Svorio mažinimas nėra atsakymas į visas sveikatos problemas. Tačiau, jei gydytojas rekomenduoja ir patys jaučiate, kad papildomas svoris labiau trukdo nei padeda, yra patarimų, kurie padės saugiai jo atsikratyti. Nuolatinis svorio netekimas nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę rekomenduojamas efektyviausiam ilgalaikiam svorio optimizavimui.
Daugelis mitybos planų, skirtų padėti jums numesti svorio, verčia jausti alkį ar nepatenkinimą, arba iš kasdienės mitybos yra išimimamos pagrindinės maisto grupes, kurios yra svarbios gerai savijautai.
Kiekvienas žmogus turi unikalių poreikių, o skirtingi valgymo būdai ir patarimai duoda geresnius rezultatus, jei tinkamai pritaikoma.
Daugelis pastebėjo, kad galite numesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos ar dietos, kurioje daugiausia dėmesio skiriama sveikiems maisto produktams. Yra atrasti keletas bendrų principų, kurie puikiai taikomi, kai norima numesti svorio.
Štai keletas mokslu pagrįstų patarimų, kurie padės jums numesti svorio, įskaitant sveiką mitybą, angliavandenių pasirinkimą, bei gerą savijautą:
- sumažinti apetitą ir alkio lygį, tuo pačiu išlaikant gerą psishologinę savijautą
- turėti nuoseklų svorio mažinimą laikui bėgant
- padėti pagerinti medžiagų apykaitą
Jei norite greitai numesti svorio, kai kurie iš šių patarimų gali padėti, tačiau greitas svorio netekimas retai būna tvarus. Sutelkiant dėmesį į ilgalaikę sveikatą ir įpročius, pagerės sveikata ir daugiau tikėtina, kad šie įpročiai prisidės prie ilgalaikio svorio netekimo.
1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Vienas iš būdų padėti greitai numesti svorio yra sumažinti cukraus ir krakmolo ar angliavandenių suvartojimą. Tai gali būti kasdienė mityba su mažai angliavandenių, rafinuotų angliavandenių kiekiu ir pakeičiant juos neskaldytais grūdais.
Po šio žingsnio, jūsų alkio lygis sumažės, ir jūs paprastai suvalgysite mažiau kalorijų.1
Turėdami mažai angliavandenių kasdienėje mityboje, jūs naudosite turimus riebalus energijos gmybai.
Jei nuspręsite valgyti angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, nauda bus gaunama iš skaidulų, nes jas virškinsite lėčiau. Tada jausitės sotesni.
2020 m. atliktas tyrimas patvirtino, kad labai mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga norint numesti svorio vyresnio amžiaus žmonėms.2
Tyrimai taip pat rodo, kad dieta su mažai angliavandenių gali sumažinti apetitą, ir rezultate natūraliai gauname mažiau kalorijų, visai negalvojant apie alkį.3
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Taip pat gali būti sunku laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Rekomenduojama nedaryti staigių pokyčių mityboje ir mažinti anglevandenių kiekį po truputį. Kitu atveju dažnai žmonėms būna psichologiškai sunku.
Jei pasirinksite dietą, kurioje daugiausia dėmesio bus skiriama sveikiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, 2019 m. Tyrimas koreliavo didelį sveikų grūdų suvartojimą su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) (4).
Norėdami nustatyti geriausią būdą svorio metimui, pasitarkite su gydytoju dėl rekomendacijų.
2. Valgykite baltymus, daržoves ir riebalų turintį maistą
Stenkitės, kad kasdienę mitybą sudarytų įvairiūs maisto produktai. Norėdami subalansuoti mitybą, kuri padėtų jums numesti svorio, patikale turėtų būti:
- Baltyminio maisto
- Riebalų šaltinų
- Daržovių
- Nedidelė dalis sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų
Baltymai
Siekiant padėti išsaugoti gerą savijautą ir raumenų masę, turime valgyti baltymų turintį maistą.
Įrodymai rodo, kad kai valgome pakankamai baltymų turintį maistą gali pagerėti kardiometaboliniai rizikos veiksniai, apetitas ir kūno svoris.1
Paprastai vidutiniškai vyrams reikia apie 56-91 gramų per dieną, o moterims reikia 46-75 gramų per dieną, tačiau daugelis kitų veiksnių taip pat turi įtakos baltymų poreikiams. Čia pateikiamos gairės, kurios padės jums išsiaiškinti, kiek baltymų rekomenduojama:
- 0,8 g/kg kūno svorio
- 1-1,2 g/kg kūno svorio 65 metų ir vyresniems žmonėms
- 1,4-2 g/kg sportininkų kūno svorio
Kasdienė mityba su pakankamai baltymų taip pat gali padėti sumažinti potraukį ir užkandžiauti, taip padedant jaustis sotiems ir patenkintiems.
Sveiki baltymų šaltiniai yra:
- mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena ir ėriena
- žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, sardinės ir krevetės
- kiaušiniai
- augaliniai baltymai: pupelės, ankštiniai augalai
Daržovės
Nebijokite prisidėti į savo lėkštę lapinių žalių daržovių. Jos yra pripildytos maistinėmis medžiagomis, ir jūs galite suvalgyti labai didelius kiekius visai nedidindami kalorijų ir angliavandenių.
Visos daržovės yra turtingos maistinėmis medžiagomis ir sveikas maistas, kurį būtina pridėti į savo kasdienę mitybą, tačiau kai kurios daržovės, pavyzdžiui, bulvės, saldžiosios bulvės ir kukurūzai turi nemažai angliavandenių.
