Ar kada nors susimastėte, kas suteikia jūsų kūnui energijos?
Natūralu, kad pagrindinis mūsų organizmo kuras yra maistinės medžiagos. Tačiau šios maistinės medžiagos paverčiamos energija, kuri maitina mūsų kūno ląsteles. Mitochondrijos, ląstelių generatoriai, iš esmės tampa gyvybės šaltiniu. Taip yra dėl Krebso ciklo, kurio metu oras ir maistas sujungiami energijai gaminti.
Mitochondrijos yra pagrindinė ląstelės dalis ir dalyvauja beveik visose jūsų kūne vykstančiose biocheminėse reakcijose, todėl jos yra laikomos atsakingomis už energijos generavimą. Dėl šios priežasties mitochondrijų funkcijos gerinimas yra veiksmingas būdas paskatinti šiuos procesus ir galimybė padidinti jūsų energijos lygį bei pristabdyti senėjimą.
Dešimt strategijų, kaip sustiprinti mitochondrijų funkciją ir turėti daugiau energijos
1. Vartokite mažiau kalorijų.
Gerai žinoma, kad sumažinus kalorijų kiekį gali sumažėti laisvųjų radikalų susidarymas ir pagerėti mitochondrijų funkcija.
Galime savęs paklausti, kodėl, kai mitochondrijos naudoja deguonį energijai gaminti, jos sukuria tam tikrą kiekį reaktyvių deguonies rūšių, kurios gali pakenkti ląstelių struktūroms?
Nutukimas ir kalorijų perteklius gali sustiprinti uždegiminius procesus, padidinant reaktyviųjų deguonies rūšių gamybą mitochondrijų Krebso ciklo metu. Šis padidėjimas gali sukelti ląstelių pažeidimą, taip pat žinomą kaip oksidacinis stresas.
Šis procesas gali išprovokuoti mitochondrijų poslinkius ir sutrikimus, kurie sustiprins su nutukimu susijusį uždegimą. Šis pasikartojantis ciklas gali trukdyti energijos gamybai visose kūno ląstelėse.
Norėdami sustabdyti persivalgymą, turite sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir pašalinti uždegimo šaltinius. Nustatykite sveiką kalorijų kiekį, kad išvengtumėte persivalgymo. Norėdami išsiaiškinti savo asmeninį diapazoną, pradėkite nuo 350–450 kalorijų vienam patiekalui ir valgykite 3–4 kartus per dieną.
2. Valgykite 2-3 kartus ir tai padarykite per 8-10 valandas.
Tyrimų rezultatai rodo, kad suvalgant patiekalus iki 8–10 valandų gali paskatinti mitochondrijų adaptaciją. Protarpinis badavimas padeda mitochondrijų tinklui pašalinti sutrikusias mitochondrijas ir suaktyvinti jų biogenezę. naujų mitochondrijų.
Valgant rečiau, būtina rinktis kokybišką maistą, kad įsitikintumėte, jog mitochondrijos jūsų kūne gautų pakankamai maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jos veiktų efektyviai.
Valgymo planas, atitinkantis jūsų kūno vidinį laikrodį, gali apimti tris kartus per dieną 8 val., 12 val. ir 17 val.
Kasdienis valgymas gali apimti tris kartus per dieną: 8 ryte, vidurdienį ir 5 vakare.
3. Išmeskite perdirbtus angliavandenius, tokius kaip gazuoti gėrimai, batonas ir kepiniai.
Jeilio medicinos mokyklos mokslininkai išsiaiškino, kad per daug angliavandenių gali sukelti drastiškų mitochondrijų formos ir veikimo pokyčių, ypač kai kuriose smegenų ląstelėse. Manoma, kad šie pokyčiai gali būti dalis medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto ir galbūt net Alzheimerio ligos, kuri kartais priskiriama 3 tipo diabetui, priežastis.
Didelis uždegimo lygis, kurį dažnai sukelia per didelis angliavandenių suvartojimas, gali sutrikdyti hormonų gamybą ir reguliavimą, o tai būtina norint geriau funkcionuoti mitochondrijose. Iš virtuvės pašalinus perdirbtus angliavandenius galima sumažinti uždegimą, geriau reguliuoti hormonus ir pagerinti mitochondrijų veiklą.
4. Vartokite kokybiškus baltymus
Atsisakę kenksmingų maisto produktų, galite valgyti tuos, kurie skatina mitochondrijų funkcionavimą. Dvi būtinos maistinės medžiagos, aprūpinančios mitochondrijas energija, yra L-karnitinas ir kreatinas.
Įtraukę į savo racioną kokybiškai maitintą jautieną, paukštieną ar pupeles, riešutus ir sėklas, gausite daug maistinių medžiagų ir baltymų.
