Norint, kad kūnas gerai funkcionuotų, reikia gauti pakankamai, bet ne per daug, vitamino D. Vitaminas D padeda kaulams ir gali padėti išvengti kai kurių vėžio formų. Vitamino D trūkumo simptomai gali būti raumenų silpnumas, skausmas, nuovargis ir depresija. Norint gauti pakankamai vitamino D, svarbu teisingai pasirinkti tam tikrus maisto produktus, papildus ir pasilepinti saulės spinduliuose.
Kas yra vitamino D trūkumas
Vitamino D trūkumas reiškia, kad organizme nėra pakankamai vitamino D. Vitaminas D yra unikalus, nes oda iš tikrųjų jį gamina naudodama saulės šviesą. Šviesiaodžiai ir jaunesni žmonės saulę paverčia vitaminu D kur kas geriau nei tie, kurie yra tamsesnės odos ir vyresni nei 50 metų.
Kodėl vitaminas D yra toks svarbus
Vitaminas D yra vienas iš daugelio vitaminų, kurių reikia, kad išliktume sveiki. Šis vitaminas turi daug funkcijų, įskaitant:
Stiprūs kaulai: Sveikų kaulų turėjimas apsaugo nuo įvairių ligų, įskaitant rachitą. Rachitas yra sutrikimas, dėl kurio vaikai turi silpnus ir minkštus kaulus. Jį sukelia vitamino D trūkumas organizme. Vitamino D reikia, kad būtų galima kalcį ir fosforą naudoti kaulų kūrimui. Suaugusiesiems minkštų kaulų turėjimas yra būklė, kuri vadinama osteomalacija.
Kalcio absorbavimas: Vitaminas D kartu su kalciu padeda kurti kaulus ir išlaikyti kaulus stiprius ir sveikus. Silpni kaulai gali sukelti osteoporozę, kaulų tankio praradimą, kopasekoje galima turėti lūžius. Vitamino D, vartojamas, kaip papildas arba nuo saulės spindulių poveikio, paverčiamas aktyvia vitamino forma. Būtent ta aktyvi forma skatina optimalią kalcio absorbciją.
Darbas su prieskydinėmis liaukomis: Prieskydinės liaukos dirba kas minutę, kad subalansuotų kalcio kiekį kraujyje, bendraudamos su inkstais, žarnynu ir skeletu. Kai kasdienėje mityboje yra pakankamai kalcio ir pakankamai aktyvaus vitamino D, dietinis kalcis absorbuojamas ir gerai naudojamas visame kūne. Jei kalcio suvartojimas yra nepakankamas arba vitamino D kiekis yra mažas, prieskydinės liaukos “pasiskolins” kalcį iš skeleto, kad kalcio kiekis kraujyje išliktų normalus.
Kokią įtaką daro vitamino D trūkumas
Pakankamas vitamino D kiekis taip pat gali padėti išlaikyti sveiką organizmą, apsaugant nuo šių ligų ir galbūt padedant jas gydyti. Tai gali apimti:
- Širdies ligas ir aukštą kraujospūdį
- Diabetą
- Infekcijas ir imuninės sistemos sutrikimus
- Kai kurios vėžio rūšis, tokias kaip storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžys.
- Išsėtinę sklerozę
Vitaminas D yra svarbus imunienei sistemai: Geriausios maistinės medžiagos imuninei sistemai palaikyti (II dalis)
Kokybiškas vitaminas D ir kiti papildai imunitetui:
Kas yra vitamino D šaltiniai
Gydymo ir prevencijos vitamino D trūkumo gydymo ir prevencijos tikslai yra tie patys – pasiekti ir išlaikyti tinkamą vitamino D kiekį organizme. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas jums praneš, ar jums reikia vartoti ar toliau vartoti vitamino D papildus. Jei taip, jie taip pat praneš, kiek turėtumėte vartoti. Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti:
Vitaminą D galite gauti įvairiais būdais. Pavyzdžiui:
- Būdami lauke prieš saulę. Paprastai pakanka apie 15-20 minučių tris dienas per savaitę.
- Iš maisto, kurį valgote.
- Iš kokybiškų maisto papildų
Kokie yra vitamino D trūkumo požymiai ir simptomai
Sunkus vitamino D trūkumas sukelia rachitus, kurie vaikams pasireiškia kaip neteisingas augimas, raumenų silpnumas, kaulų skausmas ir sąnarių deformacijos. Tai būna labai retai. Tačiau vaikai, kuriems trūksta vitamino D, taip pat gali turėti raumenų silpnumą arba skausmingus raumenis.
Vitamino D trūkumas suaugusiesiems nėra toks akivaizdus. Požymiai ir simptomai gali būti šie:
- Nuovargis.
- Kaulų skausmas.
- Raumenų silpnumas, raumenų skausmai ar raumenų mėšlungis.
