Manganas yra esminis mineralas, kurio natūraliai yra maisto produktuose arba dažnai dedamas į maisto papildus. Manganas yra daugelio fermentų, įskaitant mangano superoksido dismutazę, arginazę ir piruvato karboksilazę, kofaktorius.
Veikiant šiems fermentams, manganas dalyvauja:
- aminorūgščių, cholesterolio, gliukozės ir angliavandenių apykaitoje
- reaktyviųjų deguonies rūšių pašalinimas
- kaulų formavime
- reprodukcijoje
- imuniniame atsake
Manganas kartu su vitaminu K taip pat vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui ir hemostazei.
Šis mikroelementas absorbuojamas plonojoje žarnoje. Po absorbcijos dalis mangano lieka laisvo, bet didžioji dalis susijungia su transferinu, albuminu ir plazmos alfa-2-makroglobulinu. Manganą pasisavina kepenys ir kiti audiniai.
Žmogaus kūne yra apie 10–20 mg mangano, iš kurio 25–40 % yra kauluose. Kepenyse, kasoje, inkstuose ir smegenyse taip pat yra mangano. Organizmas palaiko stabilią mangano koncentraciją audiniuose, reguliuojant mangano absorbciją ir išsiskyrimą. Daugiau nei 90 % absorbuoto mangano išsiskiria su tulžimi į išmatas, o nedidelis jo kiekis pasisavinamas iš naujo. Su šlapimu išsiskiria labai mažai.
Mangano kiekį yra sunku įvertinti ir klinikinėje praktikoje jis nėra reguliariai matuojamas. Normali mangano koncentracija kraujyje svyruoja nuo 4 iki 15 mcg/l. Kai kurie tyrimai, kurių metu buvo išmatuotos mangano koncentracijos serume arba plazmoje iš pažiūros sveikų suaugusiųjų, vidutinė koncentracija serume buvo 1,04 mcg/l, o vidutinė koncentracija plazmoje – 1,28 mcg/l.
Nors mangano koncentracija šlapime mažėja esant dideliam jo trūkumui, neaišku, ar tai yra geras mangano būklės rodiklis.
Rekomenduojamos mangano dozės
Rekomendacijos dėl mangano ir kitų maistinių medžiagų suvartojimo:
| 1 lentelė. Pakankamas mangano suvartojimas | ||||
| Amžius | Vyras | Moteris | Nėštumo metu | Maitinant |
| nuo gimimo iki 6 mėnesių* | 0,003 mg | 0,003 mg | ||
| 7-12 mėnesių | 0,6 mg | 0,6 mg | ||
| 1-3 metai | 1,2 mg | 1,2 mg | ||
| 4-8 metai | 1,5 mg | 1,5 mg | ||
| 9-13 metų | 1,9 mg | 1,6 mg | ||
| 14-18 metų | 2,2 mg | 1,6 mg | 2,0 mg | 2,6 mg |
| 19-50 metų | 2,3 mg | 1,8 mg | 2,0 mg | 2,6 mg |
| 51+ metų | 2,3 mg | 1,8 mg |
* Kūdikiams nuo gimimo iki 6 mėnesių amžiaus kiekis pagrįstas vidutiniu mangano suvartojimu kūdikiams, maitinamiems daugiausia motinos pienu.
Mangano šaltiniai
Maistas
Mangano yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant nesmulkintus grūdus, moliuskus, austres, midijas, riešutus, sojos pupeles ir kitus ankštinius augalus, ryžius, lapines daržoves, kavą, arbatą ir daugybę prieskonių, tokių kaip juodieji pipirai.
Geriamajame vandenyje taip pat yra nedidelis kiekis mangano, kurio koncentracija nuo 1 iki 100 mcg/l.
Mangano koncentracija yra nuo 3 iki 10 mcg/l motinos piene ir nuo 30 iki 100 mcg/l karvės pieno mišiniuose kūdikiams. Sojos mišiniuose kūdikiams yra didesnė mangano koncentracija, 200–300 mcg/l, nei pieno mišiniuose. Tyrimai rodo, kad mangano pasisavinimas iš motinos pieno (8,2 %) yra daug didesnis nei iš sojos pieno mišinio (0,7 %) ir karvės pieno mišinio (3,1 %).