Keturios pagrindinės maistinės medžiagos, kurios gali būti naudingos mitochondrijoms, yra: L-karnitinas, Omega-3, Resveratrolis ir alfa lipoinė rūgštis. Šios maistinės medžiagos turėtų būti įtrauktos į mitybą, kad palaikytų mitochondrijas.
5. Vartokite maistą, kuriame yra omega-3 ir alfa lipoinės rūgšties.
Yra įrodymų, kad omega-3 ir alfa-lipoinė rūgštis gali sustiprinti mitochondrijų aktyvumą, stiprindamos kvėpavimo fermentus.
Norėdami gauti daugiau omega-3, pabandykite valgyti natūraliuose vandenyse sugautą lašišą, otą, sardines ir ančiuvius. Dėl alfa lipoinės rūgšties į savo racioną įtraukite daržoves, tokias kaip špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai, morkos ar burokėliai.
6. Į savo racioną įtraukite antioksidantų turinčio maisto, kuriame yra resveratrolio, pavyzdžiui, juodojo šokolado.
Buvo žinoma, kad resveratrolis, naudinga antioksidantų molekulė, stiprina mitochondrijų funkciją. Todėl saikingai mėgautis vynuogėmis, raudonuoju vynu, juoduoju šokoladu ir pistacijomis gali būti naudinga.
7. Įsitikinkite, kad kasdien skirkite bent 30 minučių fizinės veiklos.
Fizinis aktyvumas yra idealus būdas padidinti deguonies suvartojimą, kuris yra būtinas Krebso mitochondrijos ciklui. Kai kūnas naudoja daugiau energijos, jis pats generuos daugiau mitochondrijų, kad patenkintų reikiamą poreikį. Jei neeikvosite energijos ir neišeikvojate deguonies, jūsų kūnas ir jo mitochondrijos taps vangūs.
Per savaitę būtinai judėkite ir sportuokite. Lankykite aerobikos treniruotes, jėgos treniruotes, atlikite pagrindinius pratimus, tempimą ir pusiausvyrą. Net jei jūs nesate sportiški, jūs vis tiek gausite naudos iš įvairių veiklų, kuriose yra fizinio krūvio.
8. Pasinaudokite šilumos terapija.
Nustatyta, kad šilumos terapijos, tokios kaip sauna, naudojimas padidina mitochondrijų efektyvumą. Tai įvyksta, kai padidėja mitochondrijų energijos poreikis, todėl kraujyje efektyviau panaudojamas deguonis per reiškinį, žinomą kaip oksidacinis fosforilinimas.
Rekomenduojama turėti 2-3 pirties seansus per savaitę ne mažiau kaip 10-15 minučių.
9. Kasdien praktikuokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija ar masažas, kad sumažintumėte stresą
Meditacija ir masažas yra veiksmingi metodai, padedantys sumažinti psichologinės įtampos poveikį. Streso hormonai gali keisti mitochondrijų veiklą, o tai gali turėti neigiamos įtakos įvairiems biologiniams organizmo mechanizmams, ypač endokrininei, imuninei ir nervų sistemoms.
Norėdami sukurti veiksmingą asmeninio streso mažinimo rutiną, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti keletą minučių bent būvimo tiesiog su savimi.
10. Pasistenkite kiekvieną naktį miegoti aštuonias valandas.
Miego svarbą liudija jo gebėjimas apsaugoti smegenis nuo žalingo neutralių atliekų, susikaupiančių per dieną, poveikio. Šie šalutiniai mąstymo produktai gali pakenkti neuronų mitochondrijoms, tačiau gerai pailsėjus jie pašalinami.
Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp jūsų kūno vidinio laikrodžio ir mitochondrijų. Jei jūsų cirkadinis ritmas būtų sutrikęs, gali sumažėti ląstelių energijos išeiga.
Nustatykite įprastą miego ir pabudimo režimą, kurio laikykitės kasdien, ir susilaikykite nuo elektroninių prietaisų naudojimo bent valandą prieš miegą.
Mitochondrija energijai
Atsisakydami maisto ir veiklos, kuri kenkia jūsų ląstelėms gaminti energiją, sustiprinsite mitochondrijas ir nustebsite, kaip padidėja jūsų energijos lygis.
Jei nesate tikri, kaip į savo mitybą įtraukti reikalingų maistinių medžiagų, jums gali padėti mitybos specialistas.
Jums nebūtinai reikia iškart daryti drąstiškus pokyčius ir iškart imtis šių dešimties patarimų įgyvendinimo. Atlikę bent dalį pakeitimų, kasdieniniame gyvenime pajusite geresnius rezultatus.
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
