Sveikas kalio vartojimas sumažina mirties riziką 20%. Be to, jis mažina kraujospūdį, stabdo raumenų masės praradimą, padeda palaikyti kaulų mineralinį tankį ir sumažina inkstų akmenų susidarymo tikimybę.
Daugelis iš mūsų jaučia nuovargį, silpnumą ir kitus nemalonius simptomus. Labai svarbu nepamiršti, kad mūsų organizmas išsibalansuoja, o daugeliui žmonių trūksta tam tikrų vitaminų ir mikroelementų, įskaitant kalį.
Kalio trūkumas gali turėti labai skaudžių pasekmių visam gyvenimui, net jauną žmogų paguldyti į ligos patalą. Nors tai ir išskirtiniai atvejai, kalio trūkumas žmogaus organizmui labai pavojingas. Tada ir kyla klausimams, koks kalio kiekis yra reikalingas organizmui, kad išvengti pavojaus?
Kas yra kalis?
Kalis yra trečias gausiausias mineralas žmogaus organizme. Tai leidžia kūnui kontroliuoti skysčių balansą, perduoti nervinius signalus ir kontroliuoti raumenų susitraukimus.
Ląstelėse yra 98% kalio. Iš jų, 80% yra raumenų ląstelėse, o likę 20% yra kauluose, kepenyse ir eritrocituose (raudonieji kraujo kūneliai).
Kalis yra elektrolitas, kuris patenka į kūną. Vandenyje ištirpę elektrolitai gamina teigiamus arba neigiamus jonus, kurie gali perleisti signalus organizmui. Kalio jonai turi teigiamą krūvį.
Elektrolitai, svarbi medžiaga organizmui
Žmogaus organizme nuolat vyksta apykaita, už kurią ir yra atsakingi elektrolitai. Jie perneša medžiagas į įvairias kūno vietas. Taip pat jie reguliuoja kraujo pH, kraujo spaudimą, vandens kiekį, atkuria pažeistus audinius.
Elektrolitų dėka ląstelės išlieka stipresnės, pro jas sunkiau patenka virusai ir bakterijos.
Rekomenduojama paros norma
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvartoti bent 3510 miligramų kalio per parą ir sutinka, kad didžioji dalis pasaulio gyventojų šios rekomendacijos nesilaiko.
Mokslininkų tyrimas parodė, kad tie, kurie per dieną suvartojo 5 266 mg kalio, vidutiniškai išlaikė 1,6 kg daugiau liesos audinių masės nei asmenys, kurių kalio suvartojimas buvo 50 % mažesnis. Remiantis tam tikrais tyrimais, didelis kalio suvartojimas taip pat yra susijęs su kaulų tankio padidėjimu.
Kalio trūkumas organizme
Kalio trūkumas gali sukelti daugybę simptomų ir sveikatos problemų, pvz., hipokalemiją.
Nuo 3,5 iki 5,0 mmol/l kalio yra laikomas normaliu kiekiu organizme. Įprastų lengvo kalio trūkumo požymių nėra. Kalio trūkumas laikomas rimtu, kai jis nukrenta žemiau 2,5 mmol/l. Ir simptomai pablogės, jei skaičius dar labiau sumažės.
Žemo kalio lygio simptomai yra šie:
- Nuovargis
- Silpnumas ir raumenų skausmas visame kūne
- Vidurių užkietėjimas
Taip pat kalio mažas kiekis gali sukelti ir rimtesnių problemų. Tokių kaip :
- Kvėpavimo takų sutrikimus
- Skausmingą vidurių užkietėjimą
- Dilgčiojimą, tirpimą ar niežulį, kurie pagrinde jaučiami rankose, kojose, pėdose
- Raumenų spazmus
Kraujo tyrimai gali nustatyti mažą kalio kiekį, o įprastos dietos pakeitimai, įskaitant maisto papildus, gali juos išspręsti. Reguliarūs medicininiai patikrinimai gali padėti stebėti kalio kiekį kraujyje ir apsisaugoti nuo galimo deficito.
Kalio nauda žmogaus organizmui
Kalio paskirtis yra neutralizuoti natrio poveikį ir padėti palaikyti pastovų kraujospūdį. Norint palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, reikia kalio. Šarmai yra cheminės medžiagos, kurie netirpsta vandenyje ir yra priešingi rūgščiai.
Širdies sveikata ir kraujospūdis. Aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos yra susijusios su mažu kalio vartojimu. Norint sumažinti kraujospūdį, būtina apriboti druskos vartojimą, tačiau taip pat labai svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai kalio.
Didesnis kalio ir mažesnis natrio suvartojimas yra svarbus siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Per parą suvartojus 4069 mg kalio, rizika mirti nuo išeminės širdies ligos sumažėjo 49% nei kasdien suvartojant 1000 mg kalio.