- Nuotaikos pokyčiai, panašūs į depresija.
Ką saulės šviesa turi bendro su vitaminu D
Saulės šviesa yra naudinga sveikatai. Vitaminas D gaminamas, kai oda yra veikiama saulės spindulių, tiksliau, ultravioletinių B (UV-B) spindulių, kuriuos skleidžia saulė. Vitamino D kiekis, kurį gamina oda, priklauso nuo tokių veiksnių kaip:
- Sezoniškumas: Šis veiksnys šiek tiek priklauso nuo to, kur gyvenama. Tokiose vietovėse kaip Šiaurės Norvegijos teritorija, OH UV-B šviesa nepasiekia žemės šešis mėnesius iš metų dėl ozono sluoksnio ir saulės zenito.
- Dienos laikas: Saulės spinduliai galingiausi nuo 10 iki 15 val.
- Debesų sluoksnis ir oro tarša.
- Gyvenamosios vietos: Miestuose netoli pusiaujo yra didesnis ultravioletinių (UV) šviesos lygis. Būtent UV-B šviesa saulės šviesoje sukelia odai vitamino D gamybą.
- Melanino kiekis odoje: Melaninas yra rudai juodas pigmentas akyse, plaukuose ir odoje. Melaninas sukelia odos įdegį. Kuo tamsesnė jūsų oda, tuo daugiau saulės poveikio reikia norint gauti pakankamai vitamino D.
Kasdienė mityba ir vitamino D trūkumas
Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų. Štai kodėl tam tikruose maisto produktuose pridedama vitamino D. Tiesą sakant, kai kuriose šalyse, naujesnėse maisto produktų maistingumo etiketėse nurodomas vitamino D kiekis, esantis konkrečiame maisto produkte.
Gali būti sunku, ypač veganams ar laktozės netoleruojantiems žmonėms, iš savo raciono gauti pakankamai vitamino D, todėl kai kurie žmonės gali pasirinkti vartoti kokybiškus papildus. Visada svarbu valgyti įvairius sveikus maisto produktus iš visų maisto grupių. Vitaminų kiekis įvairiuose maisto produktuose parodytas šioje lentelėje.
Maistas | vitamino D kiekis tarptautiniais vienetai (IU) vienoje porcijoje |
Menkių kepenų aliejus, 1 šaukštas | 1360 |
Lašiša (virta), 85 g | 447 |
Tunas, konservuotas vandenyje, nusausintas, 85 g | 154 |
Apelsinų sultys, praturtintos vitaminu D, 1 puodelis | 137 |
Pienas, praturtintas vitaminais, 1 puodelis | 115 |
Sardinės, konservuotos aliejuje, nusausintos, 2 sardinės | 46 |
Jautienos kepenys (virtos) 85 g | 42 |
Kiaušinio trinys (didelis) | 41 |
Kiek reikia vitamino D
Sveikiems žmonėms vitamino D kiekis, reikalingas per dieną, skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos dažnai naudojamos rekomendacijos. Svarbu žinoti, kad tai yra bendros rekomendacijos. Specialistas vertindamas kraują, gali rekomenduoti didesnes arba mažesnes dozes, atsižvelgdamas į individualius poreikius.
Jeigu segama osteoporoze, gydytojas gali atlikti jūsų vitamino D kiekio kraujyje tyrimą. Vitamino D papildų kiekį galima pritaikyti kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į gautus rezultatus. Daugeliui vyresnio amžiaus pacientų vitamino D papildai, kurių sudėtyje yra nuo 800 iki 2000 IU per dieną, gali būti saugūs ir naudingi.
Amžius | Rekomenduojama mitybos norma (IU/dieną) | Viršutinė suvartojimo riba (IU/dieną) |
0 – 1 m. | 400 | 1000 |
1 -3 m. | 600 | 2500 |
4 – 8 m. | 600 | 3000 |
9 – 70 m. | 600 | 4000 |
Virš 70 m. | 800 | 4000 |
Kokios vitamino D trūkumo priežastys
Vitamino D trūkumą gali sukelti specifiniai sveikatos sutrikimai, tokie kaip:
- Cistinė fibrozė, Krono liga ar celiakija: Šios ligos neleidžia žarnynui absorbuoti pakankamai vitamino D vartojant papildus.
- Svorio mažinimo operacijos. Dėl svorio metimo operacijų, kurios sumažina skrandžio dydį ir (arba) apeina dalį plonosios žarnos, labai sunku suvartoti pakankamą kiekį tam tikrų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
- Nutukimas: Kūno masės indeksas, didesnis nei 30, yra susijęs su mažesniu vitamino D kiekiu. Riebalų ląstelės išlaiko vitaminą D izoliuotą ir jo neišleidžia. Vitamino D trūkumas yra labiau tikėtinas nutukusiems žmonėms. Nutukimas dažnai reikalauja vartoti didesnes vitamino D papildų dozes, kad būtų pasiektas ir išlaikytas normalus D lygis.
