Kaip skirtingi metų laikai sukelia sezoninį emocinį sutrikimą (SES)?

Sezoninis emeocinis sutrikimas (SES) dažnai pasiekia mus keičiantis metų laikams. Pateiksime informacijos ar į tai kreipti dėmesį ir susirūpinti ar žiūrėti paprasčiau. Taip pat sužinosite kas yra SES, kokios yra jos atsiradimo priežastys bei kaip gydyti šį sutrikimą.

Apie 5% suaugusiųjų patiria SES. Jis paprastai prasideda jauname amžiuje (dažniausiai nuo 18 iki 30 metų). SES labiau paveikia moteris nei vyrus.

Kas yra SES?

Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu emociniu sutrikimu (SES), yra depresijos rūšis. Tai sukelia sezonų kaita ir dažniausiai prasideda vėlyvą rudenį. SES paveikia milijonus žmonių. Kai kuriems žmonėms tai yra lengvai praslenkantis atvejis, tačiau daugeliui SES yra sunkus ir jį reikia gydyti. Pažiūrėkime, kokį poveikį gali turėti SES, ir išbandykite toliau nurodytas taktikas, kad jaustumėtės geriau.

Taip pat yra kita SES versiją, žinomą kaip „žiemos bliuzas“. Normalu, kad šaltesniais mėnesiais jaučiatės šiek tiek prislėgti. Galite būti įstrigę ir praleisti per daug laiko namuose, kai anksti temsta lauke.

Sezoninis emocinis sutrikimas dar vadinamas sezonine depresija.

SES susijęs su sezonų kaita

Sezoninis emocinis sutrikimas dažniausiai ištinka, kai sezonai pereina į šaltesnius mėnesius, tačiau jis gali paveikti ir vasarą. Daugeliu atvejų SES simptomai atsiranda vėlyvą rudenį arba žiemos pradžioje ir išnyksta saulėtomis pavasario ir vasaros dienomis. Rečiau žmonėms, turintiems priešingą modelį, simptomai prasideda pavasarį ar vasarą. Ilgesnės dienos ir didėjanti karštis bei drėgmė gali turėti įtakos vasaros SES. Bet kuriuo atveju simptomai gali prasidėti nestiprūs, bet sunkėti sezonui įsibėgėjus.^1–7

Kas sukelia SES?

Nors konkreti sezoninio emocinio sutrikimo priežastis nežinoma, kai kurie veiksniai gali turėti įtakos: ²

Cirkadinis ritmas (jūsų „biologinis laikrodis“). Sumažėjęs saulės šviesos lygis rudenį ir žiemą gali žiemos pradžioje sukelti SES. Šis saulės šviesos sumažėjimas gali sutrikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį ir sukelti depresijos jausmą.^2,3,7

Serotonino sumažėjimas gali turėti įtakos SES. Sumažėjęs saulės spindulių kiekis gali sukelti serotonino sumažėjimą, kuris gali sukelti depresiją.^2,6,7

Melatonino lygis. Sezono pasikeitimas gali sutrikdyti melatonino, kuris daro įtaką miego modeliams ir nuotaikai, bei pusiausvyrai organizme.^2,7,8

Kas turi įtakos SES?

Sezoninis emocinis sutrikimas moterims pasireiškia dažniau nei vyrams ir dažniau jaunesniems nei vyresnio amžiaus žmonėms. Veiksniai, galintys padidinti SES riziką, yra šie: ^{1–3, 6–8}

Žmonės gyvena toliau nuo pusiaujo. SES dažniau serga žmonės, gyvenantys toliau į šiaurę ar pietus nuo pusiaujo. Tai gali būti dėl sumažėjusios saulės šviesos žiemos mėnesiais ir ilgesnių dienų vasaros mėnesiais.^1-3,7,8

Nuotaikos sutrikimų praeitis. Depresijos simptomai gali pasunkėti sezoniškai, jei sergate didele depresija ar bipoliniu sutrikimu. SES gali pasireikšti dažniau, jei šiuo metu patiriate nerimo ar panikos sutrikimą. O kraujo ryšį turinty giminaičiai, sergantys SES ar kita depresijos forma, taip pat gali padidinti SES riziką.^1,2,7

Vitaminas D gaminasi odoje, kai ją veikia saulės šviesa. Vitaminas D padeda padidinti serotonino aktyvumą (smegenų cheminės medžiagos, kuri veikia nuotaiką). Mažiau saulės šviesos ir nepakankamo vitamino D kiekio iš maisto ir kitų šaltinių gali sumažėti vitamino D kiekis organizme.^2,7,9

Dažniausi SES simptomai yra panašūs į depresiją ir apima:

• Beveik kiekvieną dieną jaučiatės bejėgiai, liūdni ar prislėgti
• Prarandate susidomėjimą veikla, kuri jums kažkada patiko
• Turite mažai energijos ir jaučiatės vangūs
• Sunku susikaupti
• Jaučiatės beviltiški, beverčiai ar kalti

Papildomi simptomai, būdingi žiemos pradžioje SES, yra:

• Persimiegojimas
• Persivalgymas, ypač potraukis daug anglevandenių turinčiam maistui
• Svorio priaugimas
• Nuovargis arba mažas energijos kiekis

Papildomi simtomai, būdingi vasarą prasidedančiam SES, yra šie:

• Miego sutrikimai (nemiga)
• Prastas apetitas
• Svorio metimas
• Nuolatinis irzlumas, nerimastingumas ar susijaudinimas

Kaip sužinoti, ar SES palietė Jus?