Azoto išsiskyrimas, kaulų mineralinio tankio sumažėjimas ir raumenų išsekimas gali atsirasti dėl acidozės. Vyresnio amžiaus žmonėms mityba, kurioje gausu kalio, gali padėti išlaikyti raumenų stiprumą.
Kai kraujas ir (arba) kiti kūno skysčiai parūgštėja, sutrinka organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Ši būklė vadinama acidoze. Mityba, kurioje gausu rūgštinančių produktų, tokių kaip mėsa, pieno produktai ir perdirbti grūdai, sukelia metabolinę acidozę. Acidozė yra dažnas standartinės mitybos, kurioje yra daug perdirbto pusgaminio maisto, rezultatas.
Rekomanduojamas maistas, kuriame gausu kalio
Kalio yra randama daugybėje sveikų, neperdirbtų maisto produktų.
Švieži žalumynai, avokadai, pomidorai, bulvės, pupelės ir bananai yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuose gausu kalio. Šildant maistą, kalio kiekis maiste žymiai sumažėja. Kalio dažnai trūksta perdirbtuose maisto produktuose.
Bulvės – krakmolo ir angliavandenių šaltinis
Dėl šiame produkte esančio krakmolo ir angliavandenių mes dažnai stengiamės jo vengti. Tačiau tai nėra visiškai geras dalykas. Vienoje vidutinėje bulvėje yra 900 mg kalio. Viena virta bulvė su lupena gali suteikti šiek tiek daugiau nei 1/5 rekomenduojamos paros kalio normos. Be to, bulvės aprūpina maistinėmis skaidulomis, geležimi, vitaminu B6 ir C. Jei jūsų svoris kelia susirūpinimą, pietums rinkitės didelę lėkštę šviežių salotų su citrinos sultimis ir dviem bulvėmis.
Saulėje džiovinti pomidorai
Kalio yra ir šviežiuose pomidoruose. Tačiau džiovintuose produktuose jo kur kas daugiau. Kalio kiekis džiovintuose pomidoruose yra 1800 mg/100 g, arba 40% reikalingos vertės. Be to, pomidorai aktyvina širdies veiklą, juose gausu skaidulų, vitamino C ir vitamino E, kurie padeda virškinti ir stiprina imuninę sistemą.
Į mitybą įtraukite pupeles
Tiek baltosiose, tiek raudonosiose pupelėse yra daug kalio – atitinkamai 600 mg ir 1000 mg. Pupelėse gausu skaidulų, baltymų ir geležies. Jos gali būti dedamos į salotas, troškinius ir sriubas.
Džiovinti abrikosai
Ypač kai ieškote ko nors saldaus, šis sotus užkandis yra maistingas. Tik po džiovinimo šviežių abrikosų, esančios maistinės medžiagos tampa labiau koncentruotos. Vadinasi, 100 gramų džiovintų abrikosų yra 1162 mg kalio.
Slyvos mūsų grožiui ir sveikatai
Paprastai razinose, datulėse, džiovintose figose ir kituose džiovintuose vaisiuose yra didelė kalio koncentracija. Tačiau konkrečiai norime pabrėžti džiovintas slyvas. Slyvose taip pat yra geležies, magnio, fosforo, vitaminų B1, B2 ir C, taip pat kalio. Remiantis tyrimais, slyvos išsaugo gerą kaulų sveikatą. Palyginti su moterimis, kurios valgo džiovintus obuolius, su tomis, kurios kasdien vartojo dešimt džiovintų slyvų, kaulų tankis padidėjo.
Avokadai – ne tik mada, bet ir nauda
Vienas iš naudingiausių vaisių yra avokadas. Viename avokade yra 975 mg kalio, magnio, fosforo, geležies, cinko, daugybės vitaminų ir gerųjų riebalų, kurie yra labai svarbūs sveikai širdžiai ir skaisčiai odai. Jis vertinamas ir dėl savo pritaikomumo, nes avokadai gali būti naudojami salotose, desertuose, padažuose ir gėrimuose.
Lašiša, tikra dovana organizmui
Nuolatinis naudingų produktų sąrašo „narys“. Daugiau kalio nei bet kurioje kitoje žuvyje 100g/628mg. Lašišoje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Remiantis Harvardo mokslininkais atrasta tendencija, valgant daugiau riebios žuvies pailgėja gyvenimo trukmė ir net iki 35 % sumažėja tikimybė mirti nuo širdies ligų.
Špinatų galia
Tinkamas garnyras prie mėsos ir jūros gėrybių patiekalų. Kalio yra 558 mg/100 g. Maistas, kurį reikėtų valgyti kasdien, yra špinatai, nes jie turi mažai kalorijų ir labai naudingi sveikatai.
Moliūgai ir jų nauda sveikatai
Įvairios moliūgų rūšys turi neproporcingai daug kalio: 100 g moliūgų turi 437 mg. Moliūgas yra tokia daržovė, kuri ilgai išsilaiko ir gali būti ruošiama įvairiais gardžiais būdais.
