ir vyresnio amžiaus asmenys. Ilgalaikis B12 vitamino trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip anemija, nervų pažeidimai ir kognityviniai sutrikimai.
Norint išvengti vitamino B12 trūkumo, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, į kurią įeina gyvūninės kilmės produktai arba fortifikuoti augaliniai produktai. Tiems, kuriems sunku gauti pakankamai vitamino B12 iš maisto, gali būti naudinga vartoti papildus, tačiau prieš tai visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Reguliarus vitamino B12 kiekio kraujyje tikrinimas taip pat gali padėti laiku diagnozuoti ir gydyti galimą trūkumą.