Žmonės pasisavina tik apie 1–5 % su maistu gaunamo mangano. Kūdikiai ir vaikai linkę pasisavinti didesnį mangano kiekį nei suaugusieji. Be to, mangano absorbcijos efektyvumas didėja vartojant mažai mangano, ir mažėja vartojant daugiau.
Geležies suvartojimas su maistu ir geležies būklė (matuojama pagal feritino koncentraciją serume) yra atvirkščiai susiję su mangano absorbcija. Bendras geležies ir mangano pernešėjas žarnyne gali turėti įtakos. Be to, atrodo, kad vyrai su maistu gaunamą manganą pasisavina mažiau efektyviai nei moterys, galbūt dėl to, kad vyrų geležies kiekis paprastai yra didesnis.
Atrinkti mangano maisto šaltiniai pateikti 2 lentelėje.
| Mangano kiekis maisto produktuose | ||
| Maistas | Miligramai (mg) vienoje porcijoje | Dinos norma procentais |
| Midijos virtos | 5.8 | 252 |
| Lazdyno riešutai, sausai skrudinti | 1.6 | 70 |
| Rudieji ryžiai, virti, ½ puodelio | 1.1 | 48 |
| Austrės, virtos, 3 | 1.0 | 43 |
| Moliuskai, virti, | 0.9 | 39 |
| Avinžirniai, virti, ½ puodelio | 0.9 | 39 |
| Špinatai, virti, ½ puodelio | 0.8 | 35 |
| Ananasai, žali, gabalėliais, ½ puodelio | 0.8 | 35 |
| Sojų pupelės, virtos, ½ puodelio | 0.7 | 30 |
| Duona, nesmulkinti kviečiai, 1 riekelė | 0.7 | 30 |
| Avižiniai dribsniai, virti, ½ puodelio | 0.7 | 30 |
| Žemės riešutai, skrudinti aliejuje, 1 uncija | 0.5 | 22 |
| Arbata, juoda, užplikyta, 1 puodelis | 0.5 | 22 |
| Lęšiai, virti, ½ puodelio | 0.5 | 22 |
| Bulvės, minkštimas ir odelė, keptos, 1 vidutinė | 0.3 | 13 |
| Balti ryžiai, ilgagrūdžiai, virti, ½ puodelio | 0.3 | 13 |
| Pupelės, konservuotos, nusausintos, nuplautos, ½ stiklinės | 0.3 | 13 |
| Mėlynės, žalios, ½ puodelio | 0.3 | 13 |
| Sezamo sėklos, džiovintos, 1 valgomasis šaukštas | 0.2 | 9 |
| Lapinis kopūstas, žalias, 1 puodelis | 0.2 | 9 |
| Juodieji pipirai, 1 gramas (apie ½ šaukštelio) | 0.2 | 9 |
| Šparagai, virti, ½ puodelio | 0.1 | 4 |
| Obuolys, žalias, su oda, 1 vidutinis | 0.1 | 4 |
| Salotos, romėnų, žalios, susmulkintos, 1 puodelis | 0.1 | 4 |
Maisto papildai turintys mangano
Maisto papilduose mangano yra įvairių formų, įskaitant aminorūgščių chelatus (pvz., mangano bisglicinato chelatą, mangano glicinato chelatą ir mangano aspartatą). Kitos formos yra mangano gliukonatas, mangano pikolinatas, mangano sulfatas, mangano citratas ir mangano chloridas.
Ne visuose multivitaminų/mineralų papilduose yra mangano, bet tuose, kurie paprastai suteikia nuo 1,0 iki 4,5 mg mangano. Taip pat yra papildų, kurių sudėtyje yra tik mangano arba mangano su keletu kitų maistinių medžiagų, ir daugumoje jų yra nuo 5 iki 20 mg mangano.