Apelsinai – vitaminų šaltinis
Sveika diena prasideda nuo šviežio apelsino. Be vitamino C juose taip pat yra papildomo kalio, folio rūgšties ir B grupės vitaminų. Dideliame apelsine yra 473 mg kalio.
Daržovės ir vaisiai žiemos metu?
Tiesą sakant, žiemą jų būna mažiau. Nepaisant to, jų vis tiek yra! Negalima pamiršti ir maistinių skaidulų, esančių maiste. Be to, daug kalio, bananuose. Nors daugelis žmonių „bijo“ šių vaisių, neprinokę bananai turi vos 100 kalorijų ir yra kupini maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir skaidulos. Patartina kelis kartus per savaitę pusryčiams suvalgyti 2 bananus, net ir tiems, kurie bando sulieknėti, o ne rytinį sumuštinį ar monotonišką avižinę košę pagal individualų mitybos planą.
Daugiausia kalio yra šiuose maisto produktuose: pupelėse ir žirniuose (1300 mg, 100 g), migdoluose (600 mg), tam tikrose daržovėse (452 mg, 100 g), špinatuose, kopūstuose ir petražolėse (550 mg, 100 g) ir kai kuriuose vaisiuose (bananai, papajos, 300 mg, 100 g). Žmonėms, kurie valgo daug perdirbtų patiekalų ir mažai šviežių vaisių bei daržovių, dažnai trūksta kalio.
Daugelyje perdirbtų patiekalų druskos kiekis taip pat yra didelis. Didėjant natrio suvartojimui, reikia daugiau kalio, kad būtų subalansuotas druskos poveikis kraujospūdžiui.
Ar kalis gali sukelti riziką žmogaus organizmui?
Kalio per didelis kiekis taip pat gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Kai žmogus per dieną suvartoja daugiau nei 4700 mg kalio, kyla pavojus organizmui.
Hiperkalemija. Tiems, kurie turi inkstų funkcijos sutrikimų, per didelis kalio kiekio vartojimas gali būti pavojingas. Kai inkstai negali pašalinti pakankamai kalio iš organizmo, hiperkalemija atsiranda dėl per didelio kalio vartojimo. Priklausomai nuo to, kaip greitai liga paūmėja, tai gali būti žalinga.
Nuo 5,1 iki 6,0 mmol/l kalio yra per didelis kiekis, todėl jį reikia stebėti ir gydyti. Daugiau nei 6,0 mmol/l laikomas pavojingu.
Hiperkalemija dažnai būna besimptomė arba simptomų pasireiškia mažai. Tačiau, kai pasireiškia, jie yra panašūs į hipokalemijos simptomus.
Diskomfortas krūtinėje, dusulys ir greitas širdies plakimas gali būti sunkios hiperkalemijos simptomai. Labai svarbu apsilankyti pas gydytoją, nes šiuo atveju hiperkalemija gali būti mirtina.
Kalio vartojimo sumažinimas. Hiperkalemijos gydymas apima mažesnį kalio suvartojimą. Natrio ir kalio kiekis organizme turi būti subalansuotas. Nuolatinis pusiausvyros išlaikymas būtinas sklandžiai organizmo sistemų veiklai palaikyti.
Jei įtariama hiperkalemija, geriau vengti maisto, kuriame yra daug kalio. Be to, neturėtumėte naudoti kalio papildų ar druskos alternatyvų. Nė vienas iš jų negali užkirsti kelio kalio kiekio padidėjimui.
Kalis svarbus ląstelių darbui
Ląstelės protoplazmoje (pagrindinė ląstelės medžiaga, gyvasis turinys) yra kalio. Trys fiziologinės savybės, kurios susijusios su protoplazma yra medžiagų apykaita, dauginimasis ir dirglumas.
Kalio trūkumas gali dirginti nervus ir raumenis, sumažinti apetitą, sudirginti virškinimo sistemą, susilpninti kraujagysles ir raumenų tonusus, sutrikdyti širdies veiklą, versti žmogų jaustis mieguistą.
Kadangi kalis ir natris yra tarpusavyje vienas kitam prieštaraujantys, valgiuose turi būti tinkamas abiejų maistinių medžiagų kiekis. Žmonės, suvartojantys daugiau natrio ir mažiau kalio nei rekomenduojama, turi didesnę riziką kraujo spaudimo padidėjimui, o tai didina insulto tikimybę.
Kalis – būtinas organizmui
Taigi, kad organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia kalio. Tai tik vienas iš daugelio organizmui reikalingų medžiagų. Norint išlaikyti gerą sveikatą, labai svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą. Jau nekalbant apie streso valdymą, sportą, mankštą ir kitus sveikatai naudingus dalykus.
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