Nėra neįprasta kartais jaustis niūriam ar prislėgtam. Bet jei šie jausmai trunka kelias dienas ir negalite būti motyvuoti dalyvauti veikloje, kuri jums paprastai patinka, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą. Tai ypač svarbu, jei pasikeitė jūsų miego įpročiai ir apetitas, linkstate į alkoholį ar narkotikus norėdami paguosti ar atsipalaiduoti, jaučiatės beviltiški.^2-6

Norėdami nustatyti, ar turite sezoninį emocinį sutrikimą, gydytojas surinks visą reikiamą informaciją ir ją įvertins. Jūsų gydytojas paklaus apie jūsų simptomus, mintis, jausmus ir elgesio modelius.^3,6

Kaip sumažinti SES simptomus?

Kai kuriems asmenims naudinga pradėti gydymą anksčiau, nei paprastai prasideda sezoninio emocinio sutrikimo simptomai, ir tęsti gydymą praėjus laikui, kai simptomai paprastai išnyksta. Kitiems reikia nuolatinio gydymo, kad simptomai nepasikartotų.^2,3,6,7

Šviesos terapija

Šviesos terapija yra pagrindinis kritimo SES gydymas. Atliekant šviesos terapiją, dar vadinamą fototerapija, kurios metu sėdite metro atstumu nuo specialios šviesos lempos. Šviesos terapija imituoja natūralią lauko šviesą ir, sukelia smegenų cheminių medžiagų pokyčius, susijusius su nuotaika.^2,3,5-7,9

Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 57 SES sergantys dalyviai, parodė, kad simptomai sumažėjo daugiau nei 40 procentų po keturių savaičių ryškiai baltos arba silpnos raudonos šviesos poveikio.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 98 dalyviai, ištyrė šviesos terapijos ir mankštos poveikį depresijos simptomams. Tyrėjai išsiaiškino, kad abu gydymo būdai, net ir kartu, buvo gerai toleruojami ir veiksmingi simptomams mažinti.⁹

Nors neaišku, kodėl, ne kiekvienas SES sergantis žmogus reaguoja į šviesos terapiją. Be to, jūs negalite naudotis šviesos terapija, jei vartojate tam tikrus vaistus arba turite specifinių akių ar kitų sveikatos sutrikimų. Pavyzdžiui, šviesos terapija gali sukelti maniją pacientams, kuriems yra neatpažintas arba nepakankamai gydomas bipolinis sutrikimas.

Prieš naudojantis šviesos terapija, reikia atsižvelgti į svarbius saugos ir sveikatos veiksnius. Pasitarkite su ekspertu prieš naudojantis, kad įsitikinti jog tikėtina bus saugu.^2,7,9 Norėdami sužinoti daugiau apie šviesos terapiją sergant SES, skaitykite.

Psichoterapija

Psichoterapija, dar vadinama pokalbių terapija, yra dar viena SES gydymo galimybė. Psichoterapijos tipas, vadinamas kognityvine elgesio terapija (KET), dažnai naudojama padėti asmenims valdyti savo simptomus.^2-8 KET yra veiksminga priemonė, padedanti suvokti netikslų ar neigiamą mąstymą, kad galėtumėte aiškiau matyti sudėtingas ar stresines situacijas. reaguoti į juos efektyviau.

Tradicinė kognityvinė elgesio terapija buvo pritaikyta naudoti su SES. Be KET taktikos, kuria siekiama pakeisti neigiamas mintis pozityvesnėmis, KET naudoja procesą, vadinamą elgesio aktyvavimu. Šis procesas padeda nustatyti ir suplanuoti malonią, patrauklią veiklą patalpose ar lauke, kad išvengtumėte susidomėjimo praradimo, kurį galite patirti sergant SES.