Mangano suvartojimas ir būsena
Duomenys apie mangano suvartojimą yra labai riboti, tačiau jie rodo, kad dauguma žmonių gauna pakankamą mangano kiekį.
Mangano trūkumas
Mangano trūkumas žmonėms yra labai retas, o trūkumo požymiai ir simptomai nėra tiksliai nustatyti. Informacija rodo, kad mangano trūkumas gali sukelti kaulų demineralizaciją ir prastą vaikų augimą; odos bėrimai, plaukų depigmentacija, sumažėjęs cholesterolio kiekis serume ir padidėjęs šarminės fosfatazės aktyvumas vyrams; ir pakitusi nuotaika bei padidėjęs moterų priešmenstruacinis skausmas. Mangano trūkumas taip pat gali pakeisti lipidų ir angliavandenių apykaitą ir sukelti nenormalų gliukozės toleranciją.
Manganas ir sveikata
Kadangi manganas yra kelių fermentų kofaktorius, mažas kiekis organizme gali padidinti susirgimų riziką.
Manganas kaulų sveikatai
Mangano trūkumas gali sutrikdyti kaulų formavimąsi ir sumažinti kaulų mineralinį tankį, o mangano papildai gali padidinti kaulų mineralų tankį ir kaulų formavimąsi.
Mokslininkai ištyrė, ar egzistuoja ryšys tarp cirkuliuojančio mangano kiekio, kaulų mineralinio tankio ir osteoporozės žmonėms, tačiau užtikrintų įrodymų dar trūksta.
Viename tyrime 10 moterų, sergančių osteoporoze (amžiaus vidurkis – 69,3 metų), mangano koncentracija serume buvo mažesnė (20 mcg/l) nei 20 moterų (vidutinis amžius – 64,5 metų), kurios nesirgo osteoporoze (40 mcg/l).
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 40 moterų po menopauzės, mangano koncentracija serume buvo teigiamai susijusi su kaulų mineraliniu tankiu ir neigiamai su kaulų lūžių dažniu. Ir atvirkščiai, tyrime, kuriame dalyvavo 77 moterys po menopauzės, sergančios osteoporoze (amžiaus mediana 61 metai) ir 61 moteris po menopauzės, nesergusi osteoporoze (amžiaus mediana 60 metų), raudonųjų kraujo kūnelių mangano koncentracijos skirtumų nenustatyta (14,76 mcg/l moterims, sergančioms osteoporoze, palyginti su 15,54 mcg). /L moterims, nesergančioms osteoporoze) arba mangano koncentracija plazmoje (5,34 mcg/l moterims, sergančioms osteoporoze, palyginti su 5,09 mcg/l moterims, nesergančioms osteoporoze).
Diabeto ir mangano ryšys
Manganas, kaip kelių fermentų kofaktorius, dalyvauja gliukozės, angliavandenių ir lipidų apykaitoje, o mangano trūkumas gali paveikti angliavandenių apykaitą ir sukelti gliukozės tolerancijos sutrikimus. Todėl mokslininkai ištyrė, ar mangano būklė turi įtakos diabeto rizikai.
Keletas tyrimų parodė, kad ryšys tarp abiejų padidėjo ir sumažėjo mangano koncentracija kraujyje ir 2 tipo diabeto paplitimas.
Pavyzdžiui, atvejo kontrolės tyrime Kinijoje, kuriame dalyvavo 122 suaugusieji, sergantys naujai diagnozuotu 2 tipo cukriniu diabetu, ir 429 suaugusieji, nesergantys cukriniu diabetu (visų dalyvių amžius buvo 40–92 metai), tų, kurių plazmos mangano kiekis buvo didžiausias (>2,42 mikrogramai). /l) buvo 7,88 karto didesnė tikimybė susirgti cukriniu diabetu nei tie, kurių trečiasis lygis buvo žemiausias (<1,67 mcg/l).
Didelis atvejų kontrolės tyrimas Kinijoje parodė U formos ryšį tarp mangano kiekio plazmoje ir 2 tipo diabeto. Šiame tyrime dalyvavo 1614 suaugusiųjų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu (amžiaus vidurkis 52,5 metų) ir 1614 suaugusiųjų, nesergančių diabetu (amžiaus vidurkis 54,7 metų).
