Daugelyje maisto produktų yra Omega-3 riebalų rūgščių. Dieta, kurioje yra daug tam tikrų žuvų, sėklų ir riešutų, gali padėti gauti daugiau omega 3.
Omega-3 riebalų rūgštys turi įvairią naudą jūsų organizmui ir smegenims.
Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems suvartoti ne mažiau kaip 250–500 mg eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) per dieną. Šį kiekį galite pasiekti suvalgę dvi porcijas riebios žuvies per savaitę.
Didelį kiekį omega-3 riebalų galite gauti iš riebios žuvies, dumblių ir kelių riebių augalinių maisto produktų.
Augalinės kilmės omega-3 tinkamas suvartojimas yra 1,600 mg vyrams ir 1,100 mg moterims.
Pateikiame maisto produktus, kuriuose yra labai daug omega 3:
Skumbrė ( 4,580 mg vienoje porcijoje)
Skumbrės yra mažos, riebios žuvys.
Daugelyje šalių jos paprastai rūkomos ir valgomos, kaip visa filė.
Lietuvoje skumbrės yra vienos iš populiariausių.
Skumbrės yra neįtikėtinai turtingos maistinėmis medžiagomis – 100 gramų porcija turi 500% referencinės vitamino B12 dienos normos (RMV) ir 130% seleno.
Be to, šios žuvys yra skanios ir reikalauja mažai paruošimo.
Omega 3 kiekis: 4 580 mg EPA ir DHA (kartu) 100 gramų žuvies.
Lašiša ( 2,150 mg vienoje porcijoje)
Lašiša yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje.
Joje yra aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant didelius kiekius vitamino D, seleno ir B grupės vitaminų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, demencija ir depresija.
Omega 3 kiekis: 2 150 mg EPA ir DHA (kartu) 100 gramų žuvies.
Menkių kepenų aliejus ( 2,438 mg)
Menkių kepenų aliejus yra labiau papildas nei maistas.
Kaip rodo pavadinimas, tai aliejus, išgautas iš žuvų kepenų, vadinamų menkėmis.
Šiame aliejuje yra ne tik daug omega 3 riebalų rūgščių, bet ir vitaminų D ir A, o vienas šaukštas sudaro atitinkamai 170% ir 453% dienos normos (DN)
Todėl išgėrus vos 1 šaukštą menkių kepenų aliejaus daugiau nei patenkinamas trijų neįtikėtinai svarbių maistinių medžiagų poreikis.
Tačiau nevartokite daugiau nei 1 šaukštą vienu metu, nes per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas.
Omega-3 kiekis: 2,438 mg EPA ir DHA (kartu) viename valgomame šaukšte.
Silkė ( 2,150 mg vienoje porcijoje)
Silkė yra vidutinio dydžio riebi žuvis. Jis dažnai yra šaltai rūkyta, marinuota arba iš anksto paruošta ir parduodama kaip konservuotas užkandis.
Rūkyta silkė yra populiarus pusryčių maistas tokiose šalyse kaip Anglija, kur ji vadinama kippers ir patiekiama su kiaušiniais.
Lietuvoje daugelie mėgsta silkę su svogūnais.
100 gramų silkės porcijoje yra beveik 100% seleno (DN) ir 779% (DN) vitamino B12.
Omega 3 kiekis: 2 150 mg EPA ir DHA (kartu) 100 gramų porcijoje.
Austrės (329 mg vienoje porcijoje)
Moliuskai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Tiesą sakant, austrėse yra daugiau cinko nei bet kuriame kitame planetos maiste. Tik 6 žalios rytinės austrės (85 gramai) turi 289% (DN) cinko, 69% vario ir 567% vitamino B12
Austres galima valgyti kaip užkandį, ar visą patiekalą. Žalios austrės yra delikatesas daugelyje šalių.
Omega 3 kiekis: 329 mg EPA ir DHA (kartu) 6 žaliose rytų austrėse.
Sardinės ( 1,463 mg vienoje porcijoje)
Sardinės yra labai mažos riebios žuvys, kurios paprastai valgomos kaip užkandis ar delikatesas.
Jos labai maistingos, ypač kai valgomi neapdorotos. Juose yra beveik visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos.
100 gramų nusausintų sardinių porcija suteikia daugiau kaip 370% DN vitamino B12, 24% vitamino D ir 96% seleno.
Omega 3 kiekis: 1 463 mg EPA ir DHA (kartu) viename puodelyje (149 gramai) konservuotų Atlanto sardinių arba 982 mg 100 gramų porcojeje.
Ančiuviai (411 mg vienoje porcijoje)
Ančiuviai yra mažos riebios žuvys, dažnai perkami džiovinti arba konservuoti.