Vaistai

Kai kuriems žmonėms, sergantiems SES, yra naudingas gydymas antidepresantais. Atminkite, kad gali prireikti kelių savaičių, kol pastebėsite visą antidepresanto naudą. Be to, jums gali tekti išbandyti įvairius vaistus, kol rasite tą, kuris jums tinka ir turi mažiausiai šalutinio poveikio.^2,3,5-7

Papildoma arba alternatyvi medicina

Tam tikri vaistažolių preparatai ir papildai, tokie kaip melatoninas, vitaminas D ir jonažolė, kartais vartojami depresijos simptomams palengvinti, nors klinikinių tyrimų rezultatai yra prieštaringi.^2,7-9

Kaip išlaikyti stabilią nuotaiką ir motyvaciją ištisus metus?

Jei sezoniniai pokyčiai jus paveikia, yra dalykų, kuriuos galite padaryti patys, kad suvaldytumėte SES ir jaustumėtės geriau.

Padarykite savo aplinką saulėtesnę ir šviesesnę. Atidarykite žaliuzes, nukirpkite medžių šakas, kurios užstoja saulės šviesą, arba pridėkite stoglangių į savo namus. Būdami namuose ar biure sėdėkite arčiau šviesių langų.^3,4,7

Išeikite į lauką. Ilgai pasivaikščiokite, papietaukite netoliese esančiame parke arba tiesiog atsisėskite ant suoliuko ir pasimėgaukite saule. Net ir šaltomis ar debesuotomis dienomis lauko šviesa gali padėti – ypač jei praleidžiate šiek tiek laiko lauke per dvi valandas nuo atsikėlimo ryte.^3,4,7

Reguliariai mankštinkitės. Pratimai ir kitos fizinės veiklos rūšys padeda sumažinti stresą ir nerimą, kurie abu gali padidinti SES simptomus. Būdami labiau tinkami, taip pat galite geriau jaustis, o tai gali pakelti nuotaiką.^3,4,6,7,11

Laikykitės reguliarių miego įpročių. Kiekvieną dieną suplanuokite laiką, kada pabusti ir eiti miegoti. Miegokite pakankamai, kad jaustumėtės pailsėję.

Rinkitės kokybiškus produktus. Valgiams ir užkandžiams rinkitės sveiką maistą. Nevartokite alkoholio, kad palengvėtų.^3,4

Praktikuokite streso valdymą. Išmokite streso valdymo metodų. Galite išbandyti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip joga, tai chi ir meditacija. Nevaldomas stresas gali sukelti depresiją, persivalgymą ar kitas nesveikas mintis ir elgesį.^8,10

Bendraukite. Kai žmogus jaučiasi nusilpęs, gali būti sunku bendrauti, todėl stenkitės užmegzti ryšius su žmonėmis, su kuriais jums patinka būti šalia. Jie gali pasiūlyti paramą, verkti ant peties arba pasijuokti, kad padrąsintų.^3,4,11

Leiskitės į kelionę. Jei įmanoma, leiskite žiemos atostogas saulėtose, šiltose vietose, jei turite žiemos SES, arba į vėsesnes vietas, jei turite vasaros SES.⁶

Neatmeskite tų kasmetinių jausmų kaip tiesiog sezoninio pokšto, kurį turite įveikti patys. Kreipkitės į gydytoją, jei simptomai yra sunkūs arba trukdo mėgautis gyvenimu.^2-4,8

FindVit

Žiema yra ypač svarbus metas įvertinti savo vitamino D kiekį, ypač jei gyvenate Lietuvoje. Atlikite sveikatos profesionalų parinktą testą „Tavo diena“ ir atraskite sau reikiamus vitsaminus ir mineralus.

Literatūra:

1. Specifiers for depressive disorders: With seasonal pattern. In: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5. 5th ed. American Psychiatric Association; 2013. https://dsm.psychiatryonline.org. [Accessed Jan. 2, 2021]
2. Seasonal affective disorder. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder. [Accessed Jan. 2, 2022]
3. Seasonal affective disorder (SAD). American Psychiatric Association. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder. [Accessed Jan. 2, 2022]
4. Seasonal affective disorder: More than the winter blues. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/depression/seasonal-affective-disorder. [Accessed Jan. 2, 2022]
5. Seasonal affective disorder. MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/mood-disorders/sad. [Accessed Jan. 2, 2022]
6. Major depressive disorder with a seasonal pattern. National Alliance on Mental Illness. https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Depression/Major-Depressive-Disorder-with-a-Seasonal-Pattern. [Accessed Jan. 2, 2022]
7. Galima S, Vogel S, Kowalski A. Seasonal affective disorder: Common questions and answers. Am Fam Physician 2020;102(11):668-672.
8. Haller H, Anheyer D, Cramer H, Dobos G. Complementary therapies for clinical depression: An overview of systematic reviews. BMJ Open 2019;9(8):e028527.

1. Seasonal affective disorder and complementary health approaches: What the science says. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. [Accessed Jan. 2, 2022]
2. Mind and body approaches for stress and anxiety: What the science says. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science. [Accessed Jan. 6, 2022]
3. Depression. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression. [Accessed Jan. 6, 2022]