Kokius geriausius įpročius galima pritaikyti, kad palaikytume savo imuninę sistemą sveiką?
Imuninė sistema apsaugo organizmą nuo patogenų. Bendrai ją sudaro dvi dalys: įgimta imuninė sistema (oda, gleivių membranos ir uždegiminis atsakas) ir adaptyvi imuninė sistema (specifinis ląstelių atsakas kiekvienam patogenui).
Įpročiai, kurie gali padėti imuninės sistemos funkcionavimui, yra šie:
Valgyti pakankamai maistinių medžiagų
Tai yra raktas į sveiką imuninę sistemą. Baltymai yra ypač svarbūs veikiančiai imuninei sistemai, nes jie sukuria ir palaiko odos ir gleivinės barjerus, kad apsaugotų nuo infekcijų. Jie taip pat padeda sukurti imuninės gynybos atsaką. Imunitetui taip pat padeda turėti pakankamai mikroelementų (vitaminų ir mineralų), skaidulų ir nesočiųjų riebalų rūgščių.
Palačiau galima rasti apie maistines medžiagas straipsnuje:
Pakankamai išsimiegoti
Miego trūkumas ir cirkadinio ritmo pakeitimas gali paveikti imuninę sistemą ir padidinti organizme cirkuliuojančių uždegiminių citokinų skaičių.
Yra nustatyta, kad 7 valandų miegas yra optimaliausias. Mokslininkai nustatė, kad 7 valandų miegas yra geriausias vidutinio amžiaus žmonėms
Reguliarus fizinis krūvis.
Tyrimai parodė, kad mankšta padeda sumažinti kraujotakos uždegimines chemines medžiagas ir sustiprina vakcinacijos atsaką. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mankšta gali padėti išvengti imunosenscencijos, dar vadinamos imuninės sistemos senėjimu.
Šios paprastos taisyklės ne tik pagerina imunitetą, bet ir suteikia galimybę gyventi ilgiau. “Mėlynose zonose” gyvena igaamžiai žmonės ir jų gyvenimo įpročiai išties nesudėtingi. Kodėl žmonės “Mėlynosiose zonose” gyvena ilgiau.
Kokie yra nesveiki įpročiai, kurie gali neigiamai paveikti imuninę sveikatą?
Buvo sunku įrodyti ryšį tarp streso lygio ir imuninės sistemos funkcijos. Tačiau tyrimai parodė, kad žmonės, turintys didesnį streso lygį, sumažino atsaką į skiepus.
Kitose apžvalgose taip pat pažymima, kad vėžiu sergantys žmonės, turintys lėtinį stresą, rodo sumažėjusią imuninių ląstelių funkciją, ypač reaguojant į vėžines ląsteles.1
Apie streso poveikį organizmui aptarėme straipsnyje: Streso poveikis organizmui
Ir kaip minėta anksčiau, tiek miego trūkumas, tiek prasti mitybos įpročiai taip pat gali neigiamai paveikti jūsų imuninę sistemą.
Kaip miego įpročiai gali paveikti mano imuninę sveikatą?
Sumažėjęs miegas ir miego ritmo pokyčiai gali padaryti kūną jautresnį bakterinėms ir virusinėms infekcijoms.
2015 m. tyrimas parodė, kad žmonės, turintys trumpą miego trukmę ir prastą miego tęstinumą, buvo labiau linkę į peršalimą. 2012 m. tyrimai taip pat parodė, kad miego trūkumas gali turėti įtakos organizmo antikūnų atsakui į vakcinaciją.2
Ar tam tikri maisto produktai gali paveikti imunitetą?
Subalansuota mityba su pakankamu baltymų ir mikroelementų kiekis yra būtini gerai funkcionuojančiai imuninei sistemai.
Vertingus baltymų šaltinius galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:
- kiaušiniai
- žuvis
- liesa mėsa
- išrūgų baltymai
Vitaminas C, vitaminas E ir karotinoidai veikia kaip antioksidantai ir randami tokiuose maisto produktuose kaip citrusiniai vaisiai, žemės riešutų sviestas ir morkos.
Be to, dieta, kurioje gausu skaidulų yra neatsiejamas nuo žarnyno sveikatos ir imuniteto, o nesočiosios riebalų rūgštys, ypač omega 3 šaltiniai, tokie kaip menkių kepenų aliejus ar žuvis, padeda apriboti uždegimą.
Kokius papildus galima pridėti prie kasdienės rutinos imunitetui
Tyrimai dar nerodo aiškios naudos vartojant papildus, kurie padėtų sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau įrodymai rodo, kad tokių maistinių medžiagų trūkumas, kaip vitaminas A, vitaminas D, cinkas, selenas, folatas, vitaminas C, vitaminas B6 ir vitaminas B12 neigiamai veikia imuninę sistemą.
Sveikatos specialistų rekomenduojamus papildus imunitetui galima rasti:
Detaliau pateikiama informacija apie svarbiausias maistines medžiagas imunitetui: Geriausios maistinės medžiagos imuninei sistemai palaikyti.
Kaip aktyvumas gali geriau palaikytų imuninę sistemą
Mankštos nauda nesibaigia pagerėjusia širdies ir kraujagyslių sveikata. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali būti naudingas imuninei sistemai.
2012 m. tyrimai parodė, kad kasdienis fizinis krūvis gali padėti pagerinti atsaką į skiepijimą, sumažinti uždegiminių cheminių medžiagų kiekį ir padidinti T ląstelių (tam tikros rūšies baltųjų kraujo kūnelių) skaičių.
Išvados taip pat rodo, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja, turi mažiau viršutinių kvėpavimo takų infekcijų simptomų.
Ką daryti jei nusilpęs imunitetas
Žmonės, kurių imuninė sistema nusilpusi, turėtų imtis papildomų priemonių, kad apsisaugotų nuo kenksmingų patogenų, galinčių sukelti infekcijas.
Pavyzdžiui, kasdienėsje mityboje rekomenduojama vengti žalios mėsos ir žuvies, nepasterizuoto pieno ir neplautų vaisių bei daržovių.
Ir jei planuojate dalyvauti veiklose kaip plaukimas ir žygiai pėsčiomis, apsvarstykite galimybę organizmui suteikti poilsį.
Turint gerą imuninę sistemą dažnai jaučiamės energingi tiek fiziškai tiek ir emociškai. Siekiant, geros savijautos, kasdieniai įpročiai vaidina stiprų vaidmenį. Prisijaukinus kelis paprastus įpročius, kuriuos pateikėme aukščiau bus galima jaustis gerai kasdieną.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti ar šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti maistinių medžiagų, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