Paprastai valgomi labai mažomis porcijomis, ančiuviai gali būti susukti aplink kaparėlius, įdaryti į alyvuoges arba naudojami kaip picos ir salotų užpilai.
Dėl savo stipraus skonio jie taip pat naudojami daugelio patiekalų ir padažų skoniui, įskaitant Vorčesteršyro padažą, remoulade ir Cezario padažą.
Ančiuviai yra puikus niacino ir seleno šaltinis, o ančiuviai yra tinkamas kalcio šaltinis.1
Omega-3 kiekis: 411 mg EPA ir DHA (kartu) 5 ančiuviuose (20 gramų) arba 2,053 mg 100 gramų ančiuvių.
Kaviaras (1,046 mg vienoje porcijoje)
Kaviaras susideda iš žuvų kiaušinių arba ikrų.
Plačiai vertinamas kaip prabangus maisto produktas, ikrai dažniausiai naudojami nedideliais kiekiais kaip užkandis, degustatorius ar garnyras.
Ikrai yra geras cholino šaltinis ir turtingas omega 3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega-3 kiekis: 1 046 mg EPA ir DHA (kartu) viename šaukšte (16 gramų) arba 6,540 mg 100 gramų.
Linų sėmenys (2 350 mg vienoje porcijoje)
Šios mažos rudos arba geltonos sėklos dažnai sumalamos arba spaudžiamos aliejui išgauti.
Jos yra pats turtingiausias omega 3 riebalų alfa-linoleno rūgšties (ALA) maisto šaltinis. Todėl linų sėmenų aliejus dažnai naudojamas kaip omega 3 papildas.
Linų sėmenys taip pat yra geras skaidulų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Sėklos turi puikų omega 6 ir omega 3 santykį, palyginti su daugeliu kitų riebių augalų sėklų.
Omega 3 kiekis: 2 350 mg ALA viename šaukšte (10,3 gramo) sveikų sėklų arba 7,260 mg viename šaukšte (13,6 gramo) aliejaus.
Chia sėklos (5,050 mg vienoje porcijoje)
Chia sėklos yra neįtikėtinai maistingos – jose gausu mangano, seleno, magnio ir kelių kitų maistinių medžiagų.
Standartinėje 30 gramų chia sėklų porcijoje yra 5 gramai baltymų, įskaitant visas aštuonias nepakeičiamas aminorūgštis.
Omega 3 kiekis: 5 050 mg ALA 30-yje gramų.
Graikiniai riešutai (2 570 mg vienoje porcijoje)
Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir pilni skaidulų. Juose taip pat yra daug vario, mangano ir vitamino E, taip pat svarbių augalų junginių.
Būtinai nepašalinkite odos, nes joje yra dauguma graikinių riešutų fenolio antioksidantų, kurie yra labai naudingi sveikatai.
Omega 3 kiekis: 2 570 mg ALA 30-yje gramų arba apie 14 graikinių riešutų pusių.
Sojos pupelės (670 mg vienoje porcijoje)
Sojos pupelės yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis.
Jos taip pat yra geras kitų maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant riboflaviną, folio rūgštį, vitaminą K, magnį ir kalį.
Tačiau sojos pupelėse taip pat yra labai daug omega 6 riebalų rūgščių. Mokslininkai teigė, kad per daug omega 6 valgymas gali sukelti uždegimą.
Omega 3 kiekis: 670 mg ALA 1/2 puodelio (47 gramų) sausų skrudintų sojų pupelių arba 1 440 mg 100 gramų.
Kiti maisto produktai
Atminkite, kad pirmuose 8 skyriuose aptariami maisto produktai, kuriuose yra omega 3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurių yra kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose, jūros gėrybėse ir dumbliuose.
Ir atvirkščiai, paskutiniuose keturiuose skyriuose minimi maisto produktai, kuriuose yra omega 3 riebalų rūgščių ALA, kuri yra mažiau svarbi už kitas dvi.
Kiti produktai taip pat turi omega 3. Tik kiekis nėra toks reikšmingas, kaip aukščiau išvardintuose produktuose.
Tai apima kiaušinius, žole šeriamų gyvūnų mėsą ir pieno produktus, kanapių sėklas ir daržoves, tokias kaip špinatai, Briuselio kopūstai.
Svarbu
Kaip matote, daugelyje sveikų maisto produktų yra daug omega 3.
Omega 3 suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda išvengti uždegimo ir širdies ligų.
Jei paprastai valgote šiuos maisto produktus, galite lengvai patenkinti savo omega 3 poreikius. Tačiau jei nevalgote daugelio šių maisto produktų ir manote, kad jums gali trūkti omega 3, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti omega 3 papildus.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