Palyginti su vidutiniu mangano koncentracijos plazmoje tretiliu (4,21–6,84 mcg/l), žemiausio tretilo (≤4,21 mcg/l) tikimybė buvo 1,89 karto didesnė, o didžiausios trečiosios klasės (≥6,84 mcg/l). 1,56 karto didesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Kiti tyrimai nerado ryšio tarp mangano kiekio kraujyje ir diabeto paplitimo.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mangano papildai gali pagerinti gliukozės toleranciją, sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti diabeto endotelio disfunkciją.
Pavojus sveikatai dėl per didelio mangano kiekio
Nėra įrodymų, kad mangano toksiškumas gali atsirasti iš kasdienės mitybos. Tačiau toksiškumas manganui pasireiškė žmonėms, dirbantiems tokias profesijas kaip suvirinimas ir kasybos darbai, kurie buvo veikiami dideliu mangano kiekiu dėl nuolatinio mangano dulkių įkvėpimo.
Žmonėms, vartojantiems vandenį, kuriame yra daug mangano (kai kuriais atvejais net 28 mg/l), taip pat išsivystė mangano toksiškumas.
Mangano toksiškumas daugiausia paveikia centrinę nervų sistemą ir gali sukelti raumenų spazmus, spengimą ausyse, klausos praradimą ir nestabilumo jausmą stovint. Papildomi simptomai yra nemiga, depresija, kliedesiai, anoreksija, galvos skausmai, dirglumas, apatinių galūnių silpnumas, nuotaikos ir trumpalaikės atminties pokyčiai, pakitęs reakcijos laikas ir susilpnėjusi rankų ir akių koordinacija.
Šie požymiai ir simptomai gali progresuoti iki neuromotorinių sutrikimų, panašių į susijusius su Parkinsono liga, įskaitant eisenos ir pusiausvyros pokyčius, tremorą ir rigidiškumą.
Geležies trūkumas padidina mangano absorbciją, todėl gali pablogėti toksinio mangano simptomai. Žmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga, sutrinka mangano pasišalinimas su tulžimi ir jie yra labiau jautrūs mangano neurotoksiškumui ir kitiems neigiamiems perteklinio mangano vartojimo poveikiams.
Sąveika su vaistais
Nėra žinoma, kad manganas turėtų kliniškai reikšmingos sąveikos su vaistais.
Manganas ir sveika mityba
Kadangi maistas suteikia daugybę maistinių medžiagų ir kitų sveikatai naudingų komponentų, mitybos poreikiai pirmiausia turėtų būti patenkinti kokybišku ir mažai apdirbtu maistu. Kai kuriais atvejais praturtintas maistas ir maisto papildai yra naudingi, kai neįmanoma kitaip patenkinti vienos ar kelių maistinių medžiagų poreikių.
Pasaulyje yra vertinamos ir reitinguojamos pačios geriausios dietos. Iš pačių geriausių, galima atsirinkti sau tinkamiausią ir pagerinti savijautą: Geriausios pasaulio dietos – kuri labiausiai tinka tau
Dietos gairėse sveika mityba:
- Apima įvairių daržovių; vaisiai; grūdai (bent pusė nesmulkintų grūdų); neriebus ir neriebus pienas, jogurtas ir sūris; ir aliejai.
Sveiki grūdai yra turtingas mangano šaltinis. Kai kuriose daržovėse ir vaisiuose taip pat yra mangano.
- Apima įvairų baltyminį maistą, pvz., liesą mėsą; paukštiena; kiaušiniai; jūros gėrybės; pupelės, žirniai ir lęšiai; riešutai ir sėklos; ir sojos produktai.
Riešutuose, ankštiniuose augaluose ir moliuskuose yra mangano.
- Riboja maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daugiau pridėto cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.
- Riboja alkoholinių gėrimų vartojimą.
- Neviršija jūsų dienos kalorijų poreikio.
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