- Inkstų ir kepenų ligos: Šios ligos sumažina fermento kiekį, reikalingą vitaminui D pakeisti į formą, kuri naudojama organizme. Šio fermento trūkumas lemia nepakankamą aktyvaus vitamino D kiekį organizme.
Kiti faktoriai lemiantys vitamino D trūkumą
- Amžius: Odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja su amžiumi.
- Mobilumas: Žmonės, kurie yra namuose arba retai būna lauke (pavyzdžiui, žmonės slaugos namuose ir kitose įstaigose), negali gauti vitamino d iš saulės poveikio.
- Odos spalva: Tamsios spalvos oda yra mažiau pajėgi gaminti vitaminą D nei šviesios spalvos oda.
- Motinos pienas: Moters motinos piene yra tik nedidelis kiekis vitamino D. Dažnai kūdikių mišiniuose taip pat yra tik nedidelis D kiekis. Todėl kūdikiams kyla pavojus, kad jie negaus pakankamai vitamino D. Tai ypač pasakytina apie kūdikius, kurie maitinami tik motinos pienu.
Ar gali vaistai sukelti vitamino D trūkumą
Taip vaistai gali turėti įtaką vitamino D pasisavinimui:
- Vidurius laisvinamieji
- Steroidai (pvz., Prednizonas)
- Cholesterolio kiekį mažinantys vaistai (pvz., Kolestiraminas ir kolestipolis)
- Traukulių kontrolės vaistai (pvz., Fenobarbitalis ir fenitoinas)
- Vaistas nuo tuberkuliozės (rifampinas)
Kaip gydomas vitamino D trūkumas
Gydymo ir prevencijos tikslai yra tie patys – pasiekti ir išlaikyti tinkamą vitamino D kiekį organizme. Nors galite apsvarstyti galimybę valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, ir gauti šiek tiek saulės spindulių, dažniausiai vartojami vitamino D papildai.
Vitaminas D yra dviejų formų: D2 ir D3. D2, dar vadinamas ergokalciferoliu, gaunamas iš augalų. D3, dar vadinamas cholekalciferoliu, gaunamas iš gyvūnų. D3 yra plačiai prieinamas, tik svarbu isigyti kokybiškus ir specialistų rekomenduojamus. D3 yra lengviau absorbuojamas nei D2.
Ar galima perdozuoti vitamino D
Taip. Galima gauti per daug vitamino D, jei bus persistengta su papildais. Įdomu tai, kad negalima gauti per daug vitamino D iš saulės. Laimei, vitamino D toksiškumas yra gana retas, tačiau gali sukelti hiperkalcemiją ir simptomai gali būti šie:
- Pykinimas.
- Padidėjęs troškulys ir šlapinimasis.
- Prastas apetitas.
- Vidurių užkietėjimas.
- Silpnumas.
Nereikėtų vartoti didesnių nei rekomenduojama vitamino D dozių, prieš tai to neaptarę su specialistu. Tačiau gydytojas gali rekomenduoti didesnes vitamino D dozes (jei koncentracija kraujyje parodo, jog taip reikia). Be to, verta būti atsargiems vartodamis dideles vitamino A dozes kartu su vitaminu D.
Kaip išvengti vitamino D trūkumo
Vitamino D trūkumo prevencijos tikslas – pasiekti ir išlaikyti tinkamą vitamino D kiekį organizme.
Verta apsvarstyti:
Valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino D: pateikta lentelėje aukščiau. Atminkite, kad vien tik maisto produktai paprastai neužpildo kasdien rekomenduojamo vitamino D kiekio.
Buvimas prieš saulės spindulius: tiksliai neaišku, kiek tiksliai reikia saulės poveikio. Nuo 10 iki 15 minučių saulės poveikis du ar tris kartus per savaitę veidui, rankoms, kojoms ar nugarai gali būti viskas, ko reikia norint įsisavinti tinkamą vitamino D kiekį. Gali prireikti daugiau saulės spindulių (ypač ankstyvą pavasarį ir vėlyvą rudenį), jei:
- Esate vyresni
- Turite tamsesnę odos spalvą
- Gyvenate šiauriniame klimate
Naudojant apsaugos nuo saulės priemones ir stovint už lango, vitaminas D nėra išskiriamas odoje. Tačiau verta atsiminti, kad per daug saulės spindulių padidina odos vėžio riziką ir sendina odą. Štai kodėl tinkamo vitamino D papildo vartojimas yra daugelio naudojamas sprendimas.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
Vienas komentaras apie „Vitamino D trūkumas“
Audrius
Oi, puikus straipsnis! Net nesusimąsčiau, kad vitamino D trūkumas gali tiek daug sveikatos problemų sukelti.