Daržovės, į kurias vertėtų įtraukti daugiau:
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Pomidorai
- Kopūstai
- Briuselio kopūstai
- Salotos
- Agurkai
Sveikieji riebalai
Nebijokite valgyti riebalų.
Jūsų kūnui labai reikia sveikų riebalų, nesvarbu, kokį mitybos planą pasirinksite. Alyvuogių aliejus ar avokado aliejus yra puikus pasirinkimas įtraukti į savo mitybos planą. Riešutai, sėklos, alyvuogės ir avokadai taip pat yra skanūs ir sveiki.
Kiti riebalai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turėtų būti naudojami tik saikingai dėl didesnio sočiųjų riebalų kiekio.3
3. Judėjimas
Mankšta gali padėti jums numesti svorio greičiau. Svorių kilnojimas turi ypač juntamą naudą.
Keldami svorius, deginsite kalorijas ir padėsite išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, o tai yra dažnas šalutinis svorio metimo poveikis.
Daugiau informacijos, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą galima straipnyje – Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
Verta pabandyti jėgos treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę. Jei nesate pripratę aktyviai sportuoti, pasikonsultuokite, treneris gali padėti ir parengti treniruočių planą.
Jei svorių kilnojimas jums nėra tinkamas pasirinkimas, kai kurios kardio treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, yra labai naudingos svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Tiek kardio, tiek svorių kilnojimas gali padėti numesti svorio ir suteikti naudos sveikatai.
Ką reikėtų žinoti apie kalorijas ir porcijos dydį
Jei pasirinksite mitybos planą, kuriame yra mažai angliavandenių, tada nėra būtina skaičiuoti kalorijų. Kol vartosite mažą angliavandenių kiekį ir valgysite daugiausia baltymų, riebalų ir mažai angliavandenių turintį maistą, jaudintis nereikėtų.
Jei pastebėsite, kad svoris nekrenta, galbūt tada galėsite sekti suvartojamas kalorijas, kad pamatytumėte, ar tai yra lemiamas veiksnys.
Atkreipkite dėmesį, kad drastiškai sumažinus kalorijų kiekį gali būti pavojinga ir mažiau veiksminga ilgalaikiui svorio metimui. Jei mažinsite kalorijas, tai darykite palaipsniui ir nuosekliai, remdamiesi specialisto rekomendacijomis.
Pastaba apie kalorijų skaičiavimą
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudinga priemonė kai kuriems, tačiau tai taip pat gali būti ir ne pats geriausias pasirinkimas.
Papildomos informacijos apie kalorijas galima rasti staripsnyje:
Kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną.
Jei esate susirūpinęs dėl maisto ar savo svorio, jaučiate kaltę dėl savo maisto pasirinkimo arba reguliariai ribojate dietomis, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į mitybos specialistą.
Kaip numesti svorį
Paprasti įpročiai, kurie padeda lengviau numesti svorį:
- Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius.
- Ribokite saldžius gėrimus ir vaisių sultis. Kalorijos iš cukraus nėra naudingos jūsų organizmui ir gali trukdyti numesti svorį.
- Gurkšnokite vandenį visą dieną.
- Prieš pasirinkdami, ką valgysite apsvarstykite, kokią naudą gausite iš šio produkto.
- Valgykite daugiau skaidulų. Tyrimai rodo, kad maisto kuriame yra daug skaidulų gali padėti lengviau numesti svorį. Taip pat skaidulas galite vartoti papildomai.
- Gerkite kavą ar arbatą. Kofeino vartojimas gali padėti padidinti medžiagų apykaitą.
- Į kasdienę mitybą įtraukite įvairius maisto produktus. Kuo įvairesnis maistas tuo daugiau gausite naudingų maistinių medžiagų.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas gali sukelti svorio padidėjimą laikui bėgant, o valgymas lėtai leidžia jaustis sotesniems ir skatina svorio mažinimo hormonus.
- Užsitikrinkite kokybišką miegą. Miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas iš didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių. Kokybiški papildai miegui.
Kaip greitai numesite svorį
Pirmąją dietos savaitę galite greičiau numesti svorį, o po to mažinti svorį lėčiau, bet nuosekliau. Pirmąją savaitę paprastai netenkama kūno riebalų ir vandens mišinio.
Jei tai yra pirmas kartas, kai keičiate mitybą ir įtraukiate mankštą, svorio netekimas gali įvykti greičiau.
Jei gydytojas nenurodo kitaip, prarasti 0,5-1 kilogramus per savaitę paprastai yra saugus režimas. Jei bandote numesti svorį staigiau, geriau pasitarkite su specialistu.
Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių gali pagerinti jūsų sveikatą keliais būdais:
- Cukraus kiekis kraujyje linkęs sumažėti
- Trigliceridų kiekis mažėja
- MTL (blogasis) cholesterolis mažėja
- Kraujo spaudimas pagerėja
Svarbu
Į savo mitybą įtraukdami mažai angliavandenių ar mažiau kalorijų turintį maistą, galite sočiai pavalgyti, kol būsite sotūs ir vis tiek svoris po truputį mažės.
Greitai numesti svorio gali būti jūsų tikslas, tačiau svarbu galvoti apie ilgalaikę perspektyvą. Nors jūs galite greitai sumažinti svorį, tačiau tai neteksite skysčių, o ne riebalų. Riebalų netekimas trunka ilgiau, o sėkmingo svorio netekimas gali užtrukti ilgiau nei norėtumėte.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti ar šiuo metu jūsų organizmui labiausiai reikia probiotikų, sveikatos specialistai rekomenduoja Testą “Tavo diena”.
- Laiku atkreipkite dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